Meseta: cómo mover peso desde un punto muerto. El consejo del nutricionista: cómo despegar el peso

La mayoría de las personas que pierden peso experimentan un efecto de meseta cuando, mientras siguen una dieta, de repente empiezan a darse cuenta de que el peso deja de bajar repentinamente. Por mucho que te tortures con la actividad física y reduzcas el contenido calórico de tus alimentos, nada ayuda, el resultado es cero. ¿Por qué el peso no baja??

Es una mala idea intentar perder peso ayunando o reduciendo drásticamente la ingesta calórica. Esto no ayudará a su figura, solo debilitará su sistema inmunológico. Cómo mover el peso? Intentemos entender por qué sucede esto.

La razón puede ser que el cuerpo se esté acostumbrando a la dieta. Habiendo aprendido a ahorrar calorías, ralentiza todos los procesos metabólicos, comienza a moverse un poco más lento, duerme más y se viste más abrigado. Esto es normal y es necesario aumentar el peso para seguir perdiendo peso. ¿Cómo hacerlo?

Consejo útil: cambia tu entrenamiento

Para aquellos que simplemente están a dieta sin cargarse de actividad física, es hora de empezar a entrenar, es hora. Quizás esto sea lo que le falta a tu cuerpo. Para aquellos que tuvieron entrenamiento, pero dejó de ayudar, cambien sus tácticas. Si has estado nadando, sal a trotar. Si entrenaste por la mañana, cambia a la noche. Cambia el orden habitual de los ejercicios, o mejor aún, cambia a otros.

Consejos útiles: descanse más

Tal vez condujiste tú mismo y por eso el peso no se quita. Un cuerpo agotado requiere mucha más energía y no desprende voluntariamente la energía acumulada. Duermes poco, te limitas las calorías, te cansas en el trabajo, esa dieta no te servirá de nada. Si el peso baja, pronto todo volverá a su lugar, e incluso con intereses. Incluso a costa del entrenamiento o asuntos importantes, dale un descanso a tu cuerpo. Dormir es el mejor descanso, por eso es necesario dormir al menos 8 horas.

Consejos útiles: cambia tu dieta

El patrón de cualquier dieta es el mismo: se comen determinados alimentos en determinados momentos. A cambiar el peso necesitas romper las reglas. No, no es necesario que cambies tu dieta, solo cámbiala un poco. Por ejemplo, sustituir algunos productos o cambiar el tiempo de administración. Una forma eficaz es intentar aumentar el contenido calórico de la dieta durante dos semanas, pero al mismo tiempo introducir dos días de ayuno.

Día del Pollo: Tome dos pechugas de pollo sin piel. Hervir las pechugas con un mínimo de sal y dividir en cinco comidas. Comer durante todo el día, puedes agregar pepino fresco. Lávelo té verde con limón, pero sin azúcar ni kéfir 1%.

Día del trigo sarraceno: coma trigo sarraceno hervido sin sal durante todo el día. Durante el día puedes comer 4 pepinos frescos y beber 1 litro de kéfir al 1%. Asegúrese de beber agua mineral sin gas durante todo el día.

Día de la manzana: Dos kilogramos de manzanas frescas o horneadas. Puedes beber sin restricciones. té verde sin azúcar. Si siente punzadas de hambre extrema, un par de rebanadas de pan de salvado no le vendrán mal.

Día de la cuajada: durante el día, coma 1 kg de requesón bajo en grasa, puede agregar crema agria baja en grasa o frutos secos. Beba té verde y agua sin limitación.

Perder peso periódicamente es un proceso natural normal. El cuerpo necesita acostumbrarse al nuevo peso, ponerlo en orden y establecer procesos metabólicos. Por lo tanto, no debes apresurarte empujando el peso hacia arriba si ha estado parado en un lugar durante un mes o mes y medio.

Utilice los descritos anteriormente. Consejos útiles y tu puedes cambiar el peso.

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Cuando se preguntan cómo despegar el peso, pocas personas son honestamente conscientes de su propia nutrición. Y ciertamente sólo unos pocos son capaces de evaluar adecuadamente la eficacia de su propio programa de formación. Debido a la popularidad de las monodietas, los sistemas de nutrición bajos en calorías y “depurativos”, tendemos a comer muy poco, poniendo en riesgo nuestro metabolismo. Y entrena demasiado, porque todas las celebridades y personalidades populares hacen esto. Pero puedes evitar errores populares y seguir perdiendo peso.

