La cantidad de líquido y fibra vegetal. Alimentos ricos en fibra vegetal y fibra dietética. Cuánto y qué comer para obtener suficiente fibra

La fibra es una fibra dietética compuesta de carbohidratos complejos. Estos son componentes de los alimentos que no son digeridos por las enzimas digestivas en el estómago humano, sino que son procesados ​​por la microflora intestinal beneficiosa.

La fibra limpia bien los intestinos de restos de comida, productos de desecho y toxinas, se considera un elemento indispensable en una dieta saludable y tiene muchas propiedades útiles.

Si el cuerpo no se limpia periódicamente, se produce escoria, lo que amenaza el desarrollo de diversos problemas en el tracto gastrointestinal, una fuerte disminución de la inmunidad, la manifestación de alergias e irritaciones de la piel. Por cierto, muchos problemas de la piel (acné, espinillas, grasa, seborrea) son el resultado de un intestino sucio. En este artículo, aprenderá qué alimentos contienen fibra.

Características beneficiosas

Entonces, ¿cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en fibra? La principal propiedad útil es mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento. Esto es especialmente importante para las mujeres embarazadas y lactantes.

Durante el embarazo, es muy importante establecer el funcionamiento adecuado del tracto gastrointestinal para que el feto no experimente la presión de los intestinos. Y durante el período de lactancia en el cuerpo femenino, se produce una falla hormonal, el nivel de glucosa en la sangre aumenta ligeramente.

Una cantidad suficiente de fibra te permite mantener tus niveles de azúcar normales y eliminar el colesterol malo.

La fibra es simplemente necesaria para las personas que quieren perder peso. Aquí hay un matiz interesante: los alimentos ricos en fibra necesitan masticarse más tiempo, lo que significa que el cerebro recibe una señal de saciedad mucho antes, simplemente no quieres comer más.

¿Cuáles son los tipos?

La fibra dietética se divide en 2 tipos:

1. Soluble.
2. Insoluble.

La fibra soluble es fibra que puede disolverse en líquido. Este tipo de fibra dietética contiene los siguientes productos: frutas (manzanas, peras, melocotones, cítricos), legumbres (lentejas, guisantes), cereales (avena, cebada, centeno). El componente más famoso de dicha fibra es la pectina. ¿En qué se encuentra esta sustancia? La pectina se encuentra en manzanas, grosellas rojas y negras, cítricos, es decir, en aquellas frutas y bayas a partir de las cuales es bueno preparar una variedad de platos gelatinosos (por ejemplo, el malvavisco de manzana natural es un alimento saludable).

Las fibras insolubles son esenciales para la motilidad intestinal adecuada.

No se disuelven en líquido y limpian perfecta y rápidamente los intestinos. Este tipo de fibra contiene todo tipo de repollo, verduras, frijoles, nueces, salvado.

¿Qué alimentos contienen estos ingredientes alimentarios?

Entonces, estás convencido de que la fibra es muy importante para nuestro organismo. Aprendamos más sobre qué alimentos contienen fibra.

Mucha fibra se encuentra en vegetales, frutas, legumbres, granos. Productos que contienen fibra vegetal:

• Por supuesto, verduras: tomates, pepinos, repollo, zanahorias, remolachas.
• Frutas: pera, uva, manzana, melocotón, higo.
• Frutos secos: pasas, ciruelas pasas, albaricoques secos.
• Una gran cantidad de fibra dietética se encuentra en el trigo sarraceno, la avena y el salvado.

Tenga en cuenta que los alimentos que contienen fibra deben consumirse frescos. Durante el tratamiento térmico, las fibras se modifican y pierden sus valiosas propiedades.

Lista de productos por la cantidad de estas fibras beneficiosas:

• legumbres - 13%;
• arroz blanco y trigo - 9%;
• avena y cebada - 8-10%;
• almendras, avellanas, nueces - 12-16%;
• verduras frescas - 3-7%;
• bayas (la fibra se encuentra en grandes cantidades en frambuesas y moras) - 2-6%;
• frutas y cítricos (los poseedores del récord son plátanos y melocotones) - 6–11%.

Tasa de consumo

Mejorando el menú infantil

Es bueno cuando un niño come absolutamente todo, pero esto es raro. Pero la fibra también es muy importante para el organismo del niño, ya que la fibra dietética previene la aparición de disbacteriosis y ayuda a sobrellevar el estreñimiento.

