Cómo dormir bien. Cómo dormir por la noche: consejos de expertos. como dormir mejor

Una persona pasa un tercio de su vida durmiendo. Y esto es bueno Después de todo, el sueño es un proceso fisiológico natural necesario para el funcionamiento normal del cuerpo. En sueño recuperamos fuerzas, “digerimos” la información acumulada durante el día y combatimos enfermedades.

1. Cuelga

No solo los niños, sino también los adultos deben observar el régimen de sueño y vigilia. Defina por sí mismo tiempo óptimo apague las luces y cúmplalas estrictamente, incluso los fines de semana.

2. Levántate

Establezca no solo la hora de finalización, sino también la hora de despertarse. De lo contrario, el equilibrio se alterará. ¿Dormiste en la cama una hora más? Conciliar el sueño en el momento adecuado será muy difícil.

3. Diario

Una de las principales causas de la falta de sueño es el estrés. Nos vamos a la cama con muchos malos pensamientos en la cabeza. Debido a esto, no podemos conciliar el sueño durante mucho tiempo y dormir muy inquietos. Para remediar la situación, empieza y al final del día “cuéntale” todo lo que te preocupa o te molesta. Los psicólogos han demostrado que llevar un diario te ayuda a concentrarte en los aspectos positivos de la vida en lugar de los negativos.

4. magnesio

Otro factor que afecta nuestro sueño es el magnesio. Su deficiencia conduce a trastornos del sueño. Por eso se recomienda comer alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, espinacas o semillas de calabaza.

5. Botiquín de primeros auxilios

A veces, los medicamentos pueden ser la causa de la falta de sueño. Si está tomando alguna píldora y nota que su sueño ha empeorado, estudie cuidadosamente la anotación. ¿Hay entre efectos secundarios¿insomnio?

6. café

La cafeína reduce el nivel de adenosina, lo que dificulta que una persona se calme rápidamente y se duerma. Una taza de café con la cena puede provocar insomnio o mala calidad del sueño. Por lo tanto, trate de tomar café solo por la mañana.

7. Tecnología

Para comprender qué le impide dormir bien específicamente, consulte tecnologías modernas. Existir aplicaciones móviles y dispositivos especiales (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate y otros) que ayudan a controlar la duración y la calidad del sueño. Por ejemplo, para iOS existe la aplicación Sleep Cycle, y para Android SleepBot.

8. Tasa de sueño

La duración óptima del sueño varía de persona a persona. Pero, en promedio, se cree que 7-8 horas son suficientes para una vida normal. La violación de la norma del sueño conduce a un aumento en el nivel de cortisol (la hormona de la muerte) y varias enfermedades graves. Así que trata de dormir al menos 7 horas al día.

9. Bono

¿Ha sido una semana dura? ¿Te acostaste después de medianoche? Date el bono de una hora extra de sueño para rejuvenecer y volver a tu rutina diaria.

10. siesta

Una siesta corta por la tarde es muy buena para la salud. Pero solo uno corto, no más de 30 minutos. Si se queda dormido por más tiempo, el cuerpo caerá en etapas profundas de sueño; será difícil despertarse y volver al trabajo.

11. Yula

¿No puedes dormir? No ruede de lado a lado, como un trompo. Levántese de la cama y haga alguna actividad tranquila. Por ejemplo, leer o escuchar el salón.

12. Mascotas

A muchas personas les gusta acostarse con un ser querido o. Pero, en términos de un sueño saludable, esta es una mala idea. Puedes quedarte dormido en un abrazo con Barsik, pero entonces es mejor llevarlo a su casa.

13. Despertador

Mucha gente tiene un reloj despertador en su mesita de noche (y si el teléfono lo hace, entonces justo debajo de la almohada), lo que en realidad es un error. Llevar la cuenta del tiempo constantemente significa estar al límite. Y el estrés, como recordarás, es mal sueño.

14. toque de queda

Además, muchos pasan la tarde enterrados en un monitor de computadora o sentados frente al televisor. Luego apáguelos y "caiga" en la cama. Pero si lo que buscas es un sueño realmente saludable, dos o tres horas antes de que se apaguen las luces, programa un toque de queda para todos los dispositivos. El tiempo antes de acostarse es tiempo de relajación.

