Menú saludable para recetas de cada día. Alimentación saludable, menús y recetas para cada día

Pero a veces simplemente no hay tiempo para examinar una montaña de libros de cocina y sitios web, porque el ritmo de vida activo, las tareas del hogar y las preocupaciones a menudo se lo llevan todo. tiempo libre. Además, muchos de ellos, a pesar de los titulares atractivos sobre una nutrición adecuada, contienen consejos muy dudosos, ya que la interpretación de "comida sana" en los tiempos modernos tiene líneas bastante flexibles y confusas. A veces, al abrir tal o cual página, uno puede experimentar una auténtica sorpresa ante la relación que tiene con la salud un plato de carne, y más aún, un plato frito.

Las recetas de comidas saludables para cada día recogidas en nuestra alcancía te permitirán diversificar tu dieta. ideas frescas sin correr el riesgo de alterar el equilibrio del cuerpo y la armonía del Universo.

¿Qué significa comer saludable? Principios y conceptos básicos.

Para algunos, una dieta equilibrada significa la ausencia de productos químicos y OGM; para otros, se excluyen la sal y las especias picantes, mientras que otros limitan los alimentos fritos y ahumados. Al mismo tiempo, una nutrición armoniosa y equilibrada, que aporta al cuerpo no sólo un conjunto completo de todos los nutrientes necesarios, sino también energía positiva, es imposible cuando se utilizan productos obtenidos mediante la violencia y el asesinato. Por tanto, el consumo de alimentos de origen animal difícilmente puede correlacionarse con un estilo de vida correcto, aspectos morales, espirituales y fisiológicos de la salud.

Entonces, ¿cuál es la base de una dieta saludable? Vamos a resolverlo.

1. En primer lugar, el origen natural de los alimentos consumidos. Lo principal es que el plato no acabe siendo víctima de la crueldad de una persona que, por glotonería, le quitó la vida a un animal inocente. Además, composición química La carne es inaceptable para el sistema digestivo. Por tanto, la carne, el pescado y otros productos de origen animal, en principio, no pueden estar al mismo nivel que el concepto de salud.
2. El siguiente punto es la diversidad de la dieta. Quienes aún no están familiarizados con una dieta basada en plantas pueden pensar que es pobre y baja en calorías, lo cual es completamente falso. Además de verduras y frutas frescas, las comidas saludables incluyen varios tipos de cereales, frutos secos, legumbres, soja y otros tipos de productos seguros y respetuosos con el medio ambiente.
3. Un componente igualmente importante es la suficiencia nutricional. Es importante que la cantidad de nutrientes consumidos sea suficiente para aportar energía al organismo durante todo el día. Al mismo tiempo, su exceso tampoco traerá beneficios, ya que las calorías no gastadas permanecerán en el cuerpo en forma de depósitos de grasa y, como resultado, exceso de peso. Por eso, la moderación y la armonía son importantes en todo.
4. Además de la cantidad de calorías, conviene prestar atención a su origen. El principio fundamental de la dietética es una combinación armoniosa de proteínas, grasas y carbohidratos en una proporción de 1:1:4 (en proporciones). Guiado por esta regla, no sólo se puede evitar la obesidad o el agotamiento, sino también regular el metabolismo proporcionando al tracto gastrointestinal y, como consecuencia, al cuerpo, una combinación competente de productos.
5. Además de las conocidas proteínas, grasas y carbohidratos, los alimentos también deben contener un complejo de vitaminas y minerales. Asegúrese de recibir vitaminas en su cuerpo todos los días y no tendrá que preocuparse por el malestar, la depresión, la pérdida de fuerza y ​​​​la inmunidad reducida.
6. El agua es fuente de vigor y optimismo, tanto en el sentido metafórico como literal. Al consumir 2-3 litros de líquido por día (la norma mínima se determina individualmente, ya que varía según el peso corporal), se puede proporcionar al cuerpo la humedad vital para mantener los procesos metabólicos básicos y evitar desviaciones en el funcionamiento de los órganos vitales. órganos y sistemas, te mantienen joven y especies florecientes independientemente de la edad del pasaporte. Es cierto que también importa la calidad del líquido consumido. Es poco probable que el agua contaminada con productos químicos y subproductos sea beneficiosa, por lo que conviene optar por un líquido purificado (por ejemplo, destilado). Como opción, está permitido consumir jugos de frutas o verduras, pero en cantidades limitadas (hasta 500-600 ml por día).
7. La frescura de los productos y platos preparados garantiza un excelente bienestar y una fácil digestión. Almacenamiento a largo plazo productos terminados(incluso en el refrigerador) está plagado de intoxicación alimentaria, indigestión y otros síntomas desagradables, ya que los microorganismos patógenos comienzan a multiplicarse en los alimentos ya en el segundo día, y a los 3-4 días su número alcanza una concentración peligrosa. Por lo tanto, no debe cocinar para uso futuro; es mejor si hay un almuerzo fresco en la mesa todos los días.

Guiado por estos principios, podrá formarse una idea competente de cómo deben ser las comidas, qué se puede consumir y qué es mejor no servir nunca, y comprender la esencia de una alimentación saludable para mimar a sus seres queridos con platos sabrosos y no alimentarios. Platos triviales y sumamente saludables todos los días. Aceptándolos como una verdad inmutable, se puede mantener el estado impecable del cuerpo, dotado por la naturaleza, lograr la armonía fisiológica y mental, conciliar el sueño con una sensación de ligereza y despertarse fresco y descansado.

