El mejor conjunto de ejercicios para aumentar los músculos del pecho, secretos de nutrición. ¿Es posible agrandar los senos con ejercicios: cómo? Ejercicios para agrandar tu busto

Según las estadísticas, alrededor del 70% de la bella mitad de la humanidad no está satisfecha con el tamaño de sus senos, al 60% le gustaría agrandar esta parte del cuerpo mediante un método no quirúrgico. La forma más segura, accesible, indolora y efectiva hoy en día son los ejercicios para agrandar el busto, que no solo aumentan ligeramente el volumen, sino que también corrigen la forma del seno. Agrandar los senos hasta 3 o 4 tallas mediante el ejercicio no es, por supuesto, realista. Pero es muy posible darle elasticidad y evitar la flacidez. Lo principal es el deseo y la regularidad del entrenamiento.

Cómo el ejercicio afecta el tamaño y la condición de los senos

La mayoría de las mujeres creen que el entrenamiento ayuda a agrandar las glándulas mamarias, sin separar conceptos como "pechos" y "glándulas". La actividad física sólo permite desarrollar los músculos ubicados debajo de la glándula mamaria, lo que conduce a un aumento del busto en su conjunto.

El seno femenino es un órgano par que, como se muestra estructura anatómica En la figura siguiente, prácticamente no contiene tejido muscular. La glándula mamaria es un tipo de glándula apocrina de la piel y está compuesta en un 90% de grasa y tejido conectivo, que no se puede bombear. Por tanto, si quieres mejorar la forma de tus senos y aumentar su tono, todos los esfuerzos deben dirigirse a trabajar con los músculos. pecho.

Los músculos del esternón fuertes y bien desarrollados sostienen las glándulas mamarias ponderadas, manteniendo así la estética del seno femenino. En este sentido, se recomienda a las mujeres embarazadas y a las madres jóvenes durante la lactancia el ejercicio regular de este grupo de músculos, para que bajo el peso de la leche el busto no se hunda y pierda su forma.

Una preparación física de este tipo es necesaria incluso para aquellas mujeres que han decidido cambiar radicalmente el tamaño de sus senos recurriendo a implantes. Después de todo, el aspecto bonito de esta "carga" depende nuevamente del estado de los músculos pectorales.

Lo que necesitas para las clases de aumento de senos.

Los ejercicios para agrandar los senos se pueden realizar tanto en el gimnasio durante el entrenamiento como en casa. Para ello, conviene adquirir mancuernas pequeñas en una tienda especializada. El peso de las mancuernas debe seleccionarse de acuerdo con el peso y la condición física de la mujer. Como regla general, comienzan con 2 kg, luego la carga se aumenta gradualmente utilizando mancuernas que pesan entre 6 y 8 kg.

No debes sobrecargar tus manos con equipos más pesados ​​durante el entrenamiento. Esto no afectará mucho el tamaño del busto, pero los músculos de los brazos se volverán demasiado prominentes, lo que no siempre parece femenino. Por lo tanto, para lograr el resultado deseado, es necesario entrenar no solo duro, sino también correctamente.

Para entrenar los músculos del pecho también se utiliza un simulador o un amortiguador de goma. Rasgo distintivo Estos dispositivos tienen un efecto complejo sobre los músculos del pecho. El simulador utiliza todos los grupos de músculos necesarios, tonificando así el busto.

Para elegir la carga correcta, debes realizar los primeros 3-5 ejercicios. Si realizarlos provoca fatiga y cada vez resulta más complicado seguir realizando los ejercicios, esto significa que la carga es la correcta. Cuando los músculos se adaptan y los ejercicios son fáciles y sin mucha tensión, entonces se debe aumentar el peso con mancuernas.

Ejercicios para fortalecer los músculos del pecho.

El conjunto de ejercicios sencillos que se describen a continuación, que se pueden realizar diariamente en casa, ayudarán a mantener el tono muscular en el pecho y preservarán hermosa forma busto.

1. Párate de espaldas a un lado de la puerta y apoya las manos en el lado opuesto.
2. Presione firmemente sobre la encimera con las manos durante 60 segundos.
3. Inclínate hacia adelante e intenta “empujar” nuevamente el poste de apertura con las manos durante 60 segundos.
4. Descanse 3 minutos. Repita el ejercicio 3-4 veces.

"Oración"

1. De pie o sentado en posición de loto cerca de una pared, presione la espalda contra ella. Junte las palmas de las manos, colocándolas a la altura del pecho.
2. Apriete las palmas con fuerza y ​​manténgalas en esta posición durante 10 a 15 segundos.
3. Afloja las palmas cerradas. Luego apriete las palmas nuevamente y manténgalas así durante 10 a 15 segundos.
4. Relájate, tómate un descanso de un par de segundos. Repita 3 veces más.

"Flexiones de pie"

1. De pie frente a la pared, coloque ambas palmas sobre ella, manteniendo los brazos a la altura del pecho.
2. Intenta “mover” la pared con gran esfuerzo. La espalda debe estar recta al realizar el ejercicio.
3. Debes intentar "mover" la pared durante 2-3 minutos.
4. Después de descansar, repetir 3-4 veces.

