Kuinka nukkua hyvin. Kuinka nukkua yöllä: asiantuntijan neuvoja. Kuinka nukkua paremmin

Ihminen viettää kolmanneksen elämästään nukkuen. Ja tämä on hyvä. Loppujen lopuksi uni on luonnollinen fysiologinen prosessi, joka on välttämätön kehon normaalille toiminnalle. Unessa palauttamme voiman, "sulatamme" päivän aikana kertyneet tiedot ja taistelemme sairauksia vastaan.

1. Katkaise puhelu

Ei vain lasten, vaan myös aikuisten tulisi noudattaa uni- ja valveutumisohjelmaa. Määrittele itse optimaalinen aika sammuttaa valot ja noudattaa sitä tiukasti myös viikonloppuisin.

2. Nouse

Aseta lopetusajan lisäksi myös herätysaika. Muuten tasapaino horjuu. Nukuitko sängyssä tunnin pidempään? Nukahtaminen oikeaan aikaan on erittäin vaikeaa.

3. Päiväkirja

Yksi huonon unen tärkeimmistä syistä on stressi. Menemme nukkumaan paljon huonoja ajatuksia päässämme. Tämän vuoksi emme voi nukahtaa pitkään ja nukumme hyvin levottomasti. Tilanteen korjaamiseksi aloita ja päivän päätteeksi "kerro" hänelle kaikesta, mikä huolestuttaa tai ärsyttää sinua. Psykologit ovat osoittaneet, että päiväkirjan pitäminen auttaa sinua keskittymään elämän positiivisiin puoliin negatiivisen sijaan.

4. Magnesium

Toinen uneen vaikuttava tekijä on magnesium. Sen puute johtaa unihäiriöihin. Siksi on suositeltavaa syödä runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia. Esimerkiksi pinaatti tai kurpitsansiemen.

5. Ensiapulaukku

Joskus lääkkeet voivat aiheuttaa huonoa unta. Jos käytät pillereitä ja huomaat, että unesi on huonontunut, tutki merkintää huolellisesti. Onko joukossa sivuvaikutukset unettomuus?

6. Kahvi

Kofeiini alentaa adenosiinitasoa, mikä vaikeuttaa ihmisen nopeaa rauhoitumista ja nukahtamista. Kuppi kahvia illallisen kanssa voi johtaa unettomuuteen tai huonoon unen laatuun. Siksi yritä juoda kahvia vain aamulla.

7. Tekniikka

Katso kohdasta, mikä estää sinua nukkumasta hyvin nykyaikaiset tekniikat. Olla olemassa mobiilisovelluksia ja erikoislaitteet (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate ja muut), jotka auttavat seuraamaan unen kestoa ja laatua. Esimerkiksi iOS:lle on sovellus Sleep Cycle ja Androidille SleepBot .

8. Nukkumisnopeus

Optimaalinen unen kesto vaihtelee ihmisestä toiseen. Mutta keskimäärin uskotaan, että 7-8 tuntia riittää normaaliin elämään. Uninormin rikkominen johtaa kortisolin (kuolemahormonin) tason nousuun ja erilaisiin vakaviin sairauksiin. Yritä siis nukkua vähintään 7 tuntia päivässä.

9. Bonus

Onko ollut rankka viikko? Menitkö nukkumaan puolenyön jälkeen? Anna itsellesi ylimääräinen tunti unta virkistyksesi ja palataksesi päivittäiseen rutiinisi.

10. Siesta

Lyhyet päiväunet ovat erittäin hyviä terveydelle. Mutta vain lyhyt - enintään 30 minuuttia. Jos nukut pidempään, keho vaipuu syvään unen vaiheeseen - on vaikea herätä ja palata töihin.

11. Yula

Etkö voi nukkua? Älä rullaa sivulta toiselle, kuten toppi. Nouse sängystä ja tee hiljaista toimintaa. Voit esimerkiksi lukea tai kuunnella loungea.

12. Lemmikit

Monet ihmiset haluavat nukkua rakkaansa tai. Mutta terveellisen unen kannalta tämä on huono idea. Voit nukahtaa syleilyyn Barsikin kanssa, mutta silloin on parempi ajaa hänet paikalleen.

13. Herätyskello

Monet ihmiset pitävät herätyskelloa yöpöydällään (ja jos puhelin tekee sen, niin tyynyn alla), mikä on itse asiassa virhe. Jatkuva ajan seuraaminen tarkoittaa äärimmäisyyttä. Ja stressiä, kuten muistat, on paha uni.

14. Ulkonaliikkumiskielto

Monet viettävät illan myös tietokoneen näytössä tai television ääressä istuen. Sammuta ne sitten ja "pudota" sänkyyn. Mutta jos tavoittelet todella terveellistä unta, järjestä ulkonaliikkumiskielto kaikille laitteille kaksi tai kolme tuntia ennen valojen sammumista. Aika ennen nukkumaanmenoa on rentoutumisen aikaa.

