12.10.2019

Tarvitaan jalkojen laihduttamiseen. Nopea ja tehokas jalkojen painonpudotus - harjoituksia kotona videolla

Seksikäs jaloissa - naisen vahvuus ja houkuttelevuus. Tämä on se kehon osa, johon miehet kiinnittävät erityistä huomiota, jota he ihailevat ja joita he eivät voi vastustaa. Mutta mitä tehdä, jos hoikeuden sijaan sinusta on tullut täyteyden ja selluliitin panttivanki tässä kehon osassa? Tarkastelemme, kuinka laihtua jaloissa ja lantioissa vahingoittamatta kehoa, selvitetään, mitä tähän on tehtävä, ja kuinka yhdistää kosmetologien, ravitsemusterapeuttien ja kouluttajien neuvot.

Tytöt ovat kiinnostuneita siitä, kuinka laihtua jaloissa pumppaamatta lihaksia. Tämä on täysin looginen kysymys, koska alaraajojen voimakkaasti näkyvät lihakset eivät maalaa herkkää hahmoa. Älä kuitenkaan ole huolissasi urheilukuormista. Loppujen lopuksi, jotta voit pumpata lihaksia liikaa, sinun on jatkuvasti nostettava jalkojasi. raskas paino. Jos urheilet ilman ylimääräisiä painotusaineita, se vain vähentää lantion volyymia, tekee ihosta sävyisen ja elastisen.

Mieti, kuinka laihtua jaloissa urheilun avulla.

Kotitreenit

Mutta useammat tytöt ihmettelevät, kuinka laihtua jaloissa kotona. Videoharjoitukset, jotka auttavat tekemään alaraajoista mahdollisimman houkuttelevia, ovat vapaasti saatavilla. Voit jo valita valmiita ohjelmia johtavilta kuntovalmentajilta tutkittuaan heitä koskevia arvosteluja. Voit myös valita itsenäisesti kompleksin, joka on tehtävä napojen laihduttamiseksi.

Suosituimmat jalkaharjoitukset:

Järjestä ruokavaliosi

Onko olemassa erityisruokavaliota jalkojen ja lantion laihduttamiseen? Ei ole olemassa erityistä järjestelmää, joka auttaisi sinua pääsemään eroon kehon rasvasta paikallisesti, mutta on olemassa ravitsemusterapeutin vinkkejä, joiden avulla voit merkittävästi nopeuttaa volyymien laskua ongelma-alueilla.

Harkitsemme, mitä sinun tarvitsee syödä, jotta voit nopeasti siivota vartalosi kotona ja tehostaa harjoittelun vaikutusta. Tutustumme myös tuotteisiin, jotka parhaiten poistuvat ruokavaliosta tai ainakin minimoimme niiden käytön.

Kiellettyjen tuotteiden taulukko

Tuotteiden nimi Haittaa ohuita jalkoja
Rasvainen liha, laardi, muut eläimenosat. Suuri määrä rasvaa, jota elimistö ei ehdi prosessoida hyödylliseksi energiaksi, ja se kerääntyy ihon alle ja lihasten väliin.
Paistettu ruoka, voita, puhdistettu kasviöljyt. Lisääntynyt sisältö huono kolesteroli, joka tukkii verisuonia, tekee niistä vähemmän joustavia, estää rasvojen halkeamisen ja myrkkyjen poistumisen.
Jalostetut viljat, vehnäjauhot, jauhotuotteet, pehmeä vehnäpasta. Sisältää suuri määrä nopeat hiilihydraatit, jotka pyrkivät muuttumaan kehon rasvaksi ongelma-alueilla.
Kakut, leivonnaiset, makeiset, sokeri, sooda, kaloripitoiset jälkiruoat. Näissä tuotteissa on myös paljon sokeria, ja kaupasta ostetut kermajälkiruoat sisältävät myös transrasvoja. Nämä aineet ovat haitallisia meille sydän- ja verisuonijärjestelmästä, figuurit ja koko vartalo, joten on parasta kieltäytyä niistä.
Säilykkeet, kaupasta ostetut kastikkeet, marinaadit, suolakurkku, makkarat, savustetut lihat. Tämän ryhmän tuotteet sisältävät suuren määrän säilöntäaineita, keinotekoisia väriaineita ja muita haitallisia aineita. Ne sisältävät myös paljon suolaa, joka pidättää vettä kehossa ja hidastaa laihdutusprosessia.
Rasvaiset maitotuotteet ja maitotuotteet. Näitä ruokia ei pidä syödä jalkojen laihduttamiseksi, koska ne sisältävät paljon kaloreita ja meidän tehtävämme on rajoittaa niiden kulutusta.
Kahvi, musta tee, alkoholi. Tämän ryhmän juomat ovat diureetteja, ne poistavat elimistöstä hyödyllistä vettä, joka estää aineenvaihduntaa ja kehon rasvan hajoamista.

Sallittujen tuotteiden taulukko

Tuotteiden nimi Edut ohuille jaloille
Vähärasvainen liha ja kala, vähärasvaiset maito- ja piimätuotteet ilman lisäaineita ja sokeria, munat. Näiden ruokien syöminen on erittäin hyödyllistä pitää lihakset hyvässä kunnossa, koska ne sisältävät paljon proteiinia - jokaisen kehomme solun "rakennusmateriaalia". Ole kuitenkin varovainen munankeltuaisten kanssa, niitä voidaan kuluttaa enintään 3 kappaletta. viikolla.
Jalostamattomat viljat (ruskea riisi, ohra, kaurapuuro, ohra ja tattari), durumvehnäpasta, ruisleipä, viljat. Jos et tiedä mitä tehdä kehon kyllästämiseksi hyödyllisellä energialla, nämä tuotteet ovat täydellisiä. Ravitsemusasiantuntijoiden arviot vahvistavat, että ne sisältävät hitaita hiilihydraatteja, joihin keho kuluttaa vähitellen hyödyllisiä tekoja sen sijaan, että se olisi varassa ihon alle.
Tuoreet vihannekset, vihannekset, salaatti. Jos et tiedä mitä tehdä laihtuaksesi jaloissasi, kokoa vain ruokalistasi niin, että 50 % siitä on näiden tuotteiden varassa. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja muita hyödyllisiä aineita. Mutta tärkein "valttikortti" on kuitu, se kyllästyy pitkään, turvottaa vatsaa, ei sisällä juuri lainkaan kaloreita, poistaa hellävaraisesti myrkkyjä ja myrkkyjä, stimuloi suoliston motiliteettia ja käynnistää aineenvaihdunnan.
Tuoreet marjat ja hedelmät (paitsi banaani, taatelit ja viinirypäleet), kuivatut hedelmät, paahtamattomat pähkinät ilman suolaa ja sokeria. Nämä herkut ovat myös runsaasti ravintoaineita ja kuituja, ne tarjoavat sinulle paitsi makunautinnon, myös auttavat laihtumaan nopeasti. Näitä ruokia käytetään parhaiten välipaloina pieninä määrinä.
Kuumia mausteita. Sopii niille, jotka eivät tiedä kuinka nopeasti laihtua jaloissa ja lantiossa ja kärsivät raajojen turvotuksesta. Mausteiset mausteet poistavat ylimääräistä nestettä kehosta ja nopeuttavat verenkiertoa, millä on positiivinen vaikutus rasvojen pilkkoutumisprosessiin.
Kivennäisvesi. Sinun täytyy juoda sitä vähintään 2 litraa päivässä, varsinkin jos olet aktiivisesti mukana urheilussa. Vesi poistaa myrkkyjä ja myrkkyjä, stimuloi ruoansulatuskanavaa, parantaa aineenvaihduntaprosesseja, puhdistaa munuaisia.