Formas de preparar comidas saludables

Una nutrición adecuada no se limita a la elección de alimentos saludables; la técnica de preparación no es menos importante. Los alimentos fritos, ahumados o encurtidos deben dejarse en manos de quienes no se preocupan por su salud, porque existen muchas formas de procesar los alimentos sin convertirlos en un veneno lento para el organismo. órganos internos. Y si mucha gente conoce los peligros de la sal casi desde el nacimiento, entonces Consecuencias negativas De alguna manera se pasa por alto el uso de una gran cantidad de especias y aditivos aromáticos naturales (por ejemplo, cebollas, ajos, etc.). Por supuesto, al principio puede resultar demasiado difícil eliminarlos por completo de la dieta, pero tampoco hay que exagerar con los suplementos.

1. La cocción al vapor le permite evitar sacrificar el valor nutricional de sus alimentos durante el procesamiento. Además, este método no requiere el uso adicional de grasas vegetales. El vapor, que cubre uniformemente todos los ingredientes, le permite conservar el sabor natural. cualidades gustativas productos, por lo que estos platos resultan los más armoniosos y naturales. Las verduras al vapor, los pudines y los soufflés quedan especialmente jugosos.
2. Hervir es esencialmente la forma más sencilla y sencilla de preparar alimentos deliciosos y saludables. Este método es ideal para cereales y legumbres. Para evitar que las verduras hervidas queden “aguadas”, conviene sumergirlas en un líquido que ya esté hirviendo y no ser demasiado celoso al cocinarlas.
3. Hornear (incluido el envasado previo) le permite conservar la apariencia, el sabor, la textura y la calidad de los productos. Los tubérculos al horno son especialmente sabrosos: bajo la influencia del calor seco, los azúcares incluidos en la composición se caramelizan, por lo que el plato resultante es aromático y se derrite en la boca con un regusto picante y dulzón.
4. Guisar suele implicar la adición adicional de aceite vegetal y agua. En principio, este método es adecuado para casi cualquier tipo de producto, y las bajas temperaturas (en comparación con la cocción) permiten conservar una mayor cantidad de microelementos útiles, pero este método suele requerir un tiempo de cocción prolongado.
5. El secado es la forma más orgánica de conservar las frutas de temporada. Es cierto que dicho procesamiento requiere paciencia y ciertas habilidades, ya que las frutas jugosas sin la atención adecuada tienen más probabilidades de pudrirse que de secarse. Pero si dominas esta ciencia, podrás abastecerte de frutos secos saludables y nutritivos durante todo el invierno.

Habiendo tomado nota de los métodos básicos de procesamiento seguro de alimentos, la cuestión de qué preparar con una dieta saludable y recetas de platos saludables será simple y comprensible. Además, simplemente cambiando el método de elaboración, podrás preparar un nuevo plato a partir de los mismos productos, porque cada método les da un toque único, tanto a nivel estético como de sabor. Sin embargo, no debemos olvidar que cuanto menos tratamiento térmico se someta el producto, más valiosas serán sus propiedades nutricionales.

Alimentación saludable: ¿qué cocinar para los vegetarianos?

El vegetarianismo moderno tiene muchas ramas, cada una de las cuales tiene sus propios principios y puntos de vista. Si omitimos las tendencias pseudovegetarianas, que más bien pueden atribuirse a una dieta de adelgazamiento que a la filosofía del concepto en sí, todavía quedan muchas sutilezas que conviene tener en cuenta a la hora de preparar los platos.

Por ejemplo, los lacto-vegetarianos se adhieren a los principios de las culturas orientales, entre las cuales la vaca es considerada un animal sagrado porque es capaz de alimentar a una persona. Esto significa que el uso de aderezo de yogur en la dieta, salsas de crema agria, la leche horneada fermentada y otros productos lácteos fermentados, así como la leche en su forma pura, no sólo son aceptables, sino que también se recomiendan.

Los ovo-vegetarianos no aceptan productos lácteos, pero utilizan huevos de animales para cocinar. Y la combinación de estas dos tendencias, el ovo-lacto-vegetarianismo, permite incorporar ambos productos en la dieta diaria. Todas estas características deben tenerse en cuenta a la hora de preparar la comida, ya que los principios establecidos para la mayoría de los verdaderos vegetarianos son inquebrantables.

Recetas sencillas y saludables para veganos.

El vegetarianismo estricto, o veganismo, es una de las dietas más armoniosas y razonables, que excluye por completo los productos animales de la dieta. Esto significa que las recetas veganas saludables pueden incluir frutas, verduras, legumbres, cereales, tubérculos, nueces y más. alimentos de origen vegetal, pero la mera mención de productos animales hará que un vegano deje de lado su plato.

Sin embargo, también hay seguidores más selectivos de principios vegetarianos estrictos que utilizan uno o más tipos de productos vegetales como base de su dieta. Por lo tanto, los frugívoros no utilizan toda la planta como alimento, ya que tal producto implica su muerte. Si al recibir comida nadie resultó herido Ser viviente, incluidos los representantes de la flora y la fauna, estos alimentos se consideran beneficiosos.