15. Dormitorio

Tu cerebro debería asociar automáticamente el dormitorio con la relajación. Por lo tanto, utilice esta sala para el propósito previsto. Relájate en la cama. El dormitorio es sueño y sexo, no trabajo e Internet.

16. Comodidad

Para buenas noches necesidad de crear condiciones confortables: compra un colchón cómodo, cuelga cortinas blackout en las ventanas, elimina las fuentes de ruido que impiden conciliar el sueño. ¿Dormir solo? Habla con tu pareja sobre los factores que afectan tu sueño y el de él, y crea un ambiente que sea cómodo para ambos.

17. Temperatura

16-24ºС: esta debería ser la temperatura en el dormitorio. En una habitación cargada y demasiado caliente, una persona a menudo se despierta y se duerme peor.

18. Luz

La iluminación brillante y, a veces, la luz "inofensiva" del televisor, también pueden crear problemas para dormir. Si es imposible eliminar las fuentes de luz, para que no interfieran con su descanso, use una máscara para dormir.

19. Entrenamiento

Los ejercicios físicos no solo fortalecen la fuerza y ​​desarrollan la resistencia, sino que también mejoran la calidad del sueño. Se trata de, en particular, sobre ejercicios aeróbicos que saturan el cuerpo con oxígeno.

20. Todo tiene su tiempo

El deporte mejora la calidad del sueño, pero debes terminar tu entrenamiento al menos 2 horas antes de que se apaguen las luces. Después de todo ejercicio físico sature el cuerpo no solo con oxígeno, sino también con adrenalina, y es una mala "pastilla para dormir".

21. Relajación muscular

Antes de acostarse, es mejor realizar la llamada relajación muscular. Consiste en tensar y relajar alternativamente diferentes grupos musculares. Tensamos los músculos de las piernas, contamos hasta cinco, relajados; tensa la prensa, uno-dos-tres-cuatro-cinco, exhala, etc. Este procedimiento se puede realizar mientras está acostado en la cama. La meditación también ayuda a preparar el cuerpo para dormir.

22. Paseos

Otro secreto para dormir bien son los paseos nocturnos. Incluso si no hace mucho calor afuera y te da pereza arreglarte, supérate. Te sorprenderá cuánto mejor dormirás por la noche si caminas media hora antes de acostarte.

23. Ducha o baño caliente

Antes de acostarse, el cuerpo debe relajarse, así que antes de ir al reino de Morfeo, disfrute de tratamientos de spa. Una ducha o baño caliente ayudará a aliviar el estrés y le dará sueño.

24. Música

Además del baño, la música tiene un efecto muy calmante sobre el cuerpo. Clásica, folk o jazz: cada uno tiene sus propias melodías que dan armonía. Encuentra uno que te traiga paz y escúchalo antes de dormir.

25. Lavanda

Los aromas también afectan la calidad del sueño. La lavanda es un excelente remedio para el insomnio. Use velas perfumadas o aceites esenciales para llenar el dormitorio antes de acostarse con el aroma de la lavanda.

26. Calidez

Como ya sabes, afuera debe hacer fresco, pero adentro, por el contrario, debe hacer calor. Beba un vaso de leche caliente, cacao o té antes de acostarse, y de inmediato querrá dormir.

27. Té de manzanilla

Por cierto, sobre el té. Este es un remedio de "abuela" para un sueño profundo y saludable. La manzanilla tiene un efecto calmante, lo que significa que ayuda a combatir razón principal mal sueño - estrés.

¿Qué haces para dormir bien?

Pregunta: como dormir ocurre cada vez más a menudo por la noche. Y no es de extrañar: después de todo, el ritmo de vida moderno a veces no deja ninguna posibilidad. Según las estadísticas, solo una de cada diez personas duerme lo suficiente durante la noche. Mientras tanto, el sueño es muy cosa importante para todo el organismo. Ayuda a restaurar el cuerpo, promueve la pérdida de peso e incluso combate las arrugas y los primeros signos del envejecimiento. Entonces como dormir por noche? Sigue los consejos de los expertos.