Kosmetologia

Jos haluat ohuet jalat, joiden valokuva ilahduttaa sinua ja kaikkia ympärilläsi, voit yhdistää oikean ravinnon ja fyysisen aktiivisuuden kosmeettisiin toimenpiteisiin.

Nyt salongit tarjoavat asiakkailleen erilaisia ​​laitteistotekniikoita, joilla on tuhoisa vaikutus kehon rasvaan. Voit päästä eroon ylimääräisistä senttimetreistä ja selluliitista seuraavien avulla:

Itsehieronnan voima

Korkean teknologian salonkitoimenpiteiden lisäksi voit hyödyntää itsehierontaa. Ennen kuin kuvailet hänen tekniikkaansa, selvitetään, miksi jalat laihduttavat. Kehon rasvan polttaminen riippuu suoraan kalorivajeesta ja aineenvaihduntaprosessien nopeudesta.

Jos teemme oman jalkahieronnan, nopeuttamme ihonalaisen kerroksen verenkiertoa ja lisäämme imusolmukkeiden virtausta. Nämä prosessit ovat yksinkertaisesti välttämättömiä rasvasolujen tehokkaaseen polttamiseen ja poistamiseen kehosta.

Aloita itsehieronta jaloista käsin nostaen hitaasti korkeammalle. Se on hyödyllinen jopa niille tytöille, joilla on erittäin ohuet jalat, koska se ei vain paranna terveyttä, vaan myös rentouttaa. Käytä kevyitä hierovia liikkeitä, puristamista, hankausta. Älä oleskele ongelma-alueilla pidempään, kaikki alueet tulee työstää tasaisesti.

Käytä hierontaan erityistä öljyä tai rasvavoidetta, jotta voit kiinteyttää ihoa ja ravita sitä hyödyllisillä aineilla.

Tiivistettynä

Jos päätät säätää kuviota kokonaisuutena tai harjoitella tiettyjä alueita, valmistaudu huolelliseen päivittäiseen työhön.

Ei kiinalaisten "käsityöläisten" painonpudotukseen tarkoitetut varvasrenkaat tai saunavaikutteiset shortsit eivät toimi, jos makaat sohvalla ja syöt makeisia ja pizzaa.

Vain jos yhdistät nämä muodikkaat laitteet oikeaan ravintoon, säännöllisiin harjoituksiin, kosmeettisiin toimenpiteisiin, voit tehdä jaloistasi ja lantioistasi houkuttelevia ja ohuita.

Jos jalat ovat saaneet lisää volyymia, tämä on varma merkki siitä, että on aika oppia laihduttamaan jaloissasi. Harkitse yksinkertaisimpia ja tehokkaimpia kotiharjoituksia, joilla voit laihtua sammakoissa ja pakaroissa.

Kliininen kuva

Mitä lääkärit sanovat painonpudotuksesta

Lääketieteen tohtori, professori Ryzhenkova S.A.:

Olen käsitellyt painonpudotusongelmia useiden vuosien ajan. Minulle tulevat usein kyyneleet silmissä naiset, jotka ovat yrittäneet kaikkea, mutta joko tulosta ei ole tai paino palaa jatkuvasti. Neuvoin heitä rauhoittumaan, palaamaan dieetille ja harjoittelemaan uuvuttavia treenejä kuntosali. Tänään on parempi tie ulos - X-Slim. Voit ottaa sen yksinkertaisesti ravintolisänä ja laihtua jopa 15 kg kuukaudessa täysin luonnollisella tavalla ilman dieettejä ja fyysistä. kuormia. Tämä on täysin luonnollinen lääke, joka sopii kaikille sukupuolesta, iästä tai terveydentilasta riippumatta. SISÄÄN Tämä hetki Terveysministeriö järjestää kampanjan "Pelastakaamme Venäjän ihmiset lihavuudesta" ja jokainen Venäjän federaation ja IVY-maiden asukas voi saada 1 paketin lääkettä ILMAISEKSI

Lisätietoja >>

Minun on heti sanottava, että lantion painonpudotukseen ei ole välitöntä ratkaisua kuin rasvaimu. Kaikki kehon muutosprosessit, olipa kyseessä sitten laihdutus tai lihasten vahvistaminen, vie aikaa. Kolmella harjoituksella viikossa ensimmäisten tulosten saaminen kestää 4–6 viikkoa. Jos joku lupaa nopeammin, älä usko sitä tai tulet pettymään.

Tärkeä johdanto

Kaikki painonpudotusharjoitukset tulisi aloittaa lämmittelyllä. Lämpimät nivelsiteet ja nivelet auttavat valmistamaan lihaksia kuormitukseen ja välttämään epämiellyttäviä vammoja. Jalkojen lämmittely voi olla paikallaan juoksemista, jalkojen vuorotellen nostamista eteenpäin, taivuttamista polvissa tai harjoituksia köydellä. Intensiivisen lämmittelyn keston tulee olla vähintään viisi minuuttia.

Voit hypätä putoamiseen asti, mutta ilman ruokavaliota jalkojen laihdutus ei tule. Ylipaino poistuu paljon nopeammin, kun käytetään yhdessä hyvää ruokavaliota ja Harjoittele. Kalorien hallinta ja rajoittaminen on varma tapa menestykseen. Laske kalorisaantisi ja leikkaa se 500 tai 1000 kalorilla.

Keho pyrkii elimistön suhteelliseen kehitykseen, lihavia naisia reidessä on aina rasvaa. Heitä auttaa ruokavalio ja säännölliset kardioharjoitukset ilman erityistä erikoistumista tiettyihin lihasryhmiin.

Mutta on myös tilanteita, joissa jalkojen ylimääräinen volyymi johtuu perinnöllisestä taipumuksesta. Tässä tapauksessa hoikkailla naisilla on massiiviset lonkat ja pohkeet, mikä näyttää hankalalta hoikkien käsivarsien ja vyötärön taustalla. Ratkaisu tähän ongelmaan voi olla alla esitetyt lantion laihdutusharjoitukset, mutta ruokavalio on tässä tapauksessa jopa haitallista.

Lukijamme kirjoittavat

Aihe: Laihdutti 18 kg ilman laihduttamista

Lähettäjä: Ljudmila S. ( [sähköposti suojattu])

Vastaanottaja: taliya.ru hallinnot

Hei! Nimeni on Ljudmila, haluan ilmaista kiitokseni sinulle ja sivustollesi. Lopulta pääsin eroon ylipaino. Elän aktiivista elämäntapaa, menin naimisiin, elän ja nautin joka hetkestä!

Ja tässä on minun tarinani

Olen ollut nätti lapsuudesta asti lihava tyttö, koulussa minua kiusattiin koko ajan, jopa opettajat kutsuivat minua loistoksi... se oli erityisen kauheaa. Kun astuin yliopistoon, he lakkasivat kiinnittämästä minuun huomiota, minusta tuli hiljainen, pahamaineinen, lihava nörtti. Mitä en ole yrittänyt laihduttaa ... Ja dieetit ja kaikenlaiset vihreät kahvit, nestemäiset kastanjat, chocoslims. En edes muista nyt, mutta kuinka paljon rahaa käytin kaikkeen tähän turhaan roskaan ...

