Ejercicios para adelgazar en brazos después del parto. Ejercicios para adelgazar después del parto o como adelgazar después del parto. Ejercicios de Kegel después del parto.

Como regla general, después del parto, toda mujer tiene sobrepeso. Y para poner su cuerpo en forma, sólo necesita un enfoque integrado. Incluye una serie de ejercicios especiales para adelgazar después del parto.

Esta actividad física tiene un efecto positivo en casi todo el cuerpo de la mujer. Al realizar ejercicios, el metabolismo mejora, el rendimiento y el estado de ánimo aumentan. Además, ayudan a normalizar el funcionamiento de todos los órganos internos y también alivian el estrés.

Gimnasia para la recuperación después del embarazo.

Todos los ejercicios después del parto se pueden iniciar inmediatamente. Es recomendable realizar estas cargas durante 10-12 semanas. Lo mejor es empezar las clases el primer día.

Es importante realizar los ejercicios con regularidad y, si es posible, varias veces al día. Muchos de ellos se realizan tumbados sobre una superficie blanda. Los movimientos deben ser suaves y la ropa cómoda. Se recomienda realizar ejercicios sólo después de la lactancia.

El primer ejercicio para adelgazar después del parto se realiza acostada boca arriba. Las piernas deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas, los pies deben estar en la superficie (una cama con un colchón de dureza media o una alfombra suave). Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia abajo.

A continuación, debes estirar las piernas. Al mismo tiempo, asegúrese de que las rodillas no se separen entre sí y que los dedos de los pies estén fuertemente comprimidos. El número de repeticiones será de 10 veces. Este ejercicio ayuda a eliminar las varices de las extremidades inferiores del cuerpo.

El segundo ejercicio después del parto se realiza en la misma posición que el primero. La técnica para realizarlo es la siguiente: debes levantar una pierna y primero tirar del dedo del pie hacia ti y luego hacia afuera. Los movimientos deben ser lentos. Bastará con realizar 10 repeticiones. Luego cambie la pierna de trabajo.

El tercer ejercicio tiene como objetivo trabajar los músculos abdominales. Se realiza en decúbito supino, con las piernas ligeramente flexionadas a la altura de las rodillas y los pies ligeramente separados. A continuación debes colocar tus manos sobre tu estómago. Luego debe inhalar lentamente por la nariz y exhalar por la boca.

Para eliminar la grasa abdominal después del parto, este ejercicio debe realizarse 10 veces. Al mismo tiempo, es importante asegurarse de que durante la inhalación los músculos abdominales estén lo más tensos posible y durante la exhalación estén relajados.

El cuarto ejercicio también tiene como objetivo trabajar los músculos abdominales. Para realizarlo es necesario acostarse de lado y doblar ligeramente las rodillas. A continuación, deberás realizar respiraciones profundas y lentas, como en el ejercicio anterior. Bastará con hacer 10 repeticiones.

Y un ejercicio más para eliminar la grasa abdominal después del parto. Debe acostarse boca abajo y apoyar las manos sobre los codos. Debajo de la parte inferior del abdomen se debe colocar una almohada pequeña y no demasiado blanda. Es muy importante que la presión sobre el pecho sea mínima o completamente ausente. Porque puede causar dolor. A continuación, mientras exhala profundamente, debe mover las caderas hacia adelante. Y mientras respiras profundamente, vuelve a la posición inicial. Bastará con realizar de 10 a 12 repeticiones.

El sexto ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos del perineo. Es especialmente importante en el posparto, porque ayuda a eliminar la falta de ganas de orinar. Pero si durante el parto se hizo una incisión o hubo desgarros, entonces se debe negarse a realizar dicha carga hasta que las heridas sanen.

Para fortalecer los músculos del perineo después del parto, el ejercicio se realiza de la siguiente manera: debe sentarse o acostarse cómodamente y luego tensar alternativamente los músculos de la vagina y el ano. En las primeras lecciones es posible que no puedas hacer esto de inmediato, pero con el tiempo dominarás la técnica. El número de repeticiones debe ser de 10 a 12 veces.

También puedes intentar realizar una ola con este grupo de músculos. Esta carga será una excelente herramienta en el tratamiento y prevención de las hemorroides. Un punto importante en este ejercicio físico es la relajación de labios, paladar y lengua. Esto ayuda a evitar la tensión de los músculos perineales.

Ejercicios adicionales después del parto para el abdomen.

Las cargas anteriores se pueden complementar con ejercicios abdominales después del parto. El primero de ellos se realiza tumbado de lado. En este caso, la cabeza, el pecho y las caderas deben estar en la misma línea, y las piernas deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. El antebrazo también está ligeramente doblado a la altura del codo y la palma está debajo de la cabeza.

A continuación, la parte superior del brazo debe estar doblada a la altura del codo y la palma debe descansar sobre la superficie a la altura del ombligo. Mientras exhala profundamente, debe levantar ligeramente las caderas, apoyándose en la palma. Respirando profundamente, regresa a la posición inicial. El número de repeticiones será de 8 a 10 veces por cada lado.

El siguiente ejercicio adicional después del parto se realiza acostada boca arriba. Las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas y los pies deben descansar sobre la superficie. Respirando profundamente, debes apuntar los dedos de los pies hacia ti y al mismo tiempo extender la mano izquierda hacia la pierna izquierda. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio para el segundo lado.

Al realizar actividad física, es muy importante asegurarse de que el pecho y los talones no se levanten de la superficie. Bastará con realizar 7-8 repeticiones por cada lado.

Otro ejercicio después del parto también fortalece los músculos abdominales. Para realizarlo es necesario ponerse a cuatro patas y colocar los empeines de los pies en el suelo. Mientras inhala lentamente, debe enderezar las rodillas y poner el énfasis principal en las palmas y los pies. En este caso, la espalda y las piernas deben estar niveladas y formar una línea recta.

Respirando profundamente, regresa a la posición inicial. El número de repeticiones será de 8 a 10 veces. Este ejercicio no sólo trabaja los músculos abdominales, sino que también tensa los glúteos y los músculos de las piernas.

Cuando haga ejercicio después de dar a luz, asegúrese de beber más agua. Porque durante la lactancia y la actividad física, la deshidratación se produce muy rápidamente. Y esto puede provocar una fatiga rápida. Y no olvide descansar lo suficiente.

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En general, se acepta que durante el embarazo una mujer debe ganar de cinco a diez kilogramos. Estos parámetros, como dicen, son ideales. De hecho, las mujeres ganan entre diez y veinte kilogramos durante los nueve meses de embarazo. Por supuesto, el 80% del peso ganado se pierde en las dos primeras semanas después del nacimiento. Y aquí nos encontramos ante una barriga flácida y celulitis en la zona de los glúteos. Y eso no es tan malo. Debido a cambios bruscos de peso, la piel del abdomen y la zona del pecho se vuelve flácida. Está claro que las madres jóvenes empiezan a tener complejos sobre su apariencia y corren frenéticamente a Internet en busca de formas de perder peso.

Reglas básicas para perder peso.

Me gustaría señalar de inmediato que no existen métodos de "pérdida de peso de emergencia". Y si los hay, ¡no son en absoluto adecuados para madres primerizas! Especialmente aquellas que están amamantando a sus hijos.

Regla uno: nutrición equilibrada

La primera y, quizás, la principal regla en la lucha por una figura impecable es una nutrición adecuada y equilibrada.

El fitness hace que tu cuerpo sea más bello, fuerte, resistente y atlético. Aunque sin control nutricional, lamentablemente, los deportes son impotentes: los abdominales hinchados quedarán ocultos bajo pliegues de grasa.

La nutrición de una madre lactante puede diferir solo en los casos en que el bebé tenga alergia alimentaria. Por lo demás, mi consejo: come como lo harías durante el embarazo, con la única diferencia de que después del parto las comidas deben ser frecuentes y las porciones pequeñas (200-250 gramos).

Ejemplo de menú de nutrición adecuado para una madre lactante.

Me gustaría presentarles mi menú, que seguí durante y después del embarazo. Por experiencia personal, estaba convencida de que esta dieta aumenta la lactancia y me ayuda a mantenerme en forma.

• Desayuno a las 7:30: avena con nueces, jugo de grosella, zanahoria cruda o manzana.
• Segundo desayuno a las 9:00: requesón con crema agria, té con nata.
• Almuerzo - 12:00 - sopa de pollo con crema agria, calabacines guisados ​​con patatas hervidas.
• Merienda ligera - 14:30 - té con nata (sin azúcar), una rodaja de chocolate amargo.
• Merienda - 18:00 - requesón con frutos secos, jugo de grosella negra o fideos con leche.
• Cena - 20:00 - pescado hervido, verduras al vapor, té con leche.
• Merienda ligera: leche tibia, pan con mantequilla y queso.

Recuerde que limitarse en la comida durante los primeros seis meses después del parto tiene consecuencias como: aumento de peso, pérdida prematura de leche, deterioro general de la piel, filtración de calcio del cuerpo, deterioro del estado de dientes, uñas, cabello, malestar emocional, depresión. Pero no seas demasiado celoso. Necesitas comer con moderación.

La segunda regla es dormir bien.

Durante los primeros tres o cuatro meses, duerme cuando tengas tiempo libre. El niño se ha quedado dormido: deje las tareas del hogar y acuéstese a descansar durante una o dos horas.

Créame, una siesta durante el día le ayudará a perder algunos kilos de más.

