Conjunto de ejercicios nº 4 1. I. p. – de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas separadas a la altura de los hombros. A la cuenta de “1 – 2”, levante los brazos con las palmas hacia afuera y estírese ligeramente – inhale; a la cuenta de "3", bájelos y describa un círculo con ellos - exhale; a la cuenta de “4” regrese a i. p. Realice de 4 a 6 veces en promedio

Conjunto de ejercicios nº 5 1. I. p.: de pie, brazos a lo largo del cuerpo, piernas al ancho de los pies. A la cuenta de “1 – 2”, levante las manos, júntelas, levántelas frente a usted, póngase de puntillas, estírese; a la cuenta de “3 – 4” regresa a i. P. Realizar 4 – 5 veces.2. I. p. – de pie, con una mano –

Conjunto de ejercicios nº 1 Las clases se realizan de forma individual. I. p. - acostado boca arriba. El ritmo de los ejercicios es lento, la respiración es tranquila, rítmica. Mientras se realiza la gimnasia, es necesario contarla periódicamente, si la frecuencia cardíaca aumenta entre 15 y 20 latidos por minuto, se debe

Serie de ejercicios nº 2 Esta serie se puede realizar a partir de 5 a 10 días después de un infarto (dependiendo de la gravedad de la enfermedad). Duración de la lección: 10 a 15 minutos. El ritmo de los ejercicios es lento y medio. Posición inicial: sentado en una silla.1.

Un conjunto de ejercicios para mejorar el estado de los músculos oculares, regular el suministro de sangre a los tejidos perioculares y corregir los defectos de la visión.Este complejo consta de tres ejercicios complejos. El primero tiene como objetivo la relajación volviendo la mirada hacia adentro y se basa en

Una serie de ejercicios Los ejercicios los demuestra la instructora de gimnasia Lana Paley, autora del libro "Better Than Yoga". Los primeros tres ejercicios requieren mucha energía y deben realizarse a un ritmo rápido. Su tarea al realizar estos ejercicios es quedarse ligeramente sin aliento, pero no

Hoy en día, todo entrenador recomendará ejercicios físicos para las zonas problemáticas, basándose en la clasificación de los tipos de cuerpo, porque realmente hay un patrón: todas las chicas con el mismo tipo de cuerpo tienen problemas en las mismas zonas del cuerpo. nuestra hembra revista en línea He preparado un artículo que ayudará a corregir las áreas problemáticas. figura femenina por tipo mediante ejercicios.

Figura en forma de pera

Este tipo se caracteriza Caderas anchas, por lo que pueden parecer enormes y los depósitos de grasa se forman aquí con mayor frecuencia. En primer lugar, ¡empieza a nadar! Ayuda a que los hombros sean más fuertes y definidos, lo que visualmente hace que la figura sea proporcional. Además, haz ejercicios con sentadillas y estocadas, trabaja las caderas, la entrenadora de Hollywood Jillian Michaels te ayudará con este entrenamiento.

figura de manzana

Una figura de manzana habla de un cuerpo que tiene una barriga pronunciada y una cintura casi invisible. Para ayudarte, gíralo al menos media hora al día para que tu cintura tenga un contorno claro. Y también para perder grasa abdominal.

Figura triangular

Tipo de forma de triángulo. Otro tipo de figura problemática es cuando los hombros de una niña son pronunciados y sus caderas demasiado estrechas. Los propietarios de un cuerpo así lo necesitan. Las sentadillas regulares a un ritmo lento durante 20 a 30 minutos al día ayudarán. Sólo recuerda, el ritmo es muy importante en este caso. Si desea que sus músculos pierdan peso, entonces necesita ponerse en cuclillas rápidamente en tres series de 50 veces con descansos de 10 minutos, y si desarrolla masa muscular en las caderas, entonces debe hacer las sentadillas lentamente.

