Lämmittelyn tekeminen oikein - kolme pakollista vaihetta

Auton moottorin käynnistämiseksi tarvitaan käynnistin; Harjoittelun dynamiikan säätämiseksi tarvitaan erityisiä lämmittelypelejä. Jokaisen harjoituspäivän ja jokaisen harjoituskerran tulisi alkaa joillain toimenpiteillä, jotka upottavat osallistujat koulutuksen erityiseen pelitunnelmaan, jolloin voit nopeasti ja vaivattomasti virittää tiettyyn ryhmätyö. Erityisesti hyvin tärkeä on lämmittelyvaihe aivan ensimmäisessä harjoituksessa - tässä se voi kestää useita tunteja. Alkulämmittelypelejä on paljon. Usein esiintyjät käyttävät tuttuja lasten ulkopelejä, joiden tehokkuudesta lämmittelyssä ei ole epäilystäkään jo pelkästään siksi, että ne herättävät virheettömästi osallistujien keskuudessa lapsuuden muistoja ja tunteita.

Joskus ohjaajan oppitunnin alussa tarjoamat pelit eivät toimi vain lämmittelynä, vaan niistä tulee myös "silta" oppitunnin aiheeseen ja niihin ongelmiin, joihin ohjaaja haluaa kiinnittää huomiota. Lämmittelytoimenpiteitä ei kuitenkaan pidä ylikuormittaa syvillä merkityksillä, vaan alkuvaiheessa on tärkeää valmistaa maaperä myöhempään tuottavaan työhön. Suosittelemme varaamaan useita alkulämmittelypelejä siltä varalta, että ryhmä väsyy, on tarvetta purkaa liiallisia jännitteitä tai on tarpeen täyttää työvaiheiden välissä syntynyt tauko.

Tässä luvussa annamme esimerkkejä lämmittelypeleistä ja psykotekniikasta. Kiinnostuneet voivat poimia monia tällaisia ​​toimenpiteitä kirjan lopussa luetellusta kirjallisuudesta.

Tuttavuus

Alla kuvataan vaihtoehdot tutustumismenettelyn toteuttamiseen ryhmätyön alussa, myös psykotekniikan lämmittelyyn liittyen. Jotkut näistä vaihtoehdoista ovat hyvin tunnettuja, toiset ovat omia.

Vaihtoehto I. "Karitsan pää". Johtajan opastus (ryhmälle, joka ei tuntenut toisiaan aikaisemmin):

Meillä on iso ryhmätyö joten teidän täytyy tutustua toisiinsa ja muistaa toistenne nimet. Koulutuksessa meille annetaan tyylikäs mahdollisuus, jota ei yleensä ole tarjolla oikea elämä, valitaksesi itsellesi nimen. Loppujen lopuksi se tapahtuu usein: joku ei todellakaan pidä hänen vanhempiensa hänelle antamasta nimestä; joku ei ole tyytyväinen muille tuttuihin puhemuotoihin - oletetaan, että kaikki ympärillä olevat kutsuvat tyttöä Lenkaksi, ja hän haluaa tulla puhutuksi "Lenotshka" tai "Lenulya" tai erityisen epätavallisesti ja hellästi, kuten äiti puhui lapsuudessa. Jotkut paitsi sielu, jos heitä kutsutaan isännimellä ilman nimeä - Petrovich, Mikhalych. Ja joku salaa haaveilee kaunis nimi, jota hänen idolinsa käyttää. On ihmisiä, joilla oli lapsuudessa hauska lempinimi, ja he eivät haittaisi, jos heitä puhuttaisiin tällä tavalla vielä nytkin epävirallisessa ympäristössä. Sinulla on kolmekymmentä sekuntia aikaa miettiä ja valita pelin nimi itsellesi. Kaikki muut ryhmän jäsenet - ja myös ohjaajat - viittaavat sinuun vain tällä nimellä koko koulutuksen ajan.

Tällainen ehdotus herättää elpymistä ja hymyjä. Jotkut kysyvät heti, onko mahdollista jättää oma nimi, joka sopii haltijalleen varsin hyvin. Tietysti ihmisellä on oikeus säilyttää mikä tahansa nimi. Koulutuksessa oli tapauksia, joissa yksi osallistujista vaati, että häntä puhuttaisiin hänen etunimellään ja sukunimellään. Johtaja ei vastusta myöskään tässä tapauksessa. Kokemus osoittaa, että jos kaikki muut osallistujat valitsevat itselleen epätavallisia pelinimiä, niin osallistuja, johon kaikkien on pakko kääntyä virallisesti, alkaa pian kokea epämukavuutta. Joskus ensimmäisen työpäivän lopussa hän kääntyy johtajan ja ryhmän puoleen ehdottaen nimensä vaihtamista. Tämä oikeus on varattu kaikille osallistujille. Mielenkiintoista on, että pelin nimen käyttö harjoituksissa ei ainoastaan ​​aseta välittömästi tiettyä pelitapaa ryhmässä tapahtuvalle ja valmistaa osallistujia menemään arjen rajallisen todellisuuden rajojen ulkopuolelle, vaan myös cnoco6cm refleksiivisten prosessien kehittämiseen. Olen useammin kuin kerran kuullut tunnistusryhmien osallistujilta, että vain ”vieraan” nimen testaus on antanut heille mahdollisuuden ymmärtää tärkeyden ja hyväksyä täysin oman nimensä, joka siihen asti oli aiheuttanut vihamielisyyttä..

Nyt esitellään itsemme toisillemme. Tehdään se niin, että muistamme välittömästi ja lujasti kaikkien pelien nimet. Esittelymme järjestetään seuraavasti: ensimmäinen osallistuja kutsuu nimeään, toinen - edellisen ja omansa, kolmas - kahden edellisen ja omansa jne. Viimeinen siis, on nimettävä kaikki hänen edessään istuvat ryhmän jäsenet. Nimiä ei voi kirjoittaa muistiin - vain ulkoa. Tätä menettelyä kutsutaan "Karitsan pääksi". Miksi? Jos unohdat kumppanillesi soittaessasi jonkun nimen, sano sitten "lammaspää" - tarkoittaen tietysti itseäsi, ei sitä, joka unohdettiin. Lisäehto on, että kun nimeät henkilöä, muista katsoa hänen silmiinsä.

Erittäin tärkeää on se, mitä nimeä ensimmäinen osallistujista ehdottaa: jos hän ei pelännyt ottaa riskejä, muut valitsevat epätavallisia, kirkkaita nimiä. Yleensä esitys tapahtuu myötäpäivään ympyrässä ja alkaa osallistujan istuessa johtajan vasemmalla puolella. Siten isäntä osoittautuu henkilöksi, joka päättää esityksen ja joutuu nimeämään kaikki ryhmän jäsenet. Jos ryhmä on suuri, tämä ei ole niin helppoa, mutta tehtävän onnistunut suorittaminen toimii voimakkaasti valmentajan auktoriteetilla. Mielestämme tilanne on varsin hyväksyttävä, kun esittelytapaamisessa ryhmän kanssa juontaja voidaan esitellä virallisesti, kaikkine kunniamaininnoineen ja tutkintoineen, ja "Karitsan pään" aikana hän ilmoittaa pelinimensä, jolla hän pyytää ottaa käsiteltäväksi.

Jos ryhmään koottiin ihmisiä, jotka tunsivat toisensa aiemmin, esimerkiksi työtovereita, niin johtajan on parempi vaatia epäperinteisten pelinimien käyttöä, jotta tavanomaisten palvelusuhteiden stereotypiat eivät sisälly..

