Hacer el calentamiento correctamente: tres etapas obligatorias

Para arrancar el motor de un automóvil, se necesita un motor de arranque; Para establecer la dinámica del entrenamiento, se necesitan juegos especiales de calentamiento. Cada día de entrenamiento, y cada sesión de entrenamiento, debe comenzar con algunos procedimientos que sumerjan a los participantes en una atmósfera de juego especial del entrenamiento, permitiéndoles sintonizarse rápidamente y sin esfuerzo con un tema específico. trabajo en equipo. Especialmente gran importancia Tiene una etapa de calentamiento en el primer entrenamiento; aquí puede durar hasta varias horas. Hay muchos juegos de preparación. A menudo, los presentadores utilizan juegos infantiles al aire libre conocidos, cuya eficacia para el calentamiento está fuera de toda duda, aunque sólo sea porque evocan de forma fiable la resonancia de los recuerdos y sentimientos de la infancia en los participantes.

A veces, los juegos que ofrece el líder al comienzo de la lección no solo sirven como calentamiento, sino que también se convierten en un "puente" hacia el tema de la lección y hacia los problemas sobre los que el líder quiere llamar la atención. Sin embargo, los procedimientos de calentamiento no deben sobrecargarse con significados profundos; en la etapa inicial es importante preparar el terreno para el trabajo productivo posterior. Se recomienda tener varios juegos de calentamiento en reserva para los casos en que el grupo se canse, sea necesario aliviar el exceso de estrés o sea necesario llenar el espacio entre las etapas del trabajo.

En este capítulo daremos varios ejemplos de juegos de calentamiento y psicotécnicas. Los interesados ​​podrán aprender muchos de estos procedimientos en la literatura que se enumera al final del libro.

Conocido

A continuación describiremos opciones para realizar el procedimiento de conocimiento al inicio del trabajo del grupo, también relacionadas con las psicotécnicas de calentamiento. Algunas de estas opciones son bastante conocidas, otras son desarrollos propietarios.

Opción I. "Cabeza de carnero". Instrucciones del facilitador (para un grupo de personas que no se conocen previamente):

Tenemos uno grande por delante colaboración, y por lo tanto necesitan conocerse y recordar sus nombres. La formación nos proporciona una gran oportunidad, que normalmente no está disponible en vida real, – elige un nombre para ti. Después de todo, sucede a menudo: a alguien no le gusta mucho el nombre que le han puesto sus padres; alguien no está satisfecho con la forma de tratamiento que les resulta familiar a los demás; digamos, todos a su alrededor llaman Lenka a una niña, pero ella quiere que la llamen "Lenochka" o "Lenulya" o de manera especialmente inusual y afectuosa, como su madre se dirigió a ella en infancia. A algunas personas no les gusta que las llamen por su patronímico sin nombre: Petrovich, Mikhalych. Y alguien sueña en secreto con hermoso nombre, que luce su ídolo. Hay personas que tenían un apodo gracioso en la infancia y que incluso ahora no les importaría que se dirigieran de esa manera en un ambiente informal. Tienes treinta segundos para pensar y elegir un nombre para el juego. Todos los demás miembros del grupo (y también los presentadores) se dirigirán a usted únicamente con este nombre durante toda la formación.

Esta propuesta trae ilusión y sonrisas. Algunas personas inmediatamente se preguntan si es posible dejar su propio nombre, lo que a su portador le hace bastante feliz. Por supuesto, una persona tiene derecho a conservar cualquier nombre. Hubo momentos durante la formación en los que uno de los participantes exigió que le llamaran por su nombre y patronímico. El presentador tampoco se opone en este caso. La experiencia demuestra que si todos los demás participantes eligen nombres de juegos inusuales, el participante al que todos se ven obligados a dirigirse oficialmente pronto comienza a sentir cierta incomodidad. A veces, al final del primer día de trabajo, se dirige al presentador y al grupo con una propuesta para cambiar su nombre. Este derecho está reservado a todos los participantes. Es interesante que el uso del nombre del juego en el entrenamiento no sólo establece inmediatamente una cierta convención de juego para lo que sucede en el grupo y prepara a los participantes para ir más allá de los límites de la realidad limitada cotidiana, sino que también ayuda a desarrollar procesos reflexivos. Más de una vez escuché a los miembros del grupo admitir que sólo probar un nombre "extranjero" les permitió darse cuenta de la importancia y aceptar plenamente su propio nombre, que hasta ese momento había causado hostilidad..

Ahora presentémonos el uno al otro. Hagamos esto de tal manera que recordemos de forma inmediata y firme todos los nombres de los juegos. Nuestra presentación se organizará de la siguiente manera: el primer participante dice su nombre, el segundo - el nombre del anterior y el suyo, el tercero - los nombres de los dos anteriores y el suyo, etc. El último, por tanto, Debe decir los nombres de todos los miembros del grupo sentados frente a él. No puedes escribir nombres, sólo recuérdalos. Este procedimiento se llama "cabeza de carnero". ¿Por qué? Si, al nombrar a sus socios, olvidó el nombre de alguien, entonces diga "cabeza de carnero"; por supuesto, refiriéndose a usted mismo y no a la persona que olvidó. Una condición adicional es que al llamar a una persona por su nombre, asegúrese de mirarla a los ojos.

Es de gran importancia el nombre que proponga el primer participante: si no tiene miedo de correr riesgos, los demás elegirán nombres inusuales y brillantes. Normalmente, la actuación se desarrolla en un círculo en el sentido de las agujas del reloj y comienza con el participante sentado a la izquierda del presentador. Así, el presentador acaba siendo quien finaliza la actuación y se ve obligado a nombrar a todos los integrantes del grupo. Si el grupo es grande, esto no es tan fácil de hacer, pero la finalización exitosa de la tarea tiene un efecto poderoso en la autoridad del entrenador. En nuestra opinión, es una situación completamente aceptable cuando, en una reunión preliminar con el grupo, se puede presentar oficialmente al presentador, con todas las insignias y títulos, y durante la "Cabeza de carnero" informa el nombre del juego, mediante el cual pide ser abordado.

Si el grupo reúne a personas que se conocían anteriormente, por ejemplo, colegas, entonces es mejor que el líder insista en usar nombres de juegos no tradicionales para que no se incluyan los estereotipos de relaciones laborales familiares..