En cuanto a la macrobiótica, sus principales alimentos son los cereales y las legumbres. Esto significa que sus alimentos saludables favoritos serán todo tipo de cereales, tofu, soufflés, tortitas de cereales, pan y otros productos horneados. Algunos seguidores de la macrobiótica permiten el consumo de pescado y marisco, pero tales puntos de vista contradicen la filosofía del verdadero vegetarianismo.

Alimentación saludable: recetas para el día a día para amantes de la comida cruda

Los principios de una dieta de alimentos crudos son en su mayor parte similares a las creencias veganas, sin embargo, la adición es la ausencia de tratamiento térmico (tanto alto como temperaturas bajas) productos antes de servir. Este enfoque le permite conservar la máxima cantidad de vitaminas, aminoácidos y minerales que se encuentran originalmente en los alimentos naturales. Además, la fibra vegetal consumida en su forma pura mejora el proceso de digestión, favorece la limpieza y la salud general del organismo.

Es cierto que no todos los tipos de procesamiento están prohibidos entre los amantes de la comida cruda. Si cocinar un plato en particular no requiere calentarlo a más de 46 grados, este método es bastante aceptable. Por ejemplo, frutos secos o bayas, aunque preparados bajo la influencia. temperatura elevada, son bastante apropiados en una dieta de alimentos crudos.

Este grupo de veganos también incluye a los monocomedores crudos. Una característica de su menú son las comidas separadas, lo que le permite utilizar solo un producto para cada comida. A pesar de la aparente severidad y monotonía, también existen muchas recetas para monocomedores crudos que les permiten comer sabroso y al mismo tiempo saludable.

Batidos de frutas y bayas o deliciosas recetas de comida saludable

Lo único que necesitas es una batidora y ganas de darte un capricho saludable.

Un batido clásico incluye de tres a cinco ingredientes, entre los que debe haber algo dulce (por ejemplo, un plátano) y ligeramente acidificado (un poco jugo de limon, una rodaja de lima o frutos rojos “con acidez”). Pero la concentración de cada producto se determina mejor en función de preferencias de sabor. Además, vale la pena prestar atención a la consistencia del batido: es importante que todos los ingredientes estén bien triturados y mezclados hasta que quede suave. Un batido ideal debe tener la consistencia de un yogur, en lugar de trozos de fruta flotando en jugo o agua.

Los batidos de frutas y bayas pueden ser una excelente merienda una solución rápida o sustituir un desayuno temprano. Lo principal es que la combinación de ingredientes permite lograr la armonía del sabor, saciar el hambre y reponer la deficiencia de vitaminas y minerales. Y para que el cóctel sea un poco más sano y tierno, puedes añadir a la fruta leche de nueces o de sésamo en lugar de agua.

Y por último: ¿Cómo elaborar una dieta?

Habiendo abordado la calidad y el volumen de la dieta diaria, también vale la pena prestar atención a la organización óptima del proceso de ingesta de alimentos en sí, ya que una nutrición saludable consiste no solo en platos correctamente seleccionados, sino también en una actitud competente hacia la comida.

¿En qué se basa una nutrición adecuada y saludable? Lo primero es lo primero.

Regla 1. Selección competente de platos para una dieta saludable.

La hora del día afecta el rendimiento del cuerpo en su conjunto y sistema digestivo en particular, una huella importante, por lo que debes tener en cuenta el reloj biológico de tu tracto gastrointestinal al crear un menú para el día. Debe comenzar la mañana con alimentos que sean fácilmente digeribles y al mismo tiempo energéticamente valiosos para obtener un impulso de energía y energía. emociones positivas todo el dia. Gachas de avena, aromatizadas frutas del bosque Para estos fines, las frutas variadas, los batidos o los cócteles de avena son los más adecuados.

En cuanto al almuerzo, no debes asumir que la sopa solo está incluida en infancia– Los adultos también necesitan un caldo rico y nutritivo como primer plato. Y para el segundo plato, puede elegir casi cualquier cosa; lo principal es que la comida esté preparada con alma y cumpla con todos los requisitos de una dieta saludable.

La cena debe realizarse a más tardar 3 horas antes de acostarse. Al mismo tiempo, vale la pena dar preferencia a aquellos productos que durante este tiempo tendrán tiempo de absorberse por completo. Las verduras guisadas, las ensaladas de frutas o verduras, las papillas ligeras y otros platos en los que predominan las proteínas vegetales facilitarán el trabajo del estómago por la noche y harán que el sueño sea profundo y ligero, ya que todo el cuerpo, incluido el tracto gastrointestinal, descansará.

Regla #2. Armonía y coherencia de una alimentación saludable

Existe una combinación y un orden completamente lógico en el consumo de alimentos que se deben seguir para no alterar los procesos naturales que ocurren en el cuerpo. Evidentemente, no debes empezar el día con dulces, ni tampoco comerlos en la cena. Y si considera este tema desde una base yóguica, entonces se le pueden abrir facetas muy interesantes.

Regla #3. La hora de comer es sagrada.

“Cuando como, soy sordo y mudo”, han dicho durante mucho tiempo nuestros antepasados, y hasta ahora esta afirmación es el único comportamiento correcto al comer. Alimentación saludable Implica una actitud respetuosa hacia la comida y hacia el cuerpo, porque comer debe realizarse de forma cultural y organizada, aunque no se debe tratar el comer como una especie de rito sagrado.