15. Makuuhuone

Aivojen pitäisi automaattisesti yhdistää makuuhuone rentoutumiseen. Käytä siis tätä huonetta aiottuun tarkoitukseen. Rentoudu sängyssä. Makuuhuoneessa on unta ja seksiä, ei työtä ja internetiä.

16. Mukavuus

varten hyvää yötä täytyy luoda mukavat olosuhteet: osta mukava patja, ripusta pimennysverhot ikkunoihin, poista melulähteet, jotka estävät sinua nukahtamasta. Nukkua yksin? Keskustele kumppanisi kanssa, mitkä tekijät vaikuttavat sinun ja hänen uneen, ja luo ympäristö, joka on mukava molemmille.

17. Lämpötila

16-24ºС - tämän tulisi olla makuuhuoneen lämpötila. Tukkoisessa ja liian kuumassa huoneessa ihminen herää usein ja nukahtaa huonommin.

18. Valo

Kirkas valaistus ja joskus television "vaaraton" valo voivat myös aiheuttaa unihäiriöitä. Jos valonlähteiden poistaminen on mahdotonta, käytä unimaskia, jotta ne eivät häiritse lepoasi.

19. Harjoittelu

Fyysiset harjoitukset eivät ainoastaan ​​vahvista voimaa ja kehittävät kestävyyttä, vaan myös parantavat unen laatua. Se on noin, erityisesti aerobisista harjoituksista, jotka kyllästävät kehon hapella.

20. Kaikella on aikansa

Urheilu parantaa unen laatua, mutta treeni kannattaa lopettaa vähintään 2 tuntia ennen valojen sammumista. Kuitenkin fyysinen harjoitus kyllästää kehon paitsi hapella, myös adrenaliinilla, ja se on huono "unilääke".

21. Lihasten rentoutuminen

Ennen nukkumaanmenoa on parempi suorittaa niin sanottu lihasten rentoutuminen. Se koostuu eri lihasryhmien vuorotellen jännittämisestä ja rentouttamisesta. Jännitimme jalkojen lihaksia, laskemme viiteen, rentouduimme; kiristä painoa, yksi-kaksi-kolme-neljä-viisi, hengitä jne. Tämä toimenpide voidaan tehdä sängyssä makaamalla. Meditaatio auttaa myös valmistamaan kehoa nukkumaan.

22. Kävelee

Toinen hyvän unen salaisuus on iltakävelyt. Vaikka ulkona ei olisikaan kovin lämmin ja olet liian laiska valmistautumaan, voita itsesi. Yllätyt kuinka paljon paremmin nukut yösi, jos kävelet puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.

23. Kuuma suihku tai kylpy

Ennen nukkumaanmenoa kehon täytyy rentoutua, joten ennen kuin menet Morpheuksen valtakuntaan, hemmottele itseäsi kylpylähoidoilla. Kuuma suihku tai kylpy lievittää stressiä ja tekee sinut uneliaaksi.

24. Musiikki

Musiikilla on kylvyn lisäksi hyvin rauhoittava vaikutus kehoon. Klassinen, folk tai jazz - jokaisella on omat melodiansa, jotka luovat harmoniaa. Etsi sellainen, joka tuo sinulle rauhan, ja kuuntele sitä ennen nukkumaanmenoa.

25. Laventeli

Aromit vaikuttavat myös unen laatuun. Laventeli on erinomainen lääke unettomuuteen. Käytä tuoksukynttilä tai eteeriset öljyt täyttää makuuhuoneen ennen nukkumaanmenoa laventelin tuoksulla.

26. Lämpöä

Kuten jo tiedät, ulkona pitäisi olla viileää, mutta sisällä päinvastoin lämmintä. Juo lasillinen lämmintä maitoa, kaakaota tai teetä ennen nukkumaanmenoa, niin haluat heti nukkua.

27. Kamomillatee

Muuten, teestä. Tämä on "isoäidin" lääke hyvään ja terveelliseen uneen. Kamomillalla on rauhoittava vaikutus, mikä tarkoittaa, että se auttaa taistelussa pääsyy huono uni - stressi.

Mitä teet nukkuaksesi hyvin?

Kysymys: kuinka nukkua esiintyy yhä useammin yöllä. Eikä ihme: loppujen lopuksi nykyaikainen elämäntahti ei jätä toisinaan mahdollisuutta. Tilastojen mukaan vain joka kymmenes ihminen nukkuu tarpeeksi yön aikana. Samaan aikaan uni on hyvin tärkeä asia koko organismille. Se auttaa palauttamaan kehon, edistää painonpudotusta ja jopa taistelee ryppyjä ja ensimmäisiä ikääntymisen merkkejä vastaan. Niin kuinka nukkua per yö? Noudata asiantuntijoiden neuvoja.