Reloj de arena

Este es el tipo de cuerpo más bello y deseable para las niñas, pero en términos de carga física, requiere el uso de todos los músculos. Las chicas con estas formas no deben concentrarse en una u otra parte del cuerpo, deben trabajar todos los músculos durante cada entrenamiento. Si quieres

Los ejercicios físicos para bajar de peso pueden ser una excelente alternativa al entrenamiento de fuerza en el gimnasio, correr, hacer aeróbic acuático y otros deportes. Después de todo, para algunos, correr y hacer ejercicio en el gimnasio está contraindicado por motivos de salud, y los principales expertos en el campo de la salud y la belleza reconocen que el fitness es una de las pocas formas que le permite perder peso de manera eficiente, gradual y segura. para tu salud.

Reglas de entrenamiento

No es ningún secreto que el problema sobrepeso No se puede solucionar sin una dieta adecuada, porque la principal clave para perder peso es consumir más calorías de las consumidas. Por lo tanto, en primer lugar, debe reconsiderar completamente su estilo de vida, ajustar su dieta, centrándose en comida saludable y excluyendo productos cocina instantanea, comida rápida, etc

Si le resulta difícil involucrarse inmediatamente y entrenar en casa o en el gimnasio tres o cuatro veces por semana, conviene empezar caminando por las tardes y haciendo gimnasia por las mañanas.

Puedes obtener un gran placer y alegría bailando. Y no importa si se trata de rumba o música folclórica rusa, lo principal es vencer tus propios complejos, volver a sentirte mujer, bella y atractiva.

Este tipo de deporte se puede combinar perfectamente con ejercicios fitness para adelgazar en casa. Es importante controlar tu respiración, comenzando el movimiento al inhalar y finalizándolo al exhalar. Aumente la velocidad y amplitud de los ejercicios gradualmente y asegúrese de comenzar cada entrenamiento con un calentamiento y finalizar con ejercicios de estiramiento.

Los músculos deben estirarse en el orden en que se encuentran en el cuerpo humano. Es decir, comience desde el cuello, luego avance hacia el pecho, la espalda, el estómago, las caderas y luego las piernas.

Estiramiento corto: el estiramiento, que consiste en mantenerse en cada punto límite máximo durante 10 segundos, permite probar y mejorar la elasticidad y flexibilidad de músculos y articulaciones. Cada tarea de un conjunto de ejercicios de fitness para bajar de peso se realiza en tres enfoques, incluido un cierto número de repeticiones.

Esto último depende de la preparación física del alumno y de sus capacidades. Hay que decir que el descanso entre series no debe ser más de 2 minutos, de lo contrario los músculos se relajarán, y con ellos el deportista se relajará, sucumbiendo a la pereza.

Y lo más importante, no debes comer 2 horas antes del entrenamiento y la misma cantidad de tiempo después. Es mejor beber agua mineral sin gas o prepararse con antelación un zumo de frutas o verduras frescas o una bebida proteica.

Ejercicios para los músculos del pecho.

• lo mas mejor ejercicio para el pecho son flexiones. Es necesario hacer al menos 5-10 flexiones, tocando el suelo con el pecho lo más rápido posible;
• Párese en posición de rodilla y codo y alternativamente baje el pecho mientras exhala y levántelo mientras inhala. Haga tres series de 10 a 15 veces;
• Párese derecho, junte las manos frente a su pecho. A la cuenta de “uno”, intente con esfuerzo desenganchar este bloqueo, para romper la resistencia de los dedos que se aferran fuertemente entre sí. Si un atleta siente que los músculos de su pecho se tensan, entonces está haciendo todo bien.

Ejercicios para los músculos abdominales.

• Los músculos abdominales se pueden ejercitar con la ayuda de ejercicios físicos para perder grasa abdominal. Se trata de sobre la conocida “bicicleta”, levantamientos de piernas, abdominales, etc. Todavía no hemos encontrado ejercicios más efectivos que estos. La condición principal es fijar firmemente la cabeza y el cuello sobre los brazos cruzados; de lo contrario, toda la presión se transferirá a los músculos del cuello y, como resultado, el entrenamiento no solo no tendrá un efecto positivo, sino que también causará problemas en este. área;
• Puede fortalecer bien los músculos abdominales con el siguiente ejercicio: arrodíllese y coloque los codos en el suelo. Apretando los músculos, levante las rodillas del suelo, utilizando los brazos y los dedos de los pies como apoyo. Después de mantener esta posición durante unos segundos, regrese a IP. Haz tres series de 10 repeticiones, asegurándote de que tu espalda esté recta. Este ejercicio es una versión más ligera del entrenamiento con rueda de gimnasia. Tan pronto como sus músculos abdominales se fortalezcan, podrá comprar este equipo y desarrollar sus músculos con toda su fuerza.