Los snacks rápidos para llevar, una merienda sin interrumpir el proceso de trabajo o cenar mientras ves la televisión no son los mejores hábitos alimentarios. Este enfoque impide disfrutar de platos sabrosos y saludables, disfrutar de la comida y sentir sutilmente el momento de saciedad. Muchos experimentos han confirmado la teoría de que comer "en el medio", por ejemplo, frente a una pantalla de televisión, una computadora portátil, leyendo un libro o mientras se trabaja, convierte la alimentación en un proceso puramente mecánico y contribuye a comer en exceso, ya que la sensación de saciedad y la satisfacción oscurece el interés en una actividad paralela.

Además, el tiempo mínimo para cada comida es de 15 minutos (y para el almuerzo, 30 minutos). Esta gama permite masticar minuciosamente cada pieza, lo que facilita la digestión posterior y ayuda a obtener cantidad máxima nutrientes.

Regla #4. dias de ayuno

Para limpiar el organismo, normalizar la microflora intestinal y mantener el funcionamiento óptimo del organismo, los días de ayuno son de gran ayuda. Deben realizarse al menos 2-3 veces al mes y, si es posible, cada semana. Algunas personas practican días de ayuno, realizando un ayuno completo. En este caso, debes escuchar las reacciones de tu cuerpo, ya que todo debe suceder fisiológicamente.

Sin embargo, para la mayoría de los seguidores de una dieta saludable, un día de ayuno no es sinónimo de huelga de hambre: simplemente la cantidad de calorías consumidas en un día determinado se reduce a un promedio de 700-1000 (pero no menos de 2 veces las calorías diarias naturales). norma). familiarizado con

¡Comer sano es sabroso y saludable!

¡Hola mis queridos lectores! Si buscas algo rápido, útil y recetas simples nutrición apropiada, entonces esta sección es para ti. Sabemos que la nutrición juega un papel muy importante en el mantenimiento de la salud humana. No es extraño que digan que somos lo que comemos. La dieta de cualquier persona debe ser equilibrada y sabrosa, para mí personalmente el segundo criterio es obligatorio. Sí, puedo cocinar alimentos saludables y aun así no sentir ni un ápice de placer al comer. Pero de todos modos no me durará mucho, tarde o temprano me romperé y cambiaré a alimentos menos saludables.

Cuando comencé a comer bien, muchos de mis platos favoritos resultaron completamente inadecuados. Creo que a la mayoría de nosotros nos encantan los alimentos grasos, dulces, ahumados y salados. En general, todo aquello que no pueda entrar en la categoría de “útil”. Pero, lamentablemente, por mucho que queramos, tendremos que reducir significativamente la cantidad de alimentos nocivos y sustituirlos por alimentos más saludables.

Entonces, comencé a modernizarme, si se le puede llamar así, y a recopilar nuevas recetas para una alimentación saludable. He acumulado suficientes de ellos. Y para sistematizar mis conocimientos decidí publicar recetas en el blog y compartirlas con vosotros.

Además, hubo un tiempo en que a menudo no podía entender del todo qué tipo de comida podía comer en diferente tiempo día. Después de todo, la cena debe ser ligera, el desayuno abundante, la merienda rápida, etc. Por eso, para comodidad de los lectores, decidí dividir todas las recetas en tres categorías. Creo que esto será conveniente para quienes quieran crear o ya hayan creado el hábito de comer sano. Puede crear fácilmente un menú para el día, semana o mes.Para los principiantes en este negocio, no estaría de más leer sobre nutrición y aquí hay un artículo.

Aquí no encontrará recetas con ingredientes exóticos, no soy partidario de los platos extranjeros y no los considero tan insustituibles. Además, es bastante caro. Quizás muchos de estos productos sean saludables, pero casi todos pueden reemplazarse con ingredientes económicos y más accesibles que se encuentran en la mayoría de las tiendas de comestibles.

Otro criterio para elegir un plato es la rapidez de preparación. No penséis nada malo, me gusta cocinar, pero rápido)). No acepto recetas que requieran un millón de pasos. Por eso tampoco los verás aquí.

También tengo muchas ganas de recomendarle el sitio web de Dasha Chernenko " Menú de la semana”, donde publicó un millón de recetas, incluida una gran cantidad de útiles y deliciosos platos. ¡Pero eso no es todo!)) Ella tiene la clase magistral más útil. COCINAMOS UNA VEZ DURANTE DOS SEMANAS Y ENTRENAMIENTO DE CONGELACIÓN. Esta información no te dejará indiferente.

Las recetas para una nutrición adecuada te ayudarán a deshacerte de los kilos de más, devolverle el brillo a tu cabello y la frescura a tu piel. Estos alimentos mantienen los órganos en buen estado y prolongan la juventud. La variedad de recetas para una nutrición adecuada (PN) te permite crear un menú no aburrido para cada día y disfrutar de la variedad de gustos.

¿Qué tipo de nutrición se considera correcta?

Un estilo de vida saludable proporciona longevidad sin enfermedades. Una nutrición adecuada es parte de esto. camino de la vida. Para preparar platos aquí eligen solo productos de calidad Y las recetas en sí no son difíciles. La comida sencilla le permite conservar el máximo de elementos valiosos.

Las recetas de comida saludable contienen todas las proteínas, grasas, carbohidratos y microelementos necesarios en perfecto equilibrio.