Antes de la hora de dormir

Como dormir¿por la noche? Por supuesto, es bueno prepararse para ello. Es necesario evitar los alimentos inmediatamente antes de acostarse, porque. el cuerpo solo se ocupará de la digestión de los alimentos, haciéndote sentir inquieto. Si hay una sensación de hambre, debe comer a más tardar 2 o 3 horas antes de acostarse y también reducir el consumo de estimulantes: bebidas azucaradas o café. No debe beber demasiado alcohol por la noche: la sensación de deshidratación lo perseguirá toda la noche y el despertar de la mañana llegará demasiado temprano. Y lo más importante para dormir bien- esto: acostarse y despertarse a la misma hora, permitiendo que el cuerpo funcione correctamente. Es igualmente importante que la habitación tenga cortinas gruesas y que no tenga aparatos eléctricos, especialmente los luminosos. Temperatura óptima para dormir 16-18 grados.

Relajación

Como dormir? Lo principal es un estado mental relajado. Es necesario, antes de acostarse, dejar de lado las preocupaciones y preocupaciones haciendo una lista de lo que debe hacerse mañana. Puede relajarse tomando un baño caliente o escuchando música relajante. El ejercicio físico debe evitarse justo antes de acostarse, porque. esto puede sobreexcitar el cuerpo y habrá dificultad para conciliar el sueño. Sin embargo, durante el día es muy importante quemar todo el exceso de energía. Si a pesar de todo el insomnio vence, no debes preocuparte en vano: simplemente levántate y haz algo relajante, por ejemplo, leer un libro.

posición del cuerpo

El 40% de las personas sufre dolores de espalda, y son causados ​​por un colchón de mala calidad, o Mala decisión almohadas o la posición del cuerpo. Si los hombros son anchos y la persona está acostumbrada a dormir de lado, entonces la almohada debe elegirse dura, lo que alineará las vértebras cervicales. La firmeza del colchón también importa para los que cuidan como dormir por noche Los colchones demasiado blandos exacerban el dolor de espalda. Actualmente han aparecido almohadas y colchones con "memoria": conservan forma correcta debajo de cada persona. Dormir mejor: en la posición del feto en el útero, o estirado en toda su altura, pero de lado (así se limita la carga sobre la espalda). Dormir boca abajo provoca una desviación en la columna y presión en la parte baja de la espalda.

Ropa de cama y cama

El relleno de edredones y almohadas también puede afectar la calidad de su sueño. Particularmente en climas fríos, el relleno sintético reflejará el calor y mantendrá la cabeza caliente. lavanda calma sistema nervioso y promueve la relajación. Por lo tanto, las almohadas con la adición de lavanda son una excelente manera de dormir bien por la noche. Para los que suelen despertarse con el calor, existen sábanas que reaccionan a la temperatura corporal. Durante la noche, una persona pierde hasta 500 ml de agua con el sudor, y esto también puede provocar trastornos del sueño. Si es posible, es mejor mantener la ventana entreabierta, golpear Aire fresco. Si la cama se comparte con otra persona, entonces se debe cuidar una manta grande para no despertar abierta. La cama debe ser 10-15 cm más larga que la altura y las sábanas deben ser 100% algodón.

¡Trepar!

Despertarse a la misma hora todos los días solo mejorará la calidad de su sueño. ¡Y eso va para el fin de semana! No debe revolcarse hasta la cena, con la esperanza de dormirse: solo empeorará más tarde. Para no volver a dormirse después de que suene la alarma, debe enrollar algunas piezas y guardarlas para que no pueda hacer clic en él automáticamente. Por la mañana, necesitas despertar tu mente: escucha la radio, las noticias, o oblígate a pensar en el día que viene, en lo que se avecina. Si todavía está oscuro por la mañana, será más difícil despertarse. Aquí ayudará una lámpara de noche, que debe encenderse inmediatamente después de despertarse. Actualmente existen modelos con temporizador.

¿Eres incapaz de dormir por la noche? ¿Te despiertas sintiéndote cansado o entumecido? Una noche de sueño saludable es extremadamente importante para el bienestar general, y un cuerpo y una mente descansados ​​lo ayudarán a resolver con éxito los problemas cotidianos. Si crea las condiciones adecuadas, elige la posición correcta y desarrolla hábitos saludables antes de acostarse, su descanso nocturno será lo más completo posible.

Pasos

Parte 1

Elige el colchón adecuado. Algunas personas encuentran cómodo dormir en un colchón firme, mientras que otras prefieren una opción más suave. Elige el que más te convenga. Independientemente del material elegido y el nivel de firmeza elegido, un colchón debe brindar soporte y permanecer lo suficientemente cómodo para un buen descanso.