Ejercicios para los músculos de las piernas.

• El ejercicio físico más sencillo y eficaz para perder peso en las piernas son las sentadillas. Puedes agacharte profundamente o no muy profundamente, manteniendo los muslos paralelos al suelo. La condición principal es tener la espalda recta y no levantar los talones del suelo;
• Acuéstese de lado, estire la pierna que toca el suelo, doble la otra por la rodilla para que el pie descanse en el suelo y apunte hacia adelante. Con la pierna inferior estirada, realice levantamientos con buena amplitud. Haga de 8 a 10 levantamientos con ambas piernas;
• Apóyese en el suelo con una rodilla y los brazos estirados, y levante la otra pierna estirada hacia atrás y hacia arriba. Después de mantener esta posición durante unos segundos, regrese a IP. Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.

Persistencia y trabajo

En conclusión, hay que decir que tal conjunto de entrenamiento al principio parecerá insoportablemente difícil y esto es normal. Al fin y al cabo, una actividad física tan repentina provoca acumulación en los músculos” ácido láctico", que se convierte en una sensación de ardor y pesadez. El cuerpo aún tiene que aprender a eliminarlos” desechos metabólicos"a la velocidad requerida.

Introducción………………………………………………………… ………………………………………….2

¿Qué es la corrección de figura…………………… ………………………………………………………2

Métodos de corrección de figuras…………………………………… ………………………………………….4

Dar forma…………………………………………………………………………………………………………………………8

Step aeróbicos……………………………………………………………… ……………………………………………………..9

Natación………………………………………………………… ………………………………………………………………..11

Carrera caminando…………………………………………………………………………………………. 13

Ejercicios para reducir cintura………………………………………………………………. 14

Ejercicios para corregir la postura…………………… …………………………………………………………16

Ejercicios para fortalecer los glúteos……………………………………………………………………………….17

Ejercicios de piernas……………………………………………………………… ………………………….. 18

Correr………………………………………………………………………………………… ……………………………………… ………………19

Danza del vientre…………………………………………………………………………………………21

Ejercicios con mancuernas…………………………………………………… ………………………… 24

Para manos elegantes………………………………………………………………………… ………………………26

Bicicleta………………………………………………………………………………27

Referencias…………………………………………………………………………………………28

“Métodos básicos de corrección corporal mediante ejercicios físicos”

Mucha gente pregunta, ¿por qué es necesario corregir la figura? Pero ellos mismos saben la respuesta, todo el mundo quiere una figura hermosa, y una figura hermosa es un rasgo y un rasgo característico de la salud. Hay un dicho: una vaca flaca no es una gacela. Así que simplemente perder peso no es suficiente para convertirte en tu mejor yo. Aún necesita ajustar su forma, darle forma y la corrección de la figura ayuda a lograrlo.

Hoy en día, existen muchas formas de corregir la figura tensando grupos de músculos individuales utilizando ejercicio físico antes cirugía plástica, formando partes individuales del cuerpo. Pero cualquier tipo de corrección requiere cierto esfuerzo y no puede terminar en acontecimientos puntuales. Incluso después de la cirugía plástica, es necesario mantener constantemente la forma "esculpida".

¿Qué es la corrección de figura?

Muchas personas, al ver las deficiencias de su figura, no quieren tolerarlas. A algunas personas les impide vivir en paz por un pliegue de grasa en el estómago, otras tienen caderas llenas y otras tienen una cintura que está lejos de ser una avispa. ¿Qué es la corrección de figura? Cualquier definición en este caso será sólo condicional, porque cada uno de nosotros entiende esta expresión a su manera, según sus deseos e ideas. Pero, si abordamos este problema desde un punto de vista médico, entonces "corrección de la figura" significa la corrección de los depósitos de grasa locales que alteran las proporciones de la figura y le dan al cuerpo un aspecto no del todo estético.