No se pueden comer alimentos refinados ni dulces. Los carbohidratos rápidos que contienen no aportarán ningún beneficio. Pero esto no significa que debas renunciar por completo a las golosinas. Comer tu dulce favorito una vez a la semana no causará un daño significativo a tu salud. Como una copa de vino tinto seco.

Más a menudo en Menú diario incluye:

• gachas o cazuela para el desayuno, como fuente de fuerzas para una jornada laboral;
• sopa caliente y plato principal para el almuerzo;
• una cena ligera pero nutritiva elaborada a base de platos a base de cereales, carne, pescado o verduras.

No es necesario programar la cena para las 6 p.m. Puede que sea más tarde. Lo principal es que el período desde la última comida hasta el sueño no supera las tres horas.

Los principios fundamentales de una alimentación saludable.

Seguir estas reglas te permitirá perder hasta cuatro kilos de más en un par de semanas y mejorar el estado de tu piel y cabello:

1. Los fritos, ahumados y en escabeche se sustituyen por guisados, hervidos y horneados.
2. Come despacio, en un ambiente tranquilo.
3. No comas en exceso hasta el punto de quedarte sin aliento, es mejor quedarte un poco con hambre.
4. Comen al mismo tiempo, los descansos máximos son de cuatro horas y media.
5. Las verduras de temporada son necesarias para enriquecer el organismo con fibra, lo que mejora la digestión.
6. Los alimentos frescos son más saludables, por eso es mejor cocinarlos en porciones pequeñas.
7. Debe beber agua sólo veinte minutos antes de una comida o media hora después.

No confundas la sensación de hambre y sed. A veces, beber una taza de té de hierbas sin azúcar es suficiente para saciarse. Si la sensación de hambre no desaparece, es hora de otra comida. Puedes comer zanahorias, plátanos y naranjas como refrigerio. Las manzanas y el kéfir no son adecuados para esto: solo estimularán el apetito y no le darán sensación de saciedad.

Creamos un menú equilibrado para la semana

Es conveniente crear un menú semanal para una correcta nutrición. Te ayudará a variar variedad de platos y es más económico adquirir productos para ellos.

Aquí tienes un ejemplo de menú de comida para cada día de la semana:

Los platos de esta carta son fáciles de preparar, varían mucho y sacian sin perjudicar la salud. Puedes complementarlos con zumo de frutas recién exprimido, infusiones, zumos de frutas o compotas. Pero no se recomienda beber inmediatamente después de comer.

No le pongas demasiada sal a tu comida. Las personas deberían consumir menos de siete gramos de sal al día.

Los postres dulces se comen por separado; es mejor comerlos durante la merienda (de 12 a 13 horas).

Recetas sencillas para quienes valoran la calidad de vida.

La mayoría de las comidas saludables son fáciles de preparar. Un ama de casa novato puede utilizar recetas para todos los días. El contenido calórico está indicado por 100 gramos de producto.

¿Qué desayunaremos?

El desayuno te da un impulso de energía para todo el día. Los desayunos eficaces incluyen tartas de queso, guisos, platos de cereales, tortillas al vapor o huevos duros. Es mejor cocinar gachas con leche. Aumenta la digestibilidad de las proteínas contenidas en los cereales.

Receta número 1. cazuela de repollo

Contenido calórico: 107 kilocalorías.

Prefiera la coliflor y el brócoli: contienen vitaminas y microelementos más valiosos y estos vegetales no provocan la formación de gases.

Requerido:

• 400 gramos cada uno de brócoli y coliflor;
• una rodaja de mantequilla;
• 150 gramos de queso duro;
• un cuarto de taza de harina;
• medio litro de nata al diez por ciento o crema agria.

Cómo cocinar:

1. Desmontar las verduras lavadas en inflorescencias y hervir en agua con sal durante tres minutos.
2. Exprima ligeramente el repollo aún firme y colóquelo en una fuente para horno o sartén.
3. Freír la harina y verter poco a poco la nata, añadir el queso rallado. No hervir la salsa para evitar que el lácteo se cuaje.
4. Vierta la salsa sobre el repollo y hornee en un horno precalentado a 180 grados.

La cazuela terminada se cubre con una costra dorada. Esto sucederá en aproximadamente media hora.

Prepara de la misma forma una cazuela con filete de pollo y verduras. Simplemente agregue un poco de caldo de pollo a la salsa y hierva previamente el filete.

Receta número 2. Cazuela de requesón

Contenido calórico: 243 kilocalorías.

Requerido:

• un kilogramo de requesón granulado al diez por ciento;
• dos huevos;
• seis cucharadas grandes de veinte por ciento de crema agria, mantequilla y azúcar granulada;
• cuatro cucharadas grandes de sémola;
• 200 gramos de frutos secos.

Cómo cocinar:

1. Pasar el requesón por una picadora de carne, verter los huevos batidos con azúcar.
2. Revuelva la mezcla con mantequilla blanda, sémola y frutos secos picados.
3. Colocar en un molde y llevar al horno precalentado durante media hora.

Los tiempos de cocción pueden variar según el tipo de horno. La preparación está determinada por la corteza dorada.

Receta número 3. Tartas de queso con plátano

Contenido calórico: 220 kilocalorías.

Requerido:

• 400 gramos de requesón al cinco por ciento;
• huevo;
• banana;
• cuatro cucharadas grandes de harina de arroz.