El procedimiento "Cabeza de carnero" se puede utilizar como juego de calentamiento al comienzo de cada nuevo día de trabajo: en este caso, cada participante añade a su nombre una palabra o frase más cada vez, por ejemplo, sobre los temas " Mi sueño”, “Mi mayor dignidad”, “El objeto de mi orgullo”, etc. Además de que los participantes, como resultado del ejercicio, reciben mucha información adicional entre sí, buen ejercicio memoria.

Tenga en cuenta que este juego no debe sugerir temas como "Mi defecto" o "Mi principal problema en la vida". La repetición repetida de los nombres de los demás por parte de los participantes en combinación con la denominación del problema adquiere el significado de sugerencia colectiva y consolidación de esta conexión no sólo en la cabeza del propio participante, sino también en la cabeza de todos los demás. Por lo tanto, es mucho mejor si los nombres y la dignidad de las personas se escuchan repetidamente y se produce un “anclaje” en lo positivo.

Opción II. "Nuestros nombres". El facilitador invita a todos los miembros del grupo a formar un círculo. Cada uno, por turno, da un paso hacia el centro del círculo y pronuncia su nombre en la forma que más le guste. Después de esto, a la señal del líder, todos también dan un paso hacia el centro y repiten su nombre. El propio participante no se mueve y observa esto en silencio.

Opción III. "Nombre-movimiento". Los integrantes del grupo, como en versiones anteriores, se turnan para pronunciar los nombres de sus juegos, pero los acompañan con un cierto movimiento de sus manos, quizás con algún gesto característico de ellos mismos. Luego, todos a coro dicen el nombre del siguiente participante y repiten su gesto.

Opción IV. "Presentaciones mutuas". Instrucciones del presentador:

Ahora nos dividiremos en parejas. Se conceden diez minutos para que se cuenten sobre ustedes mismos con el mayor detalle posible; después de todo, deben presentar a su pareja al grupo. Intente obtener la mayor cantidad de información diversa posible sobre su pareja. Me gustaría que reflejaras las siguientes preguntas más importantes en tu autopresentación:

• ¿Qué espero de trabajar en la formación?
• lo que valoro en mí mismo;
• el tema de mi orgullo;
• lo que puedo hacer mejor.

Posteriormente se organiza el trabajo por parejas. Si en un grupo extraños, entonces en este juego puedes dejar que los participantes elijan su propio compañero. Es mejor que el presentador registre por sí mismo qué parejas se han formado (como muestra la experiencia, en tales situaciones las personas eligen intuitivamente a aquellos que son similares a ellos en muchos aspectos, ¡incluidos los datos biográficos!). Diez minutos después el presentador da instrucciones adicionales.:

Las presentaciones se llevarán a cabo de la siguiente manera: uno de los miembros de la pareja se sienta en una silla, el segundo está detrás de él y coloca sus manos sobre los hombros del primero. El que está de pie hablará en nombre del que está sentado, llamándose por el nombre de su compañero. En un minuto, estrictamente un minuto, ¡ni más ni menos! - dice la persona de pie, haciendo el papel de la persona sentada. Dentro de un minuto exacto interrumpiré el monólogo; Si alguien termina antes, permaneceremos en silencio hasta que transcurra el minuto asignado. Entonces tu trabajo es estructurar tu presentación para que dure exactamente sesenta segundos. Después de esto, cualquier miembro del grupo, incluido yo mismo, tiene derecho a formular al orador cualquier pregunta, que también deberá responder en nombre de la persona sentada. Está claro que es posible que no sepas la verdadera respuesta a pregunta hecha, entonces necesitas entender, sentir cómo respondería tu pareja. Por cierto, el que está siendo presentado no puede interferir y se verá obligado a permanecer en silencio todo el tiempo.

Las lesiones deportivas ocurren con bastante frecuencia, especialmente entre principiantes o personas que se apresuran demasiado o lo descuidan. puntos importantes en el programa de formación. Personalmente me he encontrado con varios incidentes de este tipo, aunque no fueron muy graves, podrían haberse evitado. Por lo general, pueden producirse lesiones si la aplicación es incorrecta o insuficiente. calienta tus músculos antes de entrenar y estirar.

En general, es difícil sobreestimar los beneficios del ejercicio para calentar los músculos. Después de todo, un calentamiento adecuado puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan y reducir su tensión y rigidez, lo que reducirá significativamente el riesgo de lesiones, además de aumentar el rendimiento y la eficacia del entrenamiento. Los beneficios adicionales incluyen también la preparación fisiológica y psicológica para los ejercicios de fitness.

Beneficios de calentar los músculos

Aumento de la temperatura de las fibras musculares.. Los músculos calientes funcionan mejor y se relajan más rápido. Así, se incrementa la velocidad, la fuerza y ​​la resistencia. Además, es probable que haya mucho menos sobreentrenamiento y tensión muscular. Además, calor El cuerpo mejora la elasticidad de los músculos, y esto reducirá el riesgo de deformación y estiramiento excesivo.

Dilatación de vasos sanguíneos. Esto reduce la resistencia al flujo sanguíneo y reduce la carga sobre el corazón.

Mejor enfriamiento del cuerpo. Activando los mecanismos termorreguladores del cuerpo (sudoración eficiente), puedes evitar que tus músculos se sobrecalienten al comienzo de tu entrenamiento.

Aumento de la temperatura sanguínea. En el caso de la sangre, resulta que la conexión del oxígeno con la hemoglobina se debilita y llega más rápido a los músculos que trabajan, lo que aumenta la resistencia.

efecto hormonal. Tu cuerpo comienza a producir diversas hormonas encargadas de regular la producción de energía. Durante el calentamiento, este equilibrio de hormonas se desplaza hacia la quema. ácidos grasos, que te ayudará a perder peso.

Preparación psicológica. Los ejercicios de calentamiento son Buen camino prepárate mentalmente para un trabajo intenso en gimnasia, en la calle o en casa. Podrás concentrarte mejor en tu entrenamiento y mejorar la claridad mental.

Entonces, ¿cómo calentar los músculos antes de entrenar correctamente? Los ejercicios típicos de calentamiento incluyen:

1. Aumento gradual de la intensidad. Esto significa que para los corredores es necesario comenzar con un trote ligero, para los levantadores de pesas con press de banca con mancuernas ligeras, etc. Debes darle tiempo a tu cuerpo para que se caliente. En el momento en que sientas el calor que emana de tu cuerpo, significa que el proceso de quema de grasa ha comenzado y puedes comenzar un programa de entrenamiento completo.