"Karitsan pää" -menettelyä voidaan käyttää lämmittelypelinä jokaisen uuden työpäivän alussa: tällöin jokainen osallistuja lisää joka kerta nimeensä yhden sanan tai lauseen, esimerkiksi aiheista " Unelmani”, ”Suurin arvoni”, ”Ylpeyteni kohde” jne. Sen lisäksi, että osallistujat saavat harjoituksen tuloksena paljon lisätietoa toisistaan, on hyvää treeniä muisti.

Huomaa, että tämän pelin ei pitäisi ehdottaa aiheita, kuten "Oma vika" tai "Elämän pääongelmani". Osallistujien toistuva toistaminen toistensa nimissä yhdessä ongelman nimeämisen kanssa saa kollektiivisen ehdotuksen merkityksen ja tämän yhteyden kiinnittämisen paitsi osallistujan itsensä, myös kaikkien muiden päihin. Siksi on paljon parempi, jos ihmisten nimet ja arvokkuus kuullaan toistuvasti ja "ankkuroidaan" positiiviseen.

Vaihtoehto II. "Nimemme". Ohjaaja pyytää kaikkia ryhmän jäseniä seisomaan ympyrässä. Jokainen vuorollaan ottaa askeleen kohti ympyrän keskustaa ja lausuu nimensä siinä muodossa, josta hän itse erityisesti pitää. Sen jälkeen kaikki ottavat johtajan signaalista askeleen kohti keskustaa ja toistavat hänen nimeään. Osallistuja itse ei liiku ja tarkkailee tätä hiljaa.

Vaihtoehto III. "Nimiliike". Ryhmän jäsenet, kuten aikaisemmissa versioissa, lausuvat vuorotellen pelinimensä, mutta seuraavat niitä tietyllä käden liikkeellä, kenties itselleen ominaisella eleellä. Sitten kaikki kutsuvat kuoron seuraavan osallistujan nimeä ja toistavat hänen eleensä.

Vaihtoehto IV. "keskinäiset esitykset". Johtajan ohje:

Nyt jaetaan pareiksi. Sinulla on kymmenen minuuttia aikaa kertoa itsestäsi mahdollisimman yksityiskohtaisesti, koska esittelet kumppanisi ryhmälle. Yritä saada mahdollisimman kattavaa tietoa kumppanistasi. Haluaisin sinun pohtivan itseesittelyssäsi seuraavia tärkeimpiä kysymyksiä:

• mitä odotan työltä koulutuksessa;
• mitä arvostan itsessäni;
• ylpeyteni;
• mitä osaan parhaiten.

Sen jälkeen järjestetään parityöskentely. Jos ryhmässä tuntemattomat, niin tässä pelissä voit antaa osallistujien valita oman kumppaninsa. Ohjaajan on parempi korjata itse, mitkä parit ovat muodostuneet (kokemus osoittaa, että tällaisissa tilanteissa ihmiset valitsevat intuitiivisesti ne, jotka ovat monin tavoin - myös elämäkerrallisia tietoja! - samankaltaisia ​​​​kuin he ovat). Kymmenen minuuttia myöhemmin ohjaaja antaa lisäohjeita:

Esitykset järjestetään seuraavasti: yksi parin jäsenistä istuu tuolilla, toinen seisoo hänen takanaan ja asettaa kätensä ensimmäisen olkapäille. Se, joka seisoo, puhuu istuvan puolesta ja kutsuu itseään kumppaninsa nimellä. Yhdessä minuutissa - ehdottomasti yksi minuutti, ei enempää eikä vähempää! - seisova puhuu esittäen istuvan roolia. Täsmälleen minuutin kuluttua keskeytän monologin; jos joku lopettaa aikaisin, olemme hiljaa, kunnes puheenvuorolle varattu minuutti umpeutuu. Tehtävänäsi on siis jäsentää esityksesi niin, että se kestää tasan kuusikymmentä sekuntia. Tämän jälkeen jokaisella ryhmän jäsenellä, myös minulla, on oikeus esittää puhujalle kysymyksiä, joihin hänen on myös vastattava istuvan puolesta. On selvää, että et ehkä tiedä oikeaa vastausta kysytty kysymys, joten sinun on ymmärrettävä ja tunnettava, kuinka kumppanisi reagoisi. Muuten, esitettävä henkilö ei voi puuttua asiaan, ja hänet pakotetaan olemaan hiljaa koko ajan.

Urheiluvammoja sattuu melko usein, etenkin aloittelijoille tai ihmisille, joilla on liian kiire tai laiminlyönyt tehdä niin. tärkeitä kohtia koulutusohjelmassa. Olen henkilökohtaisesti kohdannut useita tällaisia ​​tapauksia, vaikka ne eivät olleetkaan kovin vakavia, ne olisi voitu välttää. Yleensä vammoja voi tapahtua, jos se on väärin tai ei tarpeeksi lämmittää lihaksia ennen harjoittelua ja venyttelyä.

Yleisesti ottaen harjoituksen etuja lihasten lämmittämiseen ei voi yliarvioida. Loppujen lopuksi oikea lämmittely voi auttaa lisäämään verenkiertoa työskenteleviin lihaksiin ja vähentämään niiden jännitystä ja jäykkyyttä, mikä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä sekä lisää harjoituksen suorituskykyä ja tehokkuutta. Lisäetuja ovat myös fysiologinen ja psykologinen valmistautuminen kuntoharjoituksiin.

Lihasten lämmittelyn edut

Lihaskuitujen lämpötilan nousu. Lämpimät lihakset toimivat paremmin ja rentoutuvat nopeammin. Näin nopeus, voima ja kestävyys lisääntyvät. Lisäksi ylikunto ja lihasjännitys vähenevät todennäköisesti merkittävästi. Sitä paitsi, lämpöä parantaa lihasten elastisuutta, mikä vähentää niiden muodonmuutosten ja liiallisen venytyksen riskiä.

Verisuonten laajentuminen. Tämä vähentää vastusta verenvirtaukselle ja vähentää sydämen kuormitusta.

Parempi kehon jäähdytys. Aktivoimalla kehon lämmönsäätelymekanismeja (tehokasta hikoilua) voit estää lihasten ylikuumenemisen harjoituksen alussa.

Veren lämpötilan nousu. Veren tapauksessa käy ilmi, että hapen yhteys hemoglobiiniin on heikentynyt ja se saavuttaa nopeammin työskentelevät lihakset, mikä lisää kestävyyttä.

Hormonaalinen vaikutus. Kehosi alkaa tuottaa erilaisia ​​hormoneja, jotka vastaavat energiantuotannon säätelystä. Lämmittelyn aikana tämä hormonitasapaino siirtyy kohti polttavaa. rasvahapot joka auttaa sinua laihduttamaan.

Psykologinen valmistautuminen. Lämmittelyharjoitukset ovat hyvä tapa valmistaudu henkisesti intensiiviseen työhön kuntosali, ulkona tai kotona. Keskityt paremmin harjoitusprosessiin ja parannat henkistä selkeyttä.

Joten kuinka lämmittää lihaksia ennen harjoittelua oikein, kysyt? Tyypillisiä lämmittelyharjoituksia ovat:

1. Asteittainen intensiteetin kasvu. Tämä tarkoittaa, että juoksijat aloita kevyellä lenkkeilyllä, painonnostajalla penkkipunnerrus kevyillä käsipainoilla ja niin edelleen. Sinun on annettava kehollesi aikaa lämmetä. Sillä hetkellä, kun tunnet kehosta tulevan lämmön, se tarkoittaa, että rasvanpolttoprosessi on alkanut ja voit aloittaa täysimittaisen harjoitusohjelman.