La principal dificultad en la lucha contra los depósitos de grasa locales es que es muy difícil extraer grasa de las células precisamente en aquellas zonas del cuerpo con las que normalmente no estamos satisfechos, ya que el cuerpo consume, en primer lugar, grasa de las que no son importantes, de las punto de vista del cuerpo, zonas: parte superior del torso, brazos y mejillas. La grasa de las zonas reproductivamente importantes (abdomen, muslos) es la última en consumirse. Para lograr que la grasa se descomponga en los lugares que necesitamos, es necesario tener un efecto estimulante en estas zonas.

Ahora existen muchas técnicas que le permiten tener un efecto estimulante en las áreas problemáticas. Pero antes de usarlos, debes decidir por ti mismo la pregunta principal: ¿estás realmente preparado para realizar esfuerzos a largo plazo para corregir tu figura? En caso afirmativo, se enfrenta a dos problemas, sin resolverlos, la corrección no dará ningún resultado. Se trata de una dieta saludable y un estilo de vida activo. Todo lo demás es sólo una adición a estos dos “pilares”. Ejercicios para diferentes tipos cifras

¿Tu figura está lejos de ser ideal? ¿Has decidido solucionarlo con la ayuda del deporte? Es muy importante elegir los ejercicios adecuados para usted. Mírate detenidamente, decide qué tipo de figura tienes y desarrolla tu entrenamiento de la forma más eficaz.
Tipo de cuerpo de cono.
Hombros anchos, caderas estrechas. La grasa se almacena en la parte superior del cuerpo.
Ejercicios con mancuernas ligeras con altas repeticiones.
Clases en bicicleta estática con aumento gradual de carga.
Ejercicios
con pesas para las piernas y los músculos abdominales mientras está acostado en la colchoneta
Subiendo escaleras
Tipo figura de reloj de arena.
Caderas y pecho llenos, cintura fina, se gana y se pierde peso de forma fácil y uniforme. Suma proporcional.
Recomendado ejercicio de estrés.
saltar la cuerda
Ejercicio ligero en bicicleta estática.
Ejercicios para los músculos abdominales, piernas y muslos.
Tipo de cuerpo de cuchara.
Hombros estrechos, músculos de la parte superior del cuerpo débiles y poco desarrollados. Son principalmente las caderas las que "engordan", el exceso de peso suele ser difícil de eliminar.
Actividad física recomendada.
saltar la cuerda
Ejercicio ligero en bicicleta estática.
Ejercicios con mancuernas bastante pesadas, elevado número de repeticiones.
Tipo de cuerpo lineal.
Físico proporcional. Si es reclutado exceso de peso, distribuidas uniformemente por todo el cuerpo, las caderas suelen ser estrechas.
Actividad física recomendada.
Correr Saltar la cuerda. Subir escaleras o escalones
Ejercicios con pesas
Ejercicios en bicicleta estática con resistencia baja a media.
aeróbic y baile
Nadar
Remo y simuladores que lo imitan.

Métodos de corrección de figuras.

Los ejercicios físicos son el principal medio de educación física. Por un lado, su implementación tiene como objetivo mejorar las capacidades funcionales del cuerpo humano y fortalecer la salud, por otro lado, son un medio de corrección corporal sencillo y al mismo tiempo eficaz.

Al determinar su tipo de cuerpo, peso, contenido de grasa corporal, la circunferencia de varias partes del cuerpo y comparar los resultados de las mediciones con los estándares presentados en las tablas, puede sacar una conclusión sobre los defectos de su figura, sobre aquellas partes del cuerpo. cuerpo que necesita ser trabajado intensamente.

En la etapa inicial (3-6 meses), el entrenamiento de fuerza incluye solo ejercicios de fortalecimiento general sin pesas, trabajando constantemente todos los grupos de músculos. Y sólo después de alcanzar un cierto nivel de forma física y condición física se pasa a ejercicios físicos especiales destinados a corregir la figura. Esto se debe al hecho de que el sistema musculoesquelético de la mujer no puede soportar cargas pesadas sin una preparación previa. Los músculos que sostienen los órganos internos aún no están lo suficientemente desarrollados para realizar ejercicios con pesas.