Cómo cocinar:

1. Batir el requesón con los huevos en una licuadora, agregando un poco de azúcar.
2. Muele el plátano hasta obtener un puré y mézclalo con requesón.
3. Agrega la harina y mezcla nuevamente.
4. Freír en una sartén antiadherente caliente sin aceite por ambos lados.

La preparación estará indicada por la aparición de una corteza dorada. Cubra la sartén con una tapa al freír. Antes de servir, puede cubrir con crema agria baja en grasas o mermelada baja en calorías.

Al preparar papilla, se toman agua, leche y cereales en proporciones iguales. El agua se mezcla con leche y se hierve. Agregue el cereal y cocine de cinco a diez minutos. Envuelva la sartén con una toalla para que la papilla “alcance”. En cada paquete de cereal se describe cómo preparar la papilla Hércules. Agregue una variedad de "condimentos": desde ralladura de limón hasta bayas frescas. De esta forma la avena no se aburrirá.

Ensaladas “saludables”

Estas ensaladas no sólo complementan el almuerzo o la cena, sino que también pueden servir como plato principal. Esto es especialmente cierto para quienes siguen una dieta baja en calorías.

Receta número 1. De apio, pepinos y rábanos.

Contenido calórico: 48 kilocalorías.

Requerido:

• hojas de apio;
• pepinos frescos, rábanos, verduras;
• un poco de crema agria baja en grasas para aderezar.

Cómo cocinar:

1. Retire las fibras gruesas de las hojas de apio.
2. Pica las verduras al gusto.
3. Agrega sal y mezcla.

Antes de servir, sazone la ensalada con crema agria.

Receta número 2. Ensalada "Gourmet"

Contenido calórico: 234 kilocalorías.

Requerido:

• 200 gramos de tomates pequeños y camarones sin pelar;
• 50 gramos cada uno de piñones y queso;
• palta;
• Hojas de lechuga;
• yogur sin azúcar para aderezo.

Cómo cocinar:

1. Hervir y limpiar los mariscos.
2. Picar la ensalada, cortar los tomates y el aguacate en rodajas pequeñas.
3. Mezcle los ingredientes y cubra con yogur.

Cubra la ensalada con queso rallado y piñones.

Receta número 3. De zanahorias con ajo

Contenido calórico: 102 kilocalorías.

Requerido:

• zanahorias grandes;
• un diente de ajo;
• dos cucharadas grandes de mayonesa casera o crema agria.

Cómo cocinar:

1. Rallar las zanahorias.
2. Triturar el ajo y mezclar con mayonesa.
3. Sazone las zanahorias con salsa y sal.

En platos con zanahorias frescas se deben agregar salsas a base de grasa animal para que una persona pueda absorber la vitamina A.

Que cocinar primero

Las sopas clásicas a la hora del almuerzo te saciarán, te calentarán y te darán energía para terminar la jornada laboral. Cada sopa requiere dos litros de agua.

Receta número 1. Sopa de repollo al estilo de los Urales.

Contenido calórico: 30 kilocalorías.

Requerido:

• medio kilo de col blanca;
• 80 gramos de cebada perlada;
• cebollas, zanahorias.

Cómo cocinar:

1. Hervir el cereal durante unos veinte minutos. Drenar el agua.
2. Hervir agua para sopa. Agregue la cebada perlada y hierva durante diez minutos.
3. Agregue el repollo finamente picado a la sartén y cocine por otro cuarto de hora.
4. Prepare cebollas y zanahorias fritas, agréguelas a la sopa de repollo y agregue sal.

La sopa de repollo preparada se puede condimentar con crema agria.

Receta número 2. Sopa de albóndigas y espinacas

Contenido calórico: 74 kilocalorías.

En lugar de agua, aquí se utiliza caldo de pollo.

Requerido:

• medio kilo de pollo picado;
• la misma cantidad de espinacas;
• huevo;
• pasta pequeña;
• un poco de queso rallado;
• zanahorias y cebollas para freír;
• verduras y ajo.

Cómo cocinar:

1. Mezclar la carne picada con el ajo machacado, el queso rallado, las hierbas picadas y añadir un poco de pan rallado.
2. Mezclar con el huevo, llevar hasta obtener una consistencia homogénea, añadiendo sal y pimienta.
3. Forma pequeñas albóndigas y hornéalas en el horno.
4. Agregue la fritura, la pasta pequeña y las espinacas al caldo hirviendo.
5. Después de cinco minutos, agrega las albóndigas a la sartén. Cocine a fuego lento durante otros cinco minutos.

La sopa terminada en un plato se espolvorea con queso rallado.

Receta número 3. Sopa de patatas con arenque

Contenido calórico: 33 kilocalorías.

Requerido:

• seis patatas;
• arenque salado;
• tomates, cebollas y zanahorias para freír.

Cómo cocinar:

1. Cortar el arenque, quitarle las espinas y cortarlo en rodajas.
2. Picar las patatas peladas.
3. Coloque el asado en agua hirviendo.
4. Después de cinco minutos, agregue el arenque y las patatas.

Esta sopa tarda un cuarto de hora en prepararse. No es necesario salarlo.

Las sopas ligeras incluyen cualquier verdura, incluidos frijoles, maíz y guisantes enlatados. Se añaden cuando se cocinan los ingredientes principales. En cualquier caso, el contenido calórico no será superior a 40 kilocalorías.

Para la sopa de pollo con fideos, primero hierva el pollo y separe la carne de los huesos. Se filtra el caldo, se añade la carne hervida, los espaguetis y las cebollas y zanahorias fritas. Cocine hasta que la pasta esté lista.