2. Agrega algunos ejercicios que nunca antes hayas usado. Por ejemplo, incluso puedes jugar a la pelota, hacer girar un aro o saltar la cuerda.

3. ¿Qué ejercicios elegir? En el artículo del enlace podéis encontrar fotos que tienen tres fases: relajación, calentamiento de todo el cuerpo y la parte final.

Por cierto, me gustaría recordarles que Los estiramientos y el calentamiento no tienen nada en común! Los estiramientos generalmente se realizan después de un entrenamiento y ayudan a relajar los músculos en lugar de prepararlos para el trabajo, así que no se confunda. Para estirar, es necesario tener músculos calientes y calentados que se estiren con facilidad y sean muy flexibles.

También ten en cuenta que el calentamiento ideal es un proceso muy individual que sólo puede entenderse con práctica y experimentación. Intenta calentar En maneras diferentes en diferentes intensidades hasta que encuentre lo que funcione mejor para usted.

También asegúrese de revisar siguiente vídeo con un interesante calentamiento antes del entrenamiento. ¡Buena suerte!

¡Mi respeto, queridos damas y caballeros! Es importante calentar antes de entrenar componente estructural, que muchos principiantes (y no sólo ellos) descuidado en el gimnasio. Importante porque la eficacia de sus ejercicios depende directamente de la preparación funcional de todo el organismo. Pues lo descuidan porque consideran este evento un pasatiempo absurdo que no da ninguna resultados positivos. Si esto es cierto o no, tendremos que verificarlo hoy.

Bueno, tomen asiento, nos esperan muchas cosas emocionantes y emocionantes por delante. información útil, ir.

¿Por qué necesitas calentar antes de entrenar?

Así como el teatro comienza con una percha, cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. Este es un axioma (no requiere prueba), no, no es así: una perogrullada que, lamentablemente, sólo debe seguirse 3-5% gente trabajando en el pasillo. Después de todo, seamos honestos con nosotros mismos, ¿cómo comienza nuestro entrenamiento?

Bueno, primero que nada, vamos al gimnasio (o sala de fitness) y paseando lenta e imponentemente, apretón de manos y “hola” a una buena mitad del público. Luego tiramos nuestras “pertenencias” y bruscamente, rompiendo con comienzo bajo Volamos hasta el primer simulador o aparato libre, olvidándonos de cualquier calentamiento antes del entrenamiento. ¿Por qué desperdiciar energía en ello? ¿Desarrolla masa muscular o ayuda a perder peso? - No, eso significa que no hay necesidad de hacerlo.

Aquí hay una filosofía típica firmemente arraigada en las mentes. 95% personas visitantes o salas de fitness. Qué esconder, yo mismo solía ser así: "anoté" el calentamiento e inmediatamente pasé a la parte principal, "de bombeo". Es cierto que esta desgracia no duró mucho, terminó inmediatamente después de mi primera Experimento exitoso con el calentamiento. Desde entonces, es una obviedad. Bueno, está bien, basta de letras, vayamos al meollo del asunto.

¿Qué es un calentamiento previo al entrenamiento?

Entonces, el calentamiento es un conjunto de ejercicios especiales destinados a calentar el cuerpo en general, desarrollar los músculos y movilizar el aparato articular-ligamentoso. Generalmente se realiza antes del entrenamiento, pero también puede incluirse en el programa de entrenamiento después.

Las principales tareas que resuelve el calentamiento son:

• estirar y tonificar todos los sistemas musculares del cuerpo;
• aumento de la actividad cardiovascular (aumento del flujo sanguíneo a los músculos esqueléticos con 20% antes 75% ) y suministro activo de sangre a los músculos;
• realizar un tipo de ejercicio aeróbico;
• aumento de la frecuencia cardiaca a 100 latidos/min para 10 minutos de calentamiento.

Nota:

El calentamiento también incluye series o series de calentamiento antes de cada ejercicio. Estos son enfoques “lideres” con 50% el peso de la carga del trabajador (en 7-10 repeticiones). Por lo general, el trabajo con "delineadores de ojos" debe completarse dentro de 30-40 segundos, de lo contrario se producirá el proceso de acidificación muscular con ácido láctico.

Además de las tareas antes mencionadas en general, concretamente en el culturismo, el calentamiento es necesario para:

• prevenir lesiones al trabajar con pesos pesados;
• aumentar la intensidad y eficacia del entrenamiento debido a la liberación de adrenalina (la hormona del miedo);
• aumento de la dilatabilidad capilar;
• aumentar el tono del sistema nervioso;
• aceleración de procesos metabólicos;
• aumentar la velocidad de transmisión del impulso nervioso (aumentando la respuesta neurosimpática del cerebro);
• concentración, concentración y creación del estado de ánimo "adecuado" para el entrenamiento de fuerza.

¿Cómo se debe realizar correctamente un calentamiento para que no se convierta en movimientos corporales caóticos e incomprensibles, pero se vea bastante decente?

Calentamiento antes del entrenamiento: ejercicios básicos

En primer lugar, cabe decir que no existe un programa de calentamiento ideal que se adapte a todos. Esto se debe, en primer lugar, características fisiológicas cuerpo, movilidad articular y mucho más.

Además, antes de realizar un calentamiento, es necesario comprender claramente qué es lo que finalmente se desea obtener: un ligero calentamiento de todo el cuerpo o un suministro de sangre específico a un grupo de músculos específico. Incluir cardio (en forma de carrera) en tu calentamiento también es una pregunta que tendrás que responder en función de tus objetivos.

Nota:

En alguna literatura extranjera se encontró que lo habitual (baja intensidad, estiramientos) El calentamiento sólo “pone el cuerpo a dormir”. Para sacudirlo antes del entrenamiento, es necesario realizar movimientos bruscos, balísticos y de "aleteo".

