Kävelemisen palauttaminen aivohalvauksen jälkeen. Jalkojen treeni. Parhaat jalkaharjoitukset kuntosalilla Jalkaharjoitukset aloittaaksesi uudelleen

Ainoa todellinen tapa parantaa ulkonäköäsi, joka on kehitetty ihmiskunnan historiassa ja testattu useiden sukupolvien aikana, on fyysinen harjoittelu. Mutta monet meistä eivät todellakaan usko fyysisten harjoitusten tehokkuuteen, he sanovat, että ne ovat liian yksinkertaisia, tai he eivät voi voittaa laiskuutta, hitautta, liikkumattomuuden tottumusta. Haluatko tulla kauniimmaksi? Haluatko korjata vartalosi puutteet? Päätä sitten, mihin sinun on ensin keskityttävä, ja aloita ... esimerkiksi fyysisillä harjoituksilla jaloille.

Fyysiset harjoitukset jaloille.

Kun seisot, kävelet, istut - pysy hyvin suorana yrittäen ikään kuin venytellä kasvaaksesi aikuiseksi. Aluksi väsyttää, sitten tottuu, ja sitten jokaisesta askeleesta, jonka otat huomaamattomasti ja luonnollisesti, tulee fyysistä harjoitusta. Kun jalkojen lihakset ovat riittävän ja tasaisesti vahvistuneet, lihaskuormituksen uudelleenjakautuminen asettaa jalkojen luut oikeampaan asentoon ja jalkojen muoto korjaantuu.

Siksi, niin yllättävältä kuin se ensi silmäyksellä näyttääkin, melkein kaikki jalkaharjoitukset ovat universaaleja. Täydet jalat ohuemmiksi, ohuet lihavammat. Fyysinen harjoittelu kiristää venytettyjä ja rentouttaa lyhennettyjä jalkojen lihaksia, joten kärsivällisyydellä ja sitkeydellä voidaan pienentää vähäistäkin kaarevuutta. Fyysisen harjoittelun lisäksi jaloille ovat hyödyllisiä kävely, tanssi, uinti, hiihto, luistelu, pallopelit, erityisesti koripallo.

Suorita fyysisiä harjoituksia nopeassa tahdissa, aluksi 3-5 kertaa kukin, sitten lisää kuormaa vähitellen. Voimistelun aikana älä pidätä hengitystäsi - hengitä vapaasti, kiinnitä enemmän huomiota uloshengitykseen kuin sisäänhengitykseen.

Sinun on tehtävä se päivittäin, mieluiten 2 kertaa päivässä

paras paljain jaloin matolla.

Älä ole epätoivoinen, jos tuloksia odottaa kauan: luokat on suunniteltu useiden kuukausien ajan. Ole pitkäjänteinen ja kärsivällinen.

Tarjoamme useita fyysisiä harjoitussarjoja, joista voit valita itsellesi sopivimman.

1. KOMPLEKSIA.

1. Makaa selällesi, kädet vyöllä, taivuta jalkaasi polven kohdalta, suorista se kokonaan suoraksi, taivuta uudelleen ja laske se. 20 kertaa kummallakin jalalla vuorotellen.
2. Seiso suorana, jalat yhdessä. Taivuta taivutamatta polviasi ja yritä lukita nilkkojasi käsilläsi. Suoristaa. 20 kertaa.
3. Istu alas, lepää kädet lattialla selkäsi takana, nosta suora jalka ylös, vie se sivulle, jälleen ylös ja laske se. 10 kertaa kummallakin jalalla vuorotellen.
4. Istu alas, taivuta jalkojasi polvien kohdalta ja vedä ne rintaan asti. Makaa selällesi ja istu uudelleen. 25-30 kertaa.
5. Laita jalkasi tuolille, kädet selkänojalle. Taivuta ja taivuta jalkaa polven kohdalta ja vaihda sitten jalkojen asentoa. 20 kertaa kummallakin jalalla.
6. Seiso suorana, jalat yhdessä Nouse varpaille ja laske kantapäälle. Vähintään 30 kertaa.

2. KOMPLEKSI.

1. Makaa selällesi ja venyttele käsiäsi vartaloa pitkin. Taivuta ja avaa polvien kohdalta nostetut liitetyt jalat. 20 kertaa.
2. Makaa selällesi, kädet vartaloa pitkin, laita kämmenet häntäluun alle. Vastaliikkeet ylös ja alas suoristetuilla jaloilla - "sakset". 20-30 kertaa.
3. Seiso, taivuta toista jalkaa polven kohdalta, nosta se, purista polvi käsilläsi ja tee jalkasi ympyräliikkeitä: 10 kertaa vasemmalta oikealle ja 10 kertaa oikealta vasemmalle. Sama toisella jalalla.
4. Seiso neljällä jalalla, nosta vuorotellen 20 kertaa toinen tai toinen suoristettu jalka.
5. Kyykky varpaille, kädet polvilleen. Kyyristyen, käännä polviasi vasemmalle ja oikealle. 10-12 kertaa.
6. Juokse paikallaan kantapäälläsi. 45 sek.