Elige la almohada adecuada. Concéntrese en la comodidad, no en la suavidad o dureza. También puedes usar varias almohadas. Lo principal es que durante el sueño tu cabeza no está bajo ángulo agudo. Independientemente de su posición para dormir, las almohadas deben apoyar su cabeza entre los hombros, como si estuviera de pie.

Mantenga su ropa de cama limpia. Ropa limpia proporciona un sueño más placentero. Lave la ropa de cama con la mayor frecuencia posible, especialmente si está sucia.

• Al lavar las sábanas, siga las recomendaciones del fabricante.
• Si usa una funda de colchón, lávela con agua caliente.
• Puedes rociar el colchón. bicarbonato y aspíralo al día siguiente. Esto eliminará la humedad de la misma.
• Las almohadas se pueden lavar o secar en secadora. alta temperatura para limpiarlos y desinfectarlos de los ácaros del polvo.

1. Ajuste a una temperatura cómoda. Durante el día, la temperatura corporal cambia constantemente. Durante el sueño, siempre disminuye. Una habitación fresca (alrededor de 18 grados centígrados) es mejor para un descanso saludable, ya que tales condiciones corresponden a cambios naturales en la temperatura corporal.

   • Controle la temperatura de la habitación con un termostato, un ventilador o una ventana abierta.

2. Elige la ropa de dormir adecuada. Los pijamas deben ser cómodos. Use ropa holgada que lo mantenga fresco en la estación cálida y abrigado cuando llegue el frío. Si tiene demasiado calor, quítese la ropa o quítese la manta. Si tiene frío, póngase otra camiseta o una manta más cálida.

   Minimice el ruido exterior y las interferencias. A la mayoría de las personas les resulta más cómodo dormir en un ambiente de paz y tranquilidad.

   • La televisión, la radio y otros dispositivos deben apagarse o ajustarse a un volumen bajo.
   • Cierra las ventanas si el ruido de la calle perturba tu sueño.
   • Algunas personas usan dispositivos de asistencia, como tapones para los oídos, para bloquear los sonidos extraños o el ruido blanco de un pequeño ventilador.

3. No comas antes de acostarte. Los alimentos y las bebidas, así como el momento en que los ingieres, afectan tu sueño. Una comida pesada poco antes de acostarse puede causar indigestión. Lo mejor es comer a más tardar 2-3 horas antes de acostarse.

   Utiliza correctamente la iluminación. Su cuerpo responde naturalmente a las condiciones de iluminación y regula el sueño en consecuencia. Esto significa que por la mañana y por la tarde las habitaciones deben estar bien iluminadas, y por la noche es mejor atenuar la luz para conciliar el sueño profundamente.

   No haga ejercicio antes de acostarse. El ejercicio regular es bueno para la salud y promueve sueño profundo. Pero tienen un efecto estimulante, por lo que no se recomienda hacer ejercicio antes de acostarse. Haga ejercicios 2-3 horas antes de acostarse. Pero un calentamiento ligero justo antes de acostarte te ayudará a relajarte.

   Limite el sueño diurno. Una siesta corta ayudará en caso de fatiga, pero trate de no dormir más de media hora durante el día y no se acueste a dormir la siesta por la noche. De lo contrario, no podrá dormir bien por la noche.

   Mantenga un horario de sueño. Si puede quedarse dormido y despertarse al mismo tiempo, su sueño mejorará significativamente. Preste especial atención a la hora de dormirse y despertarse los fines de semana y durante vacaciones. Trate de no desviarse del horario establecido por más de 1-2 horas. Llevará tiempo y perseverancia desarrollar una rutina de sueño, pero una noche de descanso saludable será una valiosa recompensa por sus esfuerzos.

El sueño saludable es un problema mundo moderno porque todos estamos ocupados y estresados ​​todo el tiempo. Pero si no duerme lo suficiente, causa aún más estrés, lo que tiene terribles consecuencias para su salud. El adulto medio duerme 6,8 horas al día, una hora menos que en 1942. El 40% de los adultos ni siquiera duermen las 7 horas que recomiendan los expertos. A esta situación se le puede llamar emergencia en la región salud pública. La fatiga constante conduce a problemas a corto y largo plazo no solo con la salud física, sino también con la mental. Entonces, ¿qué debe hacer para ayudarse a conciliar el sueño?