Así, cuando hayas decidido tus objetivos, podrás pasar a la parte práctica. Y aquí el calentamiento del entrenamiento se puede dividir en:

• general;
• especial;
• enfriarse;
• extensión.

calentamiento general

Gracias a la quirófano, el cuerpo y todos sus sistemas están funcionalmente preparados para el próximo entrenamiento. Durante su implementación, la temperatura corporal aumenta, el metabolismo se activa y los músculos reciben más oxígeno en abundancia. La duración del quirófano depende de la condición física del propio deportista; normalmente no dura más de 10-15 minutos e incluye los siguientes tipos de carga:

• cualquier ejercicio para los músculos de brazos/piernas;
• carrera fácil a ritmo cardíaco en la primera zona aeróbica (50% desde el máximo);
• saltar la cuerda;
• Ejercicios de rotación para aumentar la flexibilidad de todas las articulaciones.

calentamiento especial

Suele imitar por completo próximo trabajo atleta con pesas, sin embargo, las pesas de trabajo son mínimas y ascienden a 10-20% desde el máximo. Realizado antes de cada ejercicio del programa de entrenamiento, no más. 10-12 repeticiones. Los culturistas suelen llamar a este tipo de calentamiento "fetal" y su objetivo, en primer lugar, es consolidar (recordar) la técnica correcta del cuerpo para un ejercicio específico.

Enganche

Si pensaba que el problema era algún tipo de fallo “técnico” inesperado, entonces no es así. Es un conjunto de ejercicios de relajación post-entrenamiento. 5-10 minutos que permiten al cuerpo pasar de un estado de excitación (después del entrenamiento principal) a uno más tranquilo. El ejemplo más común de enfriamiento es una carrera lenta, que se convierte suavemente en caminar, así como un estiramiento suave de un lado a otro. Gracias al enfriamiento, se logra la relajación de los músculos, la frecuencia del pulso y la temperatura corporal disminuyen y se normaliza el flujo sanguíneo de las venas intramusculares.

Nota:

Por lo general, detener un entrenamiento repentinamente hace que la sangre se acumule en las venas de los músculos. Esto obliga al corazón a trabajar más duro, aumentando su frecuencia y carga para mantener un flujo sanguíneo óptimo a través de los músculos. El enfriamiento ayuda a prevenir este tipo de "congestión sanguínea".

Extensión

El estiramiento muscular es probablemente el tipo de “calentamiento” más utilizado para los músculos antes del ejercicio. Hay tres tipos: estática, dinámica y balística. Estático - consiste en “inmovilizar” una extremidad, es decir fijación en una determinada posición. Dinámico: en ejecución lenta y controlada de movimientos. Bueno, balístico: consta de movimientos rápidos, motores y caóticos.

El más eficaz de los tres es el estiramiento dinámico. En Occidente, o más bien entre estrellas de hollywood, este tipo de entrenamiento se está volviendo cada vez más popular: un conjunto especial de ejercicios realizados con su propio peso. Combina tanto el calentamiento de los músculos como el aumento simultáneo de su fuerza.

Para muchos, las palabras estiramiento y calentamiento son sinónimos, pero profesan principios de preparación para un entrenamiento completamente diferentes. El calentamiento, en general, prepara gradualmente el cuerpo para la carga principal; el estiramiento tiene como objetivo específico estirar los músculos. Por lo tanto, primero debes elevar ligeramente la temperatura corporal. (calentamiento), y solo entonces haz estiramientos. Aquellos. No debes hacer estiramientos “en frío”, ya que esto puede provocar lesiones, tampoco debes saltarte los estiramientos después de un buen calentamiento, pueden ocurrir las mismas consecuencias.

Ahora veamos los ejercicios de "estiramiento" más efectivos y fáciles de realizar.

Calentamiento previo al entrenamiento: estiramiento de la parte superior del cuerpo

Entonces, repasémoslo “de la cabeza a los pies” y descubramos qué movimientos le ayudarán a afrontar la tarea de estiramiento de forma más eficaz.

Cuello

№1. Párese derecho y meta la barbilla hacia el pecho. Permanezca en esta posición durante 2-3 segundos. Siente el estiramiento en la nuca (ver imagen).

№2. Tome su posición inicial: con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo la barbilla nivelada, gira el cuello hacia un lado (lo más que puedas). Regrese a la posición lista y gire en la dirección opuesta. Hacer esto 8-10 una vez.

Músculo trapecio

Toma la posición inicial - mano derecha agarra tu cabeza. Baje lentamente la cabeza hasta el hombro (tanto como pueda). Permanezca en esta posición durante 4-6 segundos, luego repita nuevamente 5-6 una vez. Luego cambia la cabeza a la mano y repite nuevamente con la otra.

Musculos pectorales

№1. Vaya a cualquier soporte vertical, coloque la mano doblada en ángulo sobre él. 90 grados. Incline su cuerpo hacia adelante y ligeramente hacia un lado, hasta que sus músculos pectorales estén tensos. Espera así 3-4 segundos y luego repite el ejercicio con la mano opuesta (ver imagen).

№2. Párese derecho, junte las manos y retírelas. Intenta levantar ligeramente los brazos manteniéndolos rectos. Siente el estiramiento en tu pecho.

Atrás

Agarre un soporte vertical (poste) con una mano e inclínese hacia atrás, estirando las piernas. Espera así 3-5 segundos, y luego repita el movimiento, cambiando de mano.

tríceps

Párese derecho y coloque una mano (sobre la parte superior) detrás de su cuello. Coloca la otra mano encima, agarra tu codo y tira hasta que sientas un estiramiento en el tríceps. Permanezca en esta posición durante 3-5 segundos, repita con la otra mano.

oblicuos

Coloque una mano sobre su cinturón e, inclinando su torso en la misma dirección, alcance su mano. Repita las curvas con la otra mano.

Deltas (haz posterior)

De pie, tire del codo hacia el lado opuesto. Quédate 10-15 segundos, haz lo mismo con el otro lado. Cuando tiras del codo, tu antebrazo debe permanecer perpendicular al suelo.

Espalda

Tome la posición inicial: con los pies separados a la altura de los hombros. Levante los brazos hasta la altura de los hombros y realice movimientos de rotación de los hombros y el torso hacia los lados (hasta el final). Vuelve al original y hazlo. 8-10 repeticiones en sentido contrario.

Calentamiento antes del entrenamiento: estiramiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Nos movemos más abajo y el siguiente en la fila...

articulaciones de rodilla

Junta los pies y agarra las rodillas con las manos. Seguir 10 movimientos circulares dentro y fuera.

isquiotibiales del bíceps

Párese frente a una plataforma elevada. Levanta la pierna estirada y estira todo el cuerpo hacia la pierna. Siente el estiramiento en tus isquiotibiales.