Kaikki muuttui, kun törmäsin vahingossa artikkeliin Internetissä. Et tiedä kuinka paljon tämä artikkeli on muuttanut elämääni. Ei, älä ajattele, ei ole olemassa huippusalaista painonpudotusmenetelmää, joka on täynnä koko Internetiä. Kaikki on yksinkertaista ja loogista. Vain 2 viikossa laihduin 7 kg. Yhteensä 2kk 18kg! Siellä oli energiaa ja halua elää, kirjauduin kuntosalille pumppatakseni persettäni. Ja kyllä, vihdoin löysin nuorimies, josta on nyt tullut mieheni, rakastaa minua hullusti ja minäkin rakastan häntä. Anteeksi, että kirjoitin niin kaoottisesti, muistan kaiken vain tunteilla :)

Tytöt, niille, joita olen kokeillut kaikenlaisia ​​dieettejä ja laihdutustekniikoita, mutta en silti päässyt eroon ylipainosta, käytä 5 minuuttia ja lue tämä artikkeli. Lupaan, että et tule katumaan sitä!

Siirry artikkeliin >>>

Strength and Conditioning -lehdessä vuonna 2013 tehty tutkimus osoitti, että ei ole olemassa erityisiä harjoituksia, jotka voit laihtua vain reidessäsi. Kaiken kardioharjoittelun tarkoituksena on vahvistaa työlihaksen sävyä. On mahdotonta, että vatsalihakset ovat vatsassa ja rasvaa reisissä samaan aikaan. Laihdut kuluttamalla kaloreita, ja laihtuminen tapahtuu koko kehossa, ei vain jaloissa. Mutta jalkaharjoitukset kiristävät pohkeita ja reisiä, pakottamalla ne kuluttamaan rasvaa niihin intensiivisemmin ja tehden jalkojen lihaksista vähemmän tilavia ja houkuttelevampia.

Monet tytöt uskovat, että jalkaharjoitukset tekevät heidän jaloistaan ​​paksut ja ilmavat kuin kehonrakentajat. Mutta tämä on harhaa. Et koskaan pysty rakentamaan jalkoja käyttämättä steroideja ja kasvuhormonia, vaikka kyykkyisit tangolla.

Jos sinulla ei ole aikaa tai mahdollisuutta tehdä jalkoja ja reisiä laihdutusharjoituksia, rajoita itsesi säännöllisiin kävelyihin. Tätä ei tietenkään voi verrata kuntokeskukseen käyntiin, mutta ilman mitään, sillä on hyödyllinen rooli.

Aamujuoksu voi olla erinomainen harjoitus laihduttamiseen. Tiedetään, että 30 minuutissa tällaisesta tapahtumasta poltetaan 400 kaloria, mikä on kolmasosa naisten ruokavalion kaloripitoisuudesta.

Ruokavalio jalkojen laihduttamiseen

Kuten jo mainittiin, laihdutusharjoituksiin tulisi liittää ruokavalio. Tässä annan yksinkertaisimmat ja lyhyimmät suositukset, jotka vaikuttavat vain painonpudotuksen olemukseen. Tarkemmat ruokavaliot löydät vastaavasta osiosta.

  • sulje pois jauhot, makeiset ja puolivalmiit tuotteet, kuten makkarat, nyytit, makkarat jne.;
  • syö kuusi kertaa päivässä pieninä pieninä annoksina;
  • suosi keitettyjä, höyrytettyjä ja paistettuja ruokia;
  • ohita illallinen tai älä syö 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
  • suurin osa kaloreista tulisi kuluttaa aamulla;

Lue lisää:

Opi vetäytymään viikossa

Jalkojen laihdutusharjoitukset

Alla olevat jalkojen painonpudotusharjoitukset on suoritettava vähintään kolme kertaa viikossa kotona, viettäen vähintään 40 minuuttia harjoitteluun. Harjoituksen intensiteetin tulee olla riittävän korkea, jotta saadaan hyvä hikoilu.

Älä pelkää kipua jalkojen lihaksissa seuraavana harjoituspäivänä, jos teit kaiken oikein. Tämä on jopa hyvä, ja tarkoittaa, että koulutus ei ollut turhaa. Vähentääksesi kipua, tee lämmittely ja venytä jalkasi lihaksia useita kertoja päivässä.

Kuinka laihtua jaloissa - joukko yksinkertaisia ​​kotiharjoituksia.

Harjoitus 1:

Tarinoita lukijoiltamme

Laihduin kuukaudessa 15 kg ilman dieettejä ja harjoittelua. Kuinka ihanaa tuntea itsensä taas kauniiksi ja haluttavaksi. Lopulta pääsin eroon sivuista ja vatsasta. Vau, olen kokeillut niin monia asioita, mutta mikään ei auta. Kuinka monta kertaa olen yrittänyt aloittaa kuntoilua salilla, mutta riitti maksimissaan kuukaudeksi ja paino pysyi samana. Yritti erilaisia ​​ruokavalioita, mutta murtautui jatkuvasti johonkin maukkaaseen ja vihasi itseään sen takia. Mutta kaikki muuttui, kun luin tämän artikkelin. Kaikki, joilla on ongelmia ylipainon kanssa - pakko lukea!

Lue koko artikkeli >>>

Ensimmäiset harjoitukset painonpudotukseen kotona ovat enemmän lämmittelyä, mutta niitä ei pidä jättää huomiotta. Suorittaaksesi tarvitset kellon, jossa on sekuntiosoitin silmiesi edessä.

Seiso lattialla kuvan osoittamalla tavalla. Nosta kädet ylös, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Seuraavaksi nostamme jokaista jalkaa vuorotellen, ja tämä tulisi tehdä minuutin kuluessa.

Tämä harjoitus tulisi suorittaa mahdollisimman intensiivisesti lihaksien lämmittämiseksi ja sydämen valmistelemiseksi stressiin. Yritä nostaa polvea rinnan tasolle.

Harjoitus 2:

Seuraavat reisien laihtumiseen tähtäävät harjoitukset koskevat sisä- ja ulkoreiteitä, joihin usein kerääntyy rasvaa. Jalkojen nousut tulee tehdä vuorotellen, 30-40 toistoa.

Aloitusasento: makaa vasemmalla kyljelläsi, laita kätesi kuvan osoittamalla tavalla. Taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta ja venytä oikeaa jalkaa koskematta lattiaan. Nosta ja laske oikea jalkasi niin, että yhteen toistoon kuluu enintään kaksi sekuntia. Käänny sitten toiselle puolelle ja toista harjoitus.

Huomaa, että ala-asennossa ylhäällä oleva jalka ei saa koskettaa lattiaa. Tämä pitää jatkuvan staattisen jännityksen lantioissa, eivätkä anna lihasten rentoutua hetkeksikään.

Harjoitus 3:

Seuraava lantion laihdutusharjoitus koskee myös koko reiden pintaa ja se suoritetaan vuorotellen kummallakin jalalla 30-40 toistoa.

Nouse nelijalkaille kuten yllä olevassa kuvassa näkyy. Aseta jalat ja kädet hartioiden leveydelle toisistaan. Nosta oikea jalkasi sivulle ja laske se välittömästi. Tee tämä toimenpide vähintään 30 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.

Harjoitus 4:

Suurin osa yksinkertaisia ​​harjoituksia laihtuville sammakoille - nämä ovat kaikenlaisia ​​kyykkyjä. Harjoituksen tehokkuus riippuu kyykkytavasta, tai pikemminkin jalkojen leveydestä ja kyykyn syvyydestä.