Ennen nukkumaanmenoa

Kuinka nukkua yöllä? Toki siihen on hyvä valmistautua. On välttämätöntä välttää ruokaa juuri ennen nukkumaanmenoa, koska. keho käsittelee vain ruoansulatusta, mikä saa sinut tuntemaan olosi levottomaksi. Jos on nälän tunnetta, sinun on syötävä viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja vähennettävä myös piristeiden: sokeripitoisten juomien tai kahvin kulutusta. Älä juo liikaa alkoholia yöllä: kuivumisen tunne ahdistaa sinua koko yön, ja aamuherääminen tulee liian aikaisin. Ja mikä tärkeintä oikea uni- tämä: mene nukkumaan ja herää samaan aikaan, jolloin keho voi toimia kunnolla. Yhtä tärkeää on, että huoneessa on paksut verhot eikä sähkölaitteita, varsinkaan valoisia. Optimaalinen lämpötila nukkumiseen 16-18 astetta.

Rentoutuminen

Kuinka nukkua? Pääasia on rento mielentila. Ennen nukkumaanmenoa on tarpeen jättää kaikki huolet ja huolet syrjään tekemällä luettelo siitä, mitä on tehtävä huomenna. Voit rentoutua ottamalla kuuman kylvyn tai kuuntelemalla rauhoittavaa musiikkia. Fyysistä harjoittelua tulisi välttää juuri ennen nukkumaanmenoa, koska. tämä voi kiihdyttää kehoa liikaa ja nukahtaminen voi olla vaikeaa. Päivän aikana on kuitenkin erittäin tärkeää polttaa kaikki ylimääräinen energia pois. Jos kaikesta huolimatta unettomuus voittaa, sinun ei pitäisi turhaan murehtia: vain nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa, esimerkiksi lue kirjaa.

kehon asento

40 % ihmisistä kärsii selkäkivuista, ja ne johtuvat huonolaatuisesta patjasta tai väärä valinta tyynyt tai kehon asento. Jos hartiat ovat leveät ja henkilö on tottunut nukkumaan kyljellään, tyyny on valittava kovaksi, joka kohdistaa kohdunkaulan nikamat. Patjan kiinteydellä on väliä myös välittäjille kuinka nukkua per yö. Liian pehmeät patjat pahentavat selkäkipuja. Tällä hetkellä tyynyjä ja patjoja, joissa on "muisti" on ilmestynyt: ne säilyvät oikea muoto jokaisen henkilön alla. Paras uni: sikiön asennossa kohdussa tai täyskorkeuteen ojennettuna, mutta kyljellään (näin selän kuormitus rajoitetaan). Vatsalla nukkuminen aiheuttaa selkärangan taipumista ja painetta alaselässäsi.

Vuodevaatteet ja sänky

Peittojen ja tyynyjen täyttö voi myös vaikuttaa unen laatuun. Erityisesti kylmällä säällä synteettinen täyte heijastaa lämpöä ja pitää pään lämpimänä. Laventeli rauhoittaa hermosto ja edistää rentoutumista. Joten laventelia sisältävät tyynyt ovat loistava tapa saada hyvät yöunet. Niille, jotka yleensä heräävät helteestä, on vuodevaatteet, jotka reagoivat kehon lämpötilaan. Ihminen menettää yön aikana jopa 500 ml vettä hien mukana, mikä voi myös johtaa unihäiriöihin. Jos mahdollista, on parempi pitää ikkuna hieman raollaan, lyödä Raikas ilma. Jos sänky on jaettu jonkun muun kanssa, tulee iso peitto huolehtia, jotta se ei herää auki. Sängyn tulee olla korkeutta 10-15 cm pidempi ja lakanoiden tulee olla 100 % puuvillaa.

Kiivetä!

Herääminen samaan aikaan joka päivä vain parantaa unen laatua. Ja se pätee viikonloppuun! Älä ryyppää ennen illallista toivoen nukahtamista: se vain pahenee myöhemmin. Jotta et nukahtaisi uudelleen herätyskellon soiton jälkeen, sinun on käärittävä muutama pala ja laitettava ne poispäin, jotta et voi napsauttaa sitä automaattisesti. Aamulla sinun täytyy herättää mielesi: kuunnella radiota, uutisia tai pakottaa itsesi ajattelemaan tulevaa päivää, mitä on edessä. Jos aamulla on vielä pimeää, herääminen on vaikeampaa. Tässä auttaa yöpöytälamppu, joka tulisi kytkeä päälle heti heräämisen jälkeen. Tällä hetkellä on malleja, joissa on ajastin.

Etkö pysty nukkumaan yöllä? Heräätkö väsyneenä tai tunnoton olosi? Terveet yöunet ovat äärimmäisen tärkeitä yleisen hyvinvoinnin kannalta, ja levännyt keho ja mieli auttavat ratkaisemaan arjen ongelmia onnistuneesti. Jos luot oikeat olosuhteet, valitset oikean asennon ja kehität terveellisiä tapoja ennen nukkumaanmenoa, yölevosi on mahdollisimman täydellinen.

Askeleet

Osa 1

Valitse oikea patja. Jotkut ihmiset pitävät mukavana nukkua kiinteällä patjalla, kun taas toiset pitävät pehmeämmistä vaihtoehdoista. Valitse sinulle parhaiten sopiva. Valitusta materiaalista ja jäykkyydestä riippumatta patjan tulee tukea ja pysyä riittävän mukavana hyvään lepoon.