Nalgas

Separe los pies a la altura de los hombros. Da un paso atrás y lanza, doblando la rodilla. Mantén tu espalda recta. Regresa a la posición inicial y repite esto varias veces. Haz lo mismo con la otra pierna. Número de repeticiones de 6 antes 8 una vez.

Cuádriceps femoral (cuádriceps)

Párese sobre una pierna y agarre su tobillo con la otra mano. Mantenga esto durante unos segundos. Luego suelta la pierna, da un paso y repite con la otra pierna.

Entonces, como se mencionó anteriormente, existen muchos complejos de calentamiento diferentes, cada uno de los cuales es bastante efectivo y adecuado para casi cualquier persona. En su mayor parte, el calentamiento comienza con una sesión de cardio lenta para 10 minutos (digamos un "viaje" en un elipsoide), luego sigue 5-7 Minutos de estiramiento dinámico. La dinámica suele tener como objetivo practicar la técnica antes del entrenamiento de fuerza.

Calentamiento antes del entrenamiento: programa de ejercicios.

Veamos una serie de ejercicios que cualquiera puede incluir en su programa de calentamiento y entrenamiento. Calentamiento combinado (duración total 10-15 minutos), que consta de una serie de ejercicios aeróbicos y de estiramiento.

Nota:

No es necesario presentar la técnica para realizar el complejo de calentamiento, porque todos los ejercicios son extremadamente simples, por lo que nos limitaremos solo a una serie de imágenes visuales.

Ejercicio nº 1. caminando en el lugar (3-4 minutos)

Para que los músculos sean más flexibles, es necesario calentarlos. Los entrenadores recomiendan comenzar con un breve calentamiento, seguido de estiramientos y el sistema principal de ejercicios. La etapa final es un estiramiento completo de todos los músculos. Este enfoque ayudará a evitar el dolor en la masa muscular, mejorará la relajación y aumentará su resistencia.

Incluso si no eres un atleta profesional, pero haces estiramientos por tu salud y placer, tómate un poco más de tiempo para calentar tus músculos. Esto acelerará el flujo sanguíneo y los ejercicios en sí no requerirán mucho tiempo ni esfuerzo. Por ejemplo, caminar con facilidad o rotación de brazos, pelvis, cabeza, etc. Objetivos principales:

• tonificar todo el grupo de músculos, aumentar la temperatura;
• reducir la sobretensión;
• mejorar la elasticidad muscular;
• reducir la carga sobre el corazón aumentando la actividad cardiovascular;
• aumentar la frecuencia cardíaca;
• aumentar la intensidad del proceso de entrenamiento;
• reducir el riesgo de sobreextensión, tensión y lesiones;
• El calentamiento te permite prepararte psicológicamente para el proceso de estiramiento en sí.

Cuando los músculos están fríos, existe riesgo de lesiones al realizar ejercicios con excesiva velocidad y fuerza. Esta es la opinión de la mayoría de los profesionales.

• Todo se hace a un ritmo lento. Las prisas no favorecen la relajación, sino que, por el contrario, pueden provocar lesiones.
• primer agarre ejercicios simples, añadiendo poco a poco otros nuevos, cada vez un poco más complejos.
• La duración del calentamiento es de hasta 15 minutos, y no hasta el agotamiento.

Siguiendo todas las reglas del estiramiento, puedes evitar efectos secundarios. Los expertos aconsejan que para calentar los músculos es mejor realizar ejercicios similares al sistema principal. actividad física, aunque a un ritmo más relajado. Los movimientos destinados a calentar los músculos deben tener una secuencia determinada.

Ejercicios universales

El aumento de la temperatura muscular comienza con una relajación básica. Para hacer esto, tome la posición inicial: los pies separados a la altura de los hombros. Levanta los brazos mientras respiras profundamente y bájalos mientras exhalas. Y así se acercan 4-5.

A continuación, decida qué grupo de músculos está más cargado al estirar. Estas partes del cuerpo deben ser el foco principal al calentar. Para cualquier tipo de actividad física, existen movimientos universales como la rotación del cuello, el calentamiento de los hombros y la rotación del torso. Para calentar la parte inferior camina a ritmo lento, agáchate, balancea las piernas y salta la cuerda. Las inclinaciones hacia adelante dan elasticidad no solo a los músculos de la espalda, sino también a las vértebras. Un trote ligero es muy eficaz. Puedes realizarlo en una cinta de correr del gimnasio o en aire fresco que es más saludable para el cuerpo. Los músculos de la pantorrilla se calentarán a medida que levante las piernas.

Los ejercicios de estiramiento también pueden servir como ejercicios de calentamiento. Levantando los brazos, coloque la palma alrededor de la muñeca de la otra mano. Inclínate lentamente hacia la izquierda. Vuelve a la posición original y repite, pero en sentido contrario.

Para calentar los músculos inferiores, haga una estocada con una pierna mientras descansa sobre la rodilla de la otra. Usando tus manos, tira suavemente del talón del mismo pie hacia tu nalga.

Tumbado boca arriba, levante las piernas en ángulo recto. Agarrando tus tobillos con las manos, lleva las piernas hacia la cabeza y los dedos de los pies hacia ti. Al mismo tiempo, no levante la zona lumbar del suelo.

Los ejercicios finales pueden ser ejercicios con saltar la cuerda. Si no tienes uno a mano, sustitúyelo por saltar en el acto.

Entonces, independientemente de si necesita estiramientos para victorias profesionales, satisfacción moral y física gracias a la flexibilidad corporal o para beneficiar su cuerpo, puede lograr los máximos resultados sin lesiones asociadas solo calentando adecuadamente todo el grupo de músculos antes de estirar.

Vídeo: calentamiento y estiramiento antes del entrenamiento.

Ejercicios de entrenamiento dirigidos al desarrollo de habilidades para la actividad docente.

Estos ejercicios pueden incluirse en el contenido práctico de la formación sobre el desarrollo y formación de habilidades pedagógicas.

Conocido.

Formulación y adopción de reglas grupales.

Reglas aproximadas.

"Aquí y ahora." Todos los participantes dicen solo lo que les preocupa en este momento y discuten lo que les está sucediendo en el grupo. El tema de su análisis son los pensamientos que aparecen en este momento, sentimientos, experiencias. Centrarse en el presente promueve una reflexión profunda de los participantes, centrándose en ellos mismos, en sus pensamientos y sentimientos, y el desarrollo del autoanálisis.