Kuvassa on eräänlainen kyykky, jonka jalat ovat leveästi toisistaan, jonka avulla voit käyttää reisien lihaksia koko pinnalla, mukaan lukien reisilihakset. Jos jalat ovat jo paikoillaan, kuorma siirtyy jalkojen ja pakaroiden etupintaa kohti. Tämä on vinkki niille, jotka haluavat oppia laihduttamaan sammakoita ja pakaroita. Aseta jalkasi leveälle edellä olevan perusteella ja istu alas 40 kertaa peräkkäin.

Kiinnitä huomiota siihen, että kyykyn alaosassa pakaroiden tulee olla polvien tasolla, mutta eivät alempana. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi jokainen harjoitus on tehtävä oikein, muuten vaarana on loukkaantuminen tai ajanhukkaa.

Lue lisää:

Harjoittele tyhjiötä vatsalle

Harjoitus 5:

Seuraavaa harjoitusta pidetään parhaana papin laihduttamiseen ja pakaroiden lihasten kiristämiseen. Nämä ovat klassisia syöksyjä, joiden tehokkuus on todistettu vuosien varrella. Ne on helppo suorittaa kotona eivätkä vaadi laitteita tai erityisiä taitoja.

Seiso jalat hartioiden leveydellä, laita kädet vyötäröllesi. Ota iso askel oikealla jalallasi ja istu hieman alas niin, että reiden etuosa on yhdensuuntainen lattian kanssa. Työnnä sitten pois jalkasi voimakkaalla liikkeellä ja palaa lähtöasentoon. Noudata sitten samaa toimenpidettä vasemmalla jalallasi. Tee 20 syöksyä kummallakin jalalla.

Harjoitus 6:

Jatkoharjoitukset reisien laihduttamiseen tähtäävät reiden ja pakaroiden hauislihasten harjoitteluun. Ota aloitusasento kuvan osoittamalla tavalla. Taivuta oikea jalkasi polven kohdalta ja lepää sen päällä. Vedä vasenta taaksepäin koskematta lattiaan.

Taivuta ojennettua jalkaa nosta ja laske sitä niin monta kertaa kuin pystyt. Vaihda sitten asentoa ja tee sama toimenpide toisella jalalla.

Harjoitus 7:

Vuorotellen taivuttamalla jalkoja taaksepäin ojennettuna kuvassa näkyvästä asennosta, tavoitteena on laihduttaa reiden takaosaa. Mutta sinun on suoritettava se vähintään 70 kertaa kummallakin jalalla.

Ota aloitusasento venyttämällä oikeaa jalkaa taaksepäin. Taivuta ja taivuta jalkaasi pitäen reisi yhdensuuntaisena lattian kanssa. Jos suoritat harjoituksen oikein, eivät vain reiden lihakset, vaan myös pakarat toimivat. Ja kaikissa harjoituksissa yritä noudattaa tiukasti suosituksiani.

Harjoitus 8:

Jos sinulla on tilavia pohkeita, sinun on ehdottomasti sisällytettävä useita lähestymistapoja näihin lihaksiin harjoituksiin laihtuaksesi jaloissasi. Pohjelihas on erittäin kestävä, joten sitä voi harjoitella usein ja paljon.

Seiso yhdellä jalalla, aseta toinen kuvan osoittamalla tavalla. Nouse varpaillesi 20-30 kertaa ja vaihda jalkasi. Paremman tuloksen saavuttamiseksi voit laittaa varpaan alle 4 senttimetriä korkean palan niin, että kantapää on painossa.

Nämä eivät tietenkään ole kaikki mahdollisia harjoituksia painon pudottamiseksi lantiolla, vaan vain niitä, jotka voidaan suorittaa kotona.

Nopeutettu painonpudotus

Tiedän omasta kokemuksestani, että monet tytöt ihmettelevät, kuinka nopeasti laihtua jaloissaan, ja on jopa niitä, jotka ajattelevat kuinka laihtua sammakoissa viikossa. Älä petä itseäsi, niin lyhyessä ajassa mikään tällainen ei toimi. Muutaman viikon kova työ ja tiukka ruokavalio ovat tapa saavuttaa tavoite mahdollisimman pian.

Mitä useammin harjoittelet, sitä nopeammin toivottu tulos tulee. Jos aika ei kestä ollenkaan, juokse aamulla, ilmoittaudu kuntoilemaan tai uima-altaaseen.

Video laihtumiseen

Internetin venäjänkielisessä segmentissä valitettavasti ei niin paljon hyviä videoita vastaus kysymykseen kuinka laihtua sammakoissa ja pakaroissa. Mutta ulkomaiset kunto-ohjaajat ovat kuvanneet valtavan määrän materiaalia tästä aiheesta. Valitettavasti käännöstä ei vielä ole, mutta kaikki on selvää ilman sanoja. Olen koonnut valikoimani, jonka harjoitukset kiinteyttävät lihaksia ja saavat jalat laihtumaan.

Useimmat naiset haluavat laihtua jaloissaan. Ongelma-alue- täyteläiset lantiot ja jalat näkyvät myös hoikissa. Kuinka selviytyä ylipainosta ja kuinka laihtua jaloissa? Harkitse tehokkaimpia menetelmiä.

Ravitsemus

Jotta voit laihtua jaloissa, tarvitset erityisen ruokavalion. Ensinnäkin on suositeltavaa luopua makeista, rasvaisista, savustetuista ja paistetuista ruoista. Selluliitin ja "korvien lantiolla" välttämiseksi asiantuntijat neuvovat sulkemaan pois paistetut perunat, valkoinen leipä, jauhotuotteet, makeiset, pizza, majoneesi, sokeripitoiset hiilihapotetut juomat, alkoholi. Pikaruoasta ja muista haitallisia tuotteita Luopumisen arvoista ei ole vain ohuiden jalkojen, vaan myös oman terveytesi vuoksi.

Ravinnon tulee olla säännöllistä, tasapainoista, syödä kunnolla 5-6 kertaa päivässä, joista 3 kertaa on pääasiallisia, loput välipaloja. Painonpudotusta varten on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon:

  • Kashi.
  • Kasvis keitot.
  • Keitot kanaliemellä.
  • Karkea leipä.
  • Tuoreet ja keitetyt vihannekset.
  • Hedelmät.

Tärkeä osa ravintoa on proteiinit. Proteiineista, vähärasvaisesta raejuustosta, maidosta ja kefiristä, uunista ja keitetystä kalasta tulee kuluttaa siipikarjanlihaa. Joskus voit syödä punaista lihaa, koska se on terveellistä, se sisältää välttämättömiä hivenaineita. Rasvoja tulee rajoittaa, on hyväksyttävää syödä pieni määrä pähkinöitä päivässä, vähän oliivi- tai maissiöljyä. Vettä kuluu päivittäin noin 1,5-2 litraa. Normi ​​riippuu painosta, vuodenajasta ja aktiivisuudestasi.

Ravitsemussäännöt: kuinka laihtua jaloissa ja lantioissa

Et voi syödä yöllä: jos syöt illalla, kulutat hiilihydraatteja, ne alkavat kertyä kehoosi. Tämä suuntaus on erityisen havaittavissa tytöillä, joilla on "päärynä" -hahmo, eli ylimääräinen paino kerääntyy jalkoihin ja lantioon.

Kuinka laihtua jaloissa nopeasti?