Apaga la luz en el dormitorio.

Esto puede parecer obvio, pero vale la pena repetirlo: una de las peores cosas que puedes hacer por la noche es dejar una luz brillante encendida. El hecho es que la luz brillante, especialmente la azul, le dice a tu cerebro que todavía es de día y evita que se apague. sustancias químicas que son fundamentales para el sueño, como la melatonina. La Escuela de Medicina de Harvard recomienda usar luces rojas tenues por la noche y, por el contrario, luces brillantes durante el día para regular su horario de sueño.

Deja tu teléfono a un lado

Si no haces esto, ninguno de los consejos funcionará. Los científicos dicen que el uso de pantallas azules antes de dormir tiene un efecto perjudicial, ya sea en un televisor, una tableta o un teléfono. Por lo tanto, si quieres conciliar el sueño, aléjate de los aparatos.

Deshazte del hábito de tomar café.

A veces, el café puede ayudar a controlar los síntomas de los problemas que tiene para dormir. Pero la ironía es que él juega un papel clave en su creación. La cafeína cambia el nivel de melatonina en el cerebro y, por lo tanto, necesita más tiempo para conciliar el sueño. Además, la duración del sueño también se reduce, incluso si no toma café justo antes de acostarse.

dejar el alcohol

Es hora de enfrentar la realidad: el alcohol es la peor opción para aquellos que sufren de insomnio (debes ignorar todos esos artículos sobre vinos tintos que has estado leyendo). Años de investigación muestran que el alcohol es perjudicial para el sueño. Incluso aquellas personas que beben poco necesitan más tiempo para conciliar el sueño que sus vecinos sobrios. Además, el alcohol aumenta el riesgo de desarrollar trastornos del sueño como la apnea del sueño.

Cuida tus relaciones

Esto significa que la persona con la que te acuestas debe hacerte feliz. Si bien los investigadores aún tienen mucho que aprender sobre cómo afecta a las parejas colecho, la mayor parte de la evidencia indica que las parejas felices duermen mejor juntas. También hay Comentario R: Las personas que duermen bien tienen relaciones más felices.

Desarrollar rituales antes de acostarse

Ya sabemos que los hábitos juegan un papel muy importante en varios aspectos de nuestras vidas. Por lo tanto, tiene sentido que puedan ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Muchos médicos incluso recomiendan desarrollar una rutina de sueño constante. Desafortunadamente, no hay mucha investigación sobre cómo los hábitos afectan los patrones de sueño de los adultos. Pero se ha comprobado que son realmente útiles para los niños.

Manos y pies calientes

Las investigaciones muestran que una botella de agua tibia o un calentador de manos y pies para ayudarlo a dormir. ¿Te sientes incómodo usándolos? Luego ponte los calcetines. Y recuerda que esta regla no se aplica a absolutamente todo el mundo. Algunas personas, por el contrario, prefieren los pies fríos.

Intenta no dormir

CON punto científico Este consejo es un poco inusual, pero hubo un estudio para probarlo. Cuando los voluntarios lucharon por mantenerse despiertos, solo lograron que se durmieran más rápido. El secreto aquí radica en la psicología inversa. Así que si tú tampoco puedes dormir, deberías probar este método.

tomar un baño tibio

No hay una gran cantidad de investigación detrás de este consejo tampoco, pero tiene sentido. Agua caliente tiene un efecto relajante, por lo que te duermes más rápido y duermes mejor por la noche. Quizás por eso muchas personas se quedan dormidas inmediatamente en el baño. Además, no debe mimarse con este procedimiento por la mañana, ya que definitivamente no le proporcionará el impulso de energía necesario.

Deshazte de los pensamientos intrusivos

Muchas personas con insomnio se quejan de que a menudo no pueden dormir debido a pensamientos o imágenes no deseados. Experimentan situaciones desagradables una y otra vez, o intentan encontrar una solución a un problema importante para ellos. Las investigaciones han demostrado que si te enfocas en un pensamiento placentero o imaginas algo positivo en su lugar, trae la calma que necesitas para dormir. Hay técnicas especiales que pueden ayudarte con esto.