3. KOMPLEKSIA(monimutkainen).

1. Makaa selällesi, kädet vyöllä. Venytä jalkojasi, nosta ne jännityksellä matalalle lattian yläpuolelle ja tee 18 joustavaa liikettä ylös ja alas. 2 kertaa.
2. Makaa selällesi, kädet sivuille. Taivuta polviasi ja laske niitä joko vasemmalle tai oikealle, 10-12 kertaa vuorotellen kumpaankin suuntaan.
3. Asento on sama, jalat ojennettuna. Vedä sukat vuorotellen itseäsi kohti, sitten poispäin itsestäsi. Vedä vasemman jalan varvas itseäsi kohti, vedä samalla oikean jalan varvas itsestäsi poispäin, sitten päinvastoin. 30 kertaa.
4. Makaa selällesi, kädet pään alla. Suorat jalat joustavin liikkein nousevat hitaasti 45 asteen kulmaan ja laskevat myös joustavilla liikkeillä 8-10 kertaa.
5. Makaa vatsallesi, kädet vartaloa pitkin. Nosta vartaloa ja päätä ja paina jalat lattiaan, taivuta selkään ja alaselkään. 10-12 kertaa.
6. Kävely huoneessa 35-40 sekuntia, kiihdytetty - 35 sekuntia, juoksu - 35 sekuntia, kävely - 40 sekuntia, kävely varpailla - 35 sekuntia, kävely kantapäällä - 35 sekuntia, kävely koko jalalla - 40 sekuntia.
7. Seiso kasvot seinää vasten, jalat erillään, nosta kädet ylös, nojaa kämmenet seinää vasten, taivuta selkään ja käännä vartaloasi vasemmalle ja oikealle. 12 kertaa kumpaankin suuntaan.
8. Itsehieronta. Taivuta jalkojasi. Silittämällä, hankaamalla, taputtamalla, ravistelemalla ja silittämällä reisiä uudelleen, aseta sitten vasemman jalan jalka oikealle polvelle ja hiero säärettä. Muuta jalkojen asentoa.
9. Nouse seisomaan, jalat yhdessä, kädet vyöllä. Levitä jalkojasi sivuille, järjestä joko kantapääsi tai sukat uudelleen liu'uttamalla jalkojasi lattiaa pitkin. 20 kertaa vasemmalle ja 20 kertaa oikealle.
10. Kävely varpailla ja juokseminen varpailla. 1 minuutti.
Jos jalat ovat suorat, mutta erittäin täyteläiset tai päinvastoin ohuet, myös seuraavat fyysiset harjoitukset ovat hyödyllisiä mainittujen lisäksi.

JOS JALAT OVAT TÄYT: seiso seinän edessä, nojaa kämmenet sen päälle ja nosta suoristettu jalka sivulle varpaa venyttämättä. Toista 20 kertaa jokaisella jalalla. Tee vähintään 1-2 kertaa päivässä.

Ylimääräisen massiivisuuden saa pois hyppäämällä köyden yli, kävelemällä vuorotellen varpailla, sitten kantapäällä ja tietysti juoksemalla, hiihtäen ja luistelemalla.

JOS JALAT OVAT OHEET: laita jalat yhteen ja kyykky varpaille 2 kertaa päivässä, 20 kertaa. Lähtöasento - jalat yhdessä, kädet vyöllä, varpaissa, suorita joustavia liikkeitä 100 kertaa 2 kertaa päivässä.

Ohuet jalat saavat kauniimman muodon, jos kävelet paljon, pyöräilet, teet pyöräilyä jäljitteleviä harjoituksia.

KIIRROT JALAT(muistuttaa kirjainta 0) on vaikeampi korjata, mutta täälläkin voit saavuttaa paljon, jos olet sinnikäs taitoluistelussa, hiihdossa, voimistelussa, uinnissa.

Hyödyllinen vinoille jaloille (paitsi ilmoitettuja) ja seuraaville fyysisille harjoituksille:
1. Nouse polvillesi, levitä sukat ja istu kantapäällesi tai lattialle niiden väliin.
2. Laita jalat erilleen ja kyykky yhdistä polvet.
3. Istu alas, venyttele jalkojasi ja käännä jalkojasi nopeasti, jyrkästi varpaillasi ulospäin rasittaen jalkojen lihaksia.

JOS JALAT OVAT X-MUOTOISET, suosittelemme ajamaan pyörällä enemmän: jos mahdollista, aja sitten hevosella, ui rintauintia, hiihtää, hyppää, juokse. On hyödyllistä istua alas turkkilaiseen tapaan ja nousta ylös ilman käsien apua.

Kuinka monta kertaa päivän aikana istumme alas ja nousemme uudelleen, kävelemme, kiipeämme portaita, kantamme raskaita laukkuja, lopulta joudumme seisomaan jonotoissa tai julkisissa kulkuneuvoissa?? Luonnollisesti päivän päätteeksi jalkamme kumisevat kirjaimellisesti väsymyksestä ja melkein kieltäytyvät liikkumasta. Monet haluavat terveitä, kauniita ja kestäviä jalkoja, ja tämä voidaan saavuttaa erityisesti valittujen harjoitusten avulla.
MirSovetov mainitsee vain muutamia syitä, miksi on tarpeen tehdä harjoituksia jaloille. Ensimmäinen ja tärkein niistä on tietysti jalkojen terveydestä huolehtiminen, erityisesti polven nivelrikon, suonikohjujen ja monien muiden yhtä miellyttävien sairauksien ehkäisy. Lisäksi säännöllinen jalkojen lihaksia vahvistava liikunta tuo suuria hyötyjä koko keholle parantaen merkittävästi aineenvaihduntaa. Tulos - annat jaloillesi, ja se palaa koko kehosta. Ja tietysti erityisesti valitut harjoitukset tekevät jaloista paitsi vahvoja ja terveitä, myös kauniita, auttaen selviytymään liiallisesta täyteläisyydestä tai päinvastoin rakentamaan lihaskudosta liian ohuille jaloille.