Valitse oikea tyyny. Keskity mukavuuteen, älä pehmeyteen tai kovuuteen. Voit myös käyttää useita tyynyjä. Pääasia on, että unen aikana pää ei ole alla terävä kulma. Nukkumisasennostasi riippumatta tyynyjen tulee tukea päätäsi hartioiden välissä aivan kuin seisoisit.

Pidä vuodevaatteet puhtaina. Puhtaat liinavaatteet tarjoaa miellyttävämmän unen. Pese vuodevaatteet mahdollisimman usein, varsinkin jos se on likainen.

• Noudata lakanoiden pesussa valmistajan suosituksia.
• Jos käytät patjan päällistä, pese se kuumassa vedessä.
• Voit ripotella patjan ruokasooda ja imuroi se seuraavana päivänä. Tämä poistaa kosteuden siitä.
• Tyynyt voidaan pestä tai rumpukuivaus korkea lämpötila puhdistaa ja desinfioida ne pölypunkkien varalta.

1. Säädä sopiva lämpötila. Päivän aikana kehon lämpötila muuttuu jatkuvasti. Unen aikana se aina vähenee. Viileä huone (noin 18 astetta) sopii parhaiten terveelliseen lepoon, sillä tällaiset olosuhteet vastaavat luonnollisia kehon lämpötilan muutoksia.

   • Säädä huoneen lämpötilaa termostaatilla, tuulettimella tai avoimella ikkunalla.

2. Valitse oikeat yövaatteet. Pyjaman tulee olla mukava. Käytä väljiä vaatteita, jotka pitävät sinut viileänä lämpimänä vuodenaikana ja pitävät sinut lämpimänä kylmyyden tullessa. Jos olet liian kuuma, riisu vaatteesi tai poista peitto. Jos sinulla on kylmä, pue päälle toinen T-paita tai ota lämpimämpi viltti.

   Minimoi ulkopuolinen melu ja häiriöt. Useimpien ihmisten mielestä on mukavinta nukkua rauhallisessa ympäristössä.

   • TV, radio ja muut laitteet tulee sammuttaa tai asettaa alhaiselle äänenvoimakkuudelle.
   • Sulje ikkunasi, jos kadun melu häiritsee untasi.
   • Jotkut ihmiset käyttävät apulaitteita, kuten korvatulppia, estääkseen pienestä tuulettimesta tulevat vieraat äänet tai valkoisen kohinan.

3. Älä syö ennen nukkumaanmenoa. Ruoat ja juomat sekä niiden syöminen vaikuttavat uneesi. Raskas ateria juuri ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. On parasta syödä viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

   Käytä valaistusta oikein. Kehosi reagoi luonnollisesti valaistusolosuhteisiin ja säätelee unta sen mukaisesti. Tämä tarkoittaa, että aamulla ja iltapäivällä huoneiden tulee olla hyvin valaistuja, ja illalla on parasta himmentää valoa, jotta nukahtaa sikeästi.

   Älä harjoittele ennen nukkumaanmenoa. Säännöllinen liikunta on hyväksi terveydelle ja edistää syvä uni. Mutta niillä on stimuloiva vaikutus, joten harjoittelua ei suositella ennen nukkumaanmenoa. Tee harjoituksia 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Mutta kevyt lämmittely juuri ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua rentoutumaan.

   Rajoita päiväunta. Lyhyet päiväunet auttavat väsymyksen varalta, mutta yritä nukkua puolta tuntia kauempaa vuorokauden aikana äläkä mene makuulle ottamaan torkut illalla. Muuten et voi nukkua hyvin yöllä.

   Pidä uniaikataulu. Jos pystyt nukahtamaan ja heräämään samaan aikaan, unesi paranee huomattavasti. Kiinnitä erityistä huomiota nukahtamis- ja heräämisaikaan viikonloppuisin ja sen aikana vapaapäiviä. Älä poikkea sovitusta aikataulusta yli 1-2 tuntia. Unirutiinien kehittäminen vie aikaa ja sinnikkyyttä, mutta terveellinen yölevähdys on arvokas palkkio ponnisteluistasi.

Terve uni on ongelma moderni maailma koska olemme kaikki kiireisiä ja stressaantuneita koko ajan. Mutta jos et saa tarpeeksi unta, se aiheuttaa vielä enemmän stressiä, jolla on kauheita seurauksia terveydellesi. Keskimääräinen aikuinen nukkuu 6,8 tuntia vuorokaudessa, tunnin vähemmän kuin vuonna 1942. 40 % aikuisista ei edes nuku 7 tuntia, jota asiantuntijat suosittelevat. Tätä tilannetta voidaan kutsua alueella hätätilanteeksi kansanterveys. Jatkuva väsymys johtaa lyhyt- ja pitkäaikaisiin ongelmiin paitsi fyysisessä, myös henkisessä terveydessä. Joten mitä sinun pitäisi tehdä auttaaksesi itsesi nukahtamaan?