Escucha música agradable

Las investigaciones han demostrado que escuchar música clásica puede ayudarlo a relajarse y mejorar la calidad del sueño. Al mismo tiempo, escuchar audiolibros o un silencio completo no produce el mismo efecto. Pero el truco aquí, muy probablemente, no está en la música clásica, sino en la que tiene un efecto calmante sobre ti. Después de todo, si odias los clásicos, es poco probable que tenga un efecto calmante en ti. Más bien, solo causará irritación y definitivamente no podrá dormir.

Llena tu habitación de lavanda

Un estudio sobre el sueño descubrió que el aroma de la lavanda ayuda a los hombres y mujeres jóvenes a dormir más profundamente y a sentirse renovados cuando se despiertan. Curiosamente, tiene un efecto ligeramente diferente en hombres y mujeres, pero como resultado, ambos grupos recibieron un resultado positivo.

Descubra exactamente lo que funciona para usted

Probablemente haya notado que muchos de los consejos en esta lista están diseñados para crear un ambiente de sueño relajante. Pero cada persona es única, y las técnicas específicas que funcionan para uno pueden no tener ningún efecto en otro. Pero en cualquier caso, para conciliar el sueño necesitamos calmarnos tanto física como emocionalmente. Para lograr el efecto óptimo, puede probar varios consejos y comparar su efecto sobre usted. Determine cuál es realmente útil y quédese con él.

Las dificultades para conciliar el sueño empeoran el bienestar de una persona. Para estar alerta y productivo durante el día, debe controlar la calidad y la cantidad de sueño. Sin embargo, esto no funciona para todos. En este artículo, responderemos las preguntas más frecuentes en la red y daremos algunos consejos sobre cómo dormir bien.

Cuanto es mejor dormir para dormir lo suficiente

Para responder a esta pregunta, encuentra tu hora óptima de sueño. Para ello, elige un día en el que no necesites madrugar y duerme hasta que te apetezca levantarte. Después de levantarte, recuerda o anota la hora en que te levantas y te acuestas. Luego calcula la diferencia entre la hora en que te duermes y la hora en que te despiertas. Esta diferencia será la duración ideal de su sueño. Por ejemplo, si te dormiste a las 2:00 y te despertaste a las 10:00 (y descansaste por completo), necesitas dormir al menos 8 horas al día. En promedio, el tiempo óptimo para dormir es 7-9 horas.

¿Cuál es la mejor hora para dormir para dormir lo suficiente?

El período de sueño óptimo también deberá determinarse de forma independiente. Como regla general, su cuerpo ya está acostumbrado a algún horario. Por ello, la somnolencia máxima suele manifestarse en un momento determinado. Por ejemplo, si te acuestas regularmente a las 23:00 durante 1 o 2 semanas, nuestros biorritmos se ajustarán a este régimen y querrás dormir a la hora señalada.

a que hora es mejor ir a dormir

No es difícil suponer que el tiempo de conciliar el sueño, así como la duración del sueño, se calculan individualmente. Para hacer esto, durante cinco o seis noches, registre a qué hora tiene la máxima somnolencia. Por ejemplo, si se acuesta a las 8:00 p. m. durante una semana, pero se acuesta a las 10:00 p. m., retrase la hora de acostarse un par de horas.

Cómo dormir bien en poco tiempo

Dormir lo suficiente en poco tiempo, por ejemplo, en 2-3 horas, mientras se siente bien, lo más probable es que no funcione. Sin embargo, el famoso científico Nikola Tesla, según él, lo logró. Sin embargo, para la persona promedio, 2 o 3 horas de sueño no serán suficientes para dormir bien por la noche. Mínimo recomendado para un bienestar más o menos normal - 5 horas de sueño por día. Sin embargo, si duermes en este modo todo el tiempo, con el tiempo acumularás fatiga, lo que definitivamente afectará tu rendimiento. Por lo tanto, se recomienda cambiar a un sueño breve durante un máximo de 5 a 7 días.

Si aún decide que necesita dormir en poco tiempo, necesita dormir una cierta cantidad de horas. Todo nuestro sueño consiste en ciclos que duran un promedio de 1,5 horas. Además, el número de tales ciclos en un sueño de 8 horas suele ser de 4-5.