Deportes para madres jóvenes

En cuanto a actividades deportivas directas. Es recomendable que las mujeres en periodo de lactancia se abstengan de realizar ejercicio durante todo el periodo de alimentación. A quienes tienen puntos después de una rotura o una cesárea no se les recomienda hacer ejercicio durante los primeros seis meses después del parto.
¿Te sientes genial y no ves la hora de cuidar tu figura? Los expertos recomiendan someterse primero a una ecografía de rutina de la cavidad abdominal, que se realiza en el segundo mes después del parto, y solo entonces comenzar a practicar deportes. Si el ginecólogo durante el examen no revela ningún problema con su salud, puede correr con seguridad al gimnasio.

El deporte debe ser moderado. Recuerde que una nueva madre no debe levantar más peso que su bebé. Cualquier carga puede afectar la lactancia o el proceso de recuperación del organismo.
La primera señal para abandonar el fitness puede ser:

• Disminución de la producción de leche por la noche.
• Manchando secreción sanguinolenta.
• Dolor en la zona de la ingle.
• Dolor en la zona de los puntos después de una cesárea.
• Aumento de la somnolencia.

La intensidad del entrenamiento para adelgazar la elige la propia mujer, centrándose en su propio bienestar. Aunque existen recomendaciones: no más de una hora una vez al día.
Los ejercicios de respiración son adecuados para mujeres que amamantan y mujeres que han tenido una cesárea. Daré ejemplos de tales ejercicios al final del artículo.
El mejor momento para practicar durante la lactancia es entre las nueve y las once de la mañana. Este es el momento de que el bebé descanse de la alimentación de la mañana y antes del almuerzo todavía hay tiempo para ducharse y comer. Es importante tener en cuenta que la leche se forma treinta minutos después de comer.
Como ya dije, el exceso de trabajo tiene muchas consecuencias. Necesitas empezar poco a poco. Por primera vez, serán suficientes cinco minutos de ejercicio ligero, que puede incluir: sentadillas diez veces, ejercicios abdominales quince veces.
Aumente la carga una vez y media.
Si sientes que te estás enfermando, ¡no pares de repente! Reduzca la carga con calma, pase a balancear los brazos y recupere la respiración. Si reducir la carga no ayuda y siente un dolor agudo en la cavidad abdominal después del entrenamiento, consulte a un médico.

Diez ejercicios populares para adelgazar después del parto

Este artículo analizará los ejercicios más populares para perder peso después del parto. Me gustaría señalar que no todos los ejercicios anteriores están permitidos para mujeres que están amamantando o que han tenido una cesárea.
Para no perderte en el texto, presta atención a las imágenes que muestran cómo realizar cada uno de los ejercicios...

Caminando

Muchos deportistas afirman que caminar media hora es mucho más eficaz que correr dos horas. Sin embargo, no todo el mundo sabe que sólo siguiendo la técnica correcta de caminar se puede conseguir el efecto deseado.
La esencia de la marcha atlética es la colocación del pie. El pie debe tocar completamente el suelo. Los pasos son pequeños y rápidos. Mientras camina, contraiga los músculos de los glúteos y el abdomen.

Medio puente

Este es un ejercicio simple pero muy efectivo. Al realizarlo fortaleces la parte posterior de las piernas y los músculos de los glúteos.
Puedes empezar acostándote boca arriba. Doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.
Levanta la pelvis. Mientras levanta la zona lumbar del suelo, preste atención a los hombros y la espalda. Es importante formar una línea recta entre las piernas y el pecho. Volviendo a la posición inicial, esfuerza al máximo tus glúteos y abdominales.
Este ejercicio se puede realizar con un niño, como se muestra en la figura.

Considero que este ejercicio es uno de los más eficaces para darle un toque picante a nuestros glúteos.

Cuando comencé a estudiar, me puse una pequeña carga. Empecé con diez enfoques. Cada tres días aumenté el número de aproximaciones en cinco. Así, poco a poco, comencé a realizar sesenta aproximaciones a la vez. Intente arreglar su cuerpo mientras levanta y manténgalo así durante un minuto.

balanceo de tríceps

Para las mujeres que amamantan, están prohibidos los ejercicios que ejerzan presión sobre el pecho y los brazos. Estos ejercicios pueden tener un impacto significativo en la producción de leche.
Por lo tanto, los cambios de tríceps son adecuados sólo para aquellas madres cuyos bebés son alimentados con biberón.

Al iniciar tu entrenamiento, tómate el pulso. Es necesario controlar el estado de su cuerpo. No se debe permitir la sobretensión. Por lo tanto, observe su respiración (mientras exhala, baje la mano, mientras exhala, empuje la mancuerna hacia arriba).

Siéntese en una silla, apoye los omóplatos en su espalda. Sostenga las mancuernas con la palma hacia la cara. Levanta el brazo de las mancuernas, sujetando el codo con la mano libre. El codo no debe caer hacia adelante. Haz diez flexiones y extensiones. Cambia de manos y repite el ejercicio.

Para empezar, puedes hacer tres enfoques. Con el tiempo, aumenta la carga hasta llegar a treinta series.

saltar la cuerda

Saltar la cuerda es muy beneficioso para la salud humana. Gracias a ellos, se entrena el sistema respiratorio y se normaliza la presión arterial. Ayudan a fortalecer los músculos del corazón y las paredes de los vasos sanguíneos. Además, en cuanto al consumo de calorías, saltar la cuerda no es inferior a nadar o correr.
Debes comenzar a saltar la cuerda con una carga ligera: cinco minutos al día.
Después de una semana de este tipo de ejercicios, puedes aumentar el tiempo de entrenamiento hasta llegar a los treinta minutos.
Si no se siente bien, reduzca gradualmente el ritmo. Y luego reduzca el nivel de carga.

prensa swing

Para una abdominoplastia, es adecuado el bombeo abdominal repetido sistemáticamente.
Acuéstese sobre la colchoneta, coloque las manos detrás de la cabeza y doble las rodillas. Es importante que los codos estén dirigidos hacia los lados y no presionados contra la cabeza. No se pueden juntar las manos.
Mientras exhala, incline el cuerpo hacia adelante, forzando la parte inferior del abdomen.
Repetimos el ejercicio veinticinco veces.
El tiempo medio para este ejercicio es de un minuto y medio a dos.

sentadillas

La sentadilla es el ejercicio básico de cualquier entrenamiento. Con la ayuda de sentadillas, puedes ejercitar perfectamente los músculos de las piernas y los glúteos. En cualquier programa de pérdida de peso, se recomienda a las mujeres que realicen sentadillas al menos treinta veces. Sólo la ejecución adecuada de las sentadillas proporcionará una carga significativa.
Agáchate lo más profundamente posible. Salta sin levantar los pies del suelo.
Repita este ejercicio diez veces, tres series cada una.

Mahí

La efectividad de este ejercicio es que puedes trabajar fácilmente la parte delantera y trasera del muslo, los músculos grandes y medianos de los glúteos.

Posición inicial: énfasis en codos y rodillas. La espalda es recta, la zona lumbar no se hunde. Miramos hacia adelante, no hace falta levantar el cuello. Empezamos con el pie derecho. Estire la pierna hacia atrás y coloque el pie sobre los dedos del pie. Levanta la pierna estirada, intentando alcanzar el talón. Asegúrese de que su espalda esté fija en una posición. Baja la pierna y repite el movimiento deseado diez veces.

prensa con mancuernas

Ponte de pie y agarra mancuernas. Los brazos están doblados a la altura de los codos (ver imagen). Mientras exhalas, levanta la mancuerna y mientras inhalas, bájala. Haz esto cinco veces. Duplicando la carga cada semana. Mientras realiza el ejercicio, observe su postura. La mano no debe caer hacia atrás.

Como mencioné anteriormente, durante la lactancia la carga en el pecho debe ser mínima. Para evitar la caída de los senos, utilice sujetadores especiales para mujeres lactantes. Es incluso mejor dormir en él. Después del parto, es importante controlar sus senos. No se debe permitir el estancamiento de la leche. Para evitar la "expansión" del pecho, puede sujetar al bebé con más frecuencia o sujetarlo un poco hacia atrás. Debe dejar de alimentar gradualmente: cancele las tomas una tras otra hasta que solo quede una. Al final, déjalo también lentamente.

Otras personas también deberían evitar este ejercicio durante los primeros siete meses después del parto.

Tablón

La plancha es un ejercicio eficaz para mantener en buena forma todos los músculos del cuerpo.

El objetivo de hacer este ejercicio es "congelarse" sobre el suelo en la posición correcta durante un minuto. El apoyo sólo debe estar en las manos y los dedos de los pies.
Mientras realiza el ejercicio, intente tensar al máximo los músculos abdominales y de los glúteos.
Evite agacharse; su espalda debe estar recta durante todo el minuto.

Estocadas

Párate derecho. Manos en el cinturón. Pies separados al ancho de los hombros. Empezamos con el pie derecho. Al exhalar, damos un paso adelante con una extensión. Mientras inhalas, volvemos a la posición inicial. Después de completar 10 estocadas, cambiamos de pierna. Ahora haz lo mismo empezando por la pierna izquierda.
Cuida tu postura. No se encorve ni se encorve mientras realiza el ejercicio.

Sutilezas que necesitas saber

1. Utilice el método de "descarga ligera": reduzca el tiempo entre el descanso y el ejercicio. De esta manera conseguirás resultados más rápido.
2. Cambie los ejercicios de vez en cuando. De esta forma cambiarás la prioridad a la hora de trabajar diferentes músculos.
3. Al final del entrenamiento, utilice la técnica de “repeticiones incompletas”. Esto le dará a tu cuerpo un poco de alivio, pero no descansará.
4. Variar el número de repeticiones. Por ejemplo: la primera semana: de diez a quince repeticiones, la segunda semana: de veinte a veinticinco repeticiones, la tercera semana: de diez a quince repeticiones. El programa de formación no cambia, pero los retornos son mayores.
5. La pausa de descanso es un método excelente que implica una serie de series con un período de descanso muy corto (diez o treinta segundos).
6. Realizando ejercicios habituales durante un tiempo. Por ejemplo, haz sentadillas durante 2 minutos al final de un entrenamiento de piernas.

Ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración son adecuados para todos. Es útil en cualquier momento y a cualquier edad. Si quieres mantenerte siempre en buena forma, poner en orden tu salud emocional y física sin suponer una carga importante para el cuerpo, los ejercicios de respiración son adecuados para ti.

Cada ejercicio tiene un nombre específico: "palmas", "bomba", "correas de hombros", etc. Al realizar el ejercicio, debe concentrarse solo en inhalar. La inhalación debe ser profunda, aguda y ruidosa. Es como un fuerte sonido de "olfateo". Inhale por la nariz y exhale después de cada inhalación de forma voluntaria e imperceptible por la boca. Mientras inhala profundamente, realice el ejercicio de modo que su pecho se contraiga. Lo más interesante es que esta gimnasia no requiere una sala grande. Basta con retirarse, poner música tranquila y crear un ambiente agradable para usted.

Según las estadísticas, después del parto, cada mujer tiene entre 10 y 15 kilogramos de exceso de peso. Para deshacerse de estos kilos innecesarios, se requiere un enfoque integrado, uno de los componentes obligatorios de un programa de pérdida de peso para madres jóvenes es un conjunto de ejercicios especiales que ayudan a perder peso después del parto. La actividad física moderada tiene una amplia gama de efectos beneficiosos: mejora el metabolismo y, por tanto, aumenta el rendimiento, ayudando a deshacerse de los kilos ganados durante el embarazo, y también alivia el estrés, mejora el funcionamiento de los órganos internos y mejora el estado de ánimo.

¿Cuándo debo empezar a hacer ejercicio?

Velocidad de pérdida de peso después del parto.

Los primeros 6 a 7 kilogramos de exceso de peso desaparecen con bastante rapidez (para muchas mujeres, en aproximadamente 1 mes). Pero el proceso posterior de corrección corporal no se produce de forma tan rápida y sencilla. En esta etapa, puede contar con perder 1 kilogramo por semana y, a este ritmo, la normalización del peso debería ocurrir hasta el final.

Equipo necesario para el entrenamiento.

Caminar es el mejor ejercicio durante las primeras 6 a 8 semanas después del parto porque es la mejor forma de combatir el cansancio por falta de sueño y recuperar fuerzas. Además, al caminar, los músculos de los muslos se estiran bien y se entrenan los músculos del suelo pélvico y, al mismo tiempo, mejora la circulación sanguínea. La mejor opción es realizar 2 paseos al día de 10 minutos de duración. Si no hay nadie que cuide a su hijo, no dude en llevarlo con usted en un cochecito o en una bolsa canguro. Habiendo acostumbrado tu cuerpo a caminar, puedes cambiar el ritmo mientras te mueves. Empezamos (2 - 3 minutos) con caminata normal. Luego 5 minutos de ritmo rápido y nuevamente 2 o 3 minutos de caminata tranquila. Aproximadamente 8 semanas después de dar a luz, puedes aumentar la duración de tu caminata a 20 minutos.

Después de la caminata, es necesario realizar varios ejercicios para estirar los principales grupos de músculos.

Mantenemos este régimen de entrenamiento hasta que el niño tiene 3 meses.

3 meses después del parto – fortalece los músculos abdominales (abdominales)

Este capítulo proporciona descripciones de ejercicios que afectan los músculos abdominales (abdominales) y los músculos del suelo pélvico. Antes de comenzar los ejercicios, es necesario un pequeño calentamiento; pueden ser ejercicios sencillos de calentamiento o una caminata. De los ejercicios propuestos que le ayudarán a perder peso después del parto, debe elegir entre 3 y 4 de los más convenientes. Deben realizarse de 3 a 4 veces por semana. Con el tiempo, puede agregar más ejercicios, complicando gradualmente el entrenamiento.

1. llevando la pelota– Este ejercicio te permite trabajar suavemente los músculos abdominales. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y júntelas. Sosteniendo la pelota con los brazos estirados, llévala detrás de tu cabeza. Mientras exhala, levante la pelota y luego bájela hasta las rodillas. Los hombros y la espalda baja no deben despegarse del suelo. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

2."Bicicleta" con una pelota. El uso de una fitball aumenta la efectividad de este ejercicio, ya que permite utilizar los músculos de la parte inferior del abdomen. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y los pies en el suelo. Coloque la pelota detrás de su cabeza, tire de la rodilla izquierda hacia usted, baje la pelota hacia ella y estire la pierna derecha, levantando el talón del piso. Repite lo mismo, cambiando de pierna. Estire la pierna, exhale, lleve la rodilla hacia el pecho y respire. Realiza 10 – 12 repeticiones

3. Retortijón. Siéntese sobre la pelota, coloque las piernas dobladas en ángulo recto sobre el suelo. Avanza lentamente hasta que tu sacro descanse sobre la pelota. Mueva los brazos doblados detrás de la cabeza, separe los codos hacia los lados y lleve el cuerpo a una posición sentada. Mueva lentamente su cuerpo ligeramente hacia atrás, vigilando su equilibrio. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

4. Giro inverso. Un ejercicio muy eficaz para los músculos abdominales superiores. Acuéstate en el suelo, coloca las rodillas dobladas sobre la pelota. Apretando los músculos abdominales, apriete la pelota entre los muslos y las espinillas y luego tire de ella hacia usted, levantándola del suelo. Levante lentamente los hombros del suelo y extiéndase hacia las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos, luego baja lentamente los hombros hasta el suelo y baja la pelota. Realiza de 5 a 10 repeticiones.

5.avanza– Este ejercicio fortalece todos los músculos de la sección media y activa los músculos profundos. Arrodíllate frente a la pelota, coloca las palmas de las manos sobre ella y los brazos deben estar rectos. Aprieta los músculos abdominales, aprieta los glúteos y haz rodar la pelota hacia adelante, bajándote sobre ella con los antebrazos. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Realiza de 5 a 10 repeticiones.

6.Crunch inverso con pelota. Este ejercicio trabaja perfectamente no solo los músculos abdominales, sino también los músculos de la parte superior del cuerpo, ya que se realiza en posición acostada. Acuéstese boca abajo sobre la pelota y, con las manos, ruede hacia adelante hasta que la pelota esté debajo de sus espinillas. Haga rodar la pelota hacia adelante, empujando lentamente las rodillas hacia el pecho. Mantenga durante unos segundos, luego estire lentamente las piernas y regrese a la posición inicial. Realiza de 5 a 10 repeticiones.

7.Intercepción de balón. Acuéstese boca arriba, asegurándose de que la zona lumbar esté presionada firmemente contra el suelo. Sosteniendo la pelota con los brazos estirados, muévala detrás de tu cabeza. Levante los brazos y las piernas en ángulo recto con el cuerpo, intercepte el balón con los pies y dóblelos ligeramente, baje el fitball al suelo. Continúe interceptando alternativamente con brazos y piernas y realice de 10 a 12 repeticiones.

Cuatro meses después del parto: brazos y pechos bonitos

En este capítulo encontrará un complejo y ejercicios para el pecho que se pueden realizar sobre una pelota de gimnasia. Una fitball te permite lograr resultados más rápido, porque al sentarte sobre ella, ejercitas los músculos no solo de los brazos y el pecho, sino también del abdomen y la espalda. También necesitarás una banda elástica lo suficientemente larga como para rodear la pelota. Ejerce menos tensión en las articulaciones que las mancuernas y le permite desarrollar flexibilidad mientras fortalece los grupos de músculos objetivo. Siempre caliente antes de hacer ejercicio para calentar los músculos centrales.

1. Curl de bíceps con banda– Este ejercicio fortalece y tonifica los músculos del brazo. Para obtener el máximo efecto, intente realizar los movimientos lo más lentamente posible. Siéntese sobre la pelota, coloque las piernas dobladas en ángulo recto sobre la cinta y sepárelas a la altura de los hombros. Agarra los extremos de la cinta y levántalos hacia tu cintura. Palmas hacia arriba. Levanta lentamente las manos hasta los hombros sin levantar los pies del suelo. Luego, con la misma lentitud, regrese a la posición inicial. Asegúrese de que sus brazos no se doblen a la altura de las muñecas. Realiza de 8 a 12 repeticiones.

2. Extensión de tríceps inclinada con banda. Los tríceps son los músculos de la parte posterior del brazo y son un área problemática para la mayoría de las mujeres. El ejercicio propuesto ayudará a fortalecer esta zona y también a trabajar los músculos abdominales. Siéntese sobre la pelota, coloque las piernas dobladas en ángulo recto sobre la cinta. Inclínate ligeramente hacia adelante desde la parte baja de tu espalda, toma los extremos de la banda y levántalos hacia tu cintura. Palmas mirando al cuerpo. Estire lentamente los brazos hacia atrás. Luego, con la misma lentitud, regrese a la posición inicial. Asegúrate de que tu cuerpo esté ligeramente inclinado hacia adelante en todo momento. Realiza de 6 a 12 repeticiones.