Sammuta valot makuuhuoneesta

Tämä saattaa tuntua itsestään selvältä, mutta se kannattaa toistaa: yksi pahimmista asioista, jonka voit tehdä yöllä, on jättää kirkas valo päälle. Tosiasia on, että kirkas valo, erityisesti sininen, kertoo aivoillesi, että on vielä päivällä, ja estää niitä puhaltamasta ulos. kemialliset aineet jotka ovat kriittisiä unen kannalta, kuten melatoniini. Harvard Medical School suosittelee, että käytät himmeitä punaisia ​​valoja iltaisin ja päinvastoin kirkkaita valoja päivällä säätelemään uniaikatauluasi.

Laita puhelimesi sivuun

Jos et tee tätä, mikään vinkeistä ei toimi. Tutkijat sanovat, että sinisten näyttöjen käyttö ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa siihen haitallisesti, olipa kyseessä sitten televisio, tabletti tai puhelin. Siksi, jos haluat nukahtaa, pysy kaukana vempaimista.

Päästä eroon tavasta juoda kahvia

Joskus kahvi voi auttaa hallitsemaan uniongelmien oireita. Mutta ironista on, että hänellä on keskeinen rooli heidän luomisessaan. Kofeiini muuttaa melatoniinin tasoa aivoissa, ja siksi tarvitset enemmän aikaa nukahtaaksesi. Lisäksi unen kesto lyhenee, vaikka et juo kahvia juuri ennen nukkumaanmenoa.

Luovu alkoholista

On aika kohdata todellisuus: alkoholi on pahin valinta unettomuudesta kärsiville (sinun tulee jättää huomiotta kaikki lukemasi punaviiniartikkelit). Vuosien tutkimukset osoittavat, että kaikki alkoholi on haitallista unelle. Jopa vähän juovat ihmiset tarvitsevat enemmän aikaa nukahtaakseen kuin raittiit naapurit. Lisäksi alkoholi lisää riskiä sairastua unihäiriöihin, kuten uniapneaan.

Pidä huolta ihmissuhteistasi

Tämä tarkoittaa, että henkilön, jonka kanssa menet nukkumaan, pitäisi tehdä sinut onnelliseksi. Vaikka tutkijoilla on vielä paljon opittavaa kumppaneiden vaikutuksista yhdessä nukkuminen Suurin osa todisteista osoittaa, että onnelliset parit nukkuvat paremmin yhdessä. On myös Palaute V: Ihmisillä, jotka nukkuvat hyvin, on onnellisemmat suhteet.

Kehitä nukkumaanmenorituaaleja

Tiedämme jo, että tavoilla on valtava rooli elämämme eri osa-alueilla. Joten on järkevää, että ne voivat auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Monet lääkärit jopa suosittelevat johdonmukaisen unirutiinin kehittämistä. Valitettavasti ei ole paljon tutkimusta siitä, kuinka tottumukset vaikuttavat aikuisten unirytmiin. Mutta on todistettu, että ne ovat todella hyödyllisiä lapsille.

Lämpimät kädet ja jalat

Tutkimukset osoittavat, että pullo lämmintä vettä tai käsien ja jalkojen lämmitin auttaa sinua nukkumaan. Oletko epämukava käyttää niitä? Laita sitten sukat jalkaan. Ja muista, että tämä sääntö ei koske aivan kaikkia. Jotkut ihmiset päinvastoin pitävät kylmistä jaloista.

Yritä olla nukkumatta

KANSSA tieteellinen näkökohta tämä neuvo on hieman epätavallinen, mutta sen testaamiseksi tehtiin yksi tutkimus. Kun vapaaehtoisilla oli vaikeuksia pysyä hereillä, se vain sai heidät nukahtamaan nopeammin. Salaisuus tässä piilee käänteisessä psykologiassa. Joten jos et myöskään saa unta, sinun tulee kokeilla tätä menetelmää.

Ota lämmin kylpy

Tämän vinkin takana ei myöskään ole valtavasti tutkimusta, mutta se on järkevää. Kuuma vesi sillä on rentouttava vaikutus, joten nukahdat nopeammin ja nukut yösi paremmin. Ehkä siksi monet ihmiset nukahtavat välittömästi kylpyhuoneeseen. Lisäksi sinun ei pitäisi hemmotella itseäsi tällä toimenpiteellä aamulla, koska se ei todellakaan anna sinulle tarvittavaa energianlisäystä.

Päästä eroon tunkeilevista ajatuksista

Monet unettomuudesta kärsivät ihmiset valittavat, etteivät he usein voi nukkua ei-toivottujen ajatusten tai kuvien takia. He kokevat epämiellyttäviä tilanteita kerta toisensa jälkeen tai yrittävät löytää ratkaisun heille tärkeään ongelmaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos keskityt miellyttäviin ajatuksiin tai kuvittelet sen sijaan jotain positiivista, se tuo nukkumiseen tarvitsemaasi rauhallisuutta. On olemassa erityisiä tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua tässä.