¿Cuándo debe comenzar a agregar alimentos con fibra a la dieta de su hijo? Respuesta: a partir de los 9 meses. Los niños de 9 meses a 3 años necesitan comer alrededor de 19 gramos de fibra todos los días, y después de los 8 años, 26 gramos. Recuerda que la comida debe ser natural, sin aditivos. Trate de seguir las siguientes recomendaciones:

• Agregue lentamente verduras y frutas a diferentes comidas para el desayuno, el almuerzo o la cena.
• A partir de los 9 meses, inicia la alimentación complementaria con una variedad de cereales ricos en fibra: maíz, avena, trigo sarraceno.
• Lo mejor es evitar los dulces por completo. Convierta en una regla colocar un plato con una variedad de frutas en un lugar visible entre comidas. Créeme, el resultado no tardará en llegar. En lugar de galletas, panecillos, sándwiches, el niño comerá deliciosas rebanadas de fruta.

Efectos secundarios y contraindicaciones

La fibra es muy útil para el correcto funcionamiento intestinal. Pero todo es bueno con moderación. No se recomienda consumir inmediatamente muchos alimentos que contengan fibra dietética. Dichos alimentos pueden provocar problemas como flatulencia, hinchazón o espasmos intestinales.

La fibra debe introducirse en la dieta gradualmente. Al mismo tiempo, es muy importante establecer un régimen de bebida para que haya suficiente líquido en los intestinos. Si no sigue esta regla, la abundancia de fibra dietética puede provocar indigestión o vólvulo. La cantidad óptima de agua por día es de 2-3 litros.

Buena elección

Las tiendas durante todo el año nos ofrecen una amplia selección de una gran variedad de verduras y frutas.

Pero vale la pena recordar que no todos son igualmente útiles. Los aguacates, mangos, piñas, plátanos se cultivan demasiado lejos de donde vivimos. Tardan mucho en transportarse, se cosechan inmaduros y se tratan con químicos para conservar su presentación.

La mejor elección son las verduras y frutas de temporada que hayan madurado en la franja donde vives. Son mucho más sanas y nutritivas que las curiosidades de ultramar. Intente comprar productos de proveedores confiables, solicite certificados de calidad y, aún mejor, cultive en su propia parcela. Así que definitivamente estarás seguro de frescura y calidad.

La fibra en los alimentos realmente juega un papel muy importante en el cuerpo.

Si no es suficiente, comienzan los problemas con el estómago y los intestinos, una persona aumenta de peso y no puede deshacerse de él durante mucho tiempo, aparecen varias erupciones en la piel, aparecen alergias y la depresión atormenta.

Coma bien usted mismo, enseñe a los niños a comer sano desde una edad temprana. Recuerde que muchas enfermedades no aparecerán en absoluto si se preocupa de observar las reglas más simples de antemano.

La composición de cualquier masa orgánica de origen vegetal incluye fibras huecas. Son sus plexos sin lo que nuestro cuerpo simplemente no puede existir, es decir, fibra. Al ser la parte más tosca de las plantas, no se puede digerir y lleva mucho tiempo asimilarla. Pero para nuestro sistema digestivo, la presencia de este carbohidrato complejo es vital. Lea más sobre este alcance de su aplicación en un material separado.

La fibra, al pasar por el cuerpo, como una especie de "tránsito", lo limpia de los restos de restos de comida, exceso de grasa, elimina toxinas y venenos, actuando como un verdadero ordenado intestinal.

Por qué se necesita fibra: propiedades útiles, efectos en el cuerpo.

La forma en que come afecta directamente su salud, así como también cómo se siente y se ve. Junto con los alimentos, una cierta cantidad de minerales, vitaminas y otras sustancias útiles ingresan al cuerpo humano, que se someten a procesos complejos de división, transformación y absorción en la sangre. Pero con la fibra, las cosas son diferentes. E incluso si no se digiere en el estómago, no se descompone en otros elementos útiles y deja el cuerpo en la misma forma original, su importancia para una persona es simplemente invaluable.