3.- este ejercicio fortalece los músculos de la cintura escapular. Siéntese sobre la pelota, coloque las piernas dobladas en ángulo recto sobre la cinta y sepárelas a la altura de los hombros. Sujeta los extremos de la cinta y tira de ellos hacia tus hombros. Palmas mirando hacia adelante. Estire los brazos por encima de la cabeza y manténgalos así durante unos segundos. Regrese lentamente a la posición inicial. Realiza de 6 a 12 repeticiones.

4. Press de banca con banda. Este ejercicio mejora la forma del pecho fortaleciendo todos los músculos de esta zona. Coloque los omóplatos sobre la pelota, coloque una banda elástica debajo de ellos y agarre los extremos. Los hombros deben estar paralelos al suelo. Separe los codos hacia los lados y estire los brazos verticalmente hacia arriba, tensando los músculos del pecho y el abdomen. Vuelve a la posición inicial. Realiza de 6 a 12 repeticiones.

5. . Nada fortalece y tonifica los músculos del pecho como varios tipos de flexiones. Al realizar este ejercicio sobre una pelota, también trabajas los músculos abdominales. Acuéstese boca abajo sobre la pelota y camine hacia adelante con las manos hasta que la pelota esté debajo de sus espinillas. Las manos deben estar debajo de los hombros. Baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo, separando los codos hacia los lados. Mientras exhala, estire los brazos y regrese a la posición inicial. Realiza de 5 a 10 repeticiones.

Cinco meses después del parto: fortaleciendo el trasero.

Hay algo que hay que tener en cuenta: incluso si todo el exceso de peso ganado durante el embarazo desaparece, su talla de ropa puede ser mayor. La pelvis de una mujer embarazada se expande y los huesos no siempre vuelven a su lugar. Es mejor comenzar centrándose en los músculos de los muslos, ya que estas son las áreas donde se almacenan la mayoría de los kilos de más.

Comience siempre su entrenamiento con un breve calentamiento para calentar sus músculos y ligamentos. Dado que el complejo propuesto contiene ejercicios que afectan los músculos de las piernas, al calentar es necesario prestar más atención a estos músculos.

1. Estocadas con pelota contra la pared.. Separe los pies a la altura de las caderas y sostenga la pelota entre la pared y la zona lumbar. Sujételo firmemente para evitar que se deslice hacia abajo. Lánzate hacia adelante con la pierna izquierda, doblándola por la rodilla en ángulo recto. Colocamos nuestro pie derecho sobre la puntera. Empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial, tensando los músculos de los glúteos y la parte posterior de los muslos. Repita con la otra pierna. Realiza de 5 a 10 repeticiones.

2. . Párese junto a la pelota con las yemas de los dedos sobre ella. Haz una gran estocada, apoyándote en la pelota para mantener el equilibrio. Mantén presionado durante unos segundos, tratando de bajar un poco más. Mientras exhala, estire la pierna y regrese a la posición inicial. Repita de 5 a 10 veces con cada pierna.

3. . Sostenga la pelota entre la pared y la zona lumbar. Mueve un poco los pies hacia adelante. Doble las rodillas y agáchese como si estuviera sentado en una silla. Presiona la pelota firmemente contra la pared para controlar tus movimientos. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Realiza de 6 a 12 repeticiones.

4. . Párese derecho y levante la pelota hasta el nivel del pecho. Manteniendo la espalda recta, agáchese hasta que las rodillas estén dobladas en ángulo recto. Mantén la posición durante unos segundos, luego baja la pelota hasta el nivel de la cintura y estira las piernas. Realiza de 5 a 10 repeticiones.

5. Puente. Acuéstese boca arriba, coloque los pies y las rodillas sobre la pelota. Estire los brazos a lo largo de su cuerpo para apoyarse. Presione los talones contra la pelota y, mientras exhala, levante las nalgas y las caderas. Luego, lentamente, apoyándote en las manos, regresa a la posición inicial. Realiza de 5 a 10 repeticiones.

6. giro de piernas. Acuéstese boca arriba con los pies sobre la pelota. Levanta la pelvis del suelo y levanta la pierna izquierda, apoyando el pie derecho sobre la pelota. Dibuja 5 círculos pequeños con el pie hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Saca el calcetín. Baje lentamente el pie sobre la pelota y las nalgas hacia el suelo. Realice de 2 a 5 repeticiones con cada pierna.

Seis meses después del parto: espalda y hombros atractivos.

Si durante el embarazo ganó los 12 a 16 kilogramos de exceso de peso "recomendados", inmediatamente después del parto perdió entre 5 y 7 kilogramos, es decir, al comienzo de este programa todavía quedaban entre 7 y 10 kilogramos. Con un programa de caminata durante los 2 primeros meses y una serie de ejercicios de 3 a 5 capítulos, en los próximos meses estarás muy cerca de tu peso previo al embarazo. Por cada 2,5 kilogramos por encima de los 16 kilogramos recomendados, necesitarás un mes adicional de entrenamiento.

A los 6 meses después del parto, el dolor persistente en el hombro y la parte superior de la espalda puede volverse normal. Estos músculos trabajan cada vez que levanta al niño, el niño se vuelve más pesado, por lo que para reducir el dolor es necesario fortalecer los músculos de la espalda y los hombros. Comience siempre su entrenamiento con un calentamiento. Intente terminar su entrenamiento con algunos estiramientos para sus principales grupos de músculos.

1. . Este ejercicio fortalece los músculos de la parte superior lateral de la espalda. Siéntese sobre la pelota, coloque las piernas dobladas en ángulo recto y separadas al ancho de los hombros. Coge la banda elástica y levántalas por encima de tu cabeza. Baja una mano hasta tu cintura, tratando de llevar el codo hacia las costillas. Regresa a la posición inicial y baja el otro brazo. Realice de 10 a 12 repeticiones en cada dirección.

2. . Este ejercicio trabaja perfectamente los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Mantenga la espalda recta y estire la cabeza hacia arriba; esto fortalece los músculos abdominales. Siéntese sobre la pelota, coloque las piernas dobladas en ángulo recto sobre la banda elástica y sepárelas a la altura de los hombros. Sujeta los extremos de la banda con las manos y levántalos hacia las rodillas. Tire lentamente de la banda hacia los hombros, extendiendo los codos hacia los lados. Mantén unos segundos en el punto final y regresa a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

3. . Este ejercicio fortalece los músculos de la zona del omóplato y también tonifica todos los músculos del brazo si devuelves la banda a su posición original tan lentamente como la estiras. Siéntese sobre la pelota, coloque las piernas dobladas en ángulo recto y separadas al ancho de los hombros. Lleva tus manos al centro de la banda y estíralas frente a ti a la altura del pecho. Aprieta los omóplatos y levanta lentamente los brazos hacia los lados. Sin relajar los brazos, vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

4. Mariposa. Este movimiento fortalece los músculos del pecho. Acuéstese con los omóplatos sobre la pelota y doble las piernas en ángulo recto. Coloca una banda elástica debajo de tus hombros. Levanta los brazos cruzando las muñecas y los extremos de las bandas sobre el pecho. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

En esta etapa es muy importante elegir alimentos saludables y comer 5 o 6 veces al día.

Siete meses después del parto: mejorando el aspecto y la salud de tus piernas

La mejor forma de empezar a mejorar el aspecto y la salud de tus piernas es saltando la cuerda normal. Saltando la cuerda ejercitarás muy bien todos los músculos de tus piernas, y lo que es muy importante para este tipo de entrenamiento es que necesitas poco tiempo y un mínimo de preparación. Para realizar el entrenamiento necesitarás zapatillas de deporte (es mejor saltar con zapatillas de deporte, no con zapatillas de deporte o, especialmente, descalzo; las zapatillas de deporte tienen una suela gruesa y protegerán los dedos de los pies de cargas excesivas e innecesarias durante el salto). Es mejor comenzar a entrenar con una cuerda para saltar normal y sin pesas. Ten en cuenta que mientras saltas la cuerda normalmente tienes sed y por eso siempre debes tener una botella de agua a mano.

Reglas para ejercicios de saltar la cuerda.

1. No te esfuerces, mantén la espalda recta y estira la cabeza hacia arriba. Cuando saltas la cuerda, a menudo comienzas a tensarte innecesariamente, cuando en realidad necesitas relajarte para que tu cuerpo parezca fusionarse con la cuerda. Cuanto más relajado estés, más fácil te resultará coger el ritmo del movimiento y mejor te sentirás después del entrenamiento.

2. Salta de puntillas. Para reducir la tensión en los pies, utilice sólo los dedos de los pies al saltar para saltar rápidamente cuando la cuerda toque el suelo. Recuerda que sólo estás saltando sobre una cuerda fina y no saltes demasiado alto. Aterriza de puntillas, no de talones.

3. No te mires los pies. Al saltar la cuerda, nunca mires tus pies a menos que quieras tropezarte. Elige un punto a la altura de los ojos y centra tu mirada en él.

4. Mantenga los codos y las muñecas cerca del cuerpo. Al saltar, debes mantener los codos y las muñecas cerca del cuerpo para poder controlar el movimiento.

Técnica de saltar la cuerda

Toma una cuerda para saltar y baja los brazos a lo largo de tu cuerpo. Manteniendo los pies juntos, lanza la cuerda por encima de tu cabeza y salta. Empuje el suelo no con todo el pie, sino solo con los dedos. Si es necesario, salta lentamente hasta que te sientas preparado para acelerar sin perder la posición adecuada del cuerpo.

1. Saltar la cuerda: este ejercicio cardiovascular de alta intensidad debe comenzar con entrenamientos de 30 segundos, entre los cuales se proporcionan pausas. La duración total del entrenamiento es de 5 minutos.