Kuuntele miellyttävää musiikkia

Tutkimukset ovat osoittaneet, että klassisen musiikin kuunteleminen voi auttaa sinua rentoutumaan ja parantamaan unen laatua. Samaan aikaan äänikirjojen kuuntelu tai täydellinen hiljaisuus ei tuota samaa vaikutusta. Mutta temppu tässä ei todennäköisesti ole klassisessa musiikissa, vaan siinä, jolla on rauhoittava vaikutus. Loppujen lopuksi, jos vihaat klassikoita, on epätodennäköistä, että sillä on rauhoittava vaikutus sinuun. Pikemminkin se aiheuttaa vain ärsytystä, etkä varmasti pysty nukkumaan.

Täytä huoneesi laventelilla

Eräässä unitutkimuksessa havaittiin, että laventelin tuoksu auttaa nuoria miehiä ja naisia ​​nukkumaan syvemmin ja tuntemaan olonsa virkeämmiksi herääessään. Mielenkiintoista on, että sillä on hieman erilainen vaikutus miehiin ja naisiin, mutta tuloksena molemmat ryhmät saivat positiivisen tuloksen.

Ota selvää, mikä toimii sinulle

Olet luultavasti huomannut, että monet tämän luettelon vinkeistä on suunniteltu luomaan rauhoittava uniympäristö. Mutta jokainen ihminen on ainutlaatuinen, ja tietyt tekniikat, jotka toimivat yhdellä, eivät välttämättä vaikuta toiseen. Mutta joka tapauksessa, jotta voimme nukahtaa, meidän on rauhoitettava sekä fyysisesti että emotionaalisesti. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi voit kokeilla useita vinkkejä ja vertailla niiden vaikutusta sinuun. Selvitä, mikä niistä todella auttaa, ja pysy siinä.

Nukahtamisvaikeudet heikentävät ihmisen hyvinvointia. Jotta voit olla valpas ja tuottava päivän aikana, sinun on seurattava unen laatua ja määrää. Tämä ei kuitenkaan toimi kaikille. Tässä artikkelissa vastaamme verkossa usein kysyttyihin kysymyksiin ja annamme vinkkejä hyvin nukkumiseen.

Kuinka paljon unta on parempi saada tarpeeksi unta

Vastataksesi tähän kysymykseen, löytää optimaalinen uniaikasi. Voit tehdä tämän valitsemalla päivän, jolloin sinun ei tarvitse herätä aikaisin aamulla ja nukkua, kunnes sinusta tuntuu, että heräät. Kun olet noussut ylös, muista tai kirjoita ylös aika, jolloin heräät ja menet nukkumaan. Laske sitten nukahtamisajan ja heräämisajan välinen ero. Tämä ero on ihanteellinen unen kesto. Jos esimerkiksi nukahdit klo 2:00 ja heräsit klo 10:00 (ja olet täysin levännyt), sinun on nukuttava vähintään 8 tuntia vuorokaudessa. Keskimäärin optimaalinen uniaika on 7-9 tuntia.

Mikä on paras aika nukkua saadaksesi tarpeeksi unta

Optimaalinen unijakso on myös määritettävä itsenäisesti. Yleensä kehosi on jo tottunut johonkin yhteen aikatauluun. Siksi suurin uneliaisuus ilmenee yleensä tiettynä aikana. Jos esimerkiksi menet säännöllisesti nukkumaan klo 23.00 1-2 viikon ajan, biorytmimme tottuu tähän järjestelmään ja haluat nukkua sovittuun aikaan.

Mihin aikaan on paras mennä nukkumaan

Ei ole vaikeaa olettaa, että nukahtamisaika samoin kuin unen kesto lasketaan yksilöllisesti. Seuraa tätä varten viidestä kuuteen iltaa, mihin aikaan sinulla on suurin uneliaisuus. Jos esimerkiksi menet nukkumaan klo 20.00 viikon ajan, mutta menet nukkumaan klo 22.00, siirrä nukkumaanmenoaikaa pari tuntia taaksepäin.

Kuinka nukkua hyvin lyhyessä ajassa

Riittävän unen saaminen lyhyessä ajassa, esimerkiksi 2-3 tunnissa, vaikka olo on loistava, ei todennäköisesti toimi. Kuuluisa tiedemies Nikola Tesla kuitenkin hänen mukaansa onnistui. Keskivertoihmiselle 2-3 tuntia unta ei kuitenkaan riitä saamaan hyvät yöunet. Suositeltava minimimäärä enemmän tai vähemmän normaalille hyvinvoinnille - 5 tuntia unta päivässä. Jos kuitenkin nukut tässä tilassa koko ajan, väsymys kertyy ajan myötä, mikä vaikuttaa varmasti suorituskykyisi. Siksi on suositeltavaa siirtyä lyhyeen uneen enintään 5-7 päivää.

Jos kuitenkin päätät, että sinun täytyy nukkua lyhyessä ajassa, sinun on nukuttava tietty määrä tunteja. Kaikki unemme koostuu jaksoista, jotka kestävät keskimäärin 1,5 tuntia. Lisäksi tällaisten syklien määrä 8 tunnin unessa on yleensä 4-5.