Pääsääntönä on syödä vähemmän kaloreita. Voit laskea päivittäisen kalorimääräsi verkossa. Esimerkiksi tytön, joka painaa 66 kiloa ja on 164 cm pitkä ja joka on keskimäärin työssä aktiivinen ja suunnittelee laihtuvan 5-6 kiloa, tulisi kuluttaa 1450-1600 kcal päivässä. Mutta tämä ei ole tarkka indikaattori jokaisessa erillinen tapaus oma norminsa.

Jos kroonisia sairauksia ei ole, erityisesti maha-suolikanavaan liittyviä, suosittelemme järjestämään paastopäiviä kerran viikossa. Tällä hetkellä voit syödä maitotuotteita tai keitettyjä vihanneksia, paistettuja omenoita tai proteiinituotteita (keitettyä kanaa). Ruokavalion valinta riippuu mieltymyksistäsi.

On vaikea laihtua tietyssä paikassa, jos tilavuudet pienenevät, laihdutat koko kehossa. On parempi, että harjoitukset sisältävät sekä voimaa että aerobista harjoitusta. Sydänkuormitus parantaa aineenvaihduntaa, nopeuttaa rasvanpolttoa. Mitä tehdä laihtua jalat? Suorita yllä olevat harjoitukset vähintään 3 kertaa viikossa. On tärkeää lisätä moottorin kuormitusta, kävellä useammin.

Muista: elimistö kuluttaa ensin glukoosia glykogeenin muodossa, ja vasta 20 minuutin kuluttua se alkaa polttaa rasvakertymiä. Siksi oppitunnin tulisi kestää vähintään 35-50 minuuttia. Harjoitusten jälkeen voit tanssia mielesi mukaan.

Jalkojen laihdutusharjoitukset

Mahi jalat

Asiantuntijat suosittelevat jalkojen nostamista sivulle päästääksesi eroon "lantion korvista". Tätä varten sinun on nojattava yhteen jalkaan ja nostamalla toista. Lähestymiskertojen määrä on 3 kertaa 20 toistoa varten. On tärkeää rasittaa jalkojen lateraalisia lihaksia. Tee harjoituksen jälkeen hyvä venytys: polvistu, kädet edessä ja vedä ensin vasen jalka sivulta ja sitten oikea.

Kyykky

Jalat hartioiden leveydellä. Kyykky alas ja keskity kantapäihisi. Sinun ei tarvitse taivuttaa polviasi paljon, vain kyykky alas, kunnes olet yhdensuuntainen lattian kanssa. Älä ojenna polviasi ylhäällä kokonaan. Tee harjoituksia voimasi mukaan, lisää asteittain kuormaa. Aloittelijoille riittää 2-3 toistoa 20 kertaa. Jos olet jo kokenut urheilija, lisää painoja tai käsipainoja.

Lunges

Jalkojen kauneudelle on erittäin hyödyllistä tehdä syöksyjä jaloillaan. Jalat hartioiden leveydellä, kädet vartaloa pitkin. Laske polvesta taivutettu takajalka lattiaan, sen jälkeen venytämme jalat alkuperäiseen asentoonsa ja laskemme ne uudelleen. Varmista, että polvisi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden eivätkä työnnä varpaiden yli. Toista 10-12 kertaa oikealle ja vasemmalle jalalle.

Kuinka laihtua jaloissa kotona?

Niitä ei ole vain hyödyllisiä harjoituksia laihduttaa jalkojasi. Voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia lenkkeilyn avulla. Tässä ovat sen pääsäännöt:

  • Tee kevyet venyttelyt ennen juoksua.
  • Juoksun keston tulisi olla 30-50 minuuttia harjoittelustasosta riippuen.
  • Optimaalinen aika luokille - aamu.
  • Juo paljon puhdasta vettä juoksun aikana.
  • Käytä oikeaa tekniikkaa - sinun on käveltävä suoraan tasaisilla hartioilla ja jännitteillä vatsalihaksilla.
  • Lopeta juoksu sujuvasti siirtymällä askeleeseen.
  • Erinomainen jalkojen laihduttamiseen intervallijuoksu. Tärkeintä on kuormitustilan vuorottelu: yhden osan matkaa juokset rauhallisella tahdilla, sitten kiihdytät niin paljon kuin mahdollista. Näin harjoittelevat ammattilaiset ja amatöörit.
  • Lepää 15 minuutin juoksun jälkeen.

Kuinka laihtua vasikoissa?

Jotkut tytöt ovat huolissaan täysistä pohkeista. Tämä voi perustua geneettisesti, lisäksi täysipainoisuuden syynä on ylipaino, liialliset tehokuormitukset sekä rasvaisten ja suolaisten ruokien käyttö. Jos olet ylipainoinen, sinun on pudotettava painoa oikean ravinnon avulla. Jos lihakset pumppaavat, venytä niitä enemmän. Tehdäksesi tämän makuulla selälläsi, venytä suora jalkaa eteenpäin ja vedä sukat itseäsi kohti.

Valitse harjoituksiin esine, jonka päälle astut, esimerkiksi kirja tai oven kynnys.

  1. Seiso varpaat kukkulalla, nojaa kantapäät lattiaan. Seuraavaksi nouse varpaillesi. Jos harjoitus vaikuttaa helpolta, ota käsipainot käsiisi. Lukitse jalkasi yläasentoon laskemalla 5.
  2. Varvas hyppääminen. Loistava harjoitus, käytä tähän tarkoitukseen hyppynarua
  3. Säännöllinen kyykky, jos kyykky on varpaillasi, antaa erinomaisen tuloksen. Tee noin 10-25 toistoa.

Kuinka laihtua jaloissa viikossa?

Jalkojen painon pudottaminen viikossa on vaikeaa, mutta kaikki on mahdollista. Jos tämä vyöhyke on ennen kaikkea toipumassa, suosittelemme käärimistä kalvoon, jossa käytetään mutaa, magnesiumoksidia ja asiantuntijat suosittelevat myös kuorimista. Selluliittihieronta aromaattisella appelsiiniöljyllä antaa erinomaisen vaikutuksen. Hieronnan voi tehdä kotona. Jalat laihtuu erittäin hyvin, jos teet hieronnan ennen urheilua!

Epäilemättä jokainen nainen haaveilee kauniista hoikista jaloista. Mutta juuri niihin muodostuu rasvakertymiä, jotka pilaantuvat ulkomuoto ja pakottaa tytöt kokemaan hankaluuksia.

Laihtuaksesi ja laihduttaaksesi sinun on tehtävä lujasti töitä. Suurin osa tehokas tapa tätä varten - erityisesti valitut harjoitukset yhdessä ruokavalion ravinnon kanssa. Eikä sinun tarvitse ajatella, että sinun täytyy ilmoittautua kuntosalille heti. Kaikki harjoitukset voidaan tehdä itsenäisesti kotona.

Kuinka laihtua jaloissa ja lantioissa: tehokkain tapa

Jalkojen ja reisien iho menettää kiinteytensä ja kimmoisuutensa ajan myötä. Tämä tapahtuu väärän elämäntavan seurauksena. Stressi, huonoja tapoja, virheet ravitsemuksessa ja päivittäisessä rutiinissa johtavat ihonalaisen rasvakerroksen muodostumiseen.

Usein tähän prosessiin liittyy kehitystä. Sen lopettamiseksi sinun tulee suorittaa päivittäisiä harjoituksia, noudattaa ruokavaliota, rajoittaa alkoholijuomien käyttöä, lopettaa tupakointi.