2. Controle el tiempo utilizando un reloj con segundero.

3. Salta durante 30 segundos o hasta contar hasta 100. Cuando termines, no te detengas bruscamente. Haga algunas estocadas laterales o trote en el lugar antes de pasar al siguiente intervalo.

4. Continúe alternando intervalos de 30 segundos de saltos y descanso activo hasta que hayan pasado los 5 minutos asignados.

Aumentar la duración de los intervalos. Una vez que haya dominado la técnica descrita anteriormente, puede comenzar a aumentar los intervalos de salto a 60 segundos o contar hasta 200. Una vez que los intervalos de salto y descanso activo aumenten a 60 segundos, el entrenamiento completo tomará 10 minutos.

Al final de su entrenamiento, asegúrese de enfriarse. Camine de 3 a 5 minutos y haga algunas estocadas laterales u otros ejercicios. Lo que permitirá enfriar lentamente los músculos y restablecer la respiración.

Ocho meses después del parto: formación integral

En este capítulo encontrará una serie de ejercicios para entrenar todos los grupos de músculos, incluidos muchos de los ejercicios que ya conoce de capítulos anteriores. Durante un entrenamiento compuesto por 9 ejercicios de 10 repeticiones cada uno, tendrás tiempo para trabajar adecuadamente todos los músculos.

Comience con un calentamiento para preparar sus músculos para la carga principal y luego continúe con los ejercicios principales.

1. Estocadas laterales– Este ejercicio acelera el ritmo cardíaco y al mismo tiempo relaja los músculos de la parte posterior del muslo. Para mantener el equilibrio al cambiar de posición, haga rodar la pelota detrás de usted. Párate frente a la pelota con el brazo extendido. Haz una estocada amplia hacia un lado con la pierna derecha y desplaza el peso de tu cuerpo hacia la derecha, tocando la pelota con la mano izquierda. Coloque su mano derecha sobre su muslo como apoyo. Mueva el peso de su cuerpo hacia la izquierda sobre su pierna doblada, haciendo rodar la pelota detrás de usted. Realiza 10 repeticiones en cada dirección.

2. Balancea la pelota hacia abajo y hacia arriba.– este ejercicio combina una sentadilla, que calienta los músculos de las piernas y los glúteos, y un levantamiento del balón, que involucra los músculos de la espalda, los brazos y el pecho. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros y levante la pelota. Agáchate mientras bajas la pelota. Luego presione los talones contra el suelo, enderece y levante la pelota nuevamente. Realiza 10 repeticiones.

3. Pelota de lado a lado– este ejercicio se asemeja al movimiento de un péndulo: derecha - izquierda, derecha - izquierda. Haz una estocada lateral, mueve la pelota hacia el mismo lado. Bájelo suavemente de lado hacia abajo, estirando la pierna. Con el mismo movimiento suave, mueve la pelota hacia el lado opuesto, doblando la otra pierna. De la misma forma, describiendo un semicírculo, regresa a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

4. Prensa de cinta. Siéntese sobre la pelota, coloque las piernas dobladas en ángulo recto sobre la cinta y sepárelas a la altura de los hombros. Agarre los extremos de la cinta con las manos y jálelos hacia los hombros. Palmas mirando hacia adelante. Estire los brazos por encima de la cabeza y manténgalos así durante unos segundos. Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

5. Press de banca con banda– este ejercicio mejora la forma del pecho fortaleciendo todos los músculos de esta zona. Coloca los omóplatos sobre la pelota, coloca una banda elástica debajo de ellos y agarra los extremos. Los hombros deben estar paralelos al suelo. Separe los codos hacia los lados y estire los brazos verticalmente hacia arriba, tensando los músculos del pecho y el abdomen. Vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

6. . Nada fortalece y tonifica los músculos de la parte superior del cuerpo como las flexiones. Al realizar este ejercicio sobre una pelota, además trabajas los músculos abdominales mientras los tensas y mantienes la espalda recta. Acuéstese boca abajo sobre la pelota y camine hacia adelante con las manos hasta que la pelota esté debajo de sus espinillas. Las manos deben estar debajo de los hombros. Baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo, extendiendo los codos hacia los lados. Mientras exhala, estire los brazos y regrese a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

7. levantamiento de cadera. En este ejercicio, debes activar los músculos de las caderas y los glúteos para levantar la pelvis. Acuéstese boca arriba, coloque los pies y las espinillas sobre la pelota. Estire los brazos a lo largo de su cuerpo para apoyarse. Presione los talones contra la pelota y, mientras exhala, levante las nalgas y los muslos. Luego, lentamente, apoyándote en las manos, regresa a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

8. Rotación de piernas. Un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas. Acuéstese boca arriba con los pies sobre la pelota. Levante la pelvis del suelo y levante la pierna izquierda, presionando el talón derecho contra la pelota. Dibuja 5 círculos pequeños con el pie hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Saca el calcetín. Baje lentamente el pie sobre la pelota y las nalgas hacia el suelo. Realiza 5 repeticiones con cada pierna.

9. Este ejercicio relaja y estira muy bien la columna en la región lumbar. Acuéstese boca abajo sobre la pelota, luego presione todo el cuerpo contra ella y abrácela con los brazos. Relájate, baja las yemas de los dedos al suelo y estírate hacia adelante. Luego regresa a la posición inicial, descansa y repite nuevamente.

Nueve meses después del parto: entrenamiento a intervalos

El entrenamiento a intervalos, durante el cual se trabaja intensamente una parte del cuerpo y luego, después de 30 segundos de descanso activo, otra, añadirá variedad a las actividades deportivas.

1. Primer intervalo – saltar la cuerda. Para calentar adecuadamente todos tus músculos y quemar muchas calorías, comienzas tu entrenamiento saltando la cuerda. Comience con 30 segundos o cuente hasta 100. A la cuenta de 100, deje la cuerda a un lado y tómese un descanso de 30 segundos, continuando moviéndose vigorosamente. Puedes realizar cualquier movimiento de baile y simplemente balancear brazos y piernas.

2. Segundo intervalo - estocadas. Este es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de los muslos y las nalgas. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y, doblándola por la rodilla, agáchate profundamente. Luego levántate y haz la misma estocada amplia con la pierna izquierda. Realiza 5 estocadas hacia adelante, luego date la vuelta y haz 5 estocadas más de regreso al punto de partida. Tras esto, hacemos una pausa activa de 30 segundos.

3. Tercer intervalo – flexiones. Las flexiones en la mesa de café serán la tercera etapa del programa. Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, los brazos y la parte superior de la espalda. Párese frente a la mesa de café, coloque las palmas de las manos en el borde y, apoyándose en ellas, estire las piernas hacia atrás. Mientras inhala, doble los brazos, separe los codos hacia los lados y baje el pecho hacia la mesa. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Asegúrate de que tu espalda permanezca recta. Haz 10 flexiones. Después de esto, continúa moviéndote aleatoriamente durante 30 segundos.

4. Cuarto intervalo – presione. El siguiente paso del programa es el entrenamiento abdominal con énfasis en la mesa de café. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los talones sobre la mesa de café. Coloque las manos debajo de la cabeza, separe los codos hacia los lados y levante los hombros del suelo. Realiza 10 repeticiones. Después de esto, continuamos realizando movimientos de baile durante 30 segundos.

5. Quinto intervalo - sentadillas. Estire los brazos frente a usted a la altura del pecho y agáchese hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones a un ritmo rápido. Luego continuamos moviéndonos aleatoriamente durante 30 segundos.

Caminar es un gran ejercicio porque no requiere más equipo que tus propias piernas. Así que continúa, sin importar la edad que tenga tu bebé.

después del parto - entrenamiento de fuerza

Dado que el tejido muscular quema muchas más calorías que el tejido graso, es hora de pasar al entrenamiento de fuerza con mancuernas para tonificar todas las áreas problemáticas. Para los ejercicios de este capítulo, necesitará mancuernas más pesadas para ayudar a su cuerpo a desarrollar masa muscular y eliminar los depósitos de grasa. Si normalmente usa un peso de 1,5 a 2,5 kilogramos, ahora necesitará tomar de 4,5 a 6,5 ​​kilogramos o algo así para que no pueda hacer más de 10 a 12 repeticiones de un ejercicio. Debido al gran peso, desarrollarás músculos y acelerarás tu metabolismo, lo que conducirá a una disminución de los depósitos de grasa. Además, cuanto mayor sea tu masa muscular, más calorías quemará tu cuerpo día y noche.

Reglas para el entrenamiento de fuerza.

1. Para evitar lesiones, calienta adecuadamente realizando varias repeticiones de cada ejercicio con peso ligero o algunos ejercicios de calentamiento: correr, caminar, saltar.

2. Seleccione un peso con el que pueda repetir los movimientos del ejercicio no más de 10 a 12 veces.

3. No olvides respirar de manera uniforme: mientras levantas el peso, exhala ruidosamente y vuelve a la posición inicial mientras inhalas.

4. Cuando termines el ejercicio, baja lentamente las mancuernas hasta el suelo.

5. Para comenzar, realice una serie de cada ejercicio. A medida que sus músculos se fortalezcan, agregue otra serie.

6. Una vez que te acostumbres a hacer 2 series, comienza a agregar una repetición a cada serie. Nunca realices más de 15 repeticiones.

7. Trabaja un nuevo grupo de músculos todos los días; nunca entrenes los mismos músculos dos días seguidos.

8. Para obtener mejores resultados, tómate un día libre entre sesiones de entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios de este capítulo utilizan una combinación de mancuernas de 4,5 a 6,5 ​​kg y una pelota de ejercicios.