2. Lisää harjoituksia, joita et ole koskaan aiemmin käyttänyt. Voit esimerkiksi pelata saalis, pyörittää vannetta tai hyppynarua.

3. Mitä harjoituksia valita? Linkin artikkelista löydät kuvia, joissa on kolme vaihetta: rentoutuminen, koko kehon lämmittely ja loppuosa.

Muuten, haluan muistuttaa sinua siitä venyttelyllä ja lämmittelyllä ei ole mitään yhteistä! Venyttely tehdään yleensä harjoituksen jälkeen ja se auttaa rentouttamaan lihaksia, ei valmistautumaan työhön, joten älä hämmenny. Venyttääksesi tarvitset lämpimiä ja lämpimiä lihaksia, joita on helppo venyttää ja jotka ovat erittäin joustavia.

Muista myös, että täydellinen lämmittely on hyvin yksilöllinen prosessi, joka voidaan ymmärtää vain harjoittelemalla ja kokeilemalla. Yritä lämmitellä toisella tavalla vaihtelevalla intensiteetillä, kunnes löydät itsellesi parhaiten sopivan.

Muista myös tarkistaa seuraava video mielenkiintoisella lämmittelyllä ennen harjoittelua. Onnea!

Kunnioitukseni, hyvät naiset ja herrat! Lämmittely ennen harjoittelua on tärkeää. rakenteellinen komponentti, jota monet aloittelijat (eikä vain heitä) laiminlyöty kuntosalilla. Tärkeää, koska tuntien tehokkuus riippuu suoraan koko organismin toiminnallisesta valmiudesta. No, he laiminlyövät sen, koska he pitävät tätä tapahtumaa absurdina ajanvietteenä, joka ei anna mitään positiivisia tuloksia. Halusimme tai emme, meidän on varmistettava tämä tänään.

No, istukaa, edessämme on paljon jännittävää ja hyödyllistä tietoa, mene.

Miksi sinun täytyy lämmitellä ennen harjoittelua

Kuten teatteri alkaa ripustimella, niin minkä tahansa harjoittelun tulisi alkaa lämmittelyllä. Se on aksiooma (ei vaadi todisteita), ei, ei niin - yleinen totuus, jonka valitettavasti vain pitäisi olla 3-5% ihmiset treenaavat salissa. Loppujen lopuksi, olkaamme rehellisiä itsellemme, miten harjoittelumme alkaa?

No, ensinnäkin menemme kuntosalille (tai kuntosalille) ja kävelemme hitaasti, vaikuttavasti, kätellä ja "hei" reilun puolen yleisön kanssa. Sitten heitämme "omaisuutemme" ja äkillisesti irtautuen matala käynnistys lennämme ensimmäiseen ilmaiseen simulaattoriin tai ammukseen, unohtaen kaikenlaiset lämmittelyt ennen harjoittelua. Ja miksi tuhlata energiaa häneen: kasvattaako hän lihasmassaa vai voiko hän auttaa laihtumaan? Ei, se tarkoittaa, että sinun ei tarvitse tehdä sitä.

Tässä on tyypillinen filosofia, joka on tiukasti istutettu mieleen 95% vierailevat ihmiset tai kuntosalit. Mitä salata, olin itsekin tällainen - "pistein" lämmittelystä ja siirryin heti pääosaan, "pumppaukseen". Totta, tämä häpeä ei kestänyt kovin kauan, se päättyi heti ensimmäisen onnistumiseni jälkeen Kokeile lämmittelyä. Sen jälkeen emme läikytä vettä hänen kanssaan... No, okei, tarpeeksi sanoituksia, mennään asiaan.

Mikä on harjoitusta edeltävä lämmittely

Joten lämmittely on sarja erityisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehon yleinen lämmittely, lihasten kehittäminen ja nivel-nivellaitteen mobilisointi. Yleensä suoritetaan ennen harjoittelua, mutta voidaan sisällyttää harjoitusohjelmaan myös sen jälkeen.

Tärkeimmät tehtävät, jotka lämmittely ratkaisee, ovat:

• venyttää ja virkistää kaikkia kehon lihasjärjestelmiä;
• lisääntynyt sydän- ja verisuonitoiminta (lisääntynyt verenkierto luustolihakseen, 20% ennen 75% ) ja lihasten aktiivinen veren täyttö;
• aerobisen kuormituksen saaminen;
• sykkeen nousu jopa 100 vetoa/min aikana 10 minuuttia lämmittelyä.

Huomautus:

Alkulämmittely sisältää myös lämmittelysarjat tai sarjat ennen jokaista harjoitusta. Nämä ovat "johtavia" lähestymistapoja 50% työntekijän taakan paino (päällä 7-10 toistot). Yleensä työskennellä "silmänrajaus" on saatettava päätökseen 30-40 sek, muuten tapahtuu lihasten happamoituminen maitohapolla.

Yllä olevien tehtävien lisäksi yleensä, erityisesti kehonrakennuksessa, lämmittely on tarpeen:

• vammojen ehkäisy työskenneltäessä suurilla painoilla;
• harjoituksen intensiteetin ja tehokkuuden lisääminen adrenaliinin (pelkohormoni) vapautumisen vuoksi;
• kapillaarin laajennettavuuden lisääntyminen;
• lisää hermoston sävyä;
• aineenvaihduntaprosessien kiihtyminen;
• lisää hermoimpulssien siirtonopeutta (aivojen lisääntynyt hermosympaattinen vaste);
• keskittyminen, keskittyminen ja ”oikean” tunnelman luominen voimaharjoitteluun.

Kuinka tehdä lämmittely oikein, jotta se ei muutu käsittämättömiksi, kaoottisiksi kehon liikkeiksi, vaan näyttää melko kunnollisilta?

Alkulämmittely ennen harjoittelua: perusharjoitukset

Ensinnäkin on syytä sanoa, että ei ole olemassa yhtä ihanteellista lämmittelyohjelmaa, joka sopisi kaikille ja kaikkeen. Tämä johtuu ennen kaikkea fysiologiset ominaisuudet keho, nivelten liikkuvuus ja monet muut.

Lisäksi ennen lämmittelyä on ymmärrettävä selkeästi, mitä siitä lopulta halutaan saada: koko kehon pientä lämmittelyä tai kohdennettua verenkiertoa johonkin kohdelihasryhmään. Sisällytätkö kardio (juoksun muodossa) lämmittelyyn vai ei, on myös kysymys, johon sinun on vastattava tavoitteidesi perusteella.

Huomautus:

Eräässä ulkomaisessa kirjallisuudessa havaittiin, että tavallinen (heikosti intensiivinen, venyvä) lämmittely vain "tuudittaa" kehon. Sen ravistamiseksi ennen harjoittelua on suoritettava teräviä, ballistisia ja "heiluttavia" liikkeitä.

Joten kun olet päättänyt tavoitteet, voit siirtyä käytännön osaan. Ja tässä harjoituksen lämmittely voidaan jakaa ehdollisesti:

• yleinen;
• erityistä;
• liftata;
• venyttely.

Yleinen lämmittely

OR:n ansiosta on olemassa kehon ja sen kaikkien järjestelmien toiminnallinen valmistelu tulevaa harjoittelua varten. Sen toteutuksen aikana kehon lämpötila nousee, aineenvaihdunta aktivoituu, lihakset saavat runsaammin happea. OR:n kesto riippuu urheilijan itsensä kunnosta, yleensä se kestää enintään 10-15 minuuttia ja sisältää seuraavat kuormatyypit:

• kaikki harjoitukset käsivarsien / jalkojen lihaksille;
• helppo juoksu sykkeellä ensimmäisellä aerobisella alueella (50% enimmäismäärästä);
• hyppynaru;
• kiertoharjoituksia lisäämään kaikkien nivelten joustavuutta.