"Esquiador"

1. Párese derecho, enderece la espalda y apriete los puños.
2. Realice movimientos similares a la carrera de un esquiador durante 1 minuto: comience a mover los brazos, ligeramente doblados a la altura de los codos, intensamente hacia adelante y hacia atrás.
3. Levante lentamente los brazos rectos y manténgalos a la altura del pecho, bájelos y levántelos alternativamente 6 veces.
4. La ciclo de ejercicio debe repetirse 3 veces.

"Flexiones en el suelo"

1. Acuéstese boca abajo, con los brazos y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Al principio, puedes poner los pies sobre la cama.
2. Comience a bajar lentamente y a levantarse sobre sus manos.
3. Comenzando con 2, aumenta el número de flexiones a 20 cada vez.

"Extensión"

1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Inclínate suavemente hacia el suelo, tocándolo con la frente y estira los brazos hacia adelante.
2. Tratando de estirar los brazos hacia adelante tanto como sea posible, manténgalo así durante 7 a 10 segundos.
3. Después de un breve descanso, repita 3 veces más.

Ejercicios con mancuernas

1. Tumbado boca arriba, levante mancuernas. Extiende lentamente los brazos hacia los lados y luego crúzalos en el aire. Haga esto 5 veces - 2 enfoques. Descanso – 10 segundos.
2. Permaneciendo acostado, coloque las manos con mancuernas detrás de la cabeza. Levante los brazos, manténgalos por encima de la cabeza y bájelos lentamente hasta el estómago. Toma la posición inicial. El ejercicio se realiza 7 veces – 2 series.
3. En posición acostada, tome mancuernas. Levante los brazos con las mancuernas hacia arriba, estirando los codos, luego baje lentamente los brazos, doblando los codos. Haz este ejercicio 10 veces.
4. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas debajo de ti. Alternando los brazos, balancee los brazos con mancuernas frente a usted. Repita el ejercicio de 7 a 10 veces.
5. Permaneciendo en la misma posición, coloque las manos frente al pecho, doble los codos. Extiende lentamente los brazos hacia los lados y luego regrésalo a la posición inicial. Haga este ejercicio de 7 a 10 veces.

No tengas miedo al dolor. Son una prueba de que la carga se selecciona correctamente y los ejercicios implican el grupo deseado músculos. Después de un tiempo, los músculos se acostumbrarán a la carga y las molestias desaparecerán. Si quieres conseguir resultados visibles, debes entrenar tres veces por semana. Los ejercicios correctos y regulares para agrandar tu busto te permitirán notar cambios en 2 meses. Ocho semanas de entrenamiento intenso y el volumen de tus senos aumentará de 5 a 6 centímetros.

Muchas mujeres sueñan con aumentar el tamaño de sus senos. De hecho, según las estadísticas, los hombres centran su atención en primer lugar en esta parte "excepcional" del cuerpo. Para que su busto sea más atractivo y más grande, no es necesario que se recueste en la mesa de operaciones. También puedes agrandar tus senos tú misma con la ayuda de ejercicios.

Aspecto fisiológico del problema.

Parecería que simplemente puedes inflar tus senos. Sin embargo, esta es una opinión muy errónea. Después de todo, el busto de una mujer está formado por glándulas mamarias, así como por tejido conectivo y adiposo. Por eso cuando una niña pierde peso, sus senos también se vuelven más pequeños.

El busto está sostenido por los músculos pectorales. Deben prestar atención si quieres que tus senos estén firmes y altos. Por supuesto, la flacidez no se puede evitar con la edad, pero si haces una serie de ejercicios, tus senos hermosos permanecerán durante mucho tiempo. por mucho tiempo. Y no olvides mantener la postura y no encorvarte.

Cómo hacer ejercicios para agrandar los senos: matices importantes

Todos los ejercicios para el pecho no están diseñados para el crecimiento. Después de todo, hay muy poco tejido muscular allí. La principal tarea del complejo es influir directamente en el músculo pectoral mayor, al que se unen los ligamentos que sostienen el busto y son responsables de su firmeza. Los ejercicios también ayudarán a formar un hermoso relieve y fortalecer el tejido muscular. Por lo tanto, el volumen aumentará varios centímetros.

¿Qué tendrás que hacer para agrandar tus senos con la ayuda de ejercicios?

• Debes entrenar al menos 3 veces por semana, pero no debes entrenar con demasiada frecuencia. Después de todo, los músculos crecerán solo al día siguiente del complejo.
• No puedes prescindir del dolor. Tendrás que prepararte para esto.
• Para agrandar tus senos con la ayuda de ejercicios, tendrás que intentarlo y trabajar duro. Lo principal es un fuerte deseo.
• Para entrenar tendrás que comprar mancuernas. El peso de cada uno debe ser de aproximadamente 7 a 10 kg.