Durante cada ciclo, el sueño tiene una cierta profundidad. Como regla general, el sueño superficial se nota al principio y al final del ciclo. Al mismo tiempo, en la mitad del ciclo, el sueño es lo más profundo posible. Por lo tanto, si se despierta durante el período de sueño superficial, puede dormir incluso durante 3-4 horas..

Vale, pero ¿cómo calcular la fase de sueño ligero o REM? La primera opción: necesitas dormir tantas horas que es múltiplo de 1,5 horas. En otras palabras, necesitas dormir 1,5, 3, 4,5, 6, 7,5 o 9 horas. En nuestro caso, para poder dormir lo suficiente en poco tiempo, es recomendable dormir al menos 4,5 horas.

Otra opción para determinar la fase del sueño REM consiste en dormir con pulsera especial que sigue los movimientos de tu cuerpo en la cama. El sensor de la pulsera captura todos los giros del cuerpo y, en base a estos datos, crea un horario de sueño, que luego se puede ver en su teléfono inteligente. Además, se pueden configurar muchos rastreadores de sueño para que lo despierten durante el sueño REM. Con la ayuda de tales dispositivos, podrá dormir bien en un tiempo bastante corto sin problemas innecesarios.

¿Qué hacer para dormir mejor?

Para responder a la pregunta de cómo dormir bien, intente seguir los siguientes consejos.

• No hagas otras cosas en la cama.. Debido al trabajo con una computadora portátil o un teléfono inteligente en el dormitorio, la cama deja de estar asociada con el sueño. Por eso, es mejor no romper la conexión “cama-dormir” e ir a la cama solo si quieres dormir. Además de dormir, la cama se puede utilizar para el sexo. Pero nada más
• No te vayas a la cama con hambre y lleno.. Es poco probable que el hambre fuerte te deje dormir. En este caso, no estará de más merendar con algo ligero. Por ejemplo, coma un poco de requesón o beba leche. Lo principal es que la merienda debe ser ligera. Un estómago lleno tampoco ayuda a conciliar el sueño. La pesadez en el abdomen por la abundancia de alimentos dificulta el sueño y, a menudo, provoca debilidad por la mañana. Por lo tanto, no hay fiestas en la noche.
• Minimice el trabajo con teléfonos inteligentes y computadoras 30 minutos antes de acostarse. La luz de un dispositivo electrónico inhibe la producción de melatonina, una hormona del sueño que se produce en el cerebro cuando oscurece. Al mismo tiempo, incluso una verificación de 5 minutos de mensajes en las redes sociales. Las redes antes de acostarse pueden "superar" por completo todo el sueño.
• Meditar. Esta actividad no es tan difícil como parece. Para ello, siéntate o acuéstate en una posición cómoda, cierra los ojos y sintoniza con la respiración profunda. La relajación completa se puede lograr poniendo música meditativa. En este caso, puede respirar de acuerdo con el método 4-7-8 descrito en.
• Lee un libro. Si tiene problemas para conciliar el sueño, lea libros o revistas en papel. Leer libros electrónicos o texto de tabletas, como ya se mencionó, interrumpe la producción de melatonina. Por lo tanto, si es posible, estudie la literatura en papel. El proceso de lectura distraerá de pensamientos extraños, lo cual es bueno para conciliar el sueño.
• Sigue el ritual de la hora de dormir. Cada uno de nosotros probablemente tenga un ritual que indique el sueño. Por ejemplo, tomar una ducha regular antes de acostarse le indicará a su cerebro que es hora de dormir. En tu caso, esta puede ser una acción diferente, por ejemplo, lavar o ventilar la habitación.

Cómo dormir bien y conciliar el sueño rápido con ejercicio

Hacer ejercicio unas horas antes de acostarte te ayudará a conciliar el sueño más rápido. Además, el trabajo muscular activo y la fatiga agradable por la noche hacen que el sueño sea más profundo. Como actividad física, se recomienda elegir corriendo o Gimnasia . Ambas clases involucran cantidad máxima músculos. Esto significa que la fatiga agradable y el sueño después de correr o ir al gimnasio llegarán más rápido.

Si no le quedan fuerzas para correr o ir al gimnasio por la noche, simplemente puede Dar un paseo. Caminar calma los nervios, por lo que caminar al aire libre durante 30 a 60 minutos es bueno para dormir bien por la noche. Puede dedicar más tiempo a las caminatas, especialmente si tiene la fuerza y ​​​​el tiempo.