Cuando la causa de una meseta es la dieta

Por dieta no nos referimos a algo definido en Internet con esa palabra, sino a un sistema nutricional. Puedes saber con precisión el contenido calórico de tu comida del día y composición química? Si acercas la mano a tu smartphone y abres tranquilamente la aplicación de cálculo, todo está bien. Tienes suficientes datos para analizar.

Si no lleva registros ni mide los productos "a ojo", e incluso se guía por suposiciones sobre la utilidad y comida chatarra, Tenemos problemas. Le sugerimos que lleve un buen diario de alimentos durante una semana para evaluar exactamente cómo come.

En dietética, existen dos motivos para “dejar” de peso a la hora de adelgazar:

• Ha alcanzado su peso natural, que es fisiológicamente normal para su cuerpo. Además, el cuerpo aquí no tiene en cuenta ni los estándares de belleza ni las ideas de nadie sobre la moda. Para la mayoría de las mujeres, este peso es entre 5 y 7 kilogramos más que la norma generalmente aceptada. Esta condición es fácil de determinar. Tenías exactamente este peso entre los 18 y 20 años y lo mantenías fácilmente, sin dietas ni entrenamiento especial;
• comes demasiado o muy poco. En ocasiones el “retraso en la pérdida de peso” se produce por una dieta desequilibrada, pero esto se refleja más en la cantidad de líquido retenido por nuestro cuerpo que en la cantidad de grasa y músculo.

Peso natural: ¿es necesario luchar?

Por salud, normalmente no. Es con este peso que funciona de manera óptima. sistema hormonal, y es en él donde eres más fuerte y más saludable. Puedes intentar “engañar” al cuerpo empezando a entrenar según un plan de fuerza. Esto le permitirá mantener su peso pero cambiar la estructura de su cuerpo. Como resultado, “perderás” un par de tallas más al “tensar” tus músculos”. Y quemarás un poco más de grasa.

Si parece estar relajado con su peso natural, se recomienda encarecidamente que cambie a una ingesta de macronutrientes basada en el fitness. Esto equivale a 1,5 g de proteína por 1 kg de peso, aproximadamente 1 g de grasa y el resto del requerimiento diario son carbohidratos.

¿Tiene algún sentido hacer dietas estrictas, alternar proteínas y carbohidratos y secarse? La cuestión la debe decidir un terapeuta junto con un ginecólogo y un endocrinólogo. Los médicos pueden predecir si su salud se verá afectada por estos protocolos. Si todo está en orden, comienza con los números indicados anteriormente, luego reduce los carbohidratos a 1 g por kg de peso durante un par de días a la semana. Es mejor si son días libres para hacer ejercicio. Y es absolutamente ideal si no aumenta el número de esos días.

como demasiado

Esto es fácil de comprobar. Si su diario de alimentación “grita” con números de calorías en rojo casi cada dos días, debería pensarlo. Por lo general, estos trastornos son causados ​​por comer fuera de casa con frecuencia, comprar muchos dulces "para la familia" y usar mucha azúcar y salsas al cocinar. Acostúmbrate poco a poco a comer alimentos más limpios. ¿Estás cocinando carne? Que quede una simple parrillada sin adobo. ¿Papilla? No arrojes felizmente medio frasco de mantequilla de nueces saludable allí. No trabajemos para reducir el tamaño de las porciones y los “enfoques” de los alimentos, sino para mejorar la calidad de la nutrición.

Evitar:

• mayonesa y crema agria grasa;
• productos semiacabados en forma de chuletas y salchichas, así como todos los productos congelados con masa;
• espolvorear queso sobre cualquier plato excepto ensalada de verduras;
• crema en té o café.

Pésate y en cuanto bajes de peso, marcando menos 500 g por semana, habrás llegado al camino correcto.

como muy poco

La adaptación metabólica es una realidad. Desafortunadamente, en mundo moderno casi nadie puede comer fuera de casa, ser socialmente activo y aun así comer 1.500 kcal al día, como recomiendan algunas fuentes para las mujeres que trabajan en una oficina. ¡Pero tratamos de cumplir! Y con el tiempo, el cuerpo se vuelve tan "entrenado" que simplemente deja de percibir el contenido calórico adecuado, considerándolo excesivo.