Sinceridad dosificada. La sinceridad y la apertura medidas contribuyen a recibir y brindar a los demás comentarios honestos, es decir, esa información que es tan importante para cada participante en la formación y que desencadena no sólo el mecanismo de autoconciencia, sino también los mecanismos de interacción interpersonal entre los miembros del grupo.

Confidencialidad. Todo lo que suceda y se diga en el grupo durante las clases deberá permanecer dentro del grupo y no ser divulgado bajo ningún pretexto.

Productividad y actividad:

Resuelva activamente sus problemas y problemas;

Ayudar al trabajo del grupo, tener en cuenta los intereses de los demás miembros del grupo;

Participación en todos los ejercicios;

Adopte una posición activa;

Construya la comunicación de manera productiva.

Actitud correcta y respetuosa hacia todos los miembros del grupo.

La última palabra la tiene el entrenador.

Los ejercicios se utilizan tradicionalmente siempre antes del inicio de un grupo de entrenamiento.

Ejercicio "bola de nieve"

Los participantes en la formación se presentan uno a uno en círculo, nombrando los nombres de los anteriores.

Ejercicio “Preséntate”

Nombra las características más llamativas de tu personalidad.

Cada uno nombra sus características, mientras repite brevemente las características de los demás.

Ejercicio “Señales de atención”. Encuentra lo positivo en otra persona y enfatízalo sinceramente.

Calentando

Ejercicio "Danza". Todo el mundo se está moviendo con Ojos cerrados. A la señal del líder, abren los ojos y encuentran pareja. Bailen en parejas: uno hace los movimientos y el otro los repite.

Vuelven a bailar con los ojos cerrados y nuevamente eligen pareja y se sientan junto a ellos.

ojos encontrados

Opción I. Todos los participantes forman un círculo con la cabeza gacha. A la orden del líder, simultáneamente levantan la cabeza. Su tarea es encontrar la mirada de alguien. La pareja de jugadores que lo consigue abandona el círculo. Opción II. Se distingue por la formulación opuesta de la tarea: no mirar a nadie. Además del propósito de calentar, este juego desarrolla habilidades de percepción social.

NOMBRE DEL JUEGO"

Objetivo:

aprender y recordar los nombres de todos los participantes;

eliminar posibles dificultades a la hora de dirigirse a los demás.

Cada participante en un círculo llama secuencialmente los nombres de todos los que ya se han presentado ante él, el último pronuncia su nombre. Si todos los miembros del grupo se conocen, se dice el nombre de los padres (padre o madre).

El primer participante dice su nombre (o el nombre de uno de sus padres); El segundo participante nombra el nombre que escuchó y el suyo (o uno de sus padres); El tercer participante nombra todos los nombres que escuchó y luego el suyo. Y así sucesivamente hasta que todos digan su nombre (o el nombre de uno de sus padres).

CONOCIDO

Objetivo:

formarse una primera impresión el uno del otro;

determinar las características comunicativas de cada participante,

crear un clima de seguridad psicológica;

formación de una actitud hacia el entendimiento mutuo.

Entrevista

Cada miembro del grupo es entrevistado por turnos por todos. Hacen preguntas del siguiente tipo: “¿Te gusta la poesía?”, “¿Tu color favorito?”, “¿Tu dicho favorito?”, “¿Te gusta soñar?”, “Si te ofrecieran un papel en una película ( “El Tábano”, “Los Tres Mosqueteros”, etc.), ¿a quién te gustaría interpretar? (las habilidades artísticas no importan) “¿Tienes un pasatiempo? ¿Cuál es tu nombre favorito?”, “¿A qué le tienes más miedo?”, “¿Qué valoras más en las personas?”

A cada persona no se le deben hacer más de 5 a 7 preguntas.

Puede realizar una versión más complicada de la entrevista. Los participantes en el juego hacen preguntas "en roles": en nombre del director de la escuela, los padres del entrevistado, el líder de la clase, los marcianos. Caperucita Roja, etc.

dibujo proyectivo

Cada miembro del grupo representa simbólicamente su yo real e ideal (lo que le gustaría ser) en una hoja de papel. Para dibujar, puede proporcionar un juego de lápices de colores o rotuladores (en este caso, debe prestar atención a los colores predominantes). Al discutir un dibujo, primero dé la palabra a otros miembros del grupo para descubrir cómo ven a esta persona, qué estado de ánimo transmite con su dibujo, en qué se diferencia la imagen del “yo real” del “yo ideal”. , qué, en opinión del grupo, este participante quiere cambiar en sí mismo, qué lograr. Luego se le da la palabra al autor del dibujo. Habla de sí mismo (a través de un dibujo) de forma libre. Al final de la historia, el grupo hace preguntas para comprender y aclarar.

Juego de opiniones- después de presentar a uno de los participantes, todos los demás se turnan para nombrar una cualidad atractiva de esta persona, en su opinión;

juego "metáforas"- caracterizando a uno de los participantes. El resto del grupo intenta encontrar una metáfora (por ejemplo, “erizo espinoso”, “ máquina de movimiento perpetuo", "rompecabezas", etc.); Invite a los participantes a nombrar aquellas cualidades de uno de los miembros del grupo que pueden promover, y viceversa, interferir con la comunicación en el grupo.

CALENTAMIENTO

Objetivo:

aliviar la tensión, la fatiga;

la cohesión del grupo;

creando una atmósfera amigable.

Juego "Moléculas". Todos los jugadores son "átomos" que se mueven aleatoriamente y, a la señal del líder, se combinan en "moléculas" de un tamaño determinado por el líder (2,3,4,5 átomos cada una). Las “moléculas” de mayor o menor tamaño en comparación con un valor determinado deben reorganizarse en 10 segundos. Los “átomos” que no están incluidos en las “moléculas” son eliminados del juego.

Juego "matorrales". Uno de los miembros del grupo intenta penetrar el centro del círculo formado por los participantes restantes, muy apretados entre sí: "espesos matorrales".

Juego "Autocrítica". Cada persona tiene su propia idea de lo que lo hace único, inimitable y lo distingue de los demás. Al mismo tiempo, surge involuntariamente la pregunta de si quienes lo rodean comparten su opinión sobre él mismo, si los demás lo ven como él se ve a sí mismo. Este ejercicio explora este tema. Los participantes toman hojas de papel, las firman y las dividen en tres franjas verticales.