Jalkaharjoitukset

Voimistelu jaloille

Kauniit, terveet jalat ovat oikean hoidon ja järkevän fyysisen toiminnan tulos. Nykyaikainen tahti ja päinvastoin istumista voi kuitenkin häiritä. Tutustutaan aikuisille ja lapsille. Harjoitus auttaa lievittämään kipua, vahvistamaan lihaksia ja korjaamaan litteitä jalkoja. Ja tämä ei vaadi erityisiä rekvisiitta.

Venyttely

Jalkojen voimistelu on aloitettava venyttelyllä. Sitä suositellaan lihaskramppeihin sekä lämmittelyyn, koska se vähentää loukkaantumisriskiä vahvistuskompleksia suoritettaessa ja auttaa valmistamaan kehoa harjoitteluun. Venyttelyn tulee alkaa jaloista ja nousta hitaasti ylöspäin.

Harjoitus nro 1

Seiso seinää päin yhden metrin etäisyydeltä. Ojenna käsiäsi edessäsi kallistaen hieman vartaloasi. Lyö nyt vuorotellen vasemmalla ja sitten oikealla jalalla. Hitaasti, pidä kantapääsi irti lattiasta. Pidä 15 sekuntia. Tunne venytys nilkan lihaksissa ja nivelsiteissä. Tee harjoitus 10 kertaa kummallakin jalalla. Hengitä vapaasti.

Harjoitus #2

Nyt sinun tulee kiinnittää huomiota reisilihakseen. Sen venytykseen taite sopii parhaiten. Istu lattialle, venyttele jalkojasi edessäsi ja laske itsesi hitaasti alas hengittäessäsi. Yritä pitää rintasi kosketuksissa polviin. Tee tämä pitämällä selkäsi suorana. Pidä rypyssä 10 sekuntia. Inspiraation jälkeen voit palata lähtöasentoon. Voit vahvistaa venytystä vetämällä jalkojen varpaita itseäsi kohti mahdollisimman paljon. Toista harjoitus vielä 9 kertaa.

Harjoitus nro 3

Jaloille on hyvä harjoitus, jonka avulla voit samanaikaisesti rentouttaa alaselkää ja venyttää kevyesti reisilihaksia. Voit tehdä tämän makaamalla selällesi. Vedä jalkojasi vuorotellen rintakehään ja viipyy asennossa muutaman sekunnin ajan. Hengitä vapaasti. Toista harjoitus 5 kertaa kummallakin jalalla.

Vedä sitten molemmat jalat ylös ja makaa siellä 30 sekuntia. Samalla venyttele vuorotellen toista jalkaa. Toistojen määrä on mielivaltainen.

vahvistaminen

Jalkojen voimistelu auttaa pitämään lihakset hyvässä kunnossa, lisää niiden kestävyyttä.

Yksinkertaisin pohkeiden pumppausharjoitus on pohkeen nosto. Voit tehdä tämän nouse ylös, kiinnitä kätesi vyöllesi. Aseta jalat hartioiden etäisyydelle. Hengitä sisään ja kun hengität ulos, nouse hitaasti varpaillesi mahdollisimman korkealle. Pysy tässä asennossa muutama sekunti ja hengitettäessä palaa aloitusasentoon. Toista 10 kertaa. Tämän harjoituksen vaikeuttamiseksi voit kävellä varpaillasi ympäri huonetta 5 minuuttia taivuttamalla polviasi hieman.

Parhaat harjoitukset reisilihasten vahvistamiseksi ovat syöksyjä ja kyykkyjä. Ensimmäisen tehokkuus riippuu syvyydestä. Aloitusasennosta seisten, hengitä sisään hengittäessäsi, ensin oikealla jalalla, uloshengittäessä palaa lähtöasentoon. Tee sama vasemmalla jalalla. Tee 10 toistoa. Muista käsivarsien ja jalkojen asento voimistelussa. Laadukkaan suorituskyvyn saavuttamiseksi on parempi pitää kädet sivuillasi. Älä väännä jalkaasi liikaa välttääksesi nyrjähdyksiä ja tasapainon menetystä.

Kyykky on monipuolinen harjoitus. Ne vahvistavat paitsi reisien lihaksia myös pohkeen ja pakaralihaksia. Tehokkuus on korkeampi epätäydellisestä kyykkystä. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Ja kun hengität, laske itsesi niin, että kun taivutat jalkaasi, reidesi ja sääresi muodostavat suoran kulman. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toista kyykky 15 kertaa.

Aluksille

Verisuonten rikkoutuminen voi aiheuttaa kipua jaloissa. Voimistelu voi ratkaista tämän ongelman. On kaksi yksinkertaista, mutta erittäin tehokasta harjoitusta. Ne saa suorittaa sängystä nousematta.

Harjoitus 1

Tärinä auttaa normalisoimaan verenkiertoa. Herättyäsi nosta jalat ja kädet ylös ja tee niillä pieniä ja toistuvia ravistusliikkeitä kahden minuutin ajan. Tämä auttaa paitsi suorittamaan hiussuonien vibrohierontaa, myös edistää imusolmukkeiden uudelleenjakoa, mikä poistaa myrkkyjä kehosta.

Harjoitus 2

Tätä harjoitusta kutsutaan "kultakalaksi". Ota makuuasento. Pidä jalat yhdessä ja laita kädet niskaan samalla tasolla. Nosta päätäsi ja vedä sukat itseäsi kohti. Tee tässä asennossa värähteleviä liikkeitä koko kehollasi. Se auttaa lievittämään hermojen kouristuksia ja parantamaan verenkiertoa.