¿Qué es la fibra útil?:

• gracias al uso de fibra, se normaliza el trabajo de sus intestinos, se mejora el metabolismo;
• una dieta rica en alimentos ricos en fibra contribuye a una rápida y perdida de peso segura(además se suma la sensación de saciedad, que ayuda a comer menos);
• el nivel de azúcar en la sangre disminuye o se normaliza;
• hay una estimulación activa del peristaltismo;
• el cuerpo se libera de toxinas, grasas innecesarias, mocos gástricos e intestinales;
• el sistema linfático se limpia;
• el nivel de colesterol en la sangre disminuye, lo que tiene un efecto profiláctico en la prevención del riesgo cardiopatía;
• las fibras musculares se fortalecen;
• contribuye a la prevención del cáncer (según algunos expertos).

también distinguir fibras naturales y sinteticas. Por supuesto, una sustancia creada artificialmente es inferior en utilidad a una natural (dietética, es decir, contenida originalmente en un producto en particular).

Alimentos altos en fibra

Te sugerimos que te familiarices con la lista a partir de la cual descubrirás cuáles contienen una cantidad suficiente de fibra. Dado que esta sustancia es puramente de origen vegetal, debe buscarla en las fuentes adecuadas. Se pueden dividir en varios grupos condicionales.

Aceites vegetales y animales

Desafortunadamente, la fibra se encuentra sólo en frutas crudas y en vegetales procesados ​​térmicamente, por lo que al cocinar, simplemente no se guarda.

Fibra: cantidad diaria, causas y consecuencias de la deficiencia y el exceso

Pero nunca te automediques prescribiéndote ningún medicamento adicional. La fibra autoagregada a la dieta no solo puede no ser beneficiosa, sino también dañar el cuerpo. Para planificación de la dieta adecuada mejor ver a un médico.

En deficiencia de fibra puede ocurrir:

• estreñimiento frecuente;
• colelitiasis;
• posibles manifestaciones de hemorroides;

• diversas enfermedades intestinales y problemas con el tracto gastrointestinal;
• riesgo o progresión de diabetes, aterosclerosis.

Sin embargo, el abuso de la fibra también está plagado de síntomas desagradables. A menudo, esto provoca hinchazón, aumento de la formación de gases y fermentación en los intestinos, así como cierto deterioro en la absorción de vitaminas y otros nutrientes.

Contraindicaciones para la ingesta de fibra puede ocurrir si padece enfermedades infecciosas agudas o enfermedades inflamatorias del estómago y los intestinos.

Las fibras dietéticas, denominadas fibra, cumplen una misión muy importante para nuestro organismo. Pero debe abordar la planificación de su dieta con cuidado y responsabilidad.

Se trata de una "toallita" natural que nos ayuda a limpiarnos por dentro.

Celulosa, fibra vegetal, fibra dietética, fibra dietética- Son todos iguales.

¿Qué es la fibra vegetal?

Celulosa- Son fibras vegetales que forman la base de las plantas. Se encuentran en cualquier parte de la planta: raíces, tallos y hojas, frutos y tubérculos.

La mayor cantidad de fibra se puede encontrar en legumbres y bayas, en cereales integrales y tubérculos, en verduras y frutas junto con la cáscara.

En comparación con los productos de origen animal, el azúcar refinado y la mantequilla, no contienen fibra dietética.

fibra vegetal uno de los componentes más útiles que debe estar presente en nuestra dieta.

Por su efecto en el cuerpo, la fibra se puede comparar con el agua, las vitaminas y los oligoelementos. No proporciona energía al cuerpo, pero es vital para el cuerpo.

¿Por qué necesitamos fibra vegetal?

Muchos pueden preguntarse: ¿cuál es el problema? Come verduras y frutas y obtén fibra.

Y el problema es que para la mayoría de las personas, la mayor parte de la dieta consiste en alimentos que no incluyen suficiente fibra dietética. Por lo tanto, las enfermedades asociadas con la escoria del cuerpo son tan comunes. Y hay tantas personas que no pueden deshacerse de una barriga protuberante. Y para estar saludable, necesita limpiar regularmente el cuerpo. Pero, ¿por qué hacer esto cuando solo puede incluir fibra en su dieta? Y se nos proporciona una limpieza regular e imperceptible.

La fibra es una fibra dietética insoluble que no es digerida por nuestro cuerpo. Una propiedad notable de la fibra es absorber sustancias nocivas y eliminarlas del cuerpo. Una esponja y un cepillo tan peculiares: dos en uno.

Propiedades útiles de la fibra.