Está en riesgo si constantemente no come hasta el "borde" inferior del corredor calórico (muy simple: multiplique el peso en kg por 30 y reste 500 kcal de la cifra). Y es casi seguro que esté allí si se ha "servido" varios kéfir, trigo sarraceno o cualquier otra dieta desequilibrada.

Si este es el caso, es necesario visitar a un endocrinólogo. Sólo él puede decidir si es seguro seguir perdiendo peso y cómo hacerlo exactamente. Por lo general, le aconsejan "ir" al menos a sus calorías de mantenimiento y comenzar a reducirlas nuevamente.

Estancamiento de peso debido a un entrenamiento inadecuado

La aptitud analfabeta puede ser la razón:

• sobreestimar su propio gasto calórico. Si asiste a clases grupales 3 veces por semana, no debe configurar su contador de calorías en "actividad alta". Esta es una carga media, o incluso ligera. ejercicio físico, Si estamos hablando acerca de sobre Pilates o yoga;
• Hinchazón severa en todo el cuerpo. Esto afecta a quienes entrenan en exceso sin darse días de descanso. El cuerpo simplemente no tiene tiempo para utilizar el lactato y, por lo tanto, su "dueño" sufre un aumento de peso después de cada entrenamiento. En modo déficit de calorías, es mejor no hacer más de 4 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana y no realizar ejercicios cardiovasculares durante más de 1 hora en modo ligero y 30 minutos en modo intensivo;
• Trastornos de la glándula tiroides. Esta es una situación en la que la secreción de las hormonas T3 y T4 disminuye drásticamente debido a la falta de al menos 2 g de carbohidratos por 1 kg de peso en la dieta, una persona continúa "agregando cardio" para quitar peso del cuerpo. punto muerto y finalmente termina con trastornos metabólicos.

Métodos populares de socorro de emergencia desde una meseta.

• dias de ayuno

Sí, el peso después de ellos baja inmediatamente en un kilo, pero esto es agua y heces de los intestinos, ya que normalmente "descargamos" alimentos ricos en fibra. Es posible que se muestren si por mucho tiempo come en exceso y simplemente no puede comer constantemente con un ligero déficit, prefiriendo ayunar un par de días a la semana para completar el resto de la dieta.

• tabata, circular

Esto sólo tiene sentido para completamente persona saludable quien tiene la técnica ideal para realizar los ejercicios. Para todos los demás, normalmente resulta en lesiones. Estas cargas deben ser “recetadas” por el entrenador en persona, es necesario reunir gurús en Instagram y no consultar con ellos.

• Suplementos dietéticos para acelerar el metabolismo.

Las pastillas de cafeína y té verde pueden ser inofensivas para algunas personas, pero perjudiciales para otras. En dietética científica se suele evitar prescribirlos, y en casos sencillos no se recomiendan.

La pérdida de peso saludable es un largo viaje y detenerse en el camino es completamente natural. Trata a tu cuerpo con respeto, corrige los errores con calma y definitivamente lograrás tu objetivo.

Imagínese la situación: ha estado siguiendo una dieta estricta durante varias semanas, negándose valientemente a sentarse en cafés y desayunar en la cama, haciendo gimnasia con diligencia y yendo regularmente al gimnasio, pero la flecha de la escala de repente se congeló en su lugar y se niega rotundamente a moverse. en dirección decreciente. Para esta pesadilla absoluta de cualquier mujer, los nutricionistas han ideado un hermoso nombre: "efecto meseta". Entonces, ¿por qué sucede esto y cómo puedes hacer que tu peso comience a bajar nuevamente? Vamos a resolverlo junto con la autora de [email protected] Marina Ivanova.