Nivelille

Kuvitteellisesta pyörästä voi olla hyötyä myös nivelille. Makaa selällesi, laita kädet alaselän alle. Nosta jalkasi ylös ja kuvittele polkevasi. Tee 10 kierrosta eteenpäin ja sama takaisin. Liikunta ei ainoastaan ​​lisää polvinivelten joustavuutta, vaan myös parantaa verisuonten toimintaa.

Lantion luiden ja nivelsiteiden liikkuvuutta on myös mahdollista lisätä jalkojen voimistelun ansiosta. Kädet ja reidet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Kun hengität sisään, vedä oikea polvi lähemmäs rintaasi, ja sitten uloshengittäessäsi vedä jalkasi taaksepäin niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa ja muodostaa suoran linjan selkärangan kanssa. Toista 10 kertaa jokaisella jalalla.

Vaikeampi vaihtoehto voi olla jalkojen nostaminen samanaikaisesti. Ota makuuasento. Aseta kätesi pakaroiden alle. Kun hengität ulos, nosta jalat pään taakse. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Varpaat ovat venyneet. Toista 15 kertaa. Tämä harjoitus auttaa myös pumppaamaan alapuristinta, poistamaan ruuhkat pienessä lantiossa. Muista, että taivutetut jalat tekevät voimistelusta helpompaa ja vähemmän tehokasta. Siksi yritä noudattaa tiukasti elementin suoritustekniikkaa.

Jalat

Kun on litteitä jalkoja, kannuja, suonikohjuja, kihtiä, turvotusta ja jopa migreeniä, on suositeltavaa suorittaa "pyyhkijät". Makaa selällesi, pidä kädet sivuillasi. Jalat suoristetaan. Sormet liikkuvat edestakaisin. Taivutuksen tulee olla maksimi niin, että koko jalan jännitys tuntuu. Toista vähintään 10 kertaa.

Jalkojen terapeuttinen voimistelu, jolla on sama vaikutus, sisältää "nyrkki" -harjoituksen. Ota sama asento kuin edellisessä elementissä. Purista varpaitasi niin paljon kuin mahdollista ja levitä ne sitten voimakkaasti. Seuraa rytmiä tehdessäsi sitä. Toistojen määrä on mielivaltainen.

Kompleksi lapsille

Lasten jalkojen voimistelu on leikkisää. Se on tarkoitettu myös nivelten lämmittämiseen, lihasten vahvistamiseen, erilaisten sairauksien hoitoon ja ennaltaehkäisyyn.

Lasten kompleksin ensimmäinen harjoitus on pelikyykky. Ikään kuin näyttäisi suurta esinettä, anna hänen ojentaa kätensä ylös, ja osoittaakseen pientä hän kyykistyy. Vauvan auttamiseksi voit käyttää voimistelukeppiä, josta hän pitää kiinni. Toistojen määrä on 5-7 kertaa.

Erinomainen verenkierto ja lasten jalkojen vahvistaminen ovat "aurinkohyppyjä". Aluksi anna vauvan ottaa seisoma-asennon, jalat yhdessä, kädet sivuilla. Anna hänen hypätä ensimmäisessä taputuksessa jalat ja kädet erillään. Toinen puuvilla on aloitusasento. Kiinnostuksen lisäämiseksi voit hypätä musiikin tai laskuriimin tahtiin.

Kaikki lapset rakastavat matkia eläimiä, hyönteisiä, lintuja. Voit käyttää sitä terveydellisiin tarkoituksiin. Anna lapsen kuvitella olevansa ötökkä, joka makaa selällään ja roikkuu tassujaan. Liikkeeseen ei sisälly vain jalat, vaan myös kädet. Tämä on eräänlainen vaihtoehto aikuisten pyörälle.

Litteillä jaloilla

Lasten litteäjalkaisten jalkojen voimistelussa on monia harjoituksia. Tehokkaimpia ovat rullat varpaista kantapäihin ja päinvastoin. Anna vauvan ottaa seisoma-asennon, laita kahvat vyöhön. Ensinnäkin painopiste on kantapäässä. Sormet ojenna niin paljon kuin mahdollista. Sen jälkeen seuraa varpaiden kääntö. Toista 5-7 kertaa.

Tämä on mielenkiintoista:

1. Jalkaharjoitukset on parasta tehdä aamulla heräämisen jälkeen. Tässä tapauksessa laatu ja vauhti ovat korkeammat.
2. Ennen nukkumaanmenoa on hyödyllistä tehdä lämmin jalkakylpy merisuolaa ja kamomillakeittoa jännityksen lievittämiseksi.
3. Jalkojen voimistelun jälkeen on suositeltavaa tehdä hieronta. Jos ei ole mahdollista ottaa yhteyttä mestariin, voit kokeilla itsehierontaa. Sinun tulee aloittaa jaloista, nousta vähitellen lantioon. Voimaa tai hankausta ei tarvitse käyttää. On parempi hieroa jalkoja peukaloilla kiinnittäen huomiota sen taivutukseen. On suositeltavaa toimia pohkeille ja reisille kevyin pyörivin liikkein. Myös värisevä hierontalaite voi tarjota miellyttäviä tuntemuksia ja rentoutumista.

Kun valitset harjoituksia lasten voimistelulle jaloille, on otettava huomioon vauvan ikä. Tämä artikkeli tarjoaa yleisharjoituksia, jotka on suunniteltu 3–5-vuotiaille.

Mikään ei muuta kehoa niin kuin hyvin kehittyneet jalat. Tässä artikkelissa opit parhaista jalkaharjoituksista.

Jos käyt säännöllisesti kuntosalilla, mutta samalla laiminlyödä jalkaharjoituksia, kehosi näyttää tältä ...

Ymmärrän täysin haluttomuutesi harjoitella jalkojasi.