Ejercicios efectivos

• "Muro". Tienes que pararte en la puerta. La espalda toca una rejilla y las manos descansan sobre la opuesta. Presiónalo durante 1 minuto como si quisieras moverlo. Repita - 3 veces.
• "Palmas". De pie contra una pared, debes juntar las palmas de las manos frente al pecho y presionar hasta que te tiemblen las manos. Mantenga durante 10 segundos y repita 3 veces.
• "Lagartijas". De pie frente a la pared, la mujer debe apoyar las palmas de las manos sobre ella aproximadamente a la altura del busto. Debes empujar contra la pared con gran esfuerzo, flexionando los codos pero manteniendo la espalda recta. Realizar durante 2 minutos, 3 series.
• "Esquiador". Tome mancuernas en sus brazos doblados por los codos. Ahora, con la espalda recta, debes imitar los movimientos de un esquiador real durante aproximadamente 1 minuto. Repeticiones – 3-4.
• "Idiotas." Acostado boca arriba con mancuernas en las manos cerca del pecho, debe tirar hacia arriba 10 veces.
• "Extensión". El estiramiento es imprescindible después de cada ciclo. Para hacer esto, debe sentarse de rodillas, estirar los brazos hacia adelante lo más posible y tocar el suelo con la frente. Permanece en esta posición durante 10-15 segundos y relájate. Tendrás que intentar mantener las manos alejadas de ti mismo. Repeticiones – 3.

Algunos consejos

Hermosos senos exuberantes son el sueño de muchas chicas modernas. Para lograrlo, recurren a cirujanos plásticos para instalar implantes o tensar el volumen existente. Sin embargo, según muchos expertos, la intervención quirúrgica es el último recurso. No conviene recurrir a él sólo por motivos de decoración exterior, porque hay otros, formas alternativas cambios en la forma del busto. Estos incluyen, por ejemplo, el ejercicio físico.

¿Es posible agrandar los senos con ejercicio?

Ésta es una pregunta incorrecta y muy controvertida, ya que las proporciones del cuerpo femenino se forman en el útero y se desarrollan a lo largo de la vida.

Para responder a esto con mayor precisión, debe consultar los libros de referencia anatómica. En ellos lenguaje accesible Se explica la naturaleza de la aparición del tamaño, así como el grado de influencia que tiene el cuerpo para cambiarlo.

La mama está formada por tejido muscular, una capa de grasa y una base glandular. La glándula, como base determinante para crear el volumen requerido, no se puede aumentar mediante el ejercicio. La capa que aumenta de 1 a 1,5 cm de circunferencia también desaparece bajo la influencia de la actividad física, lo que provoca la flacidez y el encogimiento de los senos. Pero el corsé muscular que rodea toda la parte superior del cuerpo (incluidas las capas internas profundas) se puede corregir.

Si bombea el músculo pectoral y aprieta los ligamentos subcutáneos, el tamaño sigue siendo el mismo, pero parece más atractivo. Ya que se produce una especie de “crecimiento exprés” de la masa muscular con su distribución en relieve.

Cuando se expone a una carga significativa en la parte superior del cuerpo, una mujer no puede agregar más de 2 centímetros al volumen existente ganando masa muscular. La gimnasia especial no es capaz de resolver radicalmente el problema de un busto pequeño.

Cómo agrandar tus senos con gimnasia

El aumento del volumen de los senos con la ayuda de ejercicios físicos se logra de la siguiente manera:

1. Fortalecimiento de los músculos de la espalda. Una postura correcta y hermosa aumenta visualmente el volumen en el lugar correcto.
2. Levantamiento de contorno alrededor de los músculos pectorales. Cuanto más fuerte sea el corsé muscular en esta zona, más alto se ubicará el pecho.
3. Aumento de la masa de los músculos pectorales.
4. Uniendo las dos mitades del cofre para crear un “efecto de apoyo”.
5. Aumento del tono de la región superior del hombro. Debido al aumento de volumen no sólo desde abajo, sino también desde arriba, se produce un aumento visual de volumen. Los senos parecen un tamaño más grande de lo que realmente son.

¿Qué ejercicios ayudarán?

Los ejercicios más sencillos y populares para corregir la forma de los senos son:

• "Muro".
• "Oración".
• Flexiones contra la pared.
• "Esquiador"
• Parte de fuerza (utilizando mancuernas).
• Extensión.

Estas técnicas de actividad física afectan localmente la capa muscular, ayudando a formar el volumen deseado, tensar las glándulas mamarias caídas y hacer que los senos sean más expresivos.

Muro

Posición inicial (I.P.): apoyando la espalda contra una mitad de la puerta y apoyando las manos en la otra.

Después de tomar la posición inicial, debes empujar con fuerza la pared de la puerta durante al menos 60 segundos. Repita el ejercicio 3-4 veces seguidas.

Oración

I.P.: párese cerca de la pared, presionando la espalda contra ella. Coloque sus manos, con las palmas hacia adentro, debajo de su pecho.