1. La fibra, sin ser digerida, pasa por todo el tracto gastrointestinal, absorbiendo todo lo dañino.
2. El uso de fibra vegetal, como las zanahorias, requiere una masticación cuidadosa. Esto produce saliva, que ayuda en la digestión de los carbohidratos.
3. Las fibras dietéticas intervienen en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ya que, al combinarse con el colesterol en los intestinos, lo eliminan del organismo. También ayuda a normalizar la presión arterial.
4. La fibra dietética adsorbe o absorbe carcinógenos y toxinas y, por lo tanto, reduce el riesgo de cáncer de colon.
5. Incluido en el menú para diabéticos. La fibra impide la rápida absorción de glucosa en el intestino delgado y, por lo tanto, puede reducir los niveles de azúcar en la sangre.
6. El consumo regular de fibra reduce el nivel de la hormona estrógeno en las mujeres y, por lo tanto, reduce el riesgo de cáncer de mama.
7. Promueve la pérdida de peso, ya que se hincha en el estómago y crea la ilusión de saciedad
8. Alivia la condición de los pacientes que sufren de estreñimiento. Mejora el peristaltismo intestinal. Se ha comprobado que los alimentos densos permanecen en los intestinos hasta por 3 días, pero si se mezclan con fibra, se excretan del cuerpo mucho más rápido en solo 24 horas.
9. Al reducir la reabsorción de colesterol y ácidos biliares, la fibra previene la formación de cálculos biliares.
10. Debido a la presencia de fibra, las bifidobacterias (bacterias beneficiosas que se encuentran en los intestinos) se multiplican bien y mantienen la salud humana.

Desarrollar el hábito de comer fibra.

1. comer fibra debe introducirse gradualmente. Todos los días, aumente gradualmente la porción. De lo contrario, el cuerpo, que no está acostumbrado a tales alimentos, responderá con hinchazón, calambres y pesadez. Comience con 5 gramos por día y aumente a 35 gramos después de un mes.
2. Cuando coma fibra, no olvide beber agua. Si bebe muy poco, puede tener un problema de estreñimiento. ¡Asegúrate de beber agua! Cuánto y cuándo beber agua, lea el artículo "Cuánta agua beber"
3. Es bueno que prefieras alimentos naturales que contengan fibra dietética a los preparados farmacéuticos. Después de todo, el cuerpo está más acostumbrado a la comida natural. Pero, por supuesto, la elección es tuya.
4. Muy bueno como fibra y frutas como fresas, uvas y kiwi. Después de todo, contienen semillas comestibles.
5. Puedes comprar salvado y espolvorearlo sobre kéfir y yogur, ensaladas y cereales. Para espesar una sopa o salsa, use salvado. También se pueden usar en lugar de empanizar.
6. Lea atentamente lo que está escrito en las etiquetas de los productos. Asegúrate de que sea salvado, fibra dietética o fibra vegetal.
7. Trate de comer verduras y frutas. Es muy útil comer una manzana con semillas y cáscara.
8. No te olvides de los frutos secos. Inclúyelo en tu dieta durante todo el año.
9. ¡No "abanico"! El uso de fibra es útil solo en combinación con una dieta equilibrada, una ingesta adecuada de líquidos y un estilo de vida activo.
10. Comienza tu día con una ración de papilla con leche y pasas. Obtenga una comida balanceada que contenga proteínas, grasas, carbohidratos y fibra.
11. Pan de cereales secundarios y con salvado, que esté siempre en tu mesa. Según la cantidad de fibra, 1 rebanada de pan de este tipo reemplazará 8 rebanadas de pan blanco fresco.

¡Con cuidado!

1. El uso brusco de una gran cantidad de fibra y, sobre todo, sin agua es perjudicial.
   • Posible gas, distensión abdominal, náuseas
   • Estreñimiento o, por el contrario, diarrea.
   • Con uso excesivo fibra vegetal Se excretan minerales útiles: magnesio, hierro, calcio, zinc, así como vitaminas B.

@M.Antonova

Nuestro alimento tiene propiedades verdaderamente milagrosas, ya que al equilibrar su dieta, puede deshacerse de muchas enfermedades o prevenir su desarrollo, reducir el peso e incluso volverse más joven y bella. De los productos obtenemos todas las sustancias necesarias no solo para el crecimiento, sino también para la renovación de los tejidos corporales. Uno de estos nutrientes es la fibra.