1. Curl de bíceps con mancuernas. Este ejercicio tiene un doble efecto: usar mancuernas ejercita tus bíceps y usar una pelota te permite activar los músculos de tu abdomen. Siéntese sobre la pelota, separe los pies a la altura de las caderas, baje los brazos con mancuernas a lo largo del cuerpo. Levante lentamente las mancuernas hasta los hombros, girando las manos con las palmas hacia usted y al mismo tiempo contraiga el estómago. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

2. Presione hacia arriba con mancuernas. Este ejercicio fortalece los músculos de los hombros y al mismo tiempo involucra los músculos abdominales y lumbares para mantener el equilibrio sobre la pelota. Siéntate sobre la pelota, separa los pies a la altura de las caderas. Levanta los brazos con mancuernas hasta los hombros. Palmas mirando hacia adelante. Mientras exhalas, levanta las mancuernas. Asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos en la posición final. Mientras inhala, regrese lentamente a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

3. Elevaciones laterales con mancuernas. Este ejercicio trabaja perfectamente los músculos de los hombros y ayuda a eliminar los antiestéticos pliegues debajo del cinturón del sostén. Siéntese sobre la pelota, separe los pies a la altura de las caderas y levante las mancuernas hasta la cintura. Palmas una frente a la otra. Extienda los codos hacia los lados y hasta el nivel de los hombros. Asegúrese de que sus manos y codos estén alineados. Apriete los músculos abdominales y regrese a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

4. . Este ejercicio fortalece la parte posterior de los brazos, ayudando a evitar la aparición de antiestéticas “bolsas” en esta zona problemática. Siéntate sobre la pelota, separa los pies a la altura de las caderas, toma una mancuerna con ambas manos y colócala detrás de tu cabeza. Mantenga los codos lo más cerca posible de la cabeza. Estire los brazos mientras levanta la mancuerna. Regrese lentamente a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

5. fila de un brazo. En este ejercicio tendrás que esforzarte mucho para mantener la pelota en su lugar. Como resultado, ejercitarás no solo la parte superior del cuerpo, sino también la parte inferior del cuerpo. Coloque su rodilla derecha sobre la pelota y coloque su mano derecha al lado para mantener el equilibrio. Baje la mano izquierda con la mancuerna hacia abajo. Levanta la mancuerna hacia tu cadera, manteniendo el codo hacia arriba. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones con cada mano.

6. . Este ejercicio trabaja simultáneamente los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Toma mancuernas en tus manos y sostén la pelota entre tu espalda baja y la pared. Agáchate lentamente, moviéndote con la pelota, mientras doblas los codos y levantas las mancuernas hasta los hombros. Baja lentamente los brazos y estira las piernas, volviendo a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

7. “Puente” con press con mancuernas. Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, los muslos y los glúteos. Tomando mancuernas en las manos, acuéstese con los omóplatos sobre la pelota y doble las piernas en ángulo recto. No bajes la pelvis. Estire los brazos verticalmente hacia arriba. Las manos miran con las palmas hacia adelante. Doble lentamente los codos y regrese a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

Programa de soporte de formularios

A continuación se muestra una lista de los ejercicios más efectivos de este libro que lo ayudarán a mantenerse en forma.

1. Diez minutos dos veces al día. La primera regla necesaria para prevenir la reaparición del exceso de peso: 2 entrenamientos de 10 minutos cada uno deben convertirse en una parte integral de tu vida diaria.

2. Paseos y largos paseos con cochecito.. Caminar es bueno en cualquier momento: antes y durante el embarazo, así como después del parto.

3. saltar la cuerda. Se debe saltar la cuerda siempre y en todas partes: mientras el niño duerme o cuando simplemente hay poco tiempo para hacer deporte.

El material para el artículo fue extraído de los libros “Perder peso inmediatamente después del parto” de Laraine Chabut.

Durante nueve meses te alegraste de tu vientre redondeado y esperaste a que apareciera el bebé... ¡Y ahora eres madre! Pero, ¿cómo recuperar su antigua delgadez y convertirse no solo en madre, sino también en esbelta y hermosa, especialmente si su bebé es amamantado?

Averigüemos cómo adelgazar correctamente, adelgazar después del parto y mantener su salud y la de su hijo.

Peso y embarazo - relación

El aumento de peso durante el embarazo es un proceso absolutamente normal. Un aumento de 8-15 kg se considera fisiológico.

Las mujeres esbeltas, que antes del embarazo podían presumir de una figura impecable, ganan más peso que las mujeres regordetas: hasta 18 kg.

No debe preocuparse porque tendrá que perder cada kilogramo más adelante: aproximadamente el 50-60% del peso agregado desaparecerá durante el parto (este es el peso del bebé, la placenta y el líquido amniótico), perderá otros 10 -35% después de un tiempo (después de que el útero se encoja y el volumen de sangre vuelva a su estado "anterior al embarazo").

Y sólo el 15% del aumento de peso es la "reserva estratégica" del cuerpo, es decir, depósitos de grasa adicionales necesarios para tener un bebé y alimentarlo.

Estas cifras son válidas sólo para el beneficio fisiológico, el que es causado por la reestructuración del cuerpo y no por el consumo incontrolado de dulces durante los nueve meses.

El peso de una mujer durante el embarazo aumenta no sólo debido al crecimiento del feto, sino también debido a una reestructuración del funcionamiento de casi todos los sistemas del cuerpo.

Las hormonas son las culpables de esto: como resultado de su influencia, el volumen de sangre y fluidos tisulares aumenta gradualmente, los niveles de colesterol aumentan y el metabolismo se ralentiza. Después del parto, el proceso es inverso y desaparece más rápidamente en aquellas madres que no abandonan la lactancia materna.

Cómo perder peso después del parto: cuatro pilares del éxito

A menudo, en los foros de “madres” se encuentran historias desgarradoras: “Gané entre 10 y 15 kg después de dar a luz, mi marido no quiere mirarme; ¿como perder peso?". Puedes encontrar muchas preguntas similares, pero solo hay una respuesta: deja de ser perezoso y espera un milagro.

Si quieres saber cómo perder peso rápidamente después del parto, antes que nada vence tu pereza. Sin embargo, no conviene apresurarse al gimnasio: después de un parto natural sin complicaciones, deben pasar al menos de tres a cinco días, y después de un parto por cesárea, hasta un mes y medio antes de que se permita la actividad física.

Es por eso que aquellas mujeres que están molestas por el tema "Gané tanto peso después del parto" deberían adoptar un enfoque integral para resolver la cuestión de cómo perder peso:

• procedimientos cosmeticos(principalmente envolturas y masajes) se pueden iniciar bastante temprano; no solo acelerarán el proceso de volver a una figura esbelta, sino que también mejorarán el estado de la piel;
• nutrición apropiada– aunque el menú no tiene mucha variedad durante la lactancia, aún puedes ajustar tu dieta;
• procedimientos de agua– nadar en la piscina es posible e incluso necesario – una carga tan medida le permitirá perder el exceso de peso y tendrá un efecto beneficioso sobre su espalda.

Naturalmente, tampoco nadie ha cancelado los complejos de ejercicios físicos, pero solo se pueden realizar con la aprobación de un ginecólogo, especialmente después de una cesárea.

Uno de los temas más apremiantes es la dieta “posparto”. Los médicos insisten unánimemente: ¡Bajo ninguna circunstancia deberías pasar hambre! Para volver a su forma anterior, cambie a comidas fraccionadas: coma de 4 a 6 veces cuando alimente a su bebé y el tamaño de la porción no debe ser mayor que su puño.

Por la noche, es mejor beber té o compotas; debe sentarse a la mesa a más tardar dos o tres horas antes de acostarse.
A veces las mujeres están seguras de que es casi imposible adelgazar después del parto durante la lactancia, porque “hay que comer por dos”.

Olvídese de esta regla: las investigaciones científicas muestran que durante una lactancia normal la dieta debe ser sólo entre 500 y 600 kcal más nutritiva.

Dado que para perder peso es necesario que el cuerpo reciba entre 1200 y 1500 kcal, las madres lactantes solo necesitan "comer" entre 1700 y 2100 kcal por día; esto será suficiente para producir leche y los kilos de más se irán eliminando gradualmente.

que renunciar

Diga un rotundo "no" a los dulces: además de que pueden provocar alergias en el bebé, la mujer misma no necesita carbohidratos rápidos en grandes cantidades. Olvídese de la leche condensada, que es "tan útil" para las madres lactantes: no afecta de ninguna manera la lactancia.

Las magdalenas y la bollería son otro enemigo de tu figura, por lo que después del embarazo debes olvidarte de este tipo de alimentos. Da preferencia a los panes de cereales, productos horneados elaborados con harina integral, y recuerda: una o dos rebanadas de pan para el desayuno son más que suficientes.

Las bebidas carbonatadas son el tabú número tres: pueden provocar hinchazón en el niño y sólo aportan calorías adicionales a la propia madre.

Cómo perder peso después del parto para una madre lactante: una lista "verde" de productos

Aquellos que transfirieron a su hijo a alimentación artificial deben cumplir con las mismas reglas; aunque puede permitirse una mayor variedad en la dieta, es mejor olvidarse de la huelga de hambre.

Cómo perder peso después del parto y eliminar la grasa abdominal - ejercicio

En los primeros días después del parto natural, debes limitarte a caminar (por ejemplo, con un cochecito), y solo después de un mes, o incluso un mes y medio, puedes agregar ejercicios especiales, que deben ser suaves.

Se trata de flexiones hacia los lados, movimientos de brazos. Agregue gradualmente sentadillas, flexiones hacia adelante y ejercicios de estiramiento. Si se ha sometido a una cirugía, podrá tensar los músculos abdominales solo después de que desaparezca la molestia en el área de la cicatriz.