Después de eso, debes apretar las palmas con fuerza durante 10 a 15 segundos. Repita el ejercicio 3-4 veces.

flexiones de pared

Las flexiones ayudan a fortalecer no solo los músculos pectorales, sino también la espalda y los brazos (bíceps, tríceps). Para formar una figura esculpida sin exceso de volumen se utiliza la prensa de pared.

I.P. - como con la prensa de suelo. Los movimientos se realizan contando de 1 a 2. Además, 1 se acerca y 2 se aleja del objeto. Este ejercicio debe realizarse todos los días durante dos minutos.

Esquiador

Este tipo de ejercicio se realiza mejor a un ritmo lento utilizando mancuernas.

I.P. – de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los costados y las palmas cerradas en puños (pesas de 2 kg).

Después de aceptar IP, es necesario realizar los movimientos que suelen realizar los esquiadores. Cuando se usan mancuernas, esto se hace contando de 1 a 2. Sin utilizarlos, a un ritmo medio para la cuenta 1-2-3-4. El ejercicio debe repetirse 3-4 veces.

Extensión

I.P. - sentado en el suelo. Las piernas están dobladas por las rodillas. Las manos están con las palmas hacia abajo.

Después de tomar IP, debe inclinarse hacia adelante y tocar el suelo con la punta de la frente. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia adelante. Repita este ejercicio 5-6 veces seguidas.

Ejercicios para empezar en casa

Es bastante fácil crear un conjunto correcto y sencillo de ejercicios para practicar en casa. Vale la pena tomar como base aquellos tipos de calentamientos gimnásticos que no requieren el uso de equipos especiales ni dispositivos costosos.

Para los principiantes, todos los tipos de estiramientos con aros de hula, pelotas saltarinas y flexiones son excelentes.

En un nivel avanzado, será útil adquirir mancuernas económicas que no pesen más de 2 kg.

La opción más difícil implica el modelado completo de la figura utilizando el "stand", "abedul", flexiones, entrenamiento de fuerza, fitness y otros tipos de gimnasia aeróbica.

Las cargas y métodos más efectivos.

Los ejercicios más efectivos para desarrollar el alivio del pecho incluyen ejercicios de fuerza con mancuernas y barras, flexiones (de todo tipo) y un complejo de gimnasia especializado.

Ejercicios con mancuernas

Se refiere a los más simples y de una manera práctica levantamiento de senos externo. Además, el uso de mancuernas también da forma a los contornos de tus bíceps y tríceps, haciendo que tus brazos sean más delgados y elegantes.

sin mancuernas

Puedes realizar algunas técnicas gimnásticas sin pesas. Por ejemplo, utilizar apoyo, como en el ejercicio de “pared”, así como desarrollar los músculos levantando el cuerpo sobre los brazos.

Ejercicios para los músculos pectorales.

La gimnasia especializada incluye movimientos destinados a entrenar solo la parte superior del hombro y la espalda torácica.

Vale la pena señalar de inmediato que esta opción es extremadamente traumática, por lo que se recomienda utilizar Un enfoque complejo para corregir la forma de los senos.

Complejo

Todo se selecciona teniendo en cuenta. características fisiológicas cuerpo. Si hay alteraciones en el funcionamiento del sistema musculoesquelético, no se recomienda en absoluto el uso de cargas eléctricas.

para corrección condición general Se utiliza un conjunto estándar de métodos de terapia de ejercicios y técnicas gimnásticas factibles para tensar los músculos pectorales.

Aumento de busto en una semana

Es posible aumentar el tamaño del músculo pectoral en una semana sólo con el uso adicional de suplementos deportivos especializados. Ayudan a aumentar rápidamente el peso corporal, generan alivio en poco tiempo y actúan como una fuente adicional de nutrientes que nutren el tejido muscular.

Este tipo de suplemento dietético incluye ganadores, proteínas y aminoácidos.

Ejercicios para el crecimiento de los senos en adolescentes.

En la adolescencia, la figura se encuentra en etapa de formación, por lo que es mucho más fácil influir en ella con la ayuda de la actividad física.

Sin embargo, debido a la excesiva vulnerabilidad del sistema musculoesquelético en las niñas durante la pubertad, no debes dejarte llevar por el entrenamiento de fuerza u otros ejercicios complejos.

Para lograr un efecto positivo, basta con utilizar:

1. Press de banca.
2. Ejercicio en sillas. Una gimnasia muy popular cuyo significado es levantar el cuerpo con las manos desde un soporte sobre 2 sillas o un sofá. No debes hacerlo más de 3 veces seguidas durante la primera lección. Debes pararte de espaldas al soporte.
3. "Énfasis." Tensión y relajación de los músculos pectorales creando presión en las palmas.

Gimnasia para agrandar el busto.

Un complejo de gimnasia para aumentar el corsé muscular del esternón también implica trabajar para fortalecer los músculos de los brazos y alrededor de la columna vertebral, porque el aumento de volumen afecta directamente el estado del sistema musculoesquelético en toda la zona superior de los hombros.