Erityinen lämmittely

Yleensä jäljittelee tulevaa työtä urheilija, jolla on painoja, työpainot ovat kuitenkin minimaaliset ja määrät 10-20% maksimista. Suoritetaan ennen jokaista harjoitusohjelman harjoitusta, ei enempää 10-12 toistoja. Usein kehonrakentajat kutsuvat tällaista lämmittelyä "johtamiseksi", ja sen tarkoituksena on ennen kaikkea vahvistaa (muistaa) kehon tietyn harjoituksen oikea tekniikka.

Liftata

Jos luulit, että vetokoukku on jonkinlainen odottamaton "tekninen" vika, niin se ei ole. Se on harjoituksen jälkeinen sarja rentouttavia harjoituksia 5-10 minuuttia, jolloin keho pääsee poistumaan jännittyneestä tilasta (pääharjoituksen jälkeen) rauhallisempaan. Yleisin esimerkki tartunnasta on hidas juoksu, sujuvasti kävelyksi kääntyminen sekä tasainen venyttely sivulta toiselle. Kiinnityksen ansiosta saavutetaan irtoaminen lihaksista, pulssi ja kehon lämpötila laskevat ja lihaksensisäisten laskimoiden verenkierto normalisoituu.

Huomautus:

Yleensä äkillinen pysähdys harjoituksessa johtaa veren kerääntymiseen lihasten suonissa. Tämä pakottaa sydämen työskentelemään kovemmin ja lisää sen nopeutta ja työmäärää optimaalisen verenkierron ylläpitämiseksi kaikissa lihaksissa. Vetokoukun avulla voit estää tällaisen "veren tukkeutumisen".

Venyttely

Venyttely on luultavasti yleisimmin käytetty lihasten "lämmittely" ennen harjoittelua. Sitä on kolmenlaisia: staattinen, dynamiikka ja ballistinen. Staattinen - koostuu raajan "immobilisoinnista", ts. kiinnitys tiettyyn asentoon. Dynaaminen - hitaassa, kontrolloidussa liikkeiden suorittamisessa. No, ballistinen - koostuu nopeista, motorisista ja kaoottisista liikkeistä.

Tehokkain kolmesta olemassa olevasta on dynaaminen venyttely. Lännessä tai pikemminkin joukossa Hollywoodin tähdet, tämän tyyppisestä harjoittelusta on tulossa yhä suositumpi omalla painolla suoritettavana erikoisharjoitussarjana. Siinä yhdistyvät sekä lihasten lämmittely että samanaikainen voimanlisäys.

Monille sanat venyttely ja lämmittely ovat synonyymejä, mutta ne tunnustavat täysin erilaiset harjoitukseen valmistautumisen periaatteet. Lämmittely yleensä valmistaa vartaloa vähitellen pääkuormitukseen, venyttely on suunnattu nimenomaan lihasten venyttämiseen. Siksi sinun on ensin nostettava hieman kehon lämpötilaa. (lämmittelytreeni), ja vasta sitten tuottaa venytystä. Nuo. ”kylmävenyttelyä” ei kannata tehdä, koska se voi johtaa loukkaantumiseen, eikä venyttelyä kannata jättää väliin hyvän lämmittelyn jälkeen, seuraukset voivat olla samat.

Katsotaanpa nyt tehokkaimpia ja helpoimpia "venytys" harjoituksia.

Alkulämmittely ennen harjoittelua: ylävartalon lihasten venyttely

Joten mennään päästä varpaisiin ja selvitetään, mitkä liikkeet auttavat sinua selviytymään venyttelytehtävästä tehokkaimmin.

Kaula

№1. Seiso suorana ja työnnä leukasi rintaasi. Pysy tässä asennossa 2-3 sekuntia. Tunne venytys niskassasi. (katso kuva).

№2. Ota aloitusasento - jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä leuka vaakasuorassa ja käännä niska sivulle (niin pitkälle kuin pystyt). Palaa valmiiseen asentoon ja käännä vastakkaiseen suuntaan. Tee se näin 8-10 kerran.

trapetsilihas

Ota aloitusasento - oikea käsi tartu päähän. Laske pää hitaasti olkapäällesi (niin kauan kuin voit). Pysy tässä asennossa 4-6 sekuntia ja toista sitten 5-6 kerran. Vaihda sitten pääkäsi ja toista uudelleen toiselle.

rintalihakset

№1. Lähesty mitä tahansa pystysuoraa tukea, aseta käsivarsi taivutettuna kulmaan sen päälle 90 astetta. Kallista vartaloasi eteenpäin ja hieman sivulle, kunnes rintalihakset jännittyvät. Pidä kiinni näin 3-4 sekuntia ja toista sitten harjoitus vastakkaisella kädellä (katso kuva).

№2. Seiso suorana, ota kätesi "lukkoon" ja vedä ne taaksepäin. Yritä nostaa käsiäsi hieman ylöspäin pitäen ne suorina. Tunne venytys rinnassasi.

Takaisin

Tartu pystytukeen (tankoon) yhdellä kädellä ja kallista taaksepäin, suoristaen jalkojasi. Pidä kiinni näin 3-5 sekuntia ja toista sitten liike vaihtaen kättä.

Triceps

Seiso suorana ja laita toinen käsi (ylhäältä) niskan taakse. Laita toinen käsi päälle, tartu kyynärpäästäsi ja vedä, kunnes tunnet venytyksen tricepsissä. Pysy tässä asennossa 3-5 sekuntia, toista toisella kädellä.

Viistot vatsalihakset

Laita toinen käsi vyölle ja kallista vartaloa samaan suuntaan, kurota käteen. Toista taivutukset toisella kädellä.

Deltas (takapalkki)

Seiso suorana, vedä kyynärpäätä vastakkaiselle puolelle. Viipyä pitkään 10-15 sekuntia, tee sama toiselle puolelle. Kun vedät kyynärpäätäsi, kyynärvarren tulee pysyä kohtisuorassa lattiaan nähden.

Hartiat

Ota aloitusasento - jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta kädet olkapäiden korkeudelle ja suorita pyöriviä hartioiden ja vartalon liikkeitä sivuille (kunnes se pysähtyy). Palaa alkuperäiseen ja tee 8-10 toistoja vastakkaiseen suuntaan.

Alkulämmittely ennen harjoittelua: alavartalon lihasten venyttely

Siirtyminen alas ja seuraavaksi jonossa...

polvinivelet

Laita jalat yhteen ja tartu polviin käsilläsi. Suorita mennessä 10 pyöreät liikkeet sisällä ja ulkona.

Femoris hauis

Seiso porrastason nousun edessä. Heitä suora jalka ylös ja venytä koko vartalo jalkaan. Tunne venytys reisilihaksissasi.

Pakarat

Lukitse jalkasi hartioiden leveydelle. Ota askel taaksepäin ja syöksy taivuttamalla polveasi. Pidä selkäsi suorana. Palaa alkuasentoon ja toista tämä useita kertoja. Tee sama toisella jalalla. Toistojen määrä alkaen 6 ennen 8 kerran.

Femoris (nelipäinen reisilihas)

Seiso toisella jalalla ja kiedo toinen käsi nilkkasi ympärille. Pysy tässä muutaman sekunnin ajan. Vapauta sitten jalkasi, ota askel ja toista toisella jalalla.