Istuva elämäntapa johtaa rasvasolujen kasvuun pakaroissa ja reisissä. Niiden poistaminen ei ole helppoa! Vain sinnikkyys, työ ja halu saavuttaa tehtävä johtavat haluttuun tulokseen.

Parhaat harjoitukset

Kiristääksesi jalkojen ihoa ja vähentääksesi rasvan määrää kudoksissa sinun tulee suorittaa sarja harjoituksia, jotka pakottavat tämän alueen lihakset toimimaan. Harjoittelu on suoritettava säännöllisesti, muuten tulosta ei saavuteta.

Kotiharjoitussarja ei vaadi erityisiä laitteita ja paljon aikaa. Mutta sinun tulee pyrkiä mahdollisimman suureen määrään toistoja. Jokainen harjoitusharjoitus sinun on tehtävä vähintään 10 kertaa yhdessä, kahdessa tai kolmessa sarjassa. Ajan myötä kuorman pitäisi kasvaa. Kaikki riippuu kestävyydestäsi ja fyysisestä kunnostasi.

Kyykky

Kyykky työstää kaikkia jalkojen lihaksia, minkä vuoksi se on niin suosittu selluliittia vastaan ​​ja painon alentamisessa.

Huomio! Jotta harjoituksesta olisi mahdollisimman paljon hyötyä, se tulisi suorittaa nykimättä, tuntemalla pakara- ja reisilihasten jännitys.

Kyykkyt ovat hyödyllisiä häiritsemään verenkiertoa ja nesteen pysähtymistä kehossa. Lisäksi ne tukevat normaaleja niveliä ja niiden kudoksia.

jalkaprässi

Tämä harjoitus vahvistaa jalkoja ja auttaa polttamaan niihin ylimääräistä rasvaa. Tarvitset valmentajan tehdäksesi sen. Harjoittelu kannattaa aloittaa pienellä painolla, esimerkiksi nostamalla tyhjää alustaa ilman painoa. Vähitellen kuormaa lisätään lisäämällä pannukakkuja tai muita kuormia. Vartalon asennon ansiosta selän kuormitus vähenee.

Tehokkaan rasvanpolton takaamiseksi suorita penkkipunnoksia 3–4 sarjassa 30 sekunnin tauon välissä, 12–20 toistoa.

Lunges

Suorittaaksesi syöksyn, sinun tulee nousta suoraan, suoristaa selkä, kädet vyöllä. Laita toinen jalka eteenpäin, polvi on taivutettu suorassa kulmassa, painotetaan sitä. Laita toinen varpaalle. Tai laske hänet polvilleen. Jalat vaihtuvat vuorotellen. Lunges tulee tehdä 2-3 sarjassa 10-15 kertaa.

Tärkeä! Huomioi suorittaessasi yksinkertaista sääntöä - hallitse hengitystä. Kun hengität sisään, lihakset rentoutuvat, ja kun hengität ulos, ne kiristyvät.

Keinu

Sinun on noustava neljälle jaloille ja nostettava vuorotellen jalkojasi ylös. Kiinnitä raaja aina, kun se on maksimiyläasennossa noin 5-10 sekunnin ajan.

Makaava jalka nousee

Jalkojen nostaminen samanaikaisesti vahvistaa niiden lihasten sävyä täydellisesti. Tätä varten makaa lattialle ja aloita harjoituksen tekeminen. Selässä harjoittelu toimii reisilihasten etupuolella, vatsassa selän kuidut.

Katso video jalkatreenistä, jonka voit tehdä kotona.

Plie

Plie on eräänlainen kyykky, jossa jalat ovat hyvin kaukana toisistaan. Sinun tulee kääntää jalkojasi ulospäin niin paljon kuin mahdollista. Kyykky tehdään hitaasti laskeen lantiota ja pitämällä selkä suorana. Kädet voidaan laskea edessäsi ottamalla niihin käsipaino.

Kasvatusjalat simulaattorissa

Jos ongelma vaikuttaa sisäosa lonkat, jalkojen kasvattaminen simulaattorissa on hyödyllistä. SISÄÄN Jokapäiväinen elämä tämän paikan lihakset eivät saa riittävästi kuormitusta, minkä vuoksi ne heikkenevät. Tästä alkaa jalkaongelmat. Jalkojen kasvattamiseen simulaattorissa osallistuvat myös muut lihakset: vatsalihakset, pakarat, reiden ulkoosa.

Varpaille nostaminen

Tämä harjoitus muodostaa kauniit jalkojen ääriviivat pohkeen alueelle. Erittäin yksinkertainen ja hyödyllinen. Nostamme kätemme ylös ja kurkotamme niitä kohti. Joten, samanaikaisesti pohkeiden lihasten kanssa, kiristämme selkää ja niskaa.

Juoksu, pyöräily, hyppynaru

Rasva palaa täydellisesti juoksussa tai portaissa kävellessä. Tulos on havaittavissa parin viikon kuluttua. Juoksun aikana keho kyllästyy hapella nopean hengityksen vuoksi. Se on hyödyllinen sydämelle, verisuonille, aivoille ja nivelille sekä tietysti rasvavarastojen hajottamiseen. Juokseminen auttaa nuorentamaan koko kehoa kokonaisuutena, normalisoimaan ruoansulatusta, hengitystä ja painetta.

Pyöräily on erittäin mukavaa ja hyödyllistä. Anna lihasten jännittyä vähemmän kuin juostessa, kuitenkin vietät aikaa ilmassa.

Hyppynaru on helpoin tapa ehkäistä ja poistaa ylipainoa ja taistella. Hyppäämisen aikana lihakset ovat erittäin lämpimiä, mikä lisää verenkiertoa. Jaloista tulee vahvat ja iho kaunis. Rasvakerros ohenee ajan myötä.

Mitä ruokavaliota noudattaa nopeaan laihtumiseen

On mahdotonta valita tällaista ruokavaliota poistettavaksi ylipainoinen suoraan jaloista. Siksi ruokavaliota kannattaa rakentaa siten, että elimistö saa riittävästi proteiinia, vitamiineja ja hivenaineita.

Tietysti kaikki rasvaiset ruoat tulisi minimoida. Ne edistävät ylipainon kertymistä ja ovat huonosti sulavia. Mutta rasvasta kokonaan luopuminen on myös väärin. Aamulla nauti täysjyväleipää ja -voita sisältävä voileipä tai lisää puuroon hieman voita. Mutta pekoni, makkara, puolivalmisteet, paistetut ruoat, rasvainen liha ovat haitallisia, etenkin illalla.

Huomio! Kasviöljyjä on oltava ruokavaliossa - auringonkukka, oliivi, avokado, maissi tai muut. Ne sisältävät runsaasti A- ja E-vitamiinia sekä tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Laihtuaksesi sinun on vähennettävä kulutettujen kalorien määrää, seurattava ruokavaliotasi. Ruoka tulee nauttia pieninä annoksina noin kolmen tunnin välein.

Elimistön päivittäinen tarve puhdas vesi on vähintään 1,5 litraa. Juo enemmän, neste auttaa poistamaan myrkkyjä kehosta erityisesti fyysisen rasituksen aikana. Jalkojen turvotuksen vähentämiseksi sinun tulee syödä runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia ja vähentää suolan määrää aterioissa.

Harjoittelun aikana sinun on noudatettava terveellinen ruokavalio mutta älä jää nälkäiseksi. Liikunta polttaa suurimman osan kaloreista, joita keho tarvitsee myös energian tuottamiseksi.