Opciones para el segundo.

Las opciones bajas en calorías lo ayudan a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas y grasas.

Receta número 1. Pollo al horno

Contenido calórico: 197 kilocalorías.

Para eliminar el exceso de grasa, la carcasa se coloca en un frasco. La grasa se escurre y la carne resulta ligera y baja en calorías.

Requerido:

1. pollo destripado;
2. medio litro de cerveza;
3. un par de dientes de ajo y un poco de crema agria.

Cómo cocinar:

1. Vierta la cerveza en un recipiente de vidrio y colóquela en una bandeja para hornear.
2. Coloca el pollo en el frasco y cúbrelo con crema agria, ajo machacado y sal.
3. Colocar en el horno precalentado, vertiendo un poco de agua sobre la bandeja para hornear. Esto es necesario para evitar que se queme la grasa.

Compruebe que el pollo esté cocido con un tenedor. Si el jugo ya no es rosado y la carne se perfora fácilmente, puedes retirar el pollo.

Receta número 2. Rollitos de repollo perezosos

Contenido calórico: 147 kilocalorías.

Requerido:

• 200 gramos de arroz;
• 800 gramos de carne picada;
• medio kilo de col blanca;
• la misma cantidad de crema agria;
• cebollas y zanahorias.

Cómo cocinar:

1. Agrega un poco de picante a la carne picada con cebolla, sal y pimienta.
2. Hervir y exprimir el arroz.
3. Picar finamente el repollo y remojarlo en agua hirviendo para quitarle el amargor durante tres minutos.
4. Rallar las zanahorias.
5. Mezclar todos los ingredientes y hacer chuletas.

Se enrollan en pan rallado y se fríen en una sartén bien calentada por ambos lados.

Receta número 3. Salchichas de pescado rojo

Contenido calórico: 131 kilocalorías.

El pescado rojo no puede faltar en el menú porque contiene ingredientes tan valiosos como fósforo, yodo y ácidos grasos poliinsaturados.

Requerido:

• Medio kilo de filete de pescado rojo fresco:
• dos huevos;
• verdor.

Cómo cocinar:

1. Moler el filete y mezclar con las hierbas picadas y los huevos.
2. Sal y pimienta.
3. Envolver la mezcla en film transparente en forma de salchichas.
4. Cocine al vapor o en una olla de cocción lenta durante media hora.

Las chuletas de pescado al vapor se preparan a partir de carne picada casera o comprada, también a baño maría o multicocina.

Postres saludables

Sin dulces, la vida parece triste y aburrida. Date un capricho a ti y a tus seres queridos con postres bajos en calorías.

Receta número 1. helado de plátano

Contenido calórico 133 kilocalorías.

Aquí necesitarás un plátano maduro. Se corta en círculos y se mete en el congelador durante la noche. Por la mañana, muela en una licuadora.

Este postre delicado No sólo te refrescará en un día caluroso, sino que también te levantará el ánimo gracias al contenido de la hormona de la alegría, la serotonina, en las frutas.

Receta número 2. Babka de arroz con manzanas

Contenido calórico: 92 kilocalorías.

Requerido:

• 200 gramos de arroz, preferiblemente redondo;
• litro de leche;
• tres manzanas;
• huevo.

Cómo cocinar:

1. Hervir gachas de arroz en leche.
2. Corta las manzanas en rodajas.
3. Coloque la papilla en forma engrasada.
4. Coloque encima las rodajas de manzana.
5. Batir el huevo con la leche y verter sobre las manzanas.

La babka se hornea en un horno precalentado durante aproximadamente media hora hasta que las manzanas estén listas.

Si decide cambiar a una dieta saludable, las recetas y los ingredientes no serán difíciles de encontrar. No es necesario acudir a tiendas especializadas para ello. Todo lo que necesita está disponible en los supermercados y mercados habituales.

Hasta el siglo XX, todos los consejos sobre alimentación saludable se basaban en ofrecer variedad en la dieta y compatibilidad de alimentos; a mediados de siglo, los expertos comenzaron a preocuparse por contar calorías para personas de diferentes categorías. Posteriormente aparecieron las teorías del ayuno, el vegetarianismo, la dieta cruda, las monodietas, las pirámides alimenticias, etc. provisiones generales, han aparecido innumerables desarrollos de autores sobre menús de alimentos saludables para todos los días.

En el siglo XXI, las opiniones han cambiado: las nuevas tecnologías en Industria de alimentos han llevado a una nueva comprensión de la comida sana y sabrosa. En la comprensión actual, comer bien significa garantizar el equilibrio adecuado en la nutrición y comida sana - condición requerida y base vida saludable. Cada producto es único; un solo producto no puede satisfacer las necesidades humanas de vitaminas y nutrientes, sólo en variedad y la combinación correcta Los alimentos saludables proporcionan una nutrición saludable.

La salud general y el atractivo externo de una persona dependen directamente de su dieta. Los alimentos que come una persona afectan el estado físico y estado emocional persona, que no puede ocultarse ni con medicamentos ni con cosméticos. No es difícil recordar y cumplir los principios básicos y simples de una alimentación saludable:

• Crea una dieta saludable para cada día/semana. Si tiene hambre, no demore en comer;
• Coma sentado, en estado de calma, mastique bien los alimentos;
• Las recetas deben contener únicamente productos compatibles y evitar la monotonía;
• Divida la dieta diaria en 4-5 comidas pequeñas. No se debe empezar el día con un desayuno abundante, tomar la mayor cantidad para el almuerzo;
• Tome alimentos naturales recién preparados, minimice el consumo de alimentos nocivos.