Joten, kuten edellä mainittiin, on olemassa paljon erilaisia ​​​​lämmittelykomplekseja, joista jokainen on melko tehokas ja sopii melkein kaikille ihmisille. Suurimmaksi osaksi lämmittely alkaa hitaalla kardioharjoituksella, kunnes 10 pöytäkirja (sanotaan "matka" kohteeseen , ellipsoidi), jonka jälkeen 5-7 minuutin dynaamista venytystä. Dynamiikassa pyritään yleensä harjoittelemaan tekniikkaa ennen voimaharjoittelua.

Alkulämmittely ennen harjoittelua: harjoitusohjelma

Katsotaanpa joukko harjoituksia, jotka kuka tahansa voi sisällyttää lämmittelyohjelmaansa. Yhdistetty lämmittely (kokonaiskesto 10-15 pöytäkirja), joka koostuu sarjasta aerobisia ja venytys (venyttely) harjoituksia.

Huomautus:

Ei ole tarpeen antaa tekniikkaa lämmittelykompleksin suorittamiseen, koska kaikki harjoitukset ovat erittäin yksinkertaisia, joten rajoitamme vain visuaaliseen kuvasarjaan.

Harjoitus numero 1. Kävely paikallaan (3-4 pöytäkirja)

Jotta lihakset tulisivat joustavammiksi, niitä on lämmitettävä. Valmentajat suosittelevat aloittamista pienellä lämmittelyllä, jota seuraa venyttely ja pääharjoitusjärjestelmä. Viimeinen vaihe on kaikkien lihasten täysi venytys. Tämä lähestymistapa auttaa välttämään kipua lihasmassassa, parantamaan rentoutumista ja lisäämään niiden kestävyyttä.

Vaikka et olisi ammattiurheilija ja venyttelet terveytesi ja mielihyväsi vuoksi, käytä hieman ylimääräistä aikaa lihasten lämmittämiseen. Tämä nopeuttaa verenkiertoa, ja itse harjoitukset eivät vie paljon aikaa ja vaivaa. Esimerkiksi kevyt kävely tai käsivarsien, lantion, pään jne. pyörittäminen. Päätavoitteet:

• sävyttää koko lihasryhmää, nosta lämpötilaa;
• vähentää ylijännitettä;
• parantaa lihasten elastisuutta;
• vähentää sydämen kuormitusta lisäämällä sydän- ja verisuonitoimintaa;
• lisätä sykettä;
• lisää harjoitusprosessin intensiteettiä;
• vähentää ylivenytys-, rasitus- ja loukkaantumisriskiä;
• lämmittely antaa sinun valmistautua henkisesti itse venytysprosessiin.

Kun lihakset ovat kylmiä, on olemassa loukkaantumisvaara harjoittettaessa kohtuuttoman nopeaa ja voimakasta kuormitusta. Tämä on useimpien ammattilaisten mielipide.

• Kaikki tehdään hitaasti. Kiire ei edistä rentoutumista, vaan päinvastoin, se voi johtaa loukkaantumiseen.
• Ota ensin kiinni yksinkertaisia ​​harjoituksia, lisäämällä vähitellen uusia, joka kerta hieman monimutkaisempia.
• Lämmittelyn kesto 15 minuuttia, ei uupumukseen asti.

Noudattamalla kaikkia venytyksen sääntöjä voit välttää sivuvaikutukset. Asiantuntijat neuvovat, että lihasten lämmittämiseksi on parempi suorittaa pääjärjestelmän kaltaisia ​​harjoituksia. liikunta, mutta hitaammin. Lihasten lämmittämiseen tähtäävillä liikkeillä tulisi olla tietty järjestys.

Universaalit harjoitukset

Nosta lihaksen lämpötilaa, aloita perusrentoutuksella. Ota tämä alkuasento - jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta käsiäsi syvään sisään hengitettäessä ja laske käsiäsi uloshengittäessäsi. Ja niin 4-5 lähestymistapaa.

Seuraavaksi päätä, mikä lihasryhmä on eniten kuormitettu venytyksen aikana. Näihin kehon osiin tulee kiinnittää pääpaino lämmittelyssä. Kaiken tyyppisessä fyysisessä toiminnassa on sellaisia ​​​​universaalisia liikkeitä kuin niskan kierto, hartioiden lämmittely, vartalon kierteet. Alaosan lämmittelemiseksi hidas kävely, kyykky, jalkojen keinut, hyppynaru. Eteenpäin olevat mutkat antavat joustavuutta paitsi selän lihaksille myös nikamille. Kevyt lenkkeily on erittäin tehokasta. Se voidaan tehdä joko juoksumatolla kuntosalilla tai raikas ilma mikä on parempi kropalle. Pohkeen lihakset lämpenevät, kun nostat jalkojasi.

Venytysharjoitukset voivat toimia myös lämmittelyharjoitteina. Nosta kätesi ja tartu kämmenelläsi toisen käden ranteeseen. Tee hidas kallistus vasemmalle. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista, mutta vastakkaiseen suuntaan.

Lämmittääksesi alaosan lihaksia, syöksy yhdellä jalalla ja nojaa toisen polveen. Vedä varovasti käsin saman jalan kantapäätä pakaraan.

Makaa selälläsi, nosta jalat ylös suorassa kulmassa. Tartu nilkoistasi käsilläsi, vedä jalkojasi päätäsi kohti ja vedä varpaitasi itseäsi kohti. Älä samalla revi alaselkääsi irti lattiasta.

Viimeiset harjoitukset voidaan tehdä köydellä. Ei ole käsillä - korvaa hyppyillä paikallaan.

Joten riippumatta siitä, tarvitsetko venyttelyä ammatillisiin voittoihin, moraalista ja fyysistä tyydytystä kehon joustavuudesta tai kehostasi hyötymiseen, voit saavuttaa maksimaaliset tulokset ilman siihen liittyviä vammoja vain lämmittämällä koko lihasryhmä kunnolla ennen venyttelyä.

Video: lämmittely ja venyttely ennen harjoittelua

Pedagogisen toiminnan kykyjen kehittämiseen tähtäävät harjoitukset.

Nämä harjoitukset voidaan sisällyttää koulutuksen käytännön sisältöön pedagogisten kykyjen kehittämiseksi ja muodostamiseksi.

Tuttavuus.

Ryhmäsääntöjen muotoilu ja hyväksyminen.

Esimerkkisäännöt.

"Tässä ja nyt." Kaikki osallistujat sanovat vain sen, mikä heitä innostaa juuri nyt, ja keskustelevat siitä, mitä heille ryhmässä tapahtuu. Heidän analyysinsa aiheena ovat ajatukset, jotka ilmestyvät Tämä hetki, tunteita, kokemuksia. Nykyhetken korostaminen edistää osallistujien syvää reflektointia, itseensä, ajatuksiinsa ja tunteisiinsa keskittymistä sekä itsetutkiskelun kehittymistä.

Annosteltua vilpittömyyttä. Annosteltu rehellisyys ja avoimuus edistävät rehellisen palautteen vastaanottamista ja antamista muille, ts. jokaiselle koulutukseen osallistujalle niin tärkeää tietoa, joka käynnistää paitsi itsetuntemuksen, myös ryhmän jäsenten ihmisten välisen vuorovaikutuksen mekanismit.

Luottamuksellisuus. Kaiken, mitä ryhmässä tapahtuu ja sanotaan tunneilla, tulee pysyä ryhmän sisällä eikä sitä saa paljastaa millään verukkeella.

Tuottavuus ja aktiivisuus:

Aktiivisesti ratkaisemaan heidän ongelmansa ja ongelmansa;

Auttaa ryhmän työtä, ottaa huomioon muiden ryhmän jäsenten edut;

Osallistuminen kaikkiin harjoituksiin;

Ota aktiivinen asento;

Rakenna viestintää tuottavasti.

Oikea ja kunnioittava asenne kaikkia ryhmän jäseniä kohtaan.