Los beneficios de la fibra

¿Por qué es útil la fibra? Mucho se sabe sobre las propiedades milagrosas de la fibra (o fibra dietética - componentes de las membranas de las células vegetales): reduce el colesterol en la sangre y la presión arterial, estimula la digestión, acelera el metabolismo, elimina toxinas del cuerpo, promueve la renovación celular y ayuda a mantener la juventud. Y, además, contiene pocas calorías, pero al mismo tiempo provoca rápidamente una sensación de saciedad y, gracias a esto, no nos permite ganar kilos de más. No es de extrañar que la fibra se considere una panacea para muchas enfermedades.

Especialmente mucha fibra en productos naturales que no se han sometido a un procesamiento posterior, como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras frescas.

De hecho, en términos de contenido de fibra y otras sustancias útiles (vitaminas, sales minerales y oligoelementos), los productos de origen vegetal no tienen igual. Las verduras, frutas y verduras son fácilmente absorbidas por el cuerpo y fortalecen el sistema inmunológico. No es de extrañar que sus platos se hayan convertido en verdaderos éxitos de ventas entre los fanáticos de la alimentación saludable.

Incluyéndolos constantemente en su dieta, reducirá el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, diabetes, cáncer de colon y otras enfermedades peligrosas. Dichos productos están especialmente recomendados para quienes sufren de exceso de peso.

A diferencia de los alimentos naturales, los alimentos refinados contienen poca o ninguna fibra.

Pero los suplementos dietéticos y las preparaciones multivitamínicas que ahora son tan ampliamente publicitadas por los medios de comunicación no pueden reemplazar a las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Si realmente te preocupas por tu salud y cuidas tu figura, los productos de origen vegetal deben estar en el menú todo el tiempo.

Pero no olvides que todo es bueno con moderación: demasiada fibra puede provocar flatulencias y otras consecuencias desagradables.

¿Qué alimentos contienen fibra?

Estos son salvado de trigo, pan (de harina de centeno, Borodino, de harina integral), cereales (trigo sarraceno, cebada perlada, avena, trigo), frutos secos (almendras, pistachos, avellanas y nueces), champiñones, legumbres (judías verdes, guisantes , lentejas ). De verduras: repollo (Bruselas, repollo blanco), zanahorias, remolachas, calabacines, calabazas, tomates. Mucha fibra y verduras: perejil, eneldo, lechuga, cebollas verdes. Y también en frutas, frutas secas y bayas, como grosellas negras, albaricoques secos, manzanas secas, pasas, ciruelas pasas, peras, naranjas, plátanos, albaricoques, frambuesas, fresas y otros.

¿Qué alimentos tienen más fibra? Especialmente mucho en salvado de trigo, albaricoques secos, grosellas negras, manzanas secas y pasas.

Hablemos de algunos de estos productos con más detalle.

Pan integral

Nuestros antepasados ​​comían principalmente pan integral y los productos de harina refinada se consumían solo ocasionalmente, en días festivos. La harina integral, o integral, es muy saludable, contiene gérmenes, así como las cáscaras de frutas del grano: salvado, rico en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. La harina refinada carece de ellos, y aunque hornearlos resulta muy exuberante y sabroso, no aporta beneficios para la salud.

Además, el pan integral es bajo en calorías, pero crea rápidamente una sensación de saciedad, ideal para aquellos que se preocupan por su figura y quieren deshacerse de los kilos de más. La fibra reduce el nivel de glucosa en sangre, por lo que también se recomienda incluir el pan de cereales en la dieta de los diabéticos.

centeno o negro(también se le llama nutritivo) agrio pan era conocido en Rusia en el siglo XI. Para 1626, ya había 26 de sus variedades; se mencionan en el decreto real "Sobre el pan y el peso kalachny". Dicho pan se prepara a base de harina de centeno: sin semillas, integral, pelada, etc. Hoy en día existen muchas variedades de pan de centeno, una de las más comunes es el Borodino. Sus variedades de pan de centeno se hornean no solo en Rusia, sino también en Bielorrusia (Narochansky, Radzivillovsky), Finlandia (Ruislimppu, Reykäleipä), Alemania (Pumpernickel), en los países bálticos (Palanga, Viru, Latgale, etc.).