El efecto meseta no es en realidad una enfermedad o trastorno, sino simplemente una reacción natural del cuerpo al perder peso. ¿Recuerdan que Raskolnikov de Dostoievski pensaba: “Un hombre sinvergüenza se acostumbra a todo”? Lo mismo le sucede a nuestro cuerpo. Debido a esta adicción, el peso se detiene: el cuerpo decide que ahora siempre tendrá que vivir con 1200 (1000 o incluso 800) calorías convencionales por día y aprende a afrontarlo. Como resultado, las flechas de escala se congelan.

Sin embargo, el efecto meseta puede ocurrir no solo debido a una dieta estricta. Además de esto, existen otras razones para perder peso. Sólo hay tres “culpables” más comunes de las mesetas.

entrenamiento de potencia

Especialmente si hay demasiados o si son demasiado monótonos. No entrenes todos los días, de lo contrario tu cuerpo se acostumbrará tanto al estrés como a las restricciones alimentarias. Y el entrenamiento diario junto con una dieta causará aún más estrés, y una situación estresante automáticamente pondrá su cuerpo en modo de energía (y grasa en las caderas y la cintura).

¿Qué hacer?

Crea el plan de entrenamiento más variado y adecuado, que incluirá tanto entrenamiento de fuerza (infla los músculos) como cardio (dispersa la grasa).

Síndrome premenstrual

Por lo que el peso no sólo puede detenerse, sino también aumentar. ¿Te sientes hinchado y no te caben los jeans? Consulta tu calendario. Antes del inicio del ciclo, muchas niñas sufren de edema debido a una desaceleración del metabolismo, por lo que no es de extrañar que el peso se congele en este momento.

¿Qué hacer?

Esperar el inicio del ciclo y comer bien: para no provocar un retraso Exceso de agua. Para ello, debes incluir más frutas y verduras en tu menú, y evitar todo lo graso, frito y ahumado, sobre todo porque ya estás a dieta.

Rechazo de sal

Si sigue una dieta sin sal (como la dieta japonesa), su pérdida de peso también puede disminuir. La sal regula la circulación de líquidos en las células. Un rechazo total de la sal provocará deshidratación.

¿Qué hacer?

Para evitar sentirte agotado tanto externa como internamente, no sigas una dieta completamente libre de sal. Los nutricionistas recomiendan consumir 5 g de sal al día; sin embargo, recuerde que esta norma incluye toda la sal agregada a los alimentos, incluida la contenida en los productos preparados, así que lea atentamente las etiquetas.

Si todos los casos y motivos de la aparición del efecto meseta descritos anteriormente no son suyos o las recomendaciones no le ayudan, pruebe con los efectos "generales" sobre el peso: no sólo le ayudarán a cruzar ese "punto muerto", sino que también le ayudarán a superar ese "punto muerto". acelerar el proceso de pérdida de peso.

Empezar a entrenar

Sobre todo si hasta ahora has “incursionado” exclusivamente en las dietas. En primer lugar, esto debería ser un entrenamiento de fuerza, así que ármate con mancuernas y una barra para el cuerpo o ve a Gimnasia. Este tipo de ejercicio acelera su metabolismo porque los músculos que trabajan activamente consumirán calorías incluso mientras duerme.

Usa el método del zigzag

Si ha seguido estrictamente un régimen de 1500, por ejemplo, calorías por día durante mucho tiempo, no es de extrañar que el cuerpo esté acostumbrado a tales condiciones. Puede superar la meseta en solo un par de días, primero reduciendo drásticamente y luego aumentando la cantidad de calorías. Es cierto que todavía no se recomienda apresurarse a comer pasteles, pero si normalmente construye su dieta en base a 1500 calorías, intente reducirlas a 1200 un día y, por el contrario, aumentarlas a 1700 al día siguiente.

Añade algo de cardio

Especialmente si antes de esto solo hacías ejercicios de fuerza. Los ejercicios cardiovasculares son útiles sólo para aquellos que quieren perder peso: queman el exceso de grasa y tonifican el cuerpo. Además, puedes diversificar tus entrenamientos cardiovasculares, si ya están incluidos en tu “menú deportivo” diario: podrían ser largas caminatas, caminata nórdica, correr, andar en bicicleta, bailar o incluso luchar.