El objetivo de las clases en el período inicial es fortalecer los músculos, crear una base para la adaptación del sistema musculoesquelético y mejorar la condición física. De los ejercicios de fortalecimiento general propuestos, debe elegir entre 4 y 8 para cada grupo de músculos y crear su propio complejo individual.

Los ejercicios deben realizarse en el siguiente modo: el número de aproximaciones es 1-3, el número de repeticiones es 10-30 veces. Durante la primera semana, realice una serie de cada ejercicio, la segunda y tercera semana (dos series cada una, la cuarta y siguientes) realice tantos enfoques como se indica en la descripción de los ejercicios.

A medida que aumenta tu nivel de entrenamiento, cuando 3 series de 30 repeticiones te resulten fáciles, puedes aumentar la dosis, realizando cada ejercicio con una sola aproximación, pero con el número máximo de repeticiones (hasta "No puedo"), o utilizar una versión más compleja del ejercicio (con mancuernas ligeras o pesas especiales). Descanse entre series: 15-20 segundos. En lugar de descanso pasivo, es mejor realizar ejercicios de estiramiento estáticos, que son una excelente manera de aliviar la tensión muscular y restaurar su elasticidad. La duración de cada estiramiento es de 10 a 15 segundos.

Al realizar ejercicios de estiramiento estático, se deben observar las siguientes reglas:

Antes de realizar un ejercicio, es necesario saber qué grupo de músculos específico se estira;

El estiramiento debe ser lo suficientemente fuerte como para proporcionar una mayor flexibilidad, pero no tan intenso como para dañar los músculos o tendones. Los ejercicios de estiramiento estático sólo deben realizarse hasta que se sienta una leve molestia. Debe ocurrir en la parte media del músculo y no en sus puntos de unión. Lo principal es nunca llevar la profundidad del estiramiento hasta el punto de provocar un dolor agudo;

Realice todos los movimientos con suavidad, suavidad, sin sacudidas, lenta y uniformemente, evitando ejercicios de tipo balístico (columpios bruscos, curvas dinámicas);

Cuando la articulación está en posición extrema, extendida, doblada, abducción-aducción, etc. no balancee la posición. Estire los ligamentos y los músculos sólo mediante presión estática mientras está parado;

Evite los ejercicios de estiramiento peligrosos asociados con la redistribución de la mayor parte del cuerpo en una articulación aislada ("arado", "correr con vallas", etc.);

Mientras realiza ejercicios de estiramiento, respire tranquila y rítmicamente;

Mantenga la simetría de los ejercicios: al estirar una mitad, no se olvide de ejercicios similares para la otra mitad del cuerpo;

Nunca estires los músculos que tengan un esguince traumático. Esto sólo puede empeorar su condición.

Una vez que se han sentado las bases de la fuerza y ​​el fitness, puedes comenzar un entrenamiento de resistencia especializado (barra, mancuernas pesadas) que te permita concentrarte en cualquier grupo de músculos. Antes de realizar tales ejercicios, necesita un calentamiento especial. Se realiza inmediatamente antes del siguiente ejercicio en 1-2 series de 12-15 repeticiones cada una. El peso de las pesas es del 30-40% del máximo. Los movimientos deben ser similares en estructura a ejercicios de entrenamiento. La siguiente tabla presenta la metodología de ejercicios destinados a la corrección corporal (aumento de masa muscular y reducción de masa muscular y grasa corporal).

Existen muchas técnicas de corrección corporal. Existen técnicas que descomponen las grasas (lipólisis), inhiben la formación de grasas en el organismo, mejoran el riego sanguíneo del tejido adiposo y los músculos, eliminan el exceso de líquido del organismo, etc. Todos estos métodos se pueden dividir en cuatro categorías: básico, de drenaje, auxiliar y preventivo. En el proceso de modelado corporal, generalmente se utilizan todos los métodos, pero los procedimientos se seleccionan individualmente.