Para elegir la forma más adecuada y sencilla de lograr su objetivo, se recomienda prestar atención a los tipos avanzados de actividades deportivas.

Yoga para agrandar el busto

Este ejercicios de respiración dirigido a la relajación sistema nervioso y fortalecimiento general del cuerpo. Algunas de sus asanas se pueden utilizar para aumentar el volumen del músculo pectoral.

• Bhujangasana - postura de la cobra. Debe acostarse boca abajo y poner las manos debajo del pecho. Mientras inhala profundamente, levante la espalda y las caderas y estire los codos. Mientras exhala, bájese hacia I.P.
• Dvikonasana – postura de doble ángulo. I.P. – recto, con los pies separados a la altura de los hombros. Ambas manos se llevan hacia atrás y los dedos se conectan. Es necesario doblar la parte superior del cuerpo, inclinándose hacia adelante y al mismo tiempo levantar los brazos sin soltarlos.
• Vajrasana – postura del diamante. Primero debes arrodillarte. Los dedos de los pies están extendidos, los empeines de los pies presionados contra el suelo. Mantenga el cuerpo recto, comience a descender lentamente sobre los talones, mientras mantiene las palmas de las manos sobre las rodillas.
• Ushtrasana – postura del camello. Se realiza de la misma forma que la postura anterior, sólo que tumbada o sentada en el suelo.

Estado antes y después

Después de pasar curso completo Gracias a la gimnasia preventiva, la mujer debe desarrollar una postura correcta, una forma redondeada de las glándulas mamarias y una línea de hombros hermosa y delgada. Se debe tensar el contorno externo e interno de los músculos del torso y también debe estar presente la plenitud visual del pecho.

Si haces gimnasia solo durante un tiempo determinado y sin mucho esfuerzo, es casi imposible lograr el efecto deseado. Los senos rápidamente comenzarán a caer, los bíceps y tríceps perderán su apariencia tonificada y comenzarán a parecerse a gelatina, la plenitud desaparecerá y el cambio vendrá Con un esfuerzo excesivo normal, la postura se encorva.

Modelado de contorno propio cuerpoútil a cualquier edad. Todos pueden elegir ejercicios sencillos y accesibles para realizar en casa, en la calle o en el gimnasio. Hoy en día existe una gran cantidad de programas para el fortalecimiento general del cuerpo y la libre formación del corsé muscular.

Los ejercicios para agrandar los senos deben, en primer lugar, ser variados, ya que los músculos que se trabajan se estiran a lo largo de todas las diagonales, y si omite algunos de ellos, existe el riesgo de no verlos. resultados positivos en absoluto. Incluso el mismo ejercicio de gimnasia, realizado con la carga transferida a diferentes fibras musculares, traerá más beneficios que los múltiples movimientos corporales aleatorios sin centrarse en el resultado objetivo.

Hay más información errónea girando en torno a las formas volumétricas deseadas de la que este tema merece, y todo porque las chicas que han decidido resolver de forma independiente el problema con el "uno" ofensivo quieren saltar al "tamaño 3" deseado sin saber anatomía básica. Por ejemplo, la muy utilizada expresión “aumentar el volumen mamario” nos sitúa claramente en la zona cirugía plástica, ya que ningún ejercicio para agrandar el busto es capaz de realizar tales transformaciones con el cuerpo.

¿Qué sucede con los senos de una mujer cuando se les imponen cargas debido a duras manipulaciones de entrenamiento, cuando se intenta agrandarlos? En realidad, nada, ya que todo el semicírculo del pecho femenino está dividido en elementos pasivos de los lóbulos lácteos, que descansan sobre una almohadilla grasa que protege la delicada estructura de lesiones. La tarea principal al crear su propio conjunto individual de ejercicios para aumentar los músculos del pecho es considerar ejercitar el grupo de músculos inferiores, ya que es este grupo de músculos el que puede proporcionar los centímetros de volumen deseados.

El músculo pectoral menor superior realiza una función diferente: soporta el peso de las glándulas mamarias y, por el grado de debilitamiento de este músculo, se puede juzgar la estética externa de la forma de las glándulas mamarias.

Durante la lactancia e incluso en cualquier etapa del embarazo, cuando los senos están llenos de leche, los ejercicios para el crecimiento de los senos deben reemplazarse con entrenamiento de apoyo y no traumático. Bueno, en este caso, los ejercicios demostrarán su eficacia: “oración”, press de pared, ejercicios con expansor en posición acostada.

Cómo agrandar los senos con ejercicios

Para las mujeres que deciden tomarse en serio el tema del desarrollo de figuras con curvas, es mejor trasladar sus clases al gimnasio para agrandar sus senos de acuerdo con las recomendaciones del entrenador. Los deportistas principiantes, antes de inscribirse en un gimnasio o incluso en lugar de él, pueden organizar un rincón deportivo en casa.

El equipo de gimnasia debe incluir:

• un banco hasta las rodillas, preferiblemente con inclinación ajustable;
• mancuernas de 4 a 7 kg cada una;
• expansor o banda elástica.