Analiza tu menú

¿Qué comes más: proteínas, grasas o carbohidratos? Lo más probable es que sean proteínas: la mayoría de las dietas se basan en esto, lo que nos obliga a masticar pechuga de pollo y hojas. Intente equilibrar su dieta añadiendo carbohidratos complejos saludables (cereales, muesli, gachas, legumbres) e incluso algunas grasas saludables, por ejemplo, ácidos omega-3, que son grandes cantidades se encuentran en el pescado (trucha, atún), así como en los aceites de linaza, oliva y otros aceites vegetales; se pueden consumir en su forma pura, una cucharada al día, o condimentar con ellos.

Cambie a comidas fraccionadas

Comer con frecuencia tiene muchos beneficios: no pasas hambre, comes menos porque no te apetece la comida y, naturalmente, aceleras tu metabolismo. Así que compramos una bonita lonchera y la cortamos en vegetales frescos y llevarlo con nosotros.

Y por último, algunos miniconsejos útiles:

1. No interrumpa la dieta bajo ninguna circunstancia, incluso si no ha perdido peso durante una semana o más. Una meseta puede durar dos semanas o más, así que incluso si te rindes y pierdes por completo la motivación, piensa: ¿no sería una lástima por el esfuerzo y el tiempo invertido? ¿Por qué dejarías tu dieta y luego comenzarías de nuevo? Asegúrese de probar los métodos anteriores para ayudarle a empezar a perder peso nuevamente. Y si todo esto no ayuda, calcule su índice de masa corporal; ¿tal vez ya ha vuelto a la normalidad y "no está perdiendo peso" porque no necesita más?

2. Como la balanza no muestra nada interesante, cambia el instrumento de medición. Deja de pesarte y ármate de un centímetro: tu peso puede seguir siendo el mismo, pero tu volumen puede desaparecer.

3. Analiza tu dieta y trabaja en tus errores. ¿Quizás estás bebiendo muy poca agua (no te olvides de los famosos dos litros de humedad que dan vida)? ¿Asaltas regularmente (al menos una vez a la semana) tiendas de dulces o no puedes permitirte un pastel muy rico en calorías durante el cumpleaños de un colega? A veces, aquello en lo que has creído firmemente desde la escuela también puede estar equivocado: los consejos que lees en una revista para adolescentes no siempre funcionan. Por ejemplo, esto se aplica Malentendido común sobre "no comer después de las seis": esto es exactamente lo que puede provocar un "estancamiento" de peso: si cena a las 18.00 y desayuna a las 8.00 de la mañana, el descanso entre estas comidas es demasiado largo. El cuerpo entra inmediatamente en modo "estado de sitio" y almacena todas las calorías "en reserva".

De una forma u otra, todos reaccionamos de manera diferente ante las mismas cosas. Y si las chicas de tu foro favorito dicen que perdieron peso a la velocidad del rayo con una dieta mágica, y tú solo puedes mirar la báscula con abatimiento, esto no significa que debas rendirte y volver a tu estilo de vida habitual con series de televisión en el tardes. Tenga paciencia: el efecto meseta nunca dura más de un mes y, por lo general, desaparece incluso más rápido. Es mejor repetirlo como un mantra: “Todo pasa y esto pasará”. Y recuerda la mejor manera normalizar el peso que nutrición apropiada y la práctica de deportes aún no se había inventado.

En la vida de todo aquel que está perdiendo peso, llega un momento en el que el peso deja de caer, pero se detiene en seco. Parecería que las cosas no van bien, pero muchas personas durante este período se derrumban y tienen que empezar de nuevo una y otra vez. Para algunos, los períodos de meseta se repiten, para otros pueden durar meses. ¿Por qué sucede esto y qué hacer en tal situación?

Lo principal, por supuesto, es no darse por vencido. Si nos fijamos en la esencia del problema, queda claro que el efecto meseta no es en realidad una enfermedad o un trastorno, sino simplemente una reacción natural del cuerpo a la pérdida de peso. Cualquier dieta es una restricción, ya sea una restricción en la cantidad o en el contenido calórico de los alimentos. Una vez que han perdido los primeros kilogramos, nuestro cuerpo eventualmente se acostumbra a un determinado conjunto o cantidad de alimentos y comienza a vivir en este nuevo ritmo, y como resultado, el peso se detiene. Si además realizas entrenamiento de fuerza diario, la situación empeora ante tus ojos. Dado que la dieta y el entrenamiento provocarán un estrés aún mayor para el cuerpo, enviará todas las calorías entrantes "en reserva", es decir, pasará al modo de conservación de energía. Para evitar el efecto meseta, conviene diversificar su programa de fitness y, después de la actividad física, comer una ración de carne magra y tomar vitaminas. Muy a menudo, el metabolismo se ralentiza cuando el cuerpo carece de vitaminas y minerales. Y esto siempre pasa con una alimentación tan deficiente. Una cantidad tan pequeña de alimento no contiene la cantidad de nutrientes esenciales que necesita el organismo. Por lo tanto, en este momento, comience a tomar un complejo vitamínico.