Los métodos principales utilizan la lipólisis, con su ayuda descomponen las grasas y reducen la cantidad de células grasas (por ejemplo, ozonoterapia, mesoterapia). Las técnicas de drenaje (drenaje linfático, presoterapia, talasoterapia) tienen como objetivo eliminar los productos de descomposición y las toxinas de los tejidos que se forman durante la descomposición de la grasa.

Las técnicas auxiliares (masaje manual y con hardware, procedimientos fisioterapéuticos) mejoran la circulación sanguínea en el tejido adiposo y muscular, preparando así el tejido para los procedimientos principales, además de potenciar y prolongar su efecto.

Las técnicas de apoyo ayudan a mantener los resultados obtenidos. Esto incluye una nutrición adecuada y actividad física. Para dar las recomendaciones correctas para mantener una figura en buenas condiciones, se realiza un examen diagnóstico de la composición corporal: midiendo la grasa corporal y la masa muscular mediante un equipo especial (analizador de bioimpedancia). Dependiendo de los resultados del examen, se prescribe un curso de mantenimiento preventivo, que incluye procedimientos destinados a prevenir la formación de grasas en el cuerpo.

El objetivo de la corrección es reducir la parte grasa y dejar la parte muscular sin cambios. Aquí es donde reside el peligro de cualquier pérdida de peso: si se pierde masa muscular, es muy perjudicial para el organismo.

Corrección corporal a través del ejercicio.

La corrección de la figura es imposible sin una actividad física regular, que ayude no sólo a reducir el exceso de peso, sino también, lo más importante, a reducir el volumen. El ejercicio físico ayuda a corregir los depósitos de grasa locales, tonificar los músculos y ayudar a eliminar la flacidez y la flacidez de la piel. La combinación de ejercicio físico y masaje ayuda a poner en orden incluso la figura más problemática, aunque sólo si se utiliza con regularidad.

Junto con la corrección corporal, los ejercicios físicos normalizan el funcionamiento de todo el cuerpo humano y ayudan a corregir la postura, lo que también es importante en la corrección corporal. Con la ayuda de la actividad física regular, es mucho más fácil corregir tu figura, gracias a la activación de procesos metabólicos y un mayor consumo de calorías consumidas.