1ª columna. “¿Quién soy yo?” 10 palabras-epítetos. Las respuestas se escriben rápidamente, exactamente en la redacción que les viene a la mente.

2da columna. “¿Cómo responderían tus padres y conocidos a esta pregunta?” (puedes elegir uno de ellos).

3ra columna. Alguien del grupo responde la misma pregunta. Quién exactamente, el propio participante lo determina.

Luego todos toman su hoja de papel y comparan las respuestas. Destaca las similitudes entre características. Se puede identificar una línea de comportamiento dominante: se repite en las tres características. Se cuenta el número de coincidencias. A partir del número de coincidencias se puede suponer el grado de apertura de una persona.

Al discutir, se debe prestar atención al hecho de que la franqueza de una persona en la comunicación no siempre indica su personalidad, no es necesario hablar solo de rasgos de carácter positivos. Es importante señalar qué es o puede ser un punto de apoyo en diferentes momentos de la vida. No menosprecies tus méritos, habla directamente, sin rodeos, sin peros, si, etc. El ejercicio lo realizan todos por turnos.

Ejercicios destinados a desarrollar las habilidades comunicativas.

juego "Espacio vacío"", utilizado como "rompehielos".

Lo más difícil en un equipo familiar y desconocido es mirarse libremente a los ojos y tocarse. Las reglas del juego te permiten aliviar esta tensión. Al final del juego, los más indecisos lo dominan. Se debe tener cuidado para garantizar que los miembros del grupo no se apresuren unos a otros.

Reglas del juego. La mitad de los participantes se sienta en círculo en sillas, la otra mitad se para detrás de ellos y pone las manos en el respaldo de la silla (si no hay respaldo, las manos se colocan detrás de la espalda). Frente a un participante (o frente al maestro) no hay nadie sentado en una silla: un "asiento vacío". Su tarea es atraer a uno de los que están sentados al "asiento vacío". Esto debe hacerse sin palabras, mirando atentamente a quien está llamando.

Si uno de los participantes ve una mirada atenta e invitante, debe correr y tomar un asiento vacío. El que está detrás debe detener al corredor agarrándolo por los hombros. Si un compañero ha detenido al corredor, entonces el participante con el “lugar vacío” atrae al otro; si no, entonces ahora su tarea es atraer a algún participante hacia sí mismo (también con la vista), es decir, volver a conseguir un compañero. , etc. Después de un tiempo, los socios cambian de lugar: el que estaba sentado se para detrás del respaldo de la silla y el que estaba de pie se sienta.

El juego continúa el tiempo que sea necesario para crear un ambiente libre y relajado en el grupo. Esto suele tardar 10 minutos.

Se ofrece a los participantes un ejercicio que ayudará a identificar problemas de comunicación personales y generales.

„Movimiento browniano".

Todos los participantes se paran en círculo. Al cerrar los ojos, todos comienzan a moverse aleatoriamente en diferentes direcciones; no puedes hablar; Ante el aplauso del líder del grupo, todos se detienen y abren los ojos.

Vuelven a cerrar los ojos y hacen el mismo procedimiento, pero al mismo tiempo siguen emitiendo un zumbido; Cuando escuchan un aplauso, se detienen y abren los ojos.

Análisis del ejercicio: respuestas a una serie de preguntas. ¿Qué sentimientos surgen en el primer y segundo caso? ¿Qué estaba deteniendo el movimiento? ¿Qué te ayudó a no chocar?

¿Qué canales de percepción son los más familiares, cuáles resultaron ser “nuevos”? Las respuestas más comunes son: a) “predomina un sentimiento de ansiedad, miedo”; b) “surgen sentimientos de incomodidad”.

Se debe pedir al psicólogo educativo que compare las sensaciones durante el ejercicio con las sensaciones cuando los participantes se encuentran en empresas nuevas, situaciones inusuales y situaciones en las que es necesario tomar iniciativa en la comunicación. Esta comparación ayuda a los niños a comprender y formular la causa de la ansiedad y el miedo en la comunicación. Esta formulación suena así: "A menudo, la comunicación es como moverse con los ojos cerrados". Una discusión más detallada de las preguntas "qué impidió y ayudó" permite comprender que muy a menudo no utilizamos lo suficiente nuestros canales de percepción: oír, tocar. , sintiéndose compañero.

Objetivo: centrar la atención en la percepción del interlocutor; formular conjuntamente las reglas de la “buena escucha”.

Ejercicio 1.

El presentador pronuncia cualquier frase (sobre el tiempo, el colegio, la política, el bienestar, etc.) y se pide a cada participante que cuente lo que escuchó y lo que percibió. Como resultado de las declaraciones, se hacen evidentes algunas discrepancias en la comprensión de esta frase.

Se propone analizar este fenómeno a través de ejercicios sencillos.

Ejercicio 2."Teléfono roto".

Todos (o varias personas) abandonan la habitación. Entra el primer participante, el presentador le dice una frase corta (puedes leer cualquier frase de un libro, periódico, libro de texto). Entra el segundo participante, el primer participante le dice la misma frase. Y así todos, al entrar, escuchan la frase que le dice el participante anterior y se la pasan al siguiente. El último participante les cuenta a todos la frase que escuchó. Quienes estén en la sala no deben ayudar ni expresar sus emociones sobre lo que escucharon.

Ejercicio 3.

El mismo procedimiento, pero en lugar de una frase, a la primera persona que ingresa se le muestra una imagen, luego de mirarla, se la describe verbalmente al siguiente participante en ingresar. Y así cada persona que entra transmite (sin ver la imagen) la descripción que escuchó a la siguiente persona.

Discusión.

¿Por qué se distorsiona el significado? ¿Cómo pasó esto?

Objetivo: derivar patrones que aumenten la probabilidad de que lo escuchen y comprendan correctamente.

Para actualizar los conocimientos de los miembros del grupo, el facilitador invita a todos a turnarse para hacer suposiciones: "qué se requiere exactamente del orador". Luego se concluye un "acuerdo" para realizar ejercicios de capacitación.

Ejercicio 1.

Se pide a cada participante que diga una frase común a todos: la primera, como una tortuga; el segundo - como Niño pequeño; al tercero, como un robot; al cuarto, como la ráfaga de una ametralladora; etc.

Discusión.

¿Cuál es el ritmo conversacional más beneficioso en la comunicación? ¿Cómo se relaciona esto con una situación específica? ¿Qué sentimientos surgen cuando cambia el ritmo del habla?