grosella negra

La grosella negra también contiene mucha fibra. Superó a todos los demás cultivos de bayas en el contenido de otras sustancias útiles. Contiene mucha vitamina C (para obtener su dosis diaria, un adulto necesita solo 30-60 g de estas bayas) y vitamina P (en 100 g de bayas, de 5 a 10 de sus dosis diarias), contiene vitaminas B, caroteno, minerales (hierro, magnesio, manganeso y otros), taninos y pectina, ácidos orgánicos. La grosella negra fortalece las paredes de los vasos sanguíneos, mejora la hematopoyesis, reduce la presión arterial, es una excelente herramienta para el tratamiento y prevención de enfermedades infecciosas. Esta baya milagrosa también mejora el metabolismo y previene la aparición de sobrepeso.

manzanas

"Una manzana al día y no necesitas un médico" es un proverbio inglés. De las 15 vitaminas que necesita una persona, en las manzanas se encuentran 12. Estas son vitaminas del grupo B, C, E, P, caroteno, ácido fólico y otras. Estos frutos también contienen muchos minerales (potasio, fósforo, sodio, magnesio, yodo, hierro), azúcares (fructosa, glucosa, sacarosa), gran cantidad de pectina y fibra. Las manzanas limpian el organismo de toxinas y toxinas, reducen los niveles de colesterol en sangre y activan los procesos digestivos. Incluyendo manzanas frescas y secas en tu menú todos los días, reducirás significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y oncológicas. Y además, puedes mantener la juventud durante mucho tiempo, porque las manzanas son ricas en antioxidantes que protegen las células del cuerpo del envejecimiento.

Todos comemos algo todos los días, mientras que la mayoría de las personas están interesadas en las propiedades beneficiosas de los alimentos que comen. Entonces, todos conocen los beneficios de los productos vegetales, pero la mayoría de las veces hablan sobre el alto contenido de todo tipo de vitaminas y nutrientes que contienen, y rara vez mencionan un elemento tan importante como la fibra. Mientras tanto, ya se le ha llamado uno de los componentes de la receta de la longevidad y una excelente herramienta para mantener una buena salud. Vale la pena entender con más detalle los beneficios de este elemento para nuestro organismo y averiguar qué alimentos contienen fibra, para no dejar pasar la oportunidad e incluirlo en tu dieta.

Pocas personas saben qué es realmente la fibra, cómo se ve y por qué es tan útil. En consecuencia, nuestro conocimiento sobre la necesidad de su consumo también deja mucho que desear. En términos científicos, la fibra es un carbohidrato complejo formado por polisacáridos no amiláceos, almidón resistente y celulosa. Es poco probable que quede claro algo a partir de esta definición, por lo que intentaremos explicarlo de otra manera. La fibra es una parte áspera y casi indigerible de la planta por nuestro organismo. Puedes imaginar la fibra como un plexo de fibras vegetales. Ahora queda claro qué alimentos contienen fibra, estos son todo tipo de hojas, por ejemplo, lechuga o repollo, frijoles, frutas, verduras, semillas y cereales.

Naturalmente, puede surgir la pregunta: si nuestro cuerpo no puede digerir la fibra, ¿de qué sirve? La fibra es considerada un nutriente, junto con las vitaminas y los minerales, no aporta energía a nuestro organismo, pero, sin embargo, juega un papel importante en el proceso vital y es un elemento esencial de nuestra alimentación. Por lo tanto, es importante saber no solo qué alimentos contienen fibra, sino también cómo afecta exactamente al cuerpo. Para comprender los beneficios de la fibra para nuestro cuerpo, debe comprender el mecanismo de su acción. La celulosa es una fibra hueca que, al entrar en un medio líquido, aumenta significativamente de volumen. Es esta característica la que hace que la fibra sea especialmente importante para nuestro sistema digestivo.

Hay dos tipos de fibra - soluble e insoluble. Los solubles incluyen resinas, pectinas e insulina. La fibra soluble estabiliza los niveles de azúcar en sangre, ralentiza el proceso de digestión de los alimentos y la absorción de glucosa, mantiene la acidez y también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. La fibra insoluble es lingin y celulosa. Se llama insoluble porque no sufre el proceso de desintegración en agua, lo que significa que mejora la permeabilidad intestinal y contribuye a una saturación más rápida. Dicha fibra ayuda a limpiar el cuerpo, protege contra las enfermedades del tracto gastrointestinal y previene el desarrollo de la obesidad. ¡Por qué no averiguar qué alimentos contienen fibra!