Y, sin embargo, sea cual sea el motivo, existe una salida a esta situación. La primera es esperar. Pero lo principal aquí es no derrumbarse, sino continuar con su programa de pérdida de peso. La segunda salida son los días de ayuno. Si está absolutamente seguro de que tiene un período de meseta, recurra a 1 o 2 días de ayuno a la semana. La nutrición durante el ayuno se diferencia de la dieta habitual en una reducción significativa del contenido calórico con 5-6 comidas al día, de 1000 a 450 calorías por día.

La segunda forma de combatir la pérdida de peso es una dieta swing. La esencia del “swing” es tomarlo un día y comer a gusto, comer todo lo que quieras, todo lo que te has negado durante mucho tiempo. No importa si es graso, dulce, con almidón o salado: come lo que quieras y tanto como quieras. Sólo es deseable que el alimento sea más o menos saludable (contenga pocos aditivos químicos). Puedes comer de esta forma durante un máximo de tres días. Pero después de estos días, definitivamente debes volver a la dieta (dieta) con la que perdiste peso antes. Este método acelera rápidamente el metabolismo y ayuda a "despertar" el cuerpo. Pero al mismo tiempo hay que recordar que el "swing" sólo funciona durante el período de meseta, cuando se ha estado perdiendo peso durante algún tiempo, pero luego el peso se ha congelado. Este método no es adecuado para comenzar a perder peso o durante un período de pérdida de peso intensiva; en este momento solo ganará exceso de peso.

La rotación de carbohidratos puede ayudar a despegar el peso del suelo. Los atletas utilizan activamente este método cuando necesitan perder peso rápidamente. La esencia del método es que durante dos días comes, limitando la cantidad de carbohidratos (0,5 g por 1 kg de peso) y aumentando la cantidad de proteínas (4 g por 1 kg de peso). Luego, al tercer día, come alimentos ricos en carbohidratos (4-6 g por 1 kg de peso), pero que contienen aproximadamente la norma de proteínas (1-1,5 g por 1 kg de peso corporal). El cuarto día, debe comer moderadamente carbohidratos (2-3 g por 1 kg de peso) y proteínas (2-2,5 g por 1 kg de peso). Una vez finalizado el cuarto día, vuelves a alternar, comenzando con dos días bajos en carbohidratos, y así sucesivamente en círculo.

Día bajo en carbohidratos

Desayuno: ensalada de verduras sin almidón con una cucharadita aceite vegetal, 2 huevos, requesón bajo en grasa.
Almuerzo: pechuga de pollo, verduras guisadas o una taza de frijoles, carne de res.
Cena: ensalada de verduras sin almidón con una cucharadita de aceite vegetal, 2 trozos de pescado.

Día alto en carbohidratos

Desayuno: taza avena con pasas, pan integral.
Almuerzo: un plato de arroz integral o normal, 1/2 pechuga de pollo, ensalada.
Cena: una ración de pasta elaborada con harina dura con salsa baja en grasas.

dia moderado

Desayuno: una taza de avena con pasas, requesón bajo en grasa.
Almuerzo: ración de arroz, pechuga de pollo, ensalada de verduras.
Cena: 3 piezas de pan integral, ensalada de verduras con pescado.

Seguramente aquellos que quieren deshacerse de los kilos de más están familiarizados con la situación en la que la pérdida de peso estable da paso a un efecto de "meseta", lo que significa mantener el peso corporal en un cierto nivel durante un largo período de tiempo.