Tabla de contenido calórico de los alimentos: esto es importante.

Los nutricionistas han elaborado una tabla que muestra el contenido calórico de los alimentos (puede descargar la tabla en un archivo xls):

• El valor energético de las grasas es el doble que el contenido calórico de las proteínas y los carbohidratos combinados. Las grasas son materiales de construcción para las células y los ácidos grasos aseguran la síntesis de sustancias. El campeón en contenido calórico es la grasa animal, la llamada grasa saturada. Un exceso de grasas en los alimentos provoca obesidad, diabetes y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. La necesidad del cuerpo de grasas saludables se puede satisfacer con grasas vegetales. Las grasas poliinsaturadas de origen vegetal (Omega-3 y Omega-6) son inferiores a sus homólogas animales en contenido calórico, pero no en propiedades beneficiosas. Basta con incluir 2 cucharadas de aceite vegetal en tu menú todos los días o comer platos de pescado 2-3 veces por semana.
• Las proteínas también son importantes material de construcción para las células, se trata de sustancias que se descomponen en aminoácidos necesarios para el organismo. La carne, el pescado, la leche, los huevos, los frutos secos y las legumbres son ricos en proteínas. Es fácil incluir estos alimentos en las recetas de todos y satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
• Los alimentos vegetales aportan al organismo carbohidratos, que aportan energía al organismo. Las verduras como parte del primer y segundo plato y las frutas como postre deben incluirse en las recetas de todos los días.
• La fibra, o fibra dietética, no es absorbida por el cuerpo, su función es mantener la microflora normal en el tracto gastrointestinal, digerir los alimentos y evacuar los desechos. Las verduras y frutas son ricas en fibra, un gran número de La fibra dietética se encuentra en los cereales.

Una alimentación sana significa un cuerpo y un espíritu sanos

La información sobre el valor energético de los macronutrientes (grasas, proteínas, carbohidratos) te ayudará a crear un menú nutricional saludable para cada día. El menú se elabora teniendo en cuenta la edad, el sexo, el peso, el nivel de actividad física y las preferencias gustativas individuales. Una persona que se preocupa por su salud es mejor escuchar las recomendaciones de los especialistas. Un nutricionista experimentado le ayudará a crear un programa de "alimentación saludable" y un menú para todos los días.

Opciones de desayuno:

• Gachas de avena o arroz con leche desnatada, gachas de mijo o trigo sarraceno con agua;
• Sándwich con queso, pechuga de pollo hervida, salmón ligeramente salado con lechuga, tomates y hierbas;
• Ensaladas de verduras aliñadas con aceite vegetal, tortilla con hierbas, una ración de requesón con crema agria, macedonia de frutas;
• Te Cafe.

Opciones de segundo desayuno (merienda):

• Yogur o un vaso de kéfir con frutas o bayas;
• Dos hogazas de pan con requesón, un sándwich ligero, galletas de avena;
• Una manzana, frutos secos, un puñado de nueces, un trozo de chocolate amargo.

Opciones de almuerzo:

• Sopa de Cuaresma, pasta hervida, crema de verduras con arroz;
• Repollo al horno, gulash de carne de soja, panecillos con pescado magro, pizza vegetariana, lasaña de verduras, guiso de carne magra con verduras;
• Té, compota, agua.

Opciones de cena:

• Pechuga de pollo hervida con verduras guisadas, ternera hervida con verduras, mariscos con guarnición de arroz, tortilla de verduras, ensalada de verduras;
• Cazuela de requesón, pechuga de pollo hervida o al horno, pescado enlatado;
• Té, café, agua.

La lista anterior representa una dieta semanal; la alternancia de recetas de platos puede proporcionar un menú equilibrado para cada día.

"Shchi y gachas de avena son nuestra comida"

La cocina rusa es rica en recetas de platos que conviene incluir en el menú de cada día. Diferentes tipos Las gachas y las sopas (borscht, solyanka, ukha, sopa de repollo, rassolnik, sopa de remolacha, sopa de champiñones, okroshka) son alimentos saludables; en el menú de cada día se pueden incluir recetas familiares.

Ingredientes: frijoles blancos - 1 taza; cebollas - 1 pieza; zanahorias - 1 pieza; raíz de apio - 0,25 piezas.; ajo - 1 diente; aceite vegetal - 150 gr.; pasta de tomate, sal, pimienta - al gusto.

Metodo de cocinar:

• Llevar a ebullición los frijoles y escurrirlos, agregar agua y dejar hervir por 7 minutos, apagar el fuego y dejar cocer a fuego lento por una hora;
• Picar finamente las zanahorias, las cebollas, el apio y agregar la masa resultante junto con una cucharada de pasta de tomate a los frijoles, cocinar hasta que estén tiernos (20 minutos);
• Agregue sal, pimienta y ajo a la sopa terminada.

Un programa nutricional es un equilibrio de grasas, carbohidratos y proteínas en el menú nutricional adecuado para cada día. Juntos y en proporciones óptimas, aportan energía al cuerpo, nutren el cerebro y aportan salud y belleza a la persona.

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