Ejercicio 2.

a) Di tu nombre con diferentes entonaciones. Vea cómo la entonación afecta la percepción.

b) Diga la frase: “La gente se siente sola porque ellos mismos no muestran interés por los demás”, con diferentes entonaciones (edificación, queja, congraciación, abandono y enfado).

Meta: Capacitación sobre formas de mejorar el entendimiento mutuo.

Ejercicio 1. "Punto de encuentro".

El facilitador invita a los participantes a concertar una reunión.

a) Un participante describe un lugar de la sala al que debe acudir. Los ojos del segundo participante están cerrados. Luego, el segundo participante debe encontrar el lugar donde está prevista la reunión.

b) Un participante describe un lugar de la ciudad y el segundo debe adivinar dónde está.

Discusión.

¿Qué impidió y qué ayudó a comprender al interlocutor?

¿Qué te ayudó a “tomar” la posición de orador?

Ejercicios destinados a organizar la interacción.

Ejercicio "Posiciones".

Objetivo: toma de conciencia de diferentes posiciones dentro de la teoría del análisis transaccional: niño-padre adulto.

Los participantes de la formación están unidos en parejas. El facilitador los invita a ponerse de pie e iniciar una conversación en pareja sobre cualquier tema. El diálogo dura 30 segundos. El líder da la señal de detenerse y cambiar de posición. Un participante se sienta en una silla y el segundo se para en la silla junto a él. La conversación continúa durante otros 30 segundos. Luego, a la señal del entrenador, las posiciones cambian. Ahora el primero se sube a una silla y el segundo se sienta. La conversación continúa durante otros 30 segundos. Luego de esto, el líder da la señal de finalizar, todos se sientan en círculo y se inicia la reflexión grupal, donde los participantes expresan sus opiniones y tratan de responder las siguientes preguntas:

¿Cómo te sientes después de hacer el ejercicio?

¿En qué posición te sentiste más cómodo? ¿Por qué?

El presentador resume.

La primera posición, cuando ambos participantes hablan estando de pie, es una posición de un solo nivel: adulto-adulto. Estar en esa posición es la forma más fácil de establecer contacto; fomenta la igualdad.

Las posiciones dos y tres son multinivel: hijo-padre. La mayoría de las veces resulta inconveniente estar en puestos de diferentes niveles, esta situación interfiere con el establecimiento de contacto y entendimiento mutuo. Los modelos de dicha interacción pueden trasladarse a las relaciones reales entre personas, cuando dichas posiciones se adoptan a nivel psicológico.

El presentador también intenta conectar la experiencia adquirida con el proceso educativo.

Ejercicios dirigidos al diseño y planificación.

Ejercicio "Dibujo grupal"

Objeto del ejercicio: autoconocimiento, diseño parcial.

A todos se les entregan hojas de papel durante 10 a 15 segundos. hacer un dibujo sobre un tema arbitrario y, cuando se le dé una señal, pasarlo en círculo. El participante que ya está sentado a su lado completa el dibujo, y así sucesivamente hasta que la hoja regresa a su dueño. Es recomendable que el presentador participe en este ejercicio para, si es posible, estropear la idea del autor del dibujo. El análisis de obras se realiza de la siguiente manera. Todos se turnan para hablar del dibujo resultante, si les gustó y si no, por qué no. El énfasis debe ponerse en las emociones que surgen. Después de esto, el presentador resume la esencia de lo cual es que nuestras expectativas no siempre se cumplen y cuanto más claramente una persona representa la idea del dibujo, más positiva es la imagen que recibe como resultado. Se establecen analogías con la vida, con expectativas y planes, actitudes y creencias.

Ejercicio “Mis objetivos de vida”.

Objeto del ejercicio: construcción y diseño.

Opción 1.

Escriba la pregunta en la parte superior de la hoja: "¿Cuáles son mis metas en la vida?" Las metas de la vida son las tareas que te propones ahora. Escribe las respuestas a la pregunta en exactamente dos minutos, sin especificar nada. Trate de escribir tantas palabras como sea posible, cubra tantas áreas de la vida como sea posible (personal, familiar, material, espiritual, etc.). Date completa libertad. Escriba sus objetivos más increíbles si le atraen. No tienes que dedicar tu vida a lograrlos.

¿Tómate otros dos minutos para comprobar si te perdiste algo importante? Es posible que desees agregar algunos objetivos más dado tu estilo de vida actual. Si te encuentras leyendo mucha literatura sobre un tema en particular (moda, automóviles), es posible que desees tomarlo en serio. Debes decidir por ti mismo si estos objetivos son importantes para ti.

Seleccione sus tres objetivos más importantes. Enumere los medios y recursos al lado. De los tres enumerados, intente determinar cuál es el más importante para usted. Los participantes se turnan para leer sus objetivos y los presentadores los escriben agrupándolos en la pizarra (4-5 grupos).

Opcion 2.

Instrucciones: Divide una hoja de papel en seis columnas iguales. En la primera columna, escribe todos tus objetivos para hoy (fecha específica). Una vez completada la primera columna, el presentador dirige la atención de los participantes hacia la segunda columna. Ahora escribe tus objetivos para la próxima semana.. Una vez completada la segunda columna, el presentador dirige la atención de los participantes hacia la tercera columna. Ahora escribe tus objetivos para el próximo mes. Una vez completada la tercera columna, el presentador dirige la atención de los participantes hacia la cuarta columna. Ahora escribe tus metas para el próximo año. Una vez completada la cuarta columna, el presentador dirige la atención de los participantes hacia la quinta columna. Ahora escriba sus objetivos para los próximos cinco años. Una vez completada la quinta columna, el presentador dirige la atención de los participantes hacia la última columna. Ahora escribe tus metas para la vida.

Al finalizar el llenado de las columnas, el presentador da una interpretación generalizada, indica posibles dificultades para realizar el ejercicio y explica sus motivos. A continuación, se pide a los participantes que conecten, en su opinión, objetivos interconectados con flechas. Quizás cuantas más flechas de este tipo reciba, más estructurado será su plan de vida.

Seleccione sus tres objetivos más importantes. Enumere los medios y recursos al lado. De los tres enumerados, intente determinar cuál es el más importante para usted. Los participantes se turnan para leer sus objetivos y los presentadores los escriben agrupándolos en la pizarra (4-5 grupos).

En resumen, reflexión grupal.