Jokaisen syklin aikana unella on tietty syvyys. Pääsääntöisesti pinnallinen uni havaitaan syklin alussa ja lopussa. Samaan aikaan syklin puolivälissä uni on mahdollisimman syvää. Näin ollen, jos heräät pinnallisen unen aikana, voit nukkua jopa 3-4 tuntia.

Okei, mutta kuinka laskea valon tai REM-unen vaihe? Ensimmäinen vaihtoehto: sinun täytyy nukkua niin monta tuntia, että se on 1,5 tunnin moninkertainen. Toisin sanoen sinun täytyy nukkua 1,5, 3, 4,5, 6, 7,5 tai 9 tuntia. Meidän tapauksessamme, jotta saat tarpeeksi unta lyhyessä ajassa, on suositeltavaa nukkua vähintään 4,5 tuntia.

Toinen vaihtoehto REM-unen vaiheen määrittämiseksi sisältää nukkumisen erityinen rannekoru joka seuraa kehosi liikkeitä sängyssä. Rannekoruanturi tallentaa kaikki kehon käännökset ja rakentaa näiden tietojen perusteella uniaikataulun, jota voi sitten tarkastella älypuhelimellasi. Lisäksi monet unenseurantalaitteet voidaan asettaa herättämään sinut REM-unen aikana. Tällaisten laitteiden avulla voit nukkua hyvin melko lyhyessä ajassa ilman tarpeettomia ongelmia.

Mitä tehdä nukkuaksesi paremmin?

Yritä noudattaa seuraavia vinkkejä, jotta voit vastata kysymykseen kuinka nukkua hyvin.

• Älä tee muita asioita sängyssä. Makuuhuoneessa kannettavalla tietokoneella tai älypuhelimella tehdyn työn vuoksi sänkyä ei enää yhdistetä uneen. Siksi on parempi olla katkaisematta "sänky-uni" -yhteyttä ja mennä nukkumaan vain, jos haluat nukkua. Nukkumisen lisäksi sänkyä voi käyttää seksiin. Mutta ei sen enempää.
• Älä mene nukkumaan nälkäisenä ja kylläisenä. Kova nälkä ei todennäköisesti anna sinun nukkua. Tässä tapauksessa ei ole tarpeetonta syödä välipalaa jollakin kevyellä. Syö esimerkiksi raejuustoa tai juo maitoa. Tärkeintä on, että välipala on kevyt. Täysi vatsa ei myöskään auta nukahtamaan. Runsaan ruoan aiheuttama raskaus vatsassa heikentää unta ja johtaa usein heikkoon aamuun. Siksi ei juhlia yöllä.
• Minimoi työskentely älypuhelimien ja tietokoneiden kanssa 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Elektronisen laitteen valo estää melatoniinin, unihormonin, tuotantoa aivoissa pimeän tullessa. Samaan aikaan jopa 5 minuutin viestien tarkistus sosiaalisessa mediassa. verkot ennen nukkumaanmenoa voivat täysin "päihittää" koko unelman.
• Mietiskellä. Tämä toiminta ei ole niin vaikeaa kuin miltä näyttää. Tätä varten istu tai makaa mukavassa asennossa, sulje silmäsi ja hengitä syvään. Täydellinen rentoutuminen voidaan saavuttaa kytkemällä päälle meditatiivinen musiikki. Tässä tapauksessa voit hengittää kohdassa 4-7-8 kuvatulla menetelmällä.
• Lue kirja. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, lue paperikirjoja tai lehtiä. E-kirjojen tai tekstin lukeminen tableteilta, kuten jo mainittiin, häiritsee melatoniinin tuotantoa. Siksi, jos mahdollista, opi paperikirjallisuutta. Lukeminen vie huomion pois vieraista ajatuksista, mikä on hyvä nukahtamisen kannalta.
• Noudata nukkumaanmenorituaalia. Jokaisella meistä on luultavasti rituaali, joka ilmoittaa unesta. Esimerkiksi säännöllinen suihkussa käyminen ennen nukkumaanmenoa kertoo aivoillesi, että on aika mennä nukkumaan. Sinun tapauksessasi tämä voi olla erilainen toimenpide, esimerkiksi huoneen pesu tai tuuletus.

Kuinka nukkua hyvin ja nukahtaa nopeasti harjoituksen avulla

Harjoittelu muutama tunti ennen nukkumaanmenoa auttaa nukahtamaan nopeammin. Lisäksi aktiivinen lihastyö ja miellyttävä iltaväsymys tekevät unesta syvemmän. Fyysiseksi toiminnaksi on suositeltavaa valita juoksu tai kuntosali . Molemmat luokat sisältävät enimmäismäärä lihaksia. Tämä tarkoittaa, että miellyttävä väsymys ja uni juoksun tai salilla käynnin jälkeen tulevat nopeammin.

Jos illalla ei ole voimia juoksemiseen tai kuntosalille, voit yksinkertaisesti käy kävelyllä. Kävely rauhoittaa hermoja, joten ulkona 30-60 minuutin kävely tekee hyvää yöunille. Voit viettää enemmän aikaa kävelyillä, varsinkin jos sinulla on voimaa ja aikaa.