Viimeinen sana jää valmentajalle.

Harjoituksia käytetään perinteisesti aina ennen harjoitusryhmän alkua.

Harjoitus "Lumipallo"

Koulutukseen osallistujat esittelevät itsensä yksitellen ympyrässä ja nimeävät edellisten nimet.

Harjoitus "Esittele itsesi"

Nimeä persoonallisuutesi silmiinpistävimmät piirteet.

Jokainen nimeää omat ominaisuutensa toistaen samalla lyhyesti muiden ominaisuuksia.

Harjoitus "Huomion merkit". Löydä positiivinen toisesta ja korosta sitä vilpittömästi.

Lämmitellä.

Harjoitus "Tanssi". Kaikki liikkuvat mukana silmät kiinni. Johtajan signaalista he avaavat silmänsä ja löytävät kumppanin. Tanssi pareittain - toinen tekee liikkeitä, toinen toistaa.

He tanssivat jälleen silmät kiinni ja valitsevat jälleen parin ja istuvat vierekkäin.

Silmien kohtaaminen

Vaihtoehto I. Kaikki osallistujat seisovat ympyrässä päät alaspäin. Johtajan käskystä he nostavat samanaikaisesti päänsä. Heidän tehtävänsä on kohdata jonkun katse. Se menestynyt pelaajapari jättää ympyrän. Vaihtoehto II. Se eroaa ongelman vastakkaisesta ilmauksesta - ei kohdata kenenkään katsetta. Alkulämmittelyn tarkoituksen lisäksi tämä peli kehittää sosiaalisen havainnoinnin taitoja.

PELI "NAME"

Tarkoitus:

oppia ja muistaa kaikkien osallistujien nimet;

poistamaan mahdolliset vaikeudet yhteydenpidossa.

Jokainen piirin osallistuja kutsuu peräkkäin kaikkien niiden nimet, jotka ovat jo esitelleet itsensä ennen häntä, viimeiset, jotka kutsuvat hänen nimeään. Jos kaikki ryhmässä ovat tuttuja, kutsutaan vanhempien (isä tai äiti) nimiä.

1. osallistuja sanoo nimensä (tai toisen vanhemman nimen); 2. osallistuja kutsuu kuultua nimeä ja omaa (tai jompaakumpaa vanhemmista); Kolmas osallistuja kutsuu kaikkia kuulemiaan nimiä ja sitten omiaan. Ja niin edelleen, kunnes jokainen sanoo nimensä (tai yhden vanhemman nimen).

TUTTAVUUS

Tarkoitus:

ensivaikutelman muodostaminen toisistaan;

kunkin osallistujan viestinnän ominaisuuksien määrittäminen,

psykologisen turvallisuuden ilmapiirin luominen;

asenteen muodostuminen keskinäistä ymmärrystä kohtaan.

Haastatella

Jokaista ryhmän jäsentä haastatellaan vuorotellen. He kysyvät tällaisia ​​kysymyksiä: "Pidätkö runoudesta?", "Mikä on lempivärisi?", "Lempisanontasi?", "Pidätkö unelmoimisesta?", "Jos sinulle tarjottaisiin roolia elokuvassa ("Gadfly", "Kolme muskettisoturia jne.), ketä haluaisit soittaa? (taiteellisilla tiedoilla ei ole väliä) ”Onko sinulla harrastus? Lempinimi?", "Mitä pelkäät eniten?", "Mitä arvostat eniten ihmisissä?".

Jokaiselle tulee esittää enintään 5-7 kysymystä.

Voit tehdä haastattelusta monimutkaisen version. Pelin osallistujat esittävät kysymyksiä "rooleissa": koulun johtajan, haastateltavan vanhempien, luokanjohtajan, marsilaisten puolesta. Punahilkka jne.

projektiivinen piirustus

Jokainen ryhmän jäsen paperiarkilla kuvaa symbolisesti itseään todellisena ja ihanteena (mikä hän haluaisi olla). Piirtämistä varten voit tarjota sarjan värillisiä kyniä tai huopakyniä (tässä tapauksessa sinun on kiinnitettävä huomiota vallitseviin väreihin). Kun keskustelet piirroksesta, anna ensin puheenvuoro muille ryhmän jäsenille saadaksesi selville, kuinka he näkevät tämän henkilön, minkä tunnelman hän välittää piirroksella, miten kuva "todellisesta minästä" eroaa "ideaaliminästä" , mitä tämä osallistuja ryhmän mukaan haluaa muuttaa itsessäsi mitä saavuttaa. Sitten puheenvuoro annetaan piirustuksen tekijälle. Hän puhuu itsestään (piirustuksen kautta) vapaassa muodossa. Tarinan lopussa ryhmä kysyy kysymyksiä ymmärtämiseksi, selventämiseksi.

mielipidepeli- yhden osallistujan esittelyn jälkeen kaikki muut vuorostaan ​​nimeävät yhden hänen mielestään houkuttelevan ominaisuuden tästä henkilöstä;

peli "Metaforit"- kuvailee yhtä osallistujaa. Loput ryhmästä yrittävät poimia metaforan (esimerkiksi "piikikäs siili", " ikiliikkuja", "palapeli" jne.); kehota osallistujia mainitsemaan ne yhden ryhmän jäsenen ominaisuudet, jotka voivat vaikuttaa ryhmän viestintään ja päinvastoin häiritä sitä.

LÄMMITELLÄ

Tarkoitus:

lievittää stressiä, väsymystä;

ryhmän yhteenkuuluvuus;

ystävällisen ilmapiirin luominen.

Molecules peli. Kaikki pelaajat ovat "atomeja", jotka liikkuvat satunnaisesti, ja johtajan signaalista ne yhdistetään tietynkokoisiksi "molekyyleiksi" (2,3,4,5 atomia kukin). Annettua arvoa suuremmat tai pienemmät "molekyylit" on rakennettava uudelleen 10 sekunnin kuluessa. "Atomit", jotka eivät sisälly "molekyylien" koostumukseen, eliminoidaan pelistä.

Peli "Tickets". Yksi ryhmän jäsenistä yrittää tunkeutua ympyrän keskelle, jonka muut osallistujat ovat tiiviisti puristaneet toisiaan vasten - "tiheitä pensaikkoja".

Peli "itsekritiikki". Jokaisella ihmisellä on oma käsityksensä siitä, mikä tekee hänestä ainutlaatuisen, jäljittelemättömän, erottaa hänet muista. Samalla herää tahtomattaan kysymys, ovatko hänen ympärillään olevat ihmiset samaa mieltä itsestään, näkevätkö muut hänet sellaisena kuin hän näkee itsensä. Tämä harjoitus käsittelee tätä ongelmaa. Osallistujat ottavat paperiarkkeja, allekirjoittavat ne ja jakavat ne kolmeen pystysuoraan raitaan.

1. sarake. "Kuka minä olen?" 10 epiteettisanaa. Vastaukset kirjoitetaan nopeasti, täsmälleen siinä sanamuodossa, jolla ne tulevat mieleen.

2. sarake. ”Miten vanhempasi, tuttavasi vastaisivat tähän kysymykseen?” (voit valita yhden heistä).

3. sarake. Samaan kysymykseen vastaa joku ryhmästä. Kuka tarkalleen, osallistuja päättää itse.

Sitten kaikki ottavat arkkinsa ja vertaavat vastauksia. Korostaa ominaisuuksien samankaltaisuutta. On mahdollista erottaa hallitseva käyttäytymislinja - se toistuu kaikissa kolmessa ominaisuudessa. Otteluiden määrä lasketaan. Otteluiden lukumäärän perusteella voidaan olettaa henkilön avoimuuden aste.