Las madres jóvenes que no pueden perder peso después de dar a luz y no saben qué hacer con este problema deben apuntarse a una piscina: nadar (comience con dos baños de cinco minutos con un descanso de diez minutos, luego reduzca el tiempo de descanso y aumentar la duración de los baños).

Evite el entrenamiento de fuerza– provocan la producción de ácido láctico, lo que da un sabor desagradable a la leche materna.

Después del parto, se debe dar preferencia a las cargas estáticas: , .

Una serie de ejercicios para volver a adelgazar

Acostado al vacío

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque los pies en el suelo y coloque las palmas de las manos sobre el estómago. Inhale lentamente y relaje los músculos abdominales. Exhale bruscamente y apriete los abdominales, contrayendo el estómago. Bloquee esta posición durante 3-5 segundos. Hasta 10 repeticiones.

Medio puente

Desde la misma posición, realiza un “puente de glúteos”: levanta el estómago y la pelvis y presiona la barbilla contra el pecho. Fije su cuerpo durante 3 a 5 segundos (mantenga los músculos abdominales tensos) y luego relájese. Hasta 6-10 repeticiones.

retracción abdominal

Sin levantarse del suelo, gire de lado, doble el brazo a la altura del codo y colóquelo debajo de la cabeza.

Inhale lentamente y, mientras exhala (debe ser tranquilo), contraiga el estómago, ayudándose con la mano libre. 10 repeticiones de cada lado.

levantamiento pélvico

En la misma posición, dobla las rodillas. Doble la parte superior del brazo y coloque el puño en el suelo frente al ombligo. Mientras exhala, levante la pelvis, levantándola del suelo (el peso se transfiere a la parte superior del brazo) y, mientras inhala, bájela. Haz de 8 a 10 repeticiones de cada lado.

Retracción

Voltéese boca abajo y coloque una almohada plana debajo de la parte inferior del abdomen para mayor comodidad.

Doble los codos frente a usted, apóyese sobre los codos y presionándolos contra el suelo.

Mientras exhala, "empuje" la pelvis hacia adelante y, mientras inhala, relájese. Repita de 8 a 12 veces.

Cómo perder peso después del parto: procedimientos cosméticos en casa.

Domine el automasaje y trabaje en las “áreas problemáticas” diariamente, al menos durante veinte minutos. Es mejor realizarlo después de una ducha caliente. Antes de cualquier movimiento, tense los músculos; es necesario masajear el tejido adiposo, no los intestinos ni el estómago.

Pellizca la piel, amasa como si fuera una masa, frótala con los nudillos. Esta técnica también elimina eficazmente la grasa: en la zona de las costillas inferiores, agarre el pliegue de grasa con los dedos y "enróllelo" hacia abajo. Haz unas siete pasadas. Debes finalizar la sesión acariciando.

Las envolturas también han demostrado su eficacia: con arcilla, posos de café y miel (en proporciones iguales), con aceite de oliva y sal marina (mézclelas hasta que queden espesas, como una crema agria). Aplica la mezcla en tu cuerpo, envuélvela en film transparente, escóndela debajo de una manta durante media hora o ponte algo abrigado.

Haga esto dos o tres veces por semana y la delgadez estará garantizada.

Cómo perder peso después del parto - vídeo

Otra forma eficaz y original de ponerse en forma después del parto es hacer fitness con tu bebé. Aprenderás cómo hacerlo en el vídeo.

Puedes hacerlo de esta manera a partir de los tres meses de edad, aumentando gradualmente la duración del entrenamiento. Las madres que amamantan también pueden realizar estos ejercicios.

¿Quieres escuchar los elogios de los demás: “¡Cuánto peso perdiste después de dar a luz!”? Haz ejercicios, no te olvides de tu dieta y procedimientos, y el resultado aparecerá en un mes.

¿Cómo se consigue que la figura vuelva a la normalidad después del embarazo? ¡Comparte tus secretos en los comentarios!

Contenido:

Después del nacimiento de un niño, el cuerpo de la mujer sufre enormes cambios. Necesita volver a las formas y normas anteriores. Lamentablemente, no todo el mundo lo consigue. Los senos se caen, aparece la barriga, la balanza ahora muestra un número mucho mayor que antes y la vida sexual ha dejado por completo de brindar satisfacción a ambos. De hecho, todas estas consecuencias indeseables pueden evitarse si cuida su condición física y ayuda a su cuerpo y a su cuerpo a "recuperarse" lo más rápido posible. Solo es necesario realizar periódicamente ejercicios especialmente diseñados para este fin después del parto.

Una variedad de ejercicios físicos después del parto, si se realizan de manera regular y correcta, sin perderse ni un solo día, pueden lograr mucho:

• restaurar el tono de los músculos del suelo abdominal y pélvico;
• promover la circulación sanguínea adecuada en las piernas;
• activar el metabolismo;
• dar energía;
• mejorar el estado de ánimo;
• movilizar la fuerza del cuerpo;
• conducir a la pérdida de peso;
• restaurar los músculos vaginales después del parto, por lo que los loquios desaparecen más rápido y la vida sexual se vuelve brillante y armoniosa;
• mantener una hermosa forma de seno;
• no permita que el estómago se hunda;
• reducir el dolor y los espasmos musculares.

Un excelente palmarés que merece la pena profundizar para ponerlo en práctica y disfrutar de los efectos de una gimnasia especialmente diseñada. ¿Quieres recuperarte física y emocionalmente tras el nacimiento de tu bebé? En este caso, elige una serie de ejercicios después del parto en casa y empieza a hacer ejercicio lo más rápido posible, antes de que pierdas tiempo. Cuanto antes recobre el sentido y empiece a trabajar en su propio cuerpo, mejores serán los resultados. Pero no olvide que en algunos casos la actividad física está contraindicada para las madres jóvenes. Absolutamente todo el mundo debe tener en cuenta este punto.

Contraindicaciones: quién no debería

Después del nacimiento de un bebé, una mujer se siente destrozada tanto física como emocionalmente. Se cansa rápidamente, quiere dormir más, todo su cuerpo está semirelajado. Es bastante comprensible que la mayoría de ellas se sientan perplejas: ¿es posible hacer ejercicio después del parto, cuando el cuerpo parece resquebrajarse por el estrés? De hecho, en algunos casos, la gimnasia está contraindicada durante este período. Éstas incluyen:

• cesárea: puede comenzar a hacer ejercicio solo con el permiso del médico después de 1 mes;
• roturas perineales: habrá que esperar hasta que sean completas, las cuales, con el ejercicio intenso, pueden desaparecer y provocar un proceso inflamatorio;
• lesiones de nacimiento de diversos tipos, que sólo pueden empeorar durante la actividad física;
• enfermedades graves de carácter crónico;
• Agotamiento severo del cuerpo posparto.

En cualquier caso, por mucho que te gustaría volver rápidamente a tu forma anterior, si quieres hacer ejercicios después del parto hay que tener en cuenta estas contraindicaciones. Y si tienes la más mínima duda, consulta con un médico. Como resultado de un examen médico completo, no solo le dará o no permiso para realizar actividad física durante este período, sino que también le aconsejará qué complejo en particular necesita. Después de todo, son diferentes.

Tipos de gimnasia posparto.

Si una madre joven no tiene contraindicaciones para la actividad física, debe comenzar a buscar el complejo necesario, qué ejercicios se pueden hacer después del parto para restaurar varios órganos y sistemas. Depende de las características individuales del cuerpo y de los problemas de salud que surgieron durante este período crucial. Puedes elegir una variedad de complejos.

• Para mantener la forma de los senos

Durante la lactancia, es posible que la forma de los senos de una mujer no mejore. Para devolverle su forma anterior, su hermosa figura, su elasticidad y eliminar las estrías, una madre lactante debe elegir un conjunto especial de ejercicios diarios.

• Para apretar el abdomen

Un vientre colgante después del parto preocupa a todas las mujeres. Para algunos, desaparece por sí solo después de un tiempo, mientras que otros comienzan a preocuparse por el hecho de que el pliegue desagradable no quiere desaparecer y, por lo tanto, estropea la figura. Para combatir este problema, es necesario seleccionar ejercicios para la prensa que la hagan lo más elástica y tonificada posible.

• Ejercicios para adelgazar después del parto.

Durante la lactancia, cualquier dieta simplemente está contraindicada, porque mamá necesita alimentar a su bebé con leche materna completa. Mientras tanto, la balanza sigue mostrando cifras traicioneramente terribles y tus jeans favoritos resultan insoportablemente pequeños. La solución a esta situación tras el parto serán los ejercicios físicos para adelgazar, diseñados específicamente para que la mujer pueda volver a adelgazar.

• Para fortalecer los músculos vaginales.

• para la columna

Después del nacimiento de un bebé, muchas madres se quejan de la columna y los huesos. Esto se debe al aumento de carga sobre ellos. Para restaurarlos, no solo es necesario evitar levantar objetos pesados ​​(incluido llevar con frecuencia a un niño en brazos), sino también seleccionar ejercicios especiales para la espalda y la columna después del parto.

• Respiratorio

A quienes tengan problemas con los pulmones (asma, insuficiencia, etc.) se les puede recomendar que realicen ejercicios de respiración después del parto, lo que les dará buen humor y energía durante todo el día. Esto se explica por el hecho de que con el ejercicio regular, el oxígeno ingresa al cerebro y a otros órganos en cantidades suficientes.