Normalmente, el efecto meseta se produce por dos razones. El primero son ciertos puntos en el estilo de vida de alguien que está perdiendo peso que requieren ajustes menores, después de los cuales la pérdida de peso continúa nuevamente.

La segunda razón es la reacción natural del cuerpo humano a la privación prolongada de alimentos. Seguir las miles de kilocalorías diarias condicionales durante varias semanas hace que nuestro cuerpo piense que esto es “para siempre” y nos obliga a entrar en modo de austeridad.

Las siguientes recomendaciones le ayudarán a superar el "punto muerto" en la pérdida de peso.

Practica la nutrición en zigzag

Una dieta en zigzag implica alternar días con diferente contenido calórico. consumo diario. Por ejemplo, antes te limitabas a mil quinientas kilocalorías por día, lo que equivale a diez mil quinientas kcal por semana. Ahora deberás cambiar tu menú semanal para que hoy consigas mil doscientas kilocalorías, mañana mil ochocientas, pasado mañana mil, y así durante toda la semana. Sin embargo, está prohibido superar el total de diez mil quinientas kilocalorías por semana.

Tu tarea es evitar que el cuerpo se adapte a una determinada cantidad de calorías.

Ingrese al entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es uno de los estimulantes del metabolismo más eficaces.
Si anteriormente se las arreglaba con el entrenamiento cardiovascular y la natación como principal programa de acondicionamiento físico para perder peso, diversifique sus actividades, por ejemplo, con ejercicios en máquinas.

Cambiar el equilibrio de grasas, proteínas, carbohidratos.

Mucha gente prefiere uno de los componentes energéticos enumerados anteriormente. Analice su dieta: si se concentra en productos proteicos (carne, leche fermentada), intente cambiar el énfasis a los carbohidratos complejos (cereales, frutas, pan integral), etc. Por ejemplo, en lugar de huevos revueltos y yogur en el desayuno, coma gachas o muesli.

comer más a menudo

Si anteriormente su dieta consistía en tres comidas al día: desayuno, almuerzo y cena, cambie de táctica y cambie a cinco comidas al día. Al mismo tiempo, prepare porciones más pequeñas de comida, pero agregue mini refrigerios.

Puede introducir un segundo desayuno, que incluya una manzana o kéfir, y añadir una merienda en forma de ensalada de verduras frescas. Esta estrategia "acelerará" su metabolismo y obligará a su cuerpo a perder peso.

Me encantan los cereales integrales.

Di no a los bollos y panes de harina blanca y opta por los cereales integrales. Este tipo de alimento no solo contribuye a la pérdida de kilos de más, sino que también es una excelente prevención de enfermedades del sistema cardiovascular.

Sin embargo, tenga cuidado: no consuma productos cocina instantanea− cereales, cereales para el desayuno y similares. Ya que, además de los cereales integrales que figuran en la etiqueta, suelen contener cantidades considerables de azúcar, especias, sal y grasas saturadas.

Los alimentos más eficaces son los cereales que contienen fibra: arroz integral, semillas de sésamo, cereales integrales y trigo integral. Esta dieta de carbohidratos satura perfectamente el cuerpo y satisface el hambre.

No tomes descansos

Muchas personas que están perdiendo peso cometen el mismo error: eliminan la mayoría de sus restricciones dietéticas durante los buffets, picnics y otros eventos similares, reconfortándose con el hecho de que el contenido calórico de los alimentos que consumen es aproximadamente el mismo que el número de calorías. en un almuerzo dietético habitual.

Sin embargo, en la lucha por perder peso, cada caloría extra cuenta. Tu dieta debe continuar exactamente el tiempo para el que está diseñada, sin interrupciones por días festivos, fines de semana y causas de fuerza mayor.

Pero es más fácil y correcto cambiar a alimentos más saludables sin prohibiciones, simplemente excluyendo productos nocivos. Entonces no tendrás miedo de que los alimentos se descompongan.

Prefiere comida casera

Comer en cafeterías, restaurantes, cantinas y otros establecimientos de restauración es una de las causas más comunes de violaciones de calorías en la dieta. Incluso si pide comida baja en calorías, no puede estar completamente seguro de que la cantidad de calorías indicada en el menú sea cierta. Además, su porción puede ser más peso que el máximo permitido por la dieta.