Myönnän, että itse jätin usein jalkatreenit väliin, ja tämän takia näytin kuvassa mieheltä.

Mutta tajusin virheeni, enkä tee sitä uudestaan. Ja vaikka jaloistani puuttuu tarkkuutta ja volyymia (mikä on ajan kysymys), ne ovat silti melko hyvin kehittyneet ...

Opin myös nauttimaan jalkaharjoituksista.

Oli miten oli, pääasia on, että jalkojen lihasten kehittäminen vie paljon aikaa ja vaivaa, eikä tähän riitä vain kyykkyjen tekeminen.

Tietysti kyykky on äärimmäisen tärkeä osa jalkaharjoitteluasi, mutta jos se on ainoa asia, jota teet, voit hyötyä salilla vietetystä ajasta paljon enemmän.

• tehokkain tapa luoda jalkaharjoitusohjelma;
• parhaat harjoitukset ja tekniikat niiden toteuttamiseen;
• suosikkiharjoitteluohjelmani, jonka voit aloittaa heti.

Aloitetaan!

Jalkojen lihasten anatomia

Ennen kuin puhumme harjoittelusta, haluaisin lyhyesti käydä läpi jalkojen päälihakset, jotta tiedät tarkalleen, mitä meidän tulee kehittää.

Nelipäinen reisilihas (quadriceps femoris) on lihas, joka koostuu 4 päästä ja muodostaa reiden etuosan päälihasmassan. Rapulihasten neljä päätä ovat:

• rectus femoris;
• reiden lateraalinen leveä lihas;
• reiden mediaalinen leveä lihas;
• vastus intermedius lihas.

Alaraajan lihakset

Reiden takaosan pääosa on:

• semitendinosus lihas;
• semimembranosus lihas;
• hauis reisilihas.

Tältä ne näyttävät:

Ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä maininnan arvoinen on säären takaosa, joka koostuu kahdesta lihaksesta:

• pohjelihas;
• jalkapohjalihas.

Tältä ne näyttävät:

Kuten näette, säären takaosan pääosa on gastrocnemius-lihas, jonka alla on jalkapohjalihas.

Nämä ovat jalkojen päälihakset, joiden kehittämiseen meidän on suunnattava ponnistelumme.

On myös suuri määrä pieniä lihaksia, jotka vaikuttavat merkittävästi kykyymme työskennellä suurilla lihaksilla, mutta meidän ei tarvitse harkita jokaista niistä erikseen.

Noudattamalla tässä artikkelissa esitettyjä vinkkejä kehität niitä yhdessä suurten lihasryhmien kanssa.

Yksinkertainen tiede tehokkaasta jalkojen harjoittelusta

Kolme suurinta virhettä, jotka useimmat ihmiset tekevät harjoittaessaan jalkojaan ovat:

1. Sopimattomien harjoitusten tekeminen

Monet ihmiset keskittyvät liikaa koneisiin ja eristysharjoituksiin, kun niitä tulisi pitää vain lisäyksenä pääharjoituksiin.

1. Väärä kyykkytekniikka

Enkä tarkoita vain epätäydellisiä toistoja. On monia muita yleisiä virheitä, kuten alaselän pyöristäminen, liian kapea asenne ja väärä polven asento.

1. Tee liian monta toistoa

Tällainen harjoittelu estää kehon kaikkien lihasryhmien kasvua.

Yksi suurimmista opetuksista, joita olen oppinut, on se, että kun kasvatat lihaksia, mitä enemmän teet raskaan painon yhdistelmäharjoituksia (80-85 % 1RM:stä tai enemmän), sitä parempia tuloksia saat.

Ja jos kuulet jonkun fitness-mallin väittävän, että hänellä on valtavat lihakset suuren toistomäärän vuoksi, tiedä, että steroideja ei ole tehty täällä.

Tiedän, että se kuulostaa kyyniseltä, mutta se on totta.

Jos käytät steroideja, lihasten kasvu on erittäin helppoa: oleskele salilla useita tunteja joka päivä, tee jokaisessa harjoituksessa enemmän toistoja, niin lihakset kasvavat ja kasvavat.

Steroidit saavat lihakset kasvamaan nopeasti, mutta nivelsiteet ja jänteet eivät pysy tämän kasvun tahdissa, joten kevyeltä tuntuva paino voi olla ylivoimaista sidekudoksille.

Siksi nivelvammat ovat yleisiä steroideja käyttävien keskuudessa.

Joka tapauksessa älä masennu - voit rakentaa upeat jalat ilman "kemiaa".

Katso esimerkiksi tätä kehonrakentajaa, joka kilpailee luonnollisessa kilpailussa:

Vaikka hän ei ehkä todellakaan ole luonnollinen urheilija (huumeiden testin kiertäminen on erittäin helppoa monissa liitoissa), mutta mielestäni on täysin mahdollista, että jokainen luonnollinen urheilija rakentaa hänen kaltaisiaan jalkojaan.

Tällaisen (tai melkein sellaisen) tuloksen saavuttamiseksi tarvitaan tiettyä tietoa sekä ahkeruutta ja kärsivällisyyttä. Strategia on melko yksinkertainen:

1. Keskity ydinharjoituksiin raskailla painoilla

Jos haluat isot ja vahvat jalat, tee 4-6 tai 5-7 toistoa

1. Tee harjoituksia, joiden avulla voit turvallisesti soveltaa progressiivista ylikuormitusmenetelmää.

Luonnollisena urheilijana sinun on otettava huomioon seuraava periaate: jos et vahvistu, et kasva isommaksi.

Luonnollisen lihaskasvun sääntö nro 1 on progressiivinen ylikuormitus, johon liittyy jatkuvaa työpainon lisäämistä ajan myötä.