Keskustelussa tulee kiinnittää huomiota siihen, että ihmisen avoimuus kommunikaatiossa ei aina kerro hänen persoonallisuuksistaan, ei tarvitse puhua pelkästään positiivisista luonteenpiirteistä. On tärkeää huomata, mikä on tai voi olla tukipiste elämän eri vaiheissa. Älä vähättele ansioitasi, puhu suoraan, ilman tylsiä sanoja, ilman "mutta", "jos" jne. Harjoituksen tekevät kaikki vuorotellen.

Viestintätaitojen kehittämiseen tähtäävät harjoitukset.

peli "Tyhjä paikka"", käytetään "jäänmurtajana".

Vaikeinta tutussa ja vieraassa tiimissä on katsoa vapaasti silmiin ja koskettaa toisiaan. Pelin sääntöjen avulla voit lievittää tätä jännitystä. Pelin loppuun mennessä päättämättömimmät hallitaan. On huolehdittava siitä, etteivät ryhmän jäsenet kiirehdi toisiaan.

Pelin säännöt. Puolet osallistujista istuu ympyrässä tuoleilla, toinen puoli seisoo heidän takanaan ja laskee kätensä tuolin selkänojalle (jos selkänojaa ei ole, kädet kiedotaan selän taakse). Yhden osallistujan edessä (tai opettajan edessä) kukaan ei istu tuolilla - "tyhjällä istuimella". Hänen tehtävänsä on houkutella joku istuvista "tyhjälle istuimelle". Tämä on tehtävä ilman sanoja, katsomalla huolellisesti kutsumaasi itsellesi.

Jos joku osallistujista näki tarkkaavaisen, kutsuvan katseen, hänen tulee juosta poikki ja ottaa tyhjä paikka. Selkänsä takana seisovan on pysäytettävä pakeneminen tarttumalla häneen olkapäistä. Jos kumppani pidätti kiertäjän, niin "tyhjällä istuimella" osallistuja houkuttelee toista, jos ei, niin nyt hänen tehtävänsä on houkutella joku osallistuja luokseen (myös silmillään), eli hankkia kumppani uudelleen jne. Hetken kuluttua kumppanit vaihtavat paikkaa: se, joka istui, seisoo tuolin selkänojan takana, ja se, joka seisoi, istuu.

Peliä jatketaan niin kauan kuin on tarpeen vapaan, rennon tunnelman luomiseksi ryhmässä. Tämä kestää yleensä 10 minuuttia.

Osallistujille tarjotaan harjoitus, joka auttaa tunnistamaan henkilökohtaisia ​​ja yleisiä viestintäongelmia.

„Brownin liike".

Kaikki osallistujat seisovat ympyrässä. Sulkemalla silmänsä jokainen alkaa liikkua mielivaltaisesti eri suuntiin; et voi puhua; ryhmän johtajan taputukseen kaikki pysähtyvät ja avaavat silmänsä.

He sulkevat silmänsä uudelleen ja tekevät saman menettelyn, mutta samaan aikaan niistä kuuluu silti surinaa; puuvillalla he pysähtyvät ja avaavat silmänsä.

Harjoituksen analyysi - vastauksia useisiin kysymyksiin. Mitä tunteita syntyy ensimmäisessä ja toisessa tapauksessa? Mikä esti liikettä? Mikä auttoi välttämään törmäystä?

Mitkä havaintokanavat ovat tutuimpia, jotka osoittautuivat ”uudeksi” Yleisimmät vastaukset ovat: a) ”Ahdistuksen ja pelon tunne vallitsee”; b) "on hankaluuden tunne."

Opettaja-psykologia tulee pyytää vertaamaan harjoituksen aikana tuntemuksia tunteisiin, kun osallistujat joutuvat uusiin yrityksiin, epätavallisiin tilanteisiin ja tilanteisiin, joissa on tarpeen tehdä aloitetta viestinnässä. Tällainen vertailu auttaa lapsia ymmärtämään ja muotoilemaan ahdistuksen ja pelon syytä kommunikaatiossa. Tämä sanamuoto kuulostaa tältä: "Usein kommunikointi on kuin liikkumista silmät kiinni." Kysymysten lisäkeskustelu "mikä haittasi ja auttoi" mahdollistaa sen ymmärtämisen, että hyvin usein emme käytä havaintokanaviamme riittämättömästi - kuuloa. , kosketus, kumppanin tunne.

Tarkoitus: keskittyä keskustelukumppanin havaintoon; muotoilla yhdessä "hyvän kuuntelun" säännöt.

Harjoitus 1.

Johtaja lausuu minkä tahansa lauseen (sää, koulu, politiikka, hyvinvointi jne.) ja jokainen osallistuja pyydetään kertomaan, mitä hän kuuli ja mitä hän havaitsi. Lausuntojen seurauksena ilmenee joitakin eroja tämän lauseen ymmärtämisessä.

Tätä ilmiötä ehdotetaan analysoitavaksi yksinkertaisten harjoitusten avulla.

Harjoitus 2."Rikkoutunut puhelin".

Kaikki (tai muutamat ihmiset) poistuvat huoneesta. Ensimmäinen osallistuja tulee sisään, isäntä kertoo hänelle lyhyen lauseen (voit lukea minkä tahansa lauseen kirjasta, sanomalehdestä, oppikirjasta). Toinen osallistuja tulee sisään, ensimmäinen osallistuja kertoo hänelle saman lauseen. Ja niin jokainen sisään astuva kuuntelee lauseen, jonka edellinen osallistuja sanoo hänelle, ja välittää sen seuraavalle. Viimeinen osallistuja kertoo kaikille kuulemansa lauseen. Huoneessa olevien ei tule auttaa tai ilmaista tunteitaan kuulemastaan.

Harjoitus 3

Sama menettely, mutta lauseen sijasta ensimmäisenä tulevalle näytetään kuva, jonka tutkittuaan hän kuvailee sitä suullisesti seuraavalle osallistujalle. Ja niin jokainen sisään astuva siirtyy (kuvaa näkemättä) seuraavaan kuultuaan kuvaukseen.

Keskustelu.

Miksi merkitys on vääristynyt? Miten se tapahtui?

Tarkoitus: Johda kuvioita, jotka lisäävät todennäköisyyttä, että sinut kuullaan ja ymmärretään oikein.

Päivittääkseen ryhmän jäsenten tietämystä ohjaaja kehottaa kaikkia vuorollaan tekemään oletuksia - "mitä puhujalta tarkalleen ottaen vaaditaan." Sitten tehdään "sopimus" harjoitusten suorittamisesta.

Harjoitus 1.

Jokaista osallistujaa pyydetään lausumaan yksi yhteinen lause kaikille: ensimmäinen - kuin kilpikonna; toinen - miten Pieni lapsi; kolmas - kuin robotti; neljäs - kuin konekiväärin räjähdys; jne.

Keskustelu.

Mikä on hyödyllisin keskustelutahti viestinnässä? Miten tämä liittyy tiettyyn tilanteeseen? Mitä tunteita syntyy, kun puheen tempo muuttuu?

Harjoitus 2.

a) Sano nimesi eri intonaatioilla. Katso kuinka intonaatio vaikuttaa havaintoon.

b) Sano lause: "Ihmiset osoittautuvat yksinäisiksi, koska he eivät itse osoita kiinnostusta muita kohtaan" - erilaisilla intonaatioilla (rakentaminen, valitukset, närästys, laiminlyönti ja viha).

Tarkoitus: Harjoittele tapoja parantaa keskinäistä ymmärrystä.

Harjoitus 1. "Kohtaamispaikka".