El modelado es una de las áreas más famosas del fitness, que le permite corregir con éxito su figura mediante un sistema de ejercicios especialmente seleccionados. La traducción de la palabra inglesa "shape" suena como "forma". La corrección corporal mediante shaping permite obtener las formas deseadas trabajando en determinadas partes del cuerpo y sin afectar otras que no requieren corrección. Esta área del fitness se diferencia de otras en que el énfasis principal del entrenamiento está en un enfoque individual de cada alumno, a pesar de la realización de clases grupales. El programa de entrenamiento se suele dividir en bloques de ejercicios para la parte inferior y superior del cuerpo, con este sistema se trabajan casi todas las zonas problemáticas situadas en la cintura, las caderas y el busto. Un enfoque integrado para mejorar la figura y el cuerpo implica no sólo la creación de un conjunto de ejercicios especialmente seleccionados, sino también el desarrollo de un sistema de nutrición individual, sin el cual el entrenamiento puede resultar prácticamente ineficaz. Para todos los que practican, se forma el llamado modelo de modelado individual, teniendo en cuenta los parámetros básicos del cuerpo, así como el tipo de constitución, la relación entre altura y peso, etc. Se calcula con el objetivo de trabajar en las áreas problemáticas y, en última instancia, corregir la figura en su conjunto. Durante el ejercicio, se entrena un determinado grupo de músculos repitiendo los ejercicios, al menos cien veces, hasta que aparece una fatiga severa. Es importante, durante la práctica, controlar la uniformidad de la respiración, nunca contener la inhalación y la exhalación. Cada lección suele durar una hora o más y se divide en varios bloques: calentamiento obligatorio, ejercicios de fuerza, también estiramientos y relajación al finalizar las clases. A la hora de decidir dónde practicar, conviene preferir entrenar en un club deportivo a entrenar en casa, especialmente durante los primeros meses. En el gimnasio, el mentor corregirá la corrección de los ejercicios, podrá seleccionar la carga más adecuada, creará un programa de entrenamiento individual y realizará pruebas de control al final de la etapa. Determinarán qué cambios se han producido en tu figura y te permitirán ajustar aún más tu programa de entrenamiento. Al influir directamente en la silueta, el modelado tiene además un grave impacto en la celulitis, ya que permite trabajar de forma más profunda y eficaz las zonas problemáticas y los músculos que son bastante difíciles de trabajar con ejercicio físico regular. Durante el entrenamiento, el cuerpo inicia procesos metabólicos, convirtiendo los ácidos grasos innecesarios para nuestro organismo en energía. Después del entrenamiento, especialmente durante las primeras sesiones, el ácido láctico se acumula en los músculos, lo que provoca la aparición del llamado dolor de garganta. Para reducir el dolor muscular, recomendamos tomar una ducha o baño caliente después del ejercicio, y también mejor que una sauna, que relaja y alivia perfectamente la tensión muscular. Una de las características del modelado es que la mayor parte de las calorías se gastan no solo directamente durante el ejercicio, sino también después, en este sentido, es recomendable seguir una dieta especial, evitando los alimentos pesados, dando preferencia a las verduras y frutas, limitando el azúcar. y pan blanco. Si sigue estas reglas, muy pronto notará no solo cambios positivos en su figura, sino que también notará cómo ha mejorado el estado general del cuerpo: la inmunidad y la resistencia han aumentado y el tono de la piel ha mejorado. Estos agradables cambios serán otro argumento importante a favor del shaping.Natación…………………………………………………………………………………………………… ………………… …………..once
Carrera caminando………………………………………………………………………………………. 13
Ejercicios para reducir cintura……………………………………………………………….14
Ejercicios para corregir la postura………………………………………………………………………………16
Ejercicios para fortalecer los glúteos……………………………………………………………………………….17
Ejercicios de piernas…………………………………………………………………………………….. 18
Corriendo………………………………………………………………………………………………………………19
Danza del vientre…………………………………………………………………………………………………………21
Ejercicios con mancuernas…………………………………………………………………………………… 24
Para manos elegantes…………………………………………………………………………………………………………26
Bicicleta………………………………………………………………………………………………………………27
Referencias……………………………………………………………………………………28

Para deshacerse del exceso de peso uno de los más medios eficaces es el uso de una variedad de ejercicios físicos. Como usted sabe, el exceso de peso es grasa acumulada, formada debido a la energía no gastada por el cuerpo. En consecuencia, para deshacerse del exceso de peso es necesaria la actividad física, aumentando el trabajo muscular, el consumo activo de energía y, por tanto, el aprovechamiento de la grasa acumulada.

A continuación consideraremos ejercicios físicos para moldear el cuerpo.

1. Ejercicios para la zona del pecho

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos doblados a la altura de los codos, las palmas juntas y los dedos entrelazados a la altura del pecho. Los hombros se tiran hacia atrás y hacia abajo, apretando las palmas con fuerza, relájese, debe realizar de 10 a 15 aproximaciones;

Tumbado boca arriba, separe los brazos para que los omóplatos toquen el suelo. Apriete las manos en puños, levántelas, describiendo un arco, apriete los puños, relájese, realice de 15 a 20 aproximaciones;

De pie contra una pared, realice flexiones, apoyando las palmas en la pared, realice de 15 a 20 aproximaciones;

Acostado boca abajo, las palmas de las manos descansan en el suelo a la altura del pecho, los codos ligeramente levantados y las piernas juntas. El torso se eleva, los brazos se enderezan y la zona lumbar se dobla, se realizan de 15 a 20 aproximaciones;

Tumbado en el suelo, con las manos entrelazadas sobre el estómago y la barbilla tocando el suelo. Debe intentar levantar simultáneamente el torso y las piernas del suelo, luego inclinarse, estirar los brazos y moverlos lo más atrás posible. Nos fijamos en esta posición durante 3-5 segundos, volvemos a la posición inicial, realizamos 8-10 aproximaciones;

Arrodillado frente a dos sillas, con las palmas apoyadas en los asientos. Ambos brazos están doblados y es necesario intentar bajar el pecho lo más bajo posible mientras se inhala, luego de lo cual volvemos a la posición inicial, realizamos 15-20 aproximaciones;

Énfasis mentiroso. Realiza flexiones desde el suelo 10 veces, asegurándote de que la espalda y los brazos estén rectos.