Apua kotona: hieronta, vartalokääreet, voiteet

Kääritykset ja hieronta auttavat rentouttamaan lihaksia sen jälkeen liikunta, antaa jaloille lepoa ja lisäapua taistelussa kehon rasvaa vastaan.

Käärimismenettely koostuu koostumuksen levittämisestä puhtaalle iholle ja raajojen käärimisestä sellofaaniin (ruokakääre). Käytä tätä varten komponentteja:

  • sitrusöljyt,
  • luonnollinen jauhettu kahvi
  • merilevää,
  • sinistä tai mustaa savea
  • Minttu,
  • sinappi.

Hyödyllinen video

Harjoitussarja hoikkaille jaloille ja lantiolle.

Johtopäätös

Kauniit jalat - hoikat jalat. Niiden kunnossa pitäminen on naisten tärkein tehtävä. Asianmukainen ravitsemus, erikoisharjoituksia ja terveiden elämäntapojen elämä auttaa pääsemään eroon syntyneistä ongelmista ja saattamaan reisien jalat ja ihon kuntoon.

Jalkojen painon pudottamiseksi on välttämätöntä käyttää paitsi harjoitussarjaa, myös harkita uudelleen ruokamieltymyksiäsi.

Painonpudotuksen takuu on yksinkertainen kaava: kalorirajoitus ja liikunta.

Kieltäytymällä korkeakalorisista aterioista ja suorittamalla säännöllisesti harjoituksia, voit saavuttaa nopeasti erinomaisia ​​tuloksia jopa kotona!

Jalkojen anatomia

Jalkojen lihasten anatominen rakenne ovat seuraavat lihasryhmät: pakaralihas, reisilihas, sääret.

Tilavuudeltaan suurimmat ovat reisiluun lihakset. Juuri tällä alueella sijaitsee päärasvakerros. Kuormituksen tulee ennen kaikkea suunnata kohdelihasryhmien harjoittelemiseen: ja. Kohdistamalla lihaksiin saat kauniin ja hoikkan jalkalinjan.

Tiettyjen suositusten noudattaminen vaikuttaa merkittävästi suoritettujen harjoitusten tehokkuuteen.

  • Aloita harjoitus lämmittelyllä. Tämä on tärkeä ehto, sillä se valmistaa lihakset, nivelet ja nivelsiteet kuormituksia varten.
  • Ole varovainen tehdessäsi voimaharjoituksia, jos aloitat harjoituksen ensimmäistä kertaa. Lisää toistojen määrää sujuvasti ja tietoisesti.
  • Jalkojen tuki- ja liikuntaelimistö ja nivelside sopeutuvat kuormitukseen muutamassa viikossa. Sen jälkeen voit harjoitella täysin ja lisätä toistojen määrää.
  • On erittäin tärkeää vaihtaa jännitystä ja rentoutumista. Jännitämme aina uloshengityksessä. Tämä on tehtävä automaattisesti.
  • Tehtyjen harjoitusten ja toistojen määrä, suoritustahti ja muut harjoitusparametrit eivät ole kaikille samat. Aseta harjoitusohjelma niin, että tunnet olosi miellyttävän väsyneeksi sen jälkeen.
  • Urheilulääkärit varoittavat! Ei ole harvinaista, että henkilö loukkaantuu ja alkaa heti harjoitella liian intensiivisesti. Täytyy pystyä
Huomio! Jokainen keho on erilainen, joten kuuntele itseäsi. Räätälöi harjoittelusi itsesi ja kykyjesi mukaan.

Tehokkain 7 harjoituksen järjestelmä

Seuraava monimutkainen, joka koostuu eniten parhaat harjoitukset, joka vaikuttaa jalkoihin, on melko kysytty monissa harjoittelutyypeissä. Se on suunniteltu siten, että sen avulla voit harjoitella laadullisesti tärkeimpiä lihasryhmiä.

Muistaa! Voit saavuttaa tavoitteesi vain säännöllisellä harjoittelulla.

1. Plie-kyykky

Hyvin harjoittelee jalkojen lihaksia painottaen sisäpinta lonkat. Tämä alue tarvitsee hyvän kuormituksen, koska se on yleensä vähän mukana jokapäiväisessä elämässä. Juuri tähän reiden osaan muodostuu yleensä ihonalaista rasvaa, josta voi olla vaikea selviytyä.

  1. Tee kyykkyjä suoralla selällä. Kädet ovat ojennettuna yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
  2. Jalat leveämmät kuin hartioiden leveys, varpaat hieman ulospäin kääntyneet.
  3. Kyykkyä ei ole tehty kokonaan - polvet eivät ylitä varpaita.
  4. Vauhti on hidas, hengitys on vapaata.

Aloitamme kymmenellä toistolla. Edistyneelle tasolle suoritamme kaksikymmentä harjoitusta kahdesta kolmeen toistoa. Lepää kolmekymmentä sekuntia sarjojen välillä.

2. Lunges

Yleisimmät jalkojen liikkeet. Ne muodostavat lihasten kevennyksen ja antavat jaloille harmoniaa. Pääkuorma kohdistuu lantioon ja pakaraan.

  1. Seiso suorana, suorista olkapäät, nosta leuka. Laske kädet vapaasti alas.
  2. Ota askel eteenpäin polven kulma oli yhdeksänkymmentä astetta.
  3. Toista liike yhdelle ja toiselle jalalle kaksikymmentä kertaa. Tee useita lähestymistapoja.

Jotta kuormitus olisi suurin, askelman tulee olla mahdollisimman leveä.

Tämän harjoituksen muunnelmana voidaan käyttää käveleviä syöksyjä. Tämä vaihtoehto se on kätevä suorittaa kävellen ympyrässä suurimmalla amplitudilla, mutta koskematta lattiaan polvellasi. Emme heiluta käsiämme, emme käytä hitausvoimaa. Kaikki kuorma menee jaloille.

3. Jalkojen keinu

Harjoittele täydellisesti reisiä painottaen sen etuosaa, suuria ja pieniä pakaralihaksia. Se suoritetaan useissa versioissa.

Vaihtoehto 1.

  1. Nousemme neljälle jaloille painottaen käsiä ja polvia.
  2. Teemme keinut polven kohdalla hieman koukussa olevalla jalalla suurimmalla amplitudilla.

Teemme kaksikymmentä harjoitusta jokaiselle jalalle kahdesta kolmeen toistoa. Lepää kolmekymmentä sekuntia sarjojen välillä.

Vaihtoehto 2.

  1. Suoritamme seisten. Jalat hieman kapeammat kuin hartioiden leveys.
  2. Taivutamme jalkaa polvessa suorassa kulmassa. Nojaten työtasoa tai tuolin selkänojaa vasten keinumme suurimmalla amplitudilla.

Suoritamme kaksikymmentä liikettä jokaiselle jalalle kahdella tai kolmella lähestymistavalla. Lepää kolmekymmentä sekuntia sarjojen välillä.

4. Harjoitus "Jakkara" (staattinen)

Yhteinen harjoitus, joka antaa hyvä kuorma kaikkiin lihaksiin. Erinomainen kalorien polttamiseen. Staattiset harjoitukset ovat hyviä, koska ne mahdollistavat lyhyessä ajassa kaikkien lihaksien harjoittelun.