Para los que no quieren salir de casa, pero quieren dormir bien, podemos aconsejarles ejercicios simples para ayudarte a dormir. Lo mismo sentadillas, flexiones y abdominales ayudar a una persona a cansarse y restaurar el sueño profundo.

Un punto importante: todos los deportes deben completarse 2, y preferiblemente 3 horas antes de acostarse. Después de un entrenamiento intenso, el cuerpo se encuentra en un estado de excitación durante algún tiempo. Por lo tanto, no se recomienda acostarse inmediatamente después de completar todos los ejercicios, ya que será más difícil conciliar el sueño. Aunque algunos después de entrenar duermen como “matados” y no se preguntan cómo dormir bien.

¿Cuál es la mejor posición para dormir para dormir?

Se considera la mejor posición para un buen sueño. posición en el lado izquierdo o derecho. A diferencia de la posición boca arriba o boca abajo, esta posición es la más fisiológica para el descanso nocturno. Mientras duerme boca abajo órganos internos comprimido, lo que puede interferir con el correcto funcionamiento del corazón y los pulmones. Al mismo tiempo, dormir boca arriba suele ir acompañado de ronquidos, especialmente en personas con sobrepeso. Por eso, para un buen sueño, los somnólogos suelen recomendar dormir de lado.

Sin embargo, si se siente cómodo durmiendo boca arriba o boca abajo, y al mismo tiempo no se siente débil por la mañana, no puede cambiar sus hábitos.

La mejor manera de dormir

¿Hay una manera fácil de dormir bien? No hay una respuesta única a esta pregunta. Meditar antes de acostarse es suficiente para que una persona duerma bien, otra necesita ejercicio físico y la tercera tiene dificultades para cerrar los ojos sin una pastilla para dormir. Para comprender qué método es el adecuado para usted, debe probar todo.

Vale la pena advertirle contra tomar los que se toman sin el consentimiento de un especialista. Tales agentes pueden causar dependencia psicológica y tiene muchos efectos secundarios. Por lo tanto, es mejor no sentarse sobre ellos. Puede tomarlos solo después de consultar con su médico.

Consejos para aquellos que están atormentados por la pregunta: cómo dormir bien

• No te preocupes por dormir mal. Ir a la cama con la idea de que no te dormirás, te condenas a tener un mal sueño. Para deshacerse de estos pensamientos, los médicos recomiendan no mirar constantemente el reloj, recordándole la hora actual y la incapacidad para conciliar el sueño.
• Levántate si no te has dormido en 30 minutos. No hay necesidad de mentir así si no tienes ganas de dormir en absoluto. Han pasado 30 minutos desde que te acostaste, levántate y sigue con tus asuntos. Y es deseable hacer algo que consuma menos energía. Por ejemplo, lea un libro, arregle las cosas o tome un té. Recuerda que todo esto debes hacerlo fuera de tu cama. Por cierto, solo necesita hacer negocios durante 30 minutos, luego volver a la cama e intentar dormir. Si no logra conciliar el sueño nuevamente, repita el esquema.
• Crea todas las condiciones para dormir.. Debe dormir en una habitación oscura y fresca, donde el exceso de ruido no interfiera. Para ello, cierra bien las cortinas, ventila la habitación antes de acostarte y pide a tu familia que no perturbe tu sueño.
• Dormir en una cama cómoda. El colchón, la almohada y la manta juegan un papel importante para lograr un buen sueño. El colchón y la almohada deben ser preferentemente ortopédicos. Además, deben seleccionarse teniendo en cuenta las características fisiológicas. La manta no debe parecerse a una losa de hormigón, sino que debe ser ligera y cálida.
• Bebe menos café y té negro a lo largo del día.. El exceso de cafeína que se encuentra en el café y el té negro causará problemas para dormir. Por lo tanto, es mejor reemplazar las bebidas con cafeína por agua mineral beneficioso para la salud. Si absolutamente no puede vivir sin café o té, tómelos por la mañana, no más de 3 tazas al día.
• Quédate en la luz. La luz suprime la producción de melatonina durante el día, lo que normaliza los ritmos biológicos del sueño y la vigilia.