Niille, jotka eivät halua poistua kotoa, mutta haluavat nukkua hyvin, voimme neuvoa yksinkertaisia ​​harjoituksia auttamaan sinua nukkumaan. Sama kyykkyt, punnerrukset ja istumaannousut auttaa ihmistä väsymään ja palauttamaan hyvän unen.

Tärkeä kohta: kaikki urheilulajit tulisi suorittaa 2 ja mieluiten 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Intensiivisen harjoittelun jälkeen kroppa on jännittyneessä tilassa jonkin aikaa. Siksi nukkumaanmenoa heti kaikkien harjoitusten suorittamisen jälkeen ei suositella, koska nukahtaminen on vaikeampaa. Vaikka jotkut nukkuvat harjoituksen jälkeen kuin "tapettuna" eivätkä ihmettele kuinka nukkua hyvin.

Mikä on paras asento nukkua nukkuakseen?

Paras asento hyvälle unelle harkitaan sijainti vasemmalla tai oikealla puolella. Toisin kuin selkä- tai vatsaasento, tämä asento on fysiologisin yön lepoa varten. Vatsallaan nukkuessaan sisäelimet puristettuna, mikä voi häiritä sydämen ja keuhkojen asianmukaista toimintaa. Samaan aikaan selällään nukkumiseen liittyy usein kuorsausta, etenkin ylipainoisilla ihmisillä. Siksi somnologit suosittelevat usein nukkumista kyljelläsi hyvän unen saavuttamiseksi.

Jos sinulla on kuitenkin mukava nukkua selällään tai vatsallaan, etkä tunne itseäsi voimattomaksi aamulla, et voi muuttaa tapojasi.

Paras tapa nukkua

Onko olemassa helppoa tapaa saada hyvät unet? Tähän kysymykseen ei ole yhtä vastausta. Toiselle riittää meditointi ennen nukkumaanmenoa nukkumaan hyvin, toinen tarvitsee liikuntaa ja kolmannen on vaikea sulkea silmiään ilman unilääkettä. Ymmärtääksesi, mikä menetelmä sopii sinulle, sinun on kokeiltava kaikkea.

On syytä varoittaa sinua ottamatta niitä, jotka otetaan ilman asiantuntijan suostumusta. Tällaiset aineet voivat aiheuttaa psykologinen riippuvuus ja sillä on paljon sivuvaikutuksia. Siksi on parempi olla istumatta niiden päälle. Voit ottaa niitä vasta neuvoteltuasi lääkärisi kanssa.

Vinkkejä niille, joita kiusaa kysymys - kuinka nukkua hyvin

• Älä huoli huonosta unesta. Kun menet nukkumaan ajatuksella, että et nukahda, tuomitset itsesi pahaan uneen. Näistä ajatuksista eroon pääsemiseksi lääkärit suosittelevat, että et katso jatkuvasti kelloa, muistuttaen sinua nykyisestä ajasta ja kyvyttömyydestä nukahtaa.
• Nouse ylös, jos et ole nukahtanut 30 minuutin kuluessa. Ei tarvitse valehdella noin, jos ei tee mieli nukkua ollenkaan. On kulunut 30 minuuttia siitä, kun menit nukkumaan – nouse sängystä ja jatka hommiasi. Ja on toivottavaa tehdä jotain vähemmän energiaa kuluttavaa. Esimerkiksi lukea kirjaa, selvittää asioita tai juoda teetä. Muista, että kaikki tämä tulisi tehdä sängyn ulkopuolella. Muuten, sinun tarvitsee vain tehdä asioita 30 minuuttia, sitten mennä takaisin sänkyyn ja yrittää nukkua. Jos et nukahda uudelleen, toista kaavio.
• Luo kaikki edellytykset nukkumiselle. Sinun täytyy nukkua pimeässä ja viileässä huoneessa, jossa liiallinen melu ei häiritse. Sulje tätä varten verhot tiukasti, tuuleta huone ennen nukkumaanmenoa ja pyydä perhettäsi olemaan häiritsemättä untasi.
• Nuku mukavassa sängyssä. Patjalla, tyynyllä ja peitolla on tärkeä rooli hyvän unen saavuttamisessa. Patjan ja tyynyn tulee olla mieluiten ortopedisia. Lisäksi ne on valittava ottaen huomioon fysiologiset ominaisuudet. Peitto ei saa muistuttaa betonilaatta, vaan sen tulee olla kevyt ja lämmin.
• Juo vähemmän kahvia ja mustaa teetä koko päivän. Liiallinen kofeiini, joka löytyy kahvista ja mustasta teestä, aiheuttaa unihäiriöitä. Siksi on parempi korvata kofeiinipitoiset juomat kivennäisvettä hyödyllistä terveydelle. Jos et todellakaan voi elää ilman kahvia tai teetä, juo niitä aamulla, enintään 3 kuppia päivässä.
• Pysy valossa. Valo estää melatoniinin tuotantoa päivän aikana, mikä normalisoi unen ja hereillä olemisen biologisia rytmejä.