  1. Seisomme selkä seinää vasten, vetäydymme siitä puoli askelta ja alamme laskea hitaasti alas, ikään kuin istumme tuolille.
  2. Lonkka- ja polvinivelissä toistamme tuolin rakenteen taivutuksen.
  3. Pidä asento kolmekymmentä sekuntia.
  4. Nousemme ja vapautamme jännitystä lihaksista ravistellen jalkojamme ja käsiämme.

Teemme kolme lähestymistapaa. Olla olemassa .

5. Astuminen tasolle

Vahvistamme suurta ja pientä pakaralihasta sekä reiden etu- ja takaosaa.

Niillä, jotka ovat ystäviä step-alustan kanssa, ei ole ylimääräisiä kiloja. Kuorman lisäämiseksi otamme käsipainot molempiin käsiin alkaen vähimmäispainosta. Aluksi harjoittelemme suoritustekniikkaa. Opi tasapainottamaan ilman käsipainoja. Tämän harjoituksen suorittamiseen on useita vaihtoehtoja:

Vaihtoehto 1.

  1. Askelemme vuorotellen oikealla ja vasemmalla jalalla. Kymmenen kertaa toisella jalalla ja sama numero toisella.
  2. Lepää kolmekymmentä sekuntia ja tee muutama toisto. Jalan, joka seisoo ensimmäisenä alustalla, tulee olla suorassa kulmassa polven kohdalla. Teemme tämän lihasjännityksen vuoksi, emme inertian takia.
  3. Suoritamme hitaalla tahdilla, sitten voit asteittain lisätä nopeutta.

Toistojen määrä on kaksikymmentä kertaa vaaditulla toistomäärällä.

Vaihtoehto 2.
Teemme viisitoista askelta oikealla jalalla, sitten sama määrä vasemmalla.

Seisomalla alustalla molemmilla jaloilla lisäämme kuormitusta taivuttamalla jalkaa polven kohdalta ja repimällä jalkaa irti alustan pinnasta.

Tulos on kuin kaksoisaskel.

Huomioon! Tasolle astuminen on ykkösharjoitus kalorien polttamisessa ja hoikan ja sävyisen siluetin muodostamisessa.

6. Polkupyörä

Puristimen lihakset, lonkat toimivat, polvinivelet harjoitellaan. Hyvä vatsan laihtumiseen. Muodostuu hoikka polven ja reiden alue.

- esiintyjän fyysisestä kunnosta riippuen.

  1. Makaa selälläsi, laita kädet pään taakse.
  2. Harjoitus tehdään painottaen alaselkää.
  3. Nostamme jalkamme lattian yläpuolelle. Taivuta jalkoja vuorotellen polvinivelissä, "aja polkupyörällä".
  4. Emme pidätä hengitystämme, hengitämme vapaasti.

Suoritamme kymmenestä kahteentoista harjoitusta useilla lähestymistavoilla. Lepää kolmekymmentä sekuntia sarjojen välillä.

Huomio! Mitä enemmän irrotamme lantiota lattiasta, sitä vähemmän kuormitetaan painoa ja alaselkää.

7. Sakset

Lonkat ja vatsat treenataan tehokkaasti.

  1. Makasimme lattialla. Nostamme suoristettuja jalkoja repäisemällä ne lattiasta viisitoista senttimetriä.
  2. Nopeassa tahdissa tee vuorottelevia jalkojen heilahteluja. Liike muistuttaa saksien liikettä.

Teemme kymmenen kertaa useilla lähestymistavoilla.

Miten rasvanpolttoprosessi sujuu?

Rasva jakautuu epätasaisesti jalkojen pinnalle. Hänen suosikkialueitaan ovat pakaroiden alaosa, niin sanotut "korvat" ja lantio. Polvinivelet peittyvät myös melko suurella rasvakerroksella ja niistä tulee kuin pallo. Otetaan myös kaviaaria, jotka saavat pullon muodon.

Aluksi ohuet jalat, kehon rasvan vaikutuksesta, tulevat volyymiksi ja menettävät houkuttelevan muotonsa. Niihin ilmestyy selluliittikuppeja.

Heti kun alamme laihtua, jalat alkavat laskea. Lihakset kiristyvät ja vahvistuvat. Ohut jalkojen rivi alkaa muodostua.

Pieneneekö jalkojen koko laihtuessa?

Painonpudotuksessa jalka voi hyvinkin pienentyä yhdellä tai kahdella koossa. Tämä johtuu siitä, että rasva katoaa kehosta tasaisesti: jos kuntoilet ja syöt oikein, myös jalat laihtuu. Tämä mahdollistaa jalkojen koon pienenemisen.

Tasapainoisen ruokavalion perusteita noudattamalla ja määrätietoisesti harjoittelemalla kotona selviät rasvasta ja saat harmoniaa. Ravitsemusasiantuntijat ja urheiluohjaajat korostavat, että tätä ongelmaa on käsiteltävä kompleksisesti:

  • Vähentynyt kalorien saanti. Ylikaloreita sisältävien ruokien kieltäytyminen. Sisällyttäminen joukkoon päivittäinen menu salaatit alkaen tuoreet vihannekset ja vihreät, keitetty kala, raejuusto. Hyödyllisiä ruokia viljasta, erityisesti tattarista, keitetty vedessä lisäämällä lusikallinen mitä tahansa kasviöljyä.
  • Ehdotetun järjestelmän täytäntöönpano- lantion ja pakaroiden painonpudotustoimintojesi perusta. Voit yhdistää lisäksi simulaattoreita, tanssia, uintia, kävelyä nopeaan tahtiin. Tämä auttaa sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja ja vahvistamaan lihaksiasi.

Jos käytät näitä menetelmiä, jalkojen tilavuus vähenee kymmenen päivän välein useilla sentteillä. Se on kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä saavuttaaksesi tuloksen.

  1. Kontrastisuihkun käyttö jalkojen alueella lievittää väsymystä, harjoittaa verisuonia. Se on erinomainen suonikohjujen ehkäisy.
  2. Hiero jalkojasi harjoituksen jälkeen alkaen sormenpäistä ja päättyen pakaralihakseen. Voit tehdä sen itse tai ottaa yhteyttä asiantuntijaan. Hieronta lievittää väsymystä, parantaa imusolmukkeiden ulosvirtausta, kiinteyttää ihoa, tekee siitä joustavan ja sileän.
  3. Ennen nukkumaanmenoa on hyödyllistä suorittaa seuraava harjoitus: nosta jalkojasi pystysuoraan ja värähtele jalkojasi hienosti. Tämä vahvistaa kapillaareja ja parantaa laskimoiden ulosvirtausta.
  4. Yritä käyttää vapaa-aika ulkoiluun. Yksinkertainenkin kävely vahvistaa täydellisesti jalkojen lihaksia, auttaa ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa ja ehkäisee alaraajojen ruuhkautumista.
  5. Jos jatkuvasti harjoittele kävelyä nopeaan tahtiin, niin tämä on hyvä esto ylimääräisten kilojen esiintymiseltä.

Liikunnan tulee olla säännöllistä ja rationaalisesta ravinnosta tulee pysyvää. Pudotettuasi ylimääräiset kilot ja alkanut syödä väärin, voit palauttaa ne uudelleen. Rakastunut terveellisiin elämäntapoihin, käyttämällä terveelliset ruoat ja ilman ylensyöntiä, voimistelua, voit säilyttää optimaalisen painon ilman paljon vaivaa!

1 0 0
Jos löydät virheen, valitse tekstiosa ja paina Ctrl+Enter.