Los siguientes ejercicios físicos te permitirán ajustar rápidamente tu figura.

2. Ejercicios para la zona de la cintura para corregir tu figura

Sentado en el borde de una silla, agárrala con las manos. Inclínese hacia atrás lo más que pueda sin levantar los pies del suelo; Se realizan de 20 a 25 aproximaciones;

Tumbado en el suelo, levante las piernas ligeramente dobladas en 3-4 series hasta que se canse mucho;

De pie, erguido, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos delante del pecho. Realizamos tres giros del cuerpo hacia la derecha, como mirando a nuestras espaldas, volvemos a la posición inicial, lo mismo se hace en lado izquierdo; el ejercicio se realiza en 20-25 series;

Tumbado boca arriba, extiende los brazos a lo largo del cuerpo. Levante con cuidado el cuerpo, sin movimientos bruscos, despliegue el pecho y siéntese, desdoblando los hombros, luego pase a la posición inicial. También puedes realizar el ejercicio colocando las manos detrás de la cabeza y estirándolas; Se realizan entre 15 y 20 aproximaciones;

- “mecedora”: acostado boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, levantando simultáneamente la cabeza y las piernas (imitación de los movimientos de una mecedora), rodando hacia adelante y hacia atrás. La cabeza no se inclina hacia atrás, la presionamos contra el pecho. El número de enfoques está determinado por su bienestar general.

¡Los ejercicios físicos enumerados te ayudarán a mantener tu cintura delgada!

3. Ejercicios para moldear el cuerpo en la zona de la cadera.

De pie, derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos a los lados. La pierna izquierda se coloca nuevamente sobre la punta del pie, se tensan los músculos del muslo, se hace lo mismo con la pierna derecha; Se realizan de 15 a 20 aproximaciones en cada pierna;

Acostado boca abajo, con las manos debajo de la cabeza y las palmas hacia abajo. La pierna izquierda se levanta hacia arriba y hacia atrás, luego se mueve hacia la izquierda y luego regresa a la posición inicial. Lo mismo se hace con el partido de vuelta; Se realizan de 10 a 15 aproximaciones para cada pierna;

Sentado sobre los talones, la columna recta y las manos detrás de la cabeza. Las nalgas se giran hacia la derecha, el centro de gravedad se transfiere hacia un lado, luego se regresa a la posición original, se hace lo mismo en la otra dirección; sólo 15 aproximaciones en cada dirección;

Tumbado en el suelo, gire sobre su lado derecho, doble ligeramente la pierna derecha a la altura de la rodilla, estire la pierna izquierda a lo largo del cuerpo y dóblela. mano derecha en el codo y colocado debajo de la mejilla. Los músculos abdominales se tensan fuertemente, la pierna izquierda estirada describe un semicírculo, moviéndola hacia adelante y hacia atrás. El estómago se relaja y se repite el ejercicio en el lado izquierdo.

Para corregir tu figura en la zona de los glúteos realiza los siguientes ejercicios físicos.

4. Ejercicios para la zona de los glúteos

De pie, erguido, con las rodillas ligeramente separadas y los dedos de los pies hacia adentro. Mientras se inhala profundamente, se tensan los músculos de las nalgas, se contrae el estómago, se tira la pierna izquierda hacia atrás, luego se gira el dedo del pie y se fija la posición durante 10 segundos, luego se exhala. Se hace lo mismo con la otra pierna;

Tumbado boca abajo en el suelo, coloque una almohada debajo de su estómago. Ambos brazos están estirados frente a usted, las palmas de las manos apretadas y la barbilla elevada por encima de la superficie del suelo. Inhala y tira ambos brazos hacia atrás, con los puños tocando las nalgas, volviendo a la posición inicial. Luego debes relajarte un poco y repetir el ejercicio.

Ahora, después de familiarizarte con los complejos para la corrección corporal, solo te queda seleccionar de cada grupo los ejercicios físicos que más te gusten y crear un programa personal. figura ideal¡Se le proporcionará!