Trate de comer sólo comida casera. De esta forma sabrás exactamente cuántas calorías contiene un plato en particular.

comer moderadamente

La nutrición medida es necesaria para que el cuerpo tenga tiempo de sentir el momento de saturación. Además, masticar bien los alimentos suele eliminar el peligro de comer en exceso.

Bajar de peso con compañía

Perder peso con personas de ideas afines tiene sus beneficios. Eres mucho más tolerante con las tentaciones, experimentas éxitos y fracasos juntos y sientes constantemente un apoyo amistoso.

Además, almorzar con personas que comparten tus principios nutricionales siempre se percibe de forma positiva, ya que no existe ningún factor psicológico de tentación a la “comida prohibida”, lo que juega un papel importante en la prevención de fallos en la dieta.

Sin embargo, perder peso “juntos” también tiene lados negativos. Si tu compañero ha dejado de seguir su dieta o ha empezado a saltarse el entrenamiento deportivo, existe la posibilidad de que sigas su ejemplo.

Los nutricionistas señalan que aquellas personas que prefieren perder peso en "soledad" logran los resultados deseados al perder peso mucho más rápido.

No sobreestimes tus capacidades

No es ningún secreto que requisito previo la pérdida de peso exitosa es estable ejercicio de estrés. Muchas personas que pierden peso intentan no saltarse los entrenamientos en el gimnasio, incluso si se caen por fatiga o se sienten mal. Sin embargo, esta táctica no traerá los resultados deseados, porque cuanto más agotes tu cuerpo, más energía y recursos necesitará para recuperarse. Por lo tanto, antes de emprender el camino del entrenamiento regular, utilice los servicios de un entrenador experimentado para seleccionar la carga más óptima para usted.

Organizar días de ayuno

Muchas dietas implican un día de ayuno por semana, lo que no siempre da el resultado deseado. Por tanto, tiene sentido añadir al menos un día más. Además, debes aprender a descargar correctamente. Como opción, seguir una dieta de ayuno para cada componente energético de la dieta por separado.

Día de ayuno de alimentos proteicos.

Una dieta proteica ayuda a restablecer el equilibrio ácido-base en el cuerpo y es manera efectiva Previniendo la deposición de sal en las articulaciones.

Para que este tipo de dieta dé buenos resultados en términos de pérdida de peso, es necesario consumir una variedad de alimentos proteicos. Si antes del día de ayuno comiste paté, carne, huevos y pescado, concéntrate en guisantes, frijoles, trigo sarraceno y nueces. Agregue ensaladas de repollo, zanahoria o remolacha. O pase un día de ayuno con requesón: divida medio kilogramo de requesón bajo en grasa en cinco comidas.

Día de ayuno para alimentos con carbohidratos.

Una dieta con carbohidratos es buena para el páncreas y puede servir como medida preventiva. diabetes mellitus. Intente sustituir todo tipo de pasteles, platos de patatas y pastas que utilizaba antes por papillas: cebada perlada, arroz, sémola o trigo. Beba café y té exclusivamente con miel, trate de dejar el azúcar.

Día de ayuno para alimentos grasos.

Esta opción de descarga tiene un efecto beneficioso sobre el tracto gastrointestinal y ayuda a eliminar los depósitos de grasa. Evite comer cordero, cerdo, gansos y pato en favor de las grasas vegetales. O prueba la siguiente opción para un día de ayuno: distribuye seiscientos gramos de pescado desnatado en cinco comidas.

llevar un diario

Lleva un diario de pérdida de peso y anota en él los resultados de tus pesajes de control, la duración y tipos de actividades deportivas, las horas que te acuestas, tu dieta y la cantidad de líquido que bebes al día. También puedes escribir en tu diario una descripción de los principales acontecimientos de tu vida, tanto felices como no tan felices, así como estados psicoemocionales. Las anotaciones en el diario en el futuro serán la clave para desentrañar el efecto de "meseta" que se ha apoderado de usted y le ayudarán a identificar puntos débiles en la pérdida de peso y fortalecerlos ajustando su dieta o haciendo ejercicio.

Superar el efecto “meseta” no es una tarea fácil, ¡pero ten paciencia y la suerte definitivamente te sonreirá!

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