Dado que la fibra no se descompone ni se digiere, se puede utilizar para limpiar el tracto gastrointestinal, para estimular su trabajo y absorber más eficazmente los nutrientes contenidos en los alimentos. Además, la fibra reduce los niveles de colesterol en la sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Muchas dietas no en vano incluyen alimentos ricos en fibra, estos ralentizan la absorción de grasas, contribuyen a una saciedad rápida y a una sensación de saciedad prolongada, manteniendo así la armonía de tu figura. Además, la fibra prácticamente no contiene calorías odiadas por muchas mujeres, por lo que si desea perder peso, solo necesita saber qué alimentos contienen fibra.

Entonces, echemos un vistazo más de cerca a los alimentos que contienen fibra.

1. Verduras. Como regla general, es en ellos en lo que pensamos en primer lugar cuando se trata de fibra. El calabacín, la calabaza, la remolacha, las zanahorias, los pepinos, los tomates, las espinacas, el repollo, los espárragos, el brócoli, los guisantes, la lechuga, así como el perejil y el eneldo son especialmente ricos en fibra. Todos estos son productos bastante asequibles y sabrosos que son la base de muchos platos, por lo que no te resultará difícil incluirlos en tu dieta diaria.

2. Frutas. Las frutas son la fuente más rica de fibra vegetal, como la fibra. El hecho es que las frutas contienen una gran cantidad de pectina, una fuente de fibra soluble, además, las frutas contienen celulosa, fibra insoluble, que mejora la digestión. Los poseedores del récord de contenido de fibra incluyen manzanas, peras, ciruelas pasas, ciruelas, naranjas, pomelos, limones, plátanos y albaricoques. No debemos olvidarnos de los frutos secos, a los que se les ha quitado la mayor parte de la humedad y se les ha dejado la máxima cantidad de fibra. Por lo tanto, no debe pasar por alto los albaricoques secos, los albaricoques y las pasas.

3. Baya. En busca de una respuesta a la pregunta de qué alimentos contienen fibra, no debe ignorar la baya. Casi cualquier baya puede ser una excelente fuente de fibra dietética. Destacan especialmente las frambuesas y las fresas, que contienen la mayor cantidad de fibra.

4. Nueces. Vale la pena incluirlos en tu dieta diaria. Todo el mundo conoce las propiedades beneficiosas de los frutos secos y su valor para nuestro organismo. A pesar de su aporte calórico, una pequeña porción de frutos secos es capaz de aportar fibra a nuestro organismo diariamente. La mayor cantidad de fibra dietética se encuentra en las almendras, los pistachos, las avellanas y las nueces, así como en los cacahuetes.

5. Granos integrales. Muchos ya han oído hablar del pan integral y otros productos de harina integral, así como del salvado y los granos germinados de cereales. Todos estos granos integrales contienen fibra soluble y reducen los niveles de colesterol en la sangre. Por lo tanto, debe incluir pan integral, salvado en su dieta, agregar granos germinados a sus platos, así como avena, trigo sarraceno y sémola de maíz.

6. Legumbres. Incluya frijoles, guisantes y lentejas en su dieta, legumbres que son una gran fuente de fibra soluble e insoluble. Entonces, ¡solo una porción de lentejas puede contener hasta 16 gramos de fibra!

Ahora, sabiendo qué alimentos contienen fibra, debe conocer las normas para su consumo. Los nutricionistas recomiendan consumir al menos 25 gramos de fibra al día. Es poco probable que alguien pueda cambiar drásticamente su dieta de inmediato y comenzar a comer 500 gramos diarios. frijoles, 1 kg de avena o 100 gr. panes Merece la pena empezar por tus tentempiés habituales y comer un puñado de frutos secos o un par de frutas en lugar de bombones o golosinas. Y en lugar de la pasta habitual para el almuerzo, use las verduras que le gustan de la lista como guarnición. Comience a aumentar gradualmente su ingesta de fibra y, después de un par de semanas, llegará a la cantidad diaria recomendada. Un fuerte aumento de la fibra en la dieta puede tener consecuencias desagradables, como la hinchazón.

No se olvide del mecanismo de la fibra, por lo tanto, junto con un aumento en su consumo, vale la pena aumentar el consumo de agua. Si es posible, coma solo verduras y frutas frescas que hayan evitado el tratamiento térmico, en casos extremos, las verduras se pueden guisar o hornear al horno. Puede intentar reemplazar los postres dulces habituales con frutas o bayas no menos dulces, pero más saludables. Para aportar fibra al organismo basta con comer al menos 3 frutas al día, al menos 300 gramos. verduras, 4 rebanadas de pan integral, 4 porciones de avena o arroz y 2 porciones de frijoles, guisantes o maíz.