• para la pelvis

Muy a menudo, las lesiones de nacimiento están asociadas con daños en los huesos pélvicos, que, durante el nacimiento del bebé, no se separan en absoluto (como resultado, se forman grietas e incluso fracturas) o se separan demasiado. Por lo general, estas complicaciones van acompañadas de un dolor bastante intenso e interfieren con el disfrute de la comunicación con el niño. Después de consultar con su médico tratante (cirujano y ginecólogo), puede seleccionar ejercicios especiales para la convergencia de los huesos pélvicos después del parto, etc.

Para no perderse en la abundancia de complejos gimnásticos diseñados específicamente para madres jóvenes, debe conocer su problema y esforzarse decididamente por deshacerse de él. En caso de duda, se recomienda encarecidamente buscar asesoramiento y asistencia de especialistas. También pueden indicarte cuándo empezar a hacer ejercicios físicos después del parto, para que ayuden y no dañen el organismo.

Plazos: ¿cuándo puedo empezar?

En general, los primeros ejercicios después del parto, si la joven madre goza de buena salud y no existen contraindicaciones, se pueden realizar al día siguiente del feliz acontecimiento. Eso sí, es necesario que su número e intensidad sean mínimos durante los primeros días. El ritmo debe aumentarse gradualmente.

Si hay lesiones o puntos, los primeros ejercicios físicos después del parto se pueden realizar solo después de que hayan sanado por completo y solo con el permiso del médico. En estos casos, está estrictamente prohibido tomar decisiones sobre las clases por tu cuenta.

Para maximizar los beneficios del ejercicio después del parto, es necesario seguir las recomendaciones de los médicos y de aquellas madres que hayan experimentado su eficacia. Esto se aplica a la frecuencia, el momento y la intensidad de su implementación.

1. Con el permiso de su médico, los ejercicios después del parto pueden comenzar el primer día y continuar hasta las 12-13 semanas.
2. Necesitas hacer ejercicio a diario. Si el tiempo y la energía lo permiten, haz el mismo complejo 2-3 veces al día.
3. Para practicar necesitarás una superficie plana. Por ejemplo, una cama con un colchón normal u ortopédico, pero lo más importante, no muy blando. Para mayor comodidad, puedes comprar una almohada pequeña.
4. Los ejercicios no deben realizarse de forma demasiado brusca: hazlo todo sin problemas.
5. La sala de práctica debe estar bien ventilada. La temperatura óptima para este tipo de ejercicios realizados después del parto es de 18 a 20 ° C.
6. Prepare con antelación ropa cómoda que no restrinja el movimiento.
7. Es mejor ir al baño antes de realizar actividad física.
8. Las clases deben realizarse después de haber alimentado al bebé.

Si tiene en cuenta estos útiles consejos, cualquier ejercicio para restaurar su cuerpo y su cuerpo después del parto traerá resultados notables y tangibles en poco tiempo.

Conjuntos de ejercicios

Tendrás que elegir tú misma una serie de ejercicios para recuperarte después del parto. Si tiene miedo de cometer un error, consulte con médicos e instructores de fitness que tendrán en cuenta sus características y deseos individuales a la hora de elegir la gimnasia.

fitball

Muchas mujeres están interesadas en la cuestión de qué ejercicios se pueden realizar inmediatamente después del parto, es decir, al día siguiente de un evento importante (en ausencia de contraindicaciones para la actividad física). Fitball es uno de estos desarrollos. Es cierto que si no lo has hecho antes, por primera vez es mejor acudir a un entrenador que podrá seleccionarte un complejo especialmente diseñado para el posparto. Sin embargo, tenga en cuenta un matiz importante: esto lleva tiempo. Una variedad de ejercicios con fitball son fáciles, divertidos, restauran rápidamente su figura y al mismo tiempo entrenan los músculos del perineo.

1. Retortijón. Sentado sobre la pelota, mantenga las manos en la parte posterior de la cabeza. Dobla tus rodillas. Levántese girando el cuerpo y al mismo tiempo levante los hombros y la cabeza.
2. Torsión ponderada. Mientras está sentado sobre la pelota, levante y baje mancuernas de 1,5 kilogramos.
3. Sentado sobre la pelota, ruede hasta que quede debajo de su espalda. Gira tu cuerpo, levantando la cintura escapular.
4. Ejercicio de puente sobre fitball.
5. Saltar desde una posición sentada sobre una pelota.
6. Tumbado en el suelo, coloca los pies sobre una fitball. Doble la espalda, levante el torso.
7. Acuéstese sobre la pelota de modo que su cara quede hacia abajo y los dedos de sus pies toquen el suelo. Doble los brazos a la altura de los codos y jáguelos detrás de la cabeza. Levante los hombros, inclínese hacia atrás, sin forzar el cuello.

Elige cualquier ejercicio con pelota: todos ellos, si los realizas de forma correcta y regular, te serán de gran utilidad. Con ellos recuperarás rápidamente tu antigua forma esbelta y hermosa.

para el pecho

1. Flexiones clásicas.
2. Párese frente a la pared. Coloque las manos, dobladas por los codos, contra la pared (aproximadamente al nivel del pecho) y comience a presionarla. Siente la tensión en los músculos pectorales.
3. Junte los brazos, doblados por los codos y colocados frente a usted, formando un candado. Presione sus palmas una contra la otra con todas sus fuerzas.
4. Levante los brazos hasta el nivel de los hombros, sujete el codo izquierdo con la mano derecha (y viceversa, respectivamente). Incline la cabeza hacia adelante y presione la frente lo más fuerte que pueda contra las manos juntas.
5. Separe los pies a la altura de los hombros y realice movimientos circulares con las manos hacia adelante y hacia atrás.
6. Levante los brazos por encima de la cabeza y junte las palmas. Retraiga cada codo lo más que pueda, sin separar las palmas.

para la prensa

1. La conocida “bicicleta” ejercita perfectamente los abdominales después del parto, permitiendo que los músculos abdominales vuelvan a ser elásticos y firmes, como en la juventud.
2. Acuéstate, dobla las rodillas. Presione la zona lumbar contra el suelo y junte las manos detrás de la nuca. Levanta la cabeza para que tu barbilla no toque tu pecho. Quédate en esta posición.
3. Acuéstate, dobla la rodilla, coloca el otro tobillo sobre la rodilla doblada. Presiona una mano contra el suelo para que quede perpendicular al cuerpo, dobla la otra y colócala detrás de tu cabeza. Lleva el codo del brazo doblado hasta la rodilla opuesta, sin tocar el pecho con la barbilla.

Para bajar de peso

1. Existen muchos ejercicios para los glúteos después del parto: como resultado del ejercicio regular, se vuelven elásticos y hermosos, sin una pizca de piel de naranja ni estrías. Párese derecho, con los talones juntos. Aprieta tus abdominales, baja los hombros. Exhalando, bájese lentamente, separando las rodillas hacia los lados. Quédate mas tiempo. Inhalando, levántese lentamente.
2. Un excelente ejercicio para perder grasa abdominal después del parto: párese derecho, separe los pies a la altura de los hombros y baje los brazos a lo largo del cuerpo. Lánzate hacia adelante con la pierna derecha, doblando la rodilla hasta tocar el suelo. El muslo debe estar paralelo al suelo. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla a 90°C. Mantén tu espalda recta. Quédate mas tiempo.
3. Párate cerca de una silla y agárrate de su respaldo. Levanta la pierna izquierda, haz varios movimientos hacia la derecha y hacia la izquierda. Gire hacia un lado y balancee hacia adelante y hacia atrás nuevamente.

para la columna

1. Siéntate derecho, cruza los brazos sobre el pecho.
2. Mientras está sentado, junte las manos detrás del cuello.
3. Gira tu cuerpo hacia la izquierda, hacia la derecha. Repita 10 veces.
4. Sentado, extiende los brazos frente a ti y conéctalos. Mantenga esto durante 5 segundos.
5. Levanta, sin separar, ambos brazos por encima de la cabeza lo más alto posible y mantenlos.

para los pulmones

1. Acostarse en el suelo. Coloque su mano derecha sobre su estómago y su mano izquierda sobre su pecho. Inhale lentamente por la nariz, exhale por la boca, con los labios casi cerrados. Con el tiempo, es necesario prolongar la exhalación.
2. Doble los codos, apóyelos sobre la cama, levante el pecho tanto como sea posible, inhalando. Vuelve a bajar, relájate y exhala.
3. Sujete la cabecera del sofá o de la cama con las manos, enderece y junte las piernas con fuerza. Gira en diferentes direcciones. Mantenga una respiración tranquila, uniforme y rítmica.

para la pelvis

1. Este ejercicio para la pelvis permite que los huesos vuelvan a su posición prenatal original, que se vio alterada cuando el bebé pasó por el canal del parto. Sientate en el piso. Estire las piernas o doble las rodillas. Moverse por el apartamento de una forma tan inusual.
2. Hay un ejercicio después del parto que es útil para el dolor en el coxis, cuya causa es un traumatismo de nacimiento. Acuéstese boca arriba. Exhale, contraiga el estómago, acerque las rodillas al pecho.
3. Acuéstese boca arriba. Apriete las nalgas y levántelas lentamente del suelo. Alcance la altura máxima, sostenga. Mientras exhala, baje los glúteos y relájese.

Al elegir un complejo, preste atención al hecho de que puede hacer muchos ejercicios con su hijo, lo cual es muy conveniente, porque no siempre es posible encontrar un momento libre durante la baja por maternidad y dedicar tiempo libre a usted mismo, su amado. Sin embargo, intente realizar gimnasia sin el bebé para evitar giros fallidos o pellizcos. Y los ejercicios en sí serán mucho más efectivos en este caso.