Pero empieza a hacer deporte y en las dos primeras semanas acostumbra tu cuerpo a actividad física, es posible sin tener este equipaje, ya que los primeros ejercicios para aumentar los músculos del pecho no serán complicados.

Es difícil, pero necesario, determinar de forma independiente la carga permitida en los músculos, porque usted mismo tendrá que encontrar el punto límite de las capacidades del cuerpo, más allá del cual es peligroso. Para empezar, debe elegir de 2 a 4 ejercicios (sin contar los estiramientos), al final de los cuales sentirá un dolor notable debajo de las glándulas mamarias. Estos ejercicios físicos deben repetirse cada dos días religiosamente, hasta que el propio cuerpo te indique cuándo llega el momento de aumentar la carga ampliando el complejo y aumentando el número de aproximaciones.

No debe "permanecer" en la versión más ligera durante más de una semana; al aumentar la carga, debe lograr un dolor constante durante los ejercicios.

Lo más importante en un complejo de gimnasia para aumentar el volumen de los senos es la frecuencia de las clases (estrictamente cada dos días, el tercero para principiantes y cada dos días para atletas experimentadas). Igualmente importante es el cumplimiento de la técnica correcta de todos los elementos de la lección. Debes hacer estiramientos antes de comenzar con las cargas principales y debes terminar todo el bloque de entrenamiento con ellos. Si no controlas tu respiración y no distribuyes exactamente un círculo de respiración (inhala-exhala) para cada elemento gimnástico, entonces la hiperventilación de los pulmones o, por el contrario, la falta de oxígeno, te marearán. Cabe recordar que cualquier tensión muscular debe ir acompañada de inhalación y relajación de exhalación.

¿Cuáles son los ejercicios para el pecho más efectivos?

El aumento de senos en casa no es una tarea fácil, también porque todo el conocimiento de las capacidades del cuerpo, una selección exitosa y fallida de ejercicios en un complejo, deberá transmitirse a través de la propia experiencia. Por eso hemos colocado ejercicios efectivos exactamente en el orden en que es recomendable que un principiante los domine. No debemos olvidar que con el tiempo la carga normalmente aumenta según el número de aproximaciones y ejercicios que se realizan en la misma.

Ejercicios sin carga.

El primer ejercicio, el "estiramiento", ni siquiera es un elemento de ejercicio que le permite agrandar sus senos en 1 talla, sino un acercamiento a una actividad física significativa, que no puede pasar por alto en absoluto. Puedes hacerlo de dos maneras.

• "Estiramiento" No. 1. Acuéstese boca abajo en el suelo, luego respire, doble la columna y agarre los tobillos con los brazos extendidos detrás de la espalda. Aguante la respiración tanto como sea posible, mientras intenta doblar el pecho tanto como sea posible. A las "dos", exhale, pero no suelte los tobillos, simplemente relájese durante 3-4 segundos, "hágalo". Entonces haz dos series de 5 ejercicios. Las series están separadas por una pausa de 15 segundos, durante la cual debes soltar los tobillos y relajarte por completo. Este ejercicio de yoga tiene otro nombre: "postura del arco";

• “Estiramiento” nº 2. Siéntate en el suelo, estira las piernas frente a ti. Para "uno": incline la cabeza tan bajo que su frente toque sus piernas rectas y, en este momento, extienda las manos y agarre los dedos de los pies. Sin dejar de estirar, mantén la posición durante 5-7 segundos y luego relájate. Haz dos series de 5 ejercicios. Un adolescente podría introducir este ejercicio en el complejo corrigiendo su postura;

Pasando al entrenamiento principal, el primero en la fila será un ejercicio de yoga para agrandar los senos: "oración":

• "Oración": debes sentarte en el suelo y enderezar la espalda. Las palmas están conectadas entre sí al nivel del pecho y a una distancia de 5 a 7 cm del cuerpo, y los codos están extendidos en un ángulo de 90 0 con respecto al cuerpo. En "uno", hay una fuerte tensión en los músculos pectorales y en toda la cintura escapular, las palmas se presionan entre sí con fuerza. La tensión se mantiene durante 7 a 10 segundos. A las "dos", la presión sobre las palmas disminuye, los hombros se relajan, pero las manos permanecen en la misma posición. El ejercicio se realiza en dos series de 10 veces;

• “Lagartija en el suelo”: en posición acostada, coloque las palmas de las manos en el suelo y levante el cuerpo en una posición estrictamente diagonal, permanezca en esta posición, con los brazos medio doblados y con énfasis en los dedos de los pies. En "uno" se baja el cuerpo casi hasta que el suelo toca las glándulas mamarias, la posición se mantiene durante 3-5 segundos, en "dos" el cuerpo se eleva lentamente hasta la posición inicial. Haga 10 descensos en dos series;

• “Lagartijas en la pared”: un ejercicio muy adecuado para niñas que no están bien preparadas físicamente. Puedes empezar con esto, preparándote para la clásica flexión de brazos. Párese frente a la pared con el brazo extendido, coloque las palmas de las manos en la pared separadas al ancho de los hombros y comience a doblar los codos hacia afuera hasta que las puntas de las glándulas torácicas toquen la pared. Mantente en la posición inclinada durante 5 segundos y regresa a la posición inicial. Realice 15 flexiones en 2 series;

• "Esquiador": párese estrictamente vertical, con los pies separados a la altura de los hombros, doble los brazos a la altura de los codos perpendiculares a la línea del cuerpo. Empiece a realizar movimientos uniformes con las manos, imitando las manipulaciones de un esquiador, en total es necesario realizar 15 movimientos hacia adelante con cada mano. En total, debes realizar al menos tres enfoques.