¿Cómo incluir al menos algunos de estos productos en tu menú diario? Recuerda lo que nos enseñaron nuestras madres y abuelas. Por lo tanto, debe acostumbrarse a comer avena en el desayuno, puede reemplazarla con muesli casero con la adición de sus frutas frescas y secas favoritas, así como leche, yogur natural, miel o jugo. Si no es posible organizar una cena de tres platos e incluir verduras para el primer y segundo plato, y cocinar compota para el tercero, deje al menos sopa de verduras o sopa de frijoles. Sabiendo qué alimentos contienen fibra, puedes incluirlos en tu dieta diaria, y te ofrecemos varias opciones de recetas de los productos mencionados anteriormente.

Muesli con bayas y frutas de temporada

Ingredientes:
1/" art. avena,
½ p. yogur,
2 cucharadas mezcla de frutos secos y nueces,
2 cucharadas fresas o frambuesas,
1 cualquier fruta de temporada.

Cocinando:
Poner la mitad de la avena en un vaso hondo, ponerles la mitad del yogur, luego otra vez avena y yogur. Lava la fruta de tu elección y córtala en cubos muy pequeños. También pica las fresas, si tomaste frambuesas, entonces no puedes picarlas. Picar finamente los frutos secos y picar las nueces. Coloque frutas, bayas y una mezcla de nueces y frutas secas sobre el yogur, cubra el muesli con una tapa y déjelo toda la noche en el refrigerador. Revuelva el muesli por la mañana y sirva.

Ingredientes:
3/; Arte. lentejas,
300 gramos berenjena,
2 tomates
1 cebolla
3 dientes de ajo
4 cucharadas aceite vegetal,
perejil,
sal.

Cocinando:
Enjuague las lentejas y vierta 1 litro de agua hirviendo, póngala al fuego y cocine a fuego moderado, tapado con una tapa. Presta atención al color de las lentejas, las rojas se cocinan mucho más rápido que las verdes. Pelar las berenjenas, cortarlas en círculos y freírlas un poco en aceite vegetal. Lava los tomates y hazles una incisión en forma de cruz, sumérgelos en agua hirviendo durante unos segundos y quítales la piel. Cortar los tomates pelados en cubos pequeños. Pelar y picar finamente la cebolla, freírla en aceite vegetal, luego agregar los tomates y cocinar a fuego lento durante unos 3 minutos, revolviendo constantemente. Cuando las lentejas estén listas, salarlas, agregar más agua hirviendo, agregar la berenjena y continuar la cocción. Después de 5 minutos, ponga los tomates y las cebollas en la sopa y deje que la sopa hierva durante 3 minutos. Mientras tanto, pique el ajo y agréguelo a la sopa, cocine por 1 minuto más, luego retire del fuego. Al servir, sazone la sopa con perejil.

Ingredientes:
3 calabacines,
150 gramos queso duro,
1 er. leche,
½ p. migas de pan,
perejil,
4 huevos,
aceite vegetal,
Pimienta molida,
sal.

Cocinando:
Lava los calabacines, pélalos y córtalos en cubos. Hervir los calabacines en una pequeña cantidad de agua con sal. Luego triturarlos y enfriar. Agregue pan rallado, un vaso de leche y queso rallado grueso. Batir 4 huevos y picar el perejil, agregarlos al calabacín. Lubrique la fuente para hornear con aceite vegetal, ponga la masa de calabacín y colóquela en un horno precalentado durante 40 minutos.

Hablando de qué alimentos contienen fibra, no hay que olvidar que no se debe abusar de ella, ya que su exceso, al igual que una deficiencia, puede acarrear desagradables consecuencias en forma de indigestión. Sin embargo, las verduras, frutas, bayas, nueces y legumbres no solo son una excelente fuente de fibra, todos estos productos también son ricos en otras sustancias útiles, vitaminas y microelementos, por lo que su inclusión en el menú diario tendrá un efecto beneficioso para la salud. Al mismo tiempo, trate de mantener un equilibrio de todas las sustancias útiles y haga que su menú no solo sea saludable, sino también sabroso y variado.