Ohjaaja pyytää osallistujia järjestämään tapaamisen.

a) Yksi osallistuja kuvailee paikkaa huoneessa, jonne hänen on mentävä. Toisen osallistujan silmät ovat kiinni. Sitten toisen osallistujan on löydettävä paikka, johon kokous on suunniteltu.

b) Yksi osallistuja kuvailee paikkaa kaupungissa, ja toisen on arvattava missä se on.

Keskustelu.

Mikä esti ja mikä auttoi ymmärtämään keskustelukumppania?

Mikä auttoi "seisomaan" puhujan asennossa?

Vuorovaikutuksen organisointiin tähtäävät harjoitukset.

Asentoharjoitus.

Tarkoitus: tietoisuus erilaisista asennoista transaktioanalyysin teorian puitteissa: lapsi-vanhempi aikuinen.

Koulutukseen osallistujat työskentelevät pareittain. Ohjaaja pyytää heitä nousemaan ylös ja aloittamaan keskustelun diadissa mistä tahansa aiheesta. Dialogi jatkuu 30 sekuntia. Johtaja antaa signaalin pysähtyä ja vaihtaa asentoa. Yksi osallistuja istuu tuolilla ja toinen viereisellä tuolilla. Keskustelua jatketaan vielä 30 sekuntia. Lisäksi paikat vaihtuvat valmentajan merkinnästä. Nyt ensimmäinen seisoo tuolilla ja toinen istuu. Keskustelua jatketaan vielä 30 sekuntia. Tämän jälkeen johtaja antaa signaalin lopettamisesta, kaikki istuvat ympyrään ja ryhmäreflektointi alkaa, jossa osallistujat ilmaisevat mielipiteensä ja yrittävät vastata seuraaviin kysymyksiin:

Millainen fiilis on harjoituksen jälkeen?

Missä asennossa tunsit olosi mukavimmaksi? Miksi?

Moderaattori tiivistää.

Ensimmäinen asento, kun molemmat osallistujat puhuvat seisoessaan, on yksitasoinen asento - aikuinen-aikuinen. Tällaisessa asemassa oleminen on helpoin tapa luoda kontakti, se edistää tasa-arvoa.

Asemat kaksi ja kolme ovat monitasoisia - lapsi-vanhempi. Useimmiten on hankalaa olla eri tasoisissa asemissa, tällainen tilanne vaikeuttaa kontaktin luomista ja keskinäistä ymmärrystä. Tällaisen vuorovaikutuksen mallit voidaan siirtää todellisiin ihmisten välisiin suhteisiin, kun tällaiset asennot otetaan psykologisella tasolla.

Isäntä yrittää myös yhdistää saadun kokemuksen koulutusprosessiin.

Suunnitteluun ja suunnitteluun tähtäävät harjoitukset.

Harjoitus "Ryhmäpiirustus"

Harjoituksen tarkoitus: itsetuntemus, osittainen suunnittelu.

Kaikille annetaan paperiarkkeja, joilla 10-15 sekuntia. kuvaavat piirustuksen mielivaltaisesta aiheesta, signaalista he lähettävät sen ympyrässä. Vieressä jo istuva osallistuja piirtää ja niin edelleen, kunnes arkki palaa omistajalleen. Esittelijän on suositeltavaa osallistua tähän harjoitukseen pilatakseen piirustuksen tekijän idean, jos mahdollista. Teosten analyysi suoritetaan seuraavasti. Kaikki vuorostaan ​​puhuvat tuloksena olevasta piirroksesta, pitivätkö he siitä ja jos eivät, miksi. Painopiste on nouseviin tunteisiin. Sen jälkeen esittelijä tiivistää, jonka ydin on se, että odotuksemme eivät aina ole perusteltuja ja mitä selkeämmin henkilö esitti idean piirroksesta, sitä positiivisemman kuvan hän siitä sai. Analogioita vedetään elämään, odotuksiin ja suunnitelmiin, asenteisiin ja uskomuksiin.

Harjoitus "Elämäni tavoitteet".

Harjoituksen tarkoitus: rakentaminen ja suunnittelu.

Vaihtoehto 1.

Kirjoita arkin yläosaan kysymys: "Mitkä ovat elämäni tavoitteet?". Elämäntavoitteet ovat tehtäviä, jotka asetat itsellesi nyt. Kirjoita vastaukset kysymykseen tasan kahdessa minuutissa tarkentamatta mitään. Yritä kirjoittaa niin monta sanaa kuin mahdollista, kattaa mahdollisimman monta elämänaluetta (henkilökohtainen, perhe, aineellinen, henkinen jne.). Anna itsellesi täydellinen vapaus. Kirjoita ylös epätodennäköisimmät tavoitteet, jos ne kiinnostavat sinua. Sinun ei tarvitse omistaa elämääsi niiden saavuttamiseen.

Tarkista vielä kahden minuutin kuluttua, missasitko jotain tärkeää? Haluat ehkä lisätä muutaman tavoitteen nykyisen elämäntapasi perusteella. Jos huomaat lukevasi paljon jostain aiheesta (muoti, autot), sinun kannattaa ottaa se vakavasti. On sinun päätettävissäsi, ovatko nämä tavoitteet sinulle tärkeitä.

Valitse kolme tärkeintä tavoitetta. Listaa varat ja resurssit sen viereen. Yritä määrittää kolmesta ilmoitetusta sinulle tärkein, merkityksellisin. Osallistujat lukevat vuorotellen tavoitteensa, ja ohjaajat kirjoittavat ne muistiin ryhmittelemällä ne taululle (4-5 ryhmää).

Vaihtoehto 2.

Ohje: Jaa paperiarkki kuuteen yhtä suureen sarakkeeseen. Kirjoita ensimmäiseen sarakkeeseen kaikki tämän päivän tavoitteesi (tietty päivämäärä). Kun ensimmäinen sarake on valmis, ohjaaja kiinnittää osallistujien huomion toiseen sarakkeeseen. Kirjoita nyt tavoitteesi tulevalle viikolle.. Kun toinen sarake on täytetty, ohjaaja kiinnittää osallistujien huomion kolmanteen sarakkeeseen. Kirjoita nyt seuraavan kuukauden tavoitteesi. Kun kolmas sarake on valmis, ohjaaja kiinnittää osallistujien huomion neljänteen sarakkeeseen. Kirjoita nyt tavoitteesi tulevalle vuodelle. Kun neljäs sarake on täytetty, ohjaaja kiinnittää osallistujien huomion viidenteen sarakkeeseen. Kirjoita nyt tavoitteesi seuraavalle viidelle vuodelle. Kun viides sarake on valmis, ohjaaja kiinnittää osallistujien huomion viimeiseen sarakkeeseen. Kirjoita nyt elämäsi tavoitteesi ylös.

Sarakkeiden täytön lopussa ohjaaja antaa yleistetyn tulkinnan, osoittaa mahdolliset vaikeusvaihtoehdot harjoituksen suorittamisessa ja selittää niiden syyt. Seuraavaksi osallistujia pyydetään yhdistämään heidän mielestään toisiinsa liittyvät tavoitteet nuolilla. Ehkä mitä enemmän tällaisia ​​nuolia saadaan, sitä kehittyneempi on elämänsuunnitelma.

Valitse kolme tärkeintä tavoitetta. Listaa varat ja resurssit sen viereen. Yritä määrittää kolmesta ilmoitetusta sinulle tärkein, merkityksellisin. Osallistujat lukevat vuorotellen tavoitteensa, ja ohjaajat kirjoittavat ne muistiin ryhmittelemällä ne taululle (4-5 ryhmää).

Yhteenveto, ryhmäpohdintaa.