A más tardar 15 días desde el inicio de las clases, se deben complicar los ejercicios complementándolo con pesas auxiliares y otros ejercicios físicos.

Ejercicios con pesas

Aquí no se dan ejercicios con barra o equipo de ejercicio profesional; es mejor obtener toda esta información de un entrenador en el gimnasio, ya que implican una mayor carga. Para agrandar tu busto en casa, las mancuernas normales son suficientes.

• "Press de banco": ajuste el banco a una inclinación de 25-30 0, acuéstese sobre él, baje las piernas a lo largo de los lados del banco y apóyelas en el suelo. Mantenga las mancuernas suspendidas, con los brazos doblados a cada lado de las glándulas torácicas. En "uno", los brazos con mancuernas se enderezan lentamente, manténgalos así durante 3-5 segundos, en "dos", tome la posición inicial. Complete 3 series de 5-7 prensas cada una;

• "Press lateral": acostado en un banco inclinado, agarre mancuernas como en el ejercicio anterior. La técnica de ejecución repite el clásico press de banca con la diferencia de que los proyectiles no se elevan hacia arriba, sino que se extienden hacia los lados, paralelos al suelo;

• "Columpios con mancuernas": debe pararse derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos con mancuernas bajados a lo largo del cuerpo y los dedos mirando hacia el cuerpo. En "un momento", los brazos se extienden lentamente hacia los lados, se mantienen en una posición paralela al suelo y se bajan con la misma lentitud. Haz 15 swings en dos series.

Los ejercicios con mancuernas se completan con cualquiera de las opciones de estiramiento, carrera en cinta o un simple calentamiento con elementos de yoga.

Un cuerpo femenino hermoso y en forma es el resultado de un duro y regular entrenamiento. Le permiten no solo mantener el peso, sino que también contribuyen a una corrección significativa de la forma de las caderas y mejoran la postura. Si estas partes del cuerpo son susceptibles de cambio, entonces ¿Es posible corregir la forma del pecho de forma similar? Para entender si el ejercicio puede afectar apariencia senos femeninos, debemos considerar este tema desde un punto de vista anatómico.

La característica anatómica de la mama femenina es tal que la mayor parte del volumen recae sobre la glándula mamaria y el tejido adiposo. Perder peso es un proceso no local, pero afecta absolutamente a todo el cuerpo y a la tasa de quema de grasa para partes diferentes diferente. En las niñas, la grasa suele desaparecer más rápido en la parte superior y más lentamente en las caderas y las piernas.

Este fenómeno está determinado por la genética. Es casi imposible influir en la tasa de quema de grasa. El entrenamiento cardiovascular, cuyo impacto se dirige a un área específica, puede lograr un resultado determinado. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento es correr. El efecto se consigue estimulando la circulación sanguínea, utilizando como fuente de energía los depósitos de grasa de la parte del cuerpo implicada en el ejercicio. Lo principal es que está asociado a la limitación de la ingesta de calorías. De lo contrario, la grasa perdida se recuperará a través de los alimentos consumidos.

El proceso de adelgazamiento va acompañado de la eliminación de los depósitos de grasa del pecho. La velocidad depende enteramente de la predisposición genética. Es imposible cambiar la naturaleza, pero se puede encontrar una solución alternativa. Esta es la relación entre el volumen corporal y el volumen del pecho.

Entrenamiento de los músculos del pecho para niñas.

Los músculos pectorales ubicados debajo de la glándula mamaria, como cualquier otro músculo, se pueden ajustar en volumen. A medida que aumentan, contribuyen al crecimiento del volumen mamario. Estos cambios están garantizados, pero no serán tan dramáticos como con el aumento de senos mediante cirugía plástica.

Músculos en Cuerpo de mujer crecen mucho más lentamente que en los hombres. La única manera de lograr resultados rápidos es tomar drogas hormonales. Para las niñas que no aspiran a recibir el título de Miss Olympia Bodybuilding, el resultado obtenido mediante el entrenamiento será suficiente. Los cambios no serán grandes, pero sí notables. Se recomienda que todas las niñas incluyan ejercicios para los músculos del pecho en su entrenamiento. No deben descuidarse.

Ejercicios para los músculos del pecho.

El cuerpo debe desarrollarse armoniosamente. De lo contrario, parecerá desproporcionado. Por lo tanto, negligencia ejercicios basicos, en el que están involucrados todos los grupos musculares, y no solo los pectorales, no vale la pena. La tarea principal El desarrollo debe ser de todo el cuerpo, y no de una parte concreta.