Jotkut harjoitukset eivät sovellu sekä raskaiden nostoihin että progressiiviseen ylikuormitukseen. Esimerkiksi jalkojen ojentaminen rasittaa enemmän polvia.

Toinen jalkaharjoittelun näkökohta on viikon aikana tekemiesi toistojen kokonaismäärä.

Tämä tulee erityisen tärkeäksi, kun teet paljon raskaan painon harjoituksia, koska pääsääntö on:

Mitä painavampi paino, sitä vähemmän toistoja sinun pitäisi tehdä viikossa.

Raskaiden painojen palautuminen kestää kauemmin. Tämä tarkoittaa, että et voi tehdä suurta määrää työtä ilman ylikoulutuksen riskiä.

Olen kokeillut monia erilaisia ​​koulutusohjelmia ja löytänyt niistä parhaan.

Tämä lausunto ei koske vain jalkojen lihaksia, vaan myös kaikkia muita suuria lihasryhmiä.

Siirrytään nyt teoriasta käytäntöön ja katsotaan parhaita lihasmassan ja jalkojen voiman kasvattamiseen tähtääviä harjoituksia.

Parhaat harjoitukset jalkojen lihaksille

Jaloille on monia harjoituksia, mutta vain harvat niistä ovat todella välttämättömiä.

Lista parhaista jalkalihasten harjoituksista on melko lyhyt: useita kyykkytyyppejä ja syöksyjä sekä useita harjoituksia koneissa.

Ennen kuin tarkastelemme niitä, puhutaanpa Smithin koneesta.

Pitäisikö sinun käyttää Smith Machinea?

Jos puhumme kyykkyistä, Smith-koneen suurin haittapuoli on, että se tarjoaa vähemmän lihasmassan ja voiman kasvua vapaisiin painoihin verrattuna.

Yksi tärkeimmistä syistä tähän on se, että tällaisessa simulaattorissa kaula liikkuu jatkuvaa pystysuoraa polkua pitkin. Toisaalta vapaapainoharjoittelu edellyttää laitteiden tasapainottamista, jotta ne eivät heilu ja poikkeaa oikealta liikeradalta.

Tein kyykkyjä Smith Machinella enkä koskaan nostanut enempää kuin 105 kg useilla toistoilla. Kun siirryin ensimmäisen kerran vapaapainoon, hallitsin tuskin 85 kiloa.

Se oli muutama vuosi sitten, ja siitä lähtien olen nostanut työpainoni normaaleissa kyykkyissä 165 kiloon 2-3 toistolla ja etukyykkyssä 125 kiloon samalla toistomäärällä (tulos ei ole erinomainen, mutta sen arvoinen kunnioituksesta).

Virtateline on paras valinta

Tavallinen tehoteline on hyvä vaihtoehto, jos harjoittelet tarkkailukumppanin kanssa. Mutta jos sitä ei ole, et todennäköisesti pysty kohdistamaan maksimaalista voimaa, koska pelkäät, ettet hallitse painoa yhdessä toistossa.

Vaikka olisitkin kokenut urheilija ja tietäisit kykysi hyvin, lihasten vajaatoimintaan harjoitellessa voi tulla tilanne, jossa tuntuu, että pystyt tekemään vielä yhden toiston, mutta epäonnistut.

Käytä tehokehystä. Tässä on loistava kehys Roguelta, jota suosittelen lämpimästi.

Rajapalkit tekevät kehyksestä niin välttämättömän. Aseta ne oikealle korkeudelle, niin voit turvallisesti ottaa tangon harteiltasi, kun et saa toistoa loppuun. Tältä se näyttää:

Siirrytään nyt yleiskatsaukseen suosittelemistani harjoituksista.

Tangon selkäkyykky on ylivoimaisesti tehokkain harjoitus lihasten ja jalkojen voiman rakentamiseen.

Monet ihmiset ajattelevat, että tämä harjoitus on tarkoitettu vain jaloille, mutta se ei ole. Itse asiassa tämä monimutkainen harjoitus koskee kaikkia kehon lihasryhmiä rintaa lukuun ottamatta.

Se on kuitenkin tehtävä oikein. Virheellinen suoritus ei ainoastaan ​​tee harjoituksesta vähemmän tehokasta, vaan lisää myös loukkaantumisriskiä.

Ensimmäinen asia, joka sinun tulee tietää kyykkyistä, on oikea kyykkysyvyys. Sinun tulee laskea lantiosi vähintään yhdensuuntaiseksi lattian kanssa.

Tässä on mitä tarkoitan:

Huomaa, että lantio on hieman polvien tason alapuolella ja lantio hieman lattian suuntaisen linjan alapuolella.

Tähän asentoon on useita syitä, mutta yksi tärkeimmistä on, että mitä matalampi kyykky, sitä vähemmän lihakset työskentelevät, ja tämä johtaa niiden kasvun hidastumiseen.

Huomaa myös, että pää ja selkä ovat neutraalissa asennossa, rintakehä on eteenpäin, hartiat takana ja polvet hieman varpaista eteenpäin.

Nämä ovat avainkohdat, jotka varmistavat oikean kyykkytekniikan. Tältä se näyttää toiminnassa:

Ennen kuin siirrymme seuraavaan harjoitukseen, puhutaan syväkyykystä.

Ensinnäkin, tältä se näyttää:

Vaikka syväkyykkyillä on hyvät puolensa (ne rasittavat enemmän jalkoja ja erityisesti pakaroita), ne vaativat enemmän liikkuvuutta ja joustavuutta – paljon enemmän kuin useimmat ihmiset.