El entrenamiento de los músculos pectorales a menudo se realiza junto con ejercicios para entrenar la espalda. Si durante el entrenamiento es necesario hacer hincapié en el pecho, primero se deben realizar ejercicios para su desarrollo. Esto te permitirá conseguir la máxima dedicación debido a que siempre hay más fuerza al inicio del entrenamiento.

Programa de entrenamiento

El resultado del entrenamiento está determinado por ejercicios bien elegidos y su correcta implementación. El programa de aumento de senos incluye:

1. Press de banca con mancuernas desde una posición acostada;
2. Press inclinado con mancuernas;
3. vuelo con mancuernas;
4. Lagartijas.

Todos estos ejercicios podrás realizar tanto en el gimnasio como en casa. El banco se puede sustituir por una plataforma escalonada.

Con el fin de quemar grasa activamente.

El entrenamiento de alta intensidad requiere mayores cargas. Se recomienda realizar todos los ejercicios de 12 a 15 veces, haciendo al menos tres series para cada uno. Es necesario aumentar gradualmente la carga, llevando las repeticiones a un máximo de quince. Para los principiantes, es mejor empezar a trabajar con pesos ligeros y realizar el número mínimo de repeticiones, es decir, doce. Esto le permitirá evitar exceso de trabajo, lesiones y perfeccionar su técnica de interpretación.

No se debe descuidar la ejecución correcta para aumentar las repeticiones. El objetivo de cada entrenamiento posterior es realizar más repeticiones correctamente. Primero trabajan con pesos livianos. Cuando el número de repeticiones llegue a quince, tome mancuernas más pesadas.

Para aumentar la masa muscular

El entrenamiento para desarrollar músculo no es intenso. Se recomienda hacer 6-8 repeticiones. Todo depende del peso de las pesas. Cuanto más alto sea, menos repeticiones. Las aproximaciones se realizan de 3 a 5.

Para quemar grasa y aumentar la masa muscular del pecho.

El entrenamiento consiste en realizar 12 repeticiones en 3 series. Le ayuda a encontrar un equilibrio entre la pérdida de grasa y el desarrollo de músculos en el área del pecho. Adecuado sobre todo para principiantes que no han entrenado antes.

Ejercicios para los músculos del pecho.

El ejercicio es mucho más eficaz para aumentar los músculos del pecho que utilizar una barra. Esto se debe al hecho de que el rango de movimiento con mancuernas es mucho mayor.

Posición inicial:

1. acuéstese de espaldas en el banco;
2. levanta las mancuernas frente a ti;
3. colocación de las manos separadas al ancho de los hombros;
4. las palmas “miran” hacia los lados.

Actuación:

1. Los brazos están doblados a la altura de los codos de modo que el hombro y el antebrazo formen un ángulo recto;
2. al exhalar, se levantan las pesas;
3. se bajan las mancuernas;
4. las palmas se vuelven una hacia la otra;
5. el peso se baja hasta las caderas;
6. siéntate y coloca mancuernas en el suelo.

Importante:

Las mancuernas deben subirse el doble de rápido de lo que se bajan. Al levantar pesas, el pecho se comprime, al bajar, por el contrario, se estira juntando los omóplatos. No arrojes mancuernas de repente. De lo contrario, existe un alto riesgo de dañar los rotadores del hombro.

El ejercicio ejerce una presión significativa sobre el músculo pectoral superior. Si se realiza durante una visita gimnasia, utilice un banco con capacidad para ajustar el ángulo de inclinación. La carga es proporcional a la inclinación. Cuanto más grande sea, más cargarán los hombros.

Técnica:

Es similar al ejercicio anterior, cuando el press de banca se realiza sin inclinar el cuerpo, pero tiene una característica. En el extremo (punto más alto), las manos deben colocarse estrictamente perpendiculares al suelo.

El ejercicio se puede realizar en un banco regular o inclinado si el entrenamiento se realiza en el gimnasio.

Técnica:

1. acuéstese en un banco;
2. las manos, que sostienen mancuernas, se levantan frente a ellos de modo que queden separadas al ancho de los hombros y las palmas se "miran" entre sí;
3. mientras inhala, baje los brazos a los costados, estirando el pecho, utilizando para ello exclusivamente el movimiento de la articulación del hombro;
4. Mientras exhala, junte las manos en un movimiento de "abrazo".

Lagartijas

Posición inicial:

1. hacer hincapié horizontal en el suelo;
2. los brazos se colocan un poco más anchos que el nivel de los hombros;
3. el cuerpo debe estar en la misma línea recta;
4. las nalgas no deben hundirse ni sobresalir;

Actuación:

Los brazos están doblados en las articulaciones del codo en ángulo recto. Algunos pueden tener dificultades con versión clásica realizando flexiones. Una alternativa podrían ser las flexiones desde las rodillas o con las manos apoyadas en el banco.