Jos et ole, kyykky yhdensuuntaiseksi. Syvät kyykkyt eivät ole välttämättömiä suurten ja vahvojen takaketjulihasten rakentamiseen.

Lantion joustavuuden puute on ehkä yleisin ongelma, joka estää ihmisiä suorittamasta kyykkyjä kunnolla. Mutta heikko liikkuvuus reisien takaosassa, pohkeissa ja nilkoissa voi myös aiheuttaa ongelmia.

Onneksi voit ratkaista tai estää tällaisen ongelman melko helposti harjoittelemalla tämän ohjelman puitteissa.

1. Etukyykky tankolla

Tangon etukyykky on ylivoimaisesti toinen suosikkini jalkaharjoitukseni.

Tutkimukset osoittavat, että etukyykky työstää nelosia enemmän kuin tavalliset kyykkyt (joka työstää reisilihaksia enemmän) ja vähentää myös polvien ja alaselän rasitusta, mikä tekee niistä ihanteellisia niille, joilla on ongelmia näillä alueilla.

Näin teet tämän harjoituksen:

Kyllä, aluksi saatat kokea vaikeuksia tai epämukavuutta, mutta mitä useammin teet harjoituksen, sitä paremmin saat sen.

Kun aloin tehdä etukyykkyjä, 60 kg painoi olkapäilleni paljon painetta. Nyt työskentelen 125 kg:n painolla enkä koe mitään epämukavuutta.

1. Tangon syöksyjä

Vaikka syöksyjä pidetään quad-harjoitteluna, tutkimukset osoittavat, että ne kohdistuvat enemmän reisilihaksiin ja pakaralihaksiin.

Olipa se mikä tahansa, tämä harjoitus tulisi sisällyttää jalkaharjoitteluohjelmaasi.

Näin ne suoritetaan:

1. Romanialainen maastaveto

Romanian maastaveto on yksi suosikkini reisilihasharjoituksista.

Näin se tehdään:

1. Bulgarialainen kyykky

Vaikka saatat huomata, että vain harvat ihmiset tekevät tätä harjoitusta, pidän sitä huomion arvoisena.

Itse asiassa jaettu kyykky on tulossa yhä suositummaksi kouluttajien keskuudessa. Eikä turhaan.

Tutkimukset osoittavat, että jaetut kyykkyt voivat lisätä yhtä tehokkaasti 1 RM:n kyykkyssä kuin itse kyykky, samalla kun ne rasittavat vähemmän alaselkää.

Lisäksi ne eroavat etukyykkyistä siinä, että ne koskettavat aktiivisemmin reisilihakset.

1. Hack kyykky simulaattorissa

Vaikka en olekaan koneiden fani, rakastan tätä harjoitusta, koska se keskittyy mönkijöihin.

Yhdessä etukyykkyjen ja halkaistujen kyykkyjen kanssa tämä on tehokas tapa harjoitella jalkojasi ja lantioitasi mahdollisimman vähän rasittaen alaselkää.

1. jalkaprässi

Jalkaprässi on toinen koneessa suoritettava harjoitus, jonka tarkoituksena on erityisesti kehittää nelipäisen reisilihaksen voimaa.

Useimmissa kuntosaleissa on 2 tyyppistä jalkapuristinta.

Yhdessä istut enemmän tai vähemmän pystyasennossa ja työnnät painoasi eteenpäin ja taaksepäin:

Toisessa istut ja painat painoa 45° kulmassa:

Pidän parempana jälkimmäistä vaihtoehtoa, koska sen avulla voit tehdä harjoituksen täydellä liikkeellä. Näin tämä harjoitus suoritetaan:

1. Lantion nostaminen painottuna penkkiin

Vaikka tämä harjoitus näyttää yksinkertaiselta, se sopii erinomaisesti pakaroiden harjoitteluun.

Se voidaan suorittaa ilman painoja tai kevyillä painoilla:

Tai helpotuksella:

1. Nouse sukkiin seisten

Tämä yksinkertainen harjoitus on kokeiltu ja todellinen tapa harjoitella vasikoitasi.

1. Sukkien nostaminen istuen

Tämä harjoitus on myös arvokas vaihtoehto pohkeen lihasten kehittämiseen.

Pidän siitä, että tämä harjoitus ei lisää alaselkää.

1. Nousee varpaille jalkapuristinkoneessa

Tämä on toinen pohjeharjoitus, josta nautin.

muista se edistystä on avain lihasten kasvuun.

Nämä ovat parhaita harjoituksia jalkojen lihaksille.

Menestyksen avain ei kuitenkaan ole yksinkertainen toteutus näitä harjoituksia ja jatkuvasti edistystä heissä. Eli työpainoa on lisättävä ajan myötä.

Jos et vahvistu, et kasva isommaksi.

Jos kehität voimaa tekemällä näitä harjoituksia ja syöt tarpeeksi ruokaa, jalkasi paranevat varmasti. tahtoa vastata näihin toimiin.

Kattava jalkatreeni

Hyvä jalkaharjoittelu sisältää nelipäisiä ja takareisilihaksia kehittäviä harjoituksia ja painottaa myös perusharjoituksia suurella painolla. Se voi sisältää myös harjoituksia pakaralle ja pohkeille tarvittaessa.

Kuten muidenkin lihasryhmien kohdalla, korkea toistoalue voi hyödyttää jalkalihaksia, mutta sinun on keskityttävä raskaisiin painoihin, jos haluat lihasten kasvun jatkuvan ajan myötä.

Voit oppia lisää harjoitusohjelman rakentamisesta kirjoissani Bigger Leaner Stronger ja Thinner Leaner Stronger, mutta haluan antaa sinulle yksinkertaisen esimerkin jalkaharjoitteluohjelmasta, jota voit seurata seuraavat 8 viikkoa nähdäksesi, miten neuvon.

8 viikon ajan harjoittele seuraavalla ohjelmalla kerran 5-7 päivässä.

Kuten näette, ohjelma sisältää 9 raskasta sarjaa reisilihaksille ja nelipäisille lihaksille, kun taas pakaroiden ja pohjelihasten harjoitukset ovat sinun päätettävissäsi.

Jos luulet, että oikealla asennolla on merkitystä vain terveytesi kannalta, tämä ei ole totta.

Ei tietenkään, asennolla on valtava vaikutus kaikkien sisäelimiemme toimintaan ja se voi joskus aiheuttaa jopa vakavia terveysongelmia. Mutta tämän lisäksi se heijastaa psykologista tilaasi, itseluottamuksen astetta ja asennetta maailmaan. Kehonkielesi voi kertoa muille sinusta jopa enemmän kuin pisimmät puheet ja enemmän kuin kalleimmat vaatteet. Mutta toisin kuin puku, asento ei maksa sinulle rahaa ja vaatii vain vaivaa ja harjoittelua. Tässä artikkelissa opimme yksinkertaisia ​​tekniikoita sellaisen asennon kehittämiseen, josta tulee todellinen koristeesi.

Oppiminen istumaan oikein

Elämämme realiteetit ovat kehittyneet niin, että istumme suurimman osan päivästä. Ja samalla kehon väärästä asennosta voi tulla terveyshäiriöiden, väsymyksen ja jopa huonon tuulen päälähde. Nykyään kyky istua oikein on tärkein selviytymiskysymys.

• Työnnä lantiota taaksepäin niin, että alaselkäsi tukee tuolin selkänojaa.
• Pyöritä olkapäitä taaksepäin ja alas ja pidä rintakehäsi laajennettuna. Älä löysty.
• Jos työskentelet näytön takana, sijoita se niin, että voit katsoa muuttamatta kaulan luonnollista asentoa.
• Aseta näppäimistö niin, että kyynärvarresi ja kyynärpääsi lepäävät pöydällä tai tuolin käsivarsilla.
• Polviongelmien välttämiseksi aseta jalat 90 asteen kulmaan niin, että jalat ovat tasaisesti maassa.
• Riippumatta asennostasi, muista, että ihmiskehoa ei ole rakennettu pitkäkestoiseen istumiseen. Pidä siis taukoja 20-30 minuutin välein. Riittää vain nousta ylös ja kävellä pari minuuttia.

Oppiminen seisomaan oikein

Katso ympärilläsi olevia ihmisiä. Oletko huomannut, että useimmat heistä, jopa hyvin nuoret, yrittävät nousta istumaan heti ensimmäisenä tilaisuuden tullen? Kuljetuksissa, jonossa, juhlissa silmät etsivät vaistomaisesti sopivaa vaakasuoraa pintaa ja jalat itse kantavat niitä sinne. Aivan oikein, nämä ihmiset vain unohtivat kuinka seisoa kunnolla!

• Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Siirrä nyt vartalon alaosaa hieman eteenpäin tunteaksesi vartalon raskauden varpaissa. Kompensoi sitten siirtämällä ylävartaloasi taaksepäin niin, että tunnet raskauden kantapäässäsi. Löydä sellainen tasapaino, että kehon paino jakautuu tasaisesti. Siksi lantion tulee olla hieman eteenpäin ja hartioiden taakse. Tässä asennossa selkäranka tukee optimaalisesti kehon painoa.
• Kiinnitä huomiota pitämään hartiat takana ja rintakehä ylhäällä. Älä laske päätäsi.
• Älä pidä käsiäsi taskuissa - se saa sinut löystymään.

Oppiminen kävelemään oikein

Edellisessä kappaleessa kirjoitin, että olemme unohtaneet seisomisen. Tämä koskee vielä enemmän kävelyä. Henkilö, joka kävelee silloin, kun on mahdollista ohittaa, nähdään kummallisena. Kymmenen tai viisitoista kilometriä kävellen ajanutta pidetään mestarina. Samaan aikaan kyky kävellä alkaa juuri oikeista kehon liikkeistä. Ja ne eivät ole niin vaikeita, usko minua.

• Nouse oikeaan seisoma-asentoon yllä olevien vihjeiden avulla.
• Ota askel jalallasi, aseta se varovasti kantapäälle ja rullaa varpaalle.
• Toista tämä liike kymmenentuhatta kertaa päivän aikana.
• Jos haluat siirtyä nopeampaan tahtiin, taivuta kyynärpääsi ja tee niillä apuliikkeitä. Kyllä, se voi näyttää epätavalliselta, mutta se auttaa sinua siirtymään sujuvasti juoksemiseen.

Kaikki nämä vinkit ovat erittäin helppoja tehdä...kerran tai kahdesti. Ongelmana on tehdä se koko ajan. Tätä varten meidän on tietoisesti ja määrätietoisesti kiinnitettävä huomiota siihen, kuinka istumme, seisomme ja kävelemme. Korjaa ja suorista itsesi. Älä aja siellä, missä voit kävellä, älä istu sinne, missä voit seistä, äläkä hämärä siellä, missä sinun tarvitsee vain istua.

Jos teet tämän säännöllisesti, huomaat, että muutaman viikon kuluttua siitä tulee sinulle luonnollista. Kuukauden kuluttua teet sen ajattelematta. Maailma näkee sinut eri tavalla ja yllättyy tästä muutoksesta.