¿Cuál es la mejor manera de perder peso haciendo fitness o culturismo? Culturismo para bajar de peso. La carne de pollo es mejor que cualquier otra. No se necesita variedad de proteínas

La dieta del culturista es uno de los programas de nutrición más comunes que ayuda a desarrollar rápidamente masa muscular mientras reduce la grasa corporal. Consta de tres etapas principales: , aumento , .

Todas estas etapas tienen características distintas. No se recomienda mezclarlos, ya que cada etapa trabaja en un componente muscular separado. En las dos primeras etapas se produce la degeneración de las fibras musculares, es decir, se inicia un proceso anabólico, en el que los músculos comienzan a cambiar su estructura.

Y en la última etapa (secado) comienza el proceso catabólico, durante el cual se quema la capa de grasa y la apariencia de los músculos cambia: se esculpen.

A pesar de que el anabolismo ocurre en la primera y segunda etapa de la dieta del culturista, la nutrición en cada una de ellas tiene sus propias diferencias. En la primera etapa, el atleta aumenta la masa muscular mediante la glucólisis y enseña al cuerpo a gastar su energía de manera inteligente. La comida es exclusivamente proteica.

Pero en la segunda etapa, el deportista ya enseña a su cuerpo a aportar la energía necesaria a sus músculos y esto ocurre debido a la descomposición del fosfato de creatina. La nutrición en esta etapa contiene más alimentos con carbohidratos.

La tercera etapa es la más difícil para los deportistas, porque durante ella se produce una fuerte disminución de la ingesta calórica diaria. El cuerpo deja de recibir la cantidad necesaria de energía de los alimentos y comienza a gastarla de sus reservas. Como resultado, la capa de grasa disminuye y los músculos se vuelven más prominentes.

Pero aquí es muy importante no exagerar con el entrenamiento. La cuestión es que si un deportista continúa entrenando con el mismo espíritu, pero al mismo tiempo reduce a la mitad la ingesta diaria de calorías, su cuerpo comenzará a quemar no solo grasa, sino también músculo. Pero el único objetivo de los culturistas es aumentar y mantener la masa muscular.

Por tanto, el entrenamiento en esta etapa no debe durar más de 35 minutos. En este caso, todos los ejercicios deben ser básicos. Sólo así es posible mantener el volumen de masa muscular mientras se seca el cuerpo.

La dieta del culturista para adelgazar es muy eficaz. Es ideal para principiantes y deportistas ya profesionales. Sin embargo, la cantidad de proteína consumida se calcula individualmente, teniendo en cuenta el peso de la persona en cada etapa de su entrenamiento.

Entonces, al desarrollar masa muscular, un atleta debe consumir de 2 a 3 gramos de proteína por día por kilogramo de su propio peso. Es decir, si su peso en la etapa inicial del entrenamiento es de 70 kg, entonces debe consumir entre 140 y 210 gramos de proteína al día. Esto te permitirá desarrollar masa muscular en poco tiempo sin aumentar la capa de grasa.

En la segunda etapa (aumento del entrenamiento de fuerza), la cantidad de proteína se reduce a 1-2 gramos por kilogramo de atleta. Pero durante el secado del cuerpo, la cantidad de proteína consumida debería, por el contrario, aumentar varias veces y ascender a 3-4 gramos por kilogramo.

¡Importante!¡La proteína debe ser de origen animal! Es decir, la prioridad del deportista deben ser los huevos, la carne, el requesón y el pescado. La proteína animal es absorbida por el cuerpo mucho más rápido y mejor (casi el 80%, mientras que la proteína vegetal se absorbe solo el 40%).

Además, la dieta del deportista debe contener mucho. Promueve una mejor absorción de la carne y también es rico en vitaminas. Es necesario beber varios litros de agua potable al día. Sin embargo, debe estar a temperatura ambiente y consumirse en pequeños sorbos a lo largo del día.

Es un asunto completamente diferente cuando se trata de carbohidratos. Aquí, la cantidad necesaria se calcula en función del gasto energético del deportista, por lo que éste debe calcularlos de forma independiente y aprender a controlarlos.

Y esto se puede hacer de dos maneras. Puedes simplemente comer los mismos alimentos en las mismas cantidades durante varias semanas. O puede obtener una tabla que describa la composición de los productos y la báscula de cocina. Como resultado, un culturista puede prepararse una amplia variedad de platos y al mismo tiempo ser consciente de cuántos carbohidratos contienen.

Resumamos. En la primera etapa de la dieta de un culturista, la nutrición debe ser tal que el atleta pueda aumentar fácilmente la carga en cada entrenamiento. Sin embargo, debe asegurarse de que no se produzca el crecimiento de la capa de grasa.

En la segunda etapa de la dieta, el aumento de grasa corporal es inevitable, ya que la dieta se compone principalmente de carbohidratos. Y si no los utilizas, es posible que no tengas suficiente energía para entrenar, ya que sus cargas aumentan constantemente.

La dieta proteica de un culturista en la primera etapa puede tener el siguiente menú:

• desayuno– gachas de arroz, trigo sarraceno o avena cocidas con leche;
• almuerzo– chuleta de cerdo en salsa de tomate, una ración de pasta hervida;
• cena– una porción de borscht y un trozo de carne de res hervida + una porción de gachas de trigo sarraceno con verduras;
• té de la tarde– un trozo de abadejo cocido y algas;
• cena– un puñado de nueces, una ración de requesón con miel.

Menú para la segunda etapa de la dieta culturista.

• desayuno– una ración de gachas de avena cocidas con leche + galletas de mantequilla con leche;
• almuerzo– un trozo de cerdo con patatas al horno y 100 gramos de verduras;
• cena– una ración de borscht magro, carne hervida con pasta y salsa de tomate;
• té de la tarde– cualquier pescado de mar cocido al horno + una ración de arroz hervido;
• cena- kéfir con nueces.

Menú de la tercera etapa de la dieta.

• desayuno– pechuga de pollo hervida con verduras;
• almuerzo– un trozo de pollo cocido en salsa de tomate;
• cena– un vaso de kéfir, una manzana verde, filete de pollo hervido;
• té de la tarde– requesón bajo en grasa, pollo hervido;
• cena– requesón, un vaso de kéfir, una manzana verde.

Este es un menú de dieta de muestra para culturistas. Si decides convertirte en uno de ellos, recuerda que para obtener la masa muscular más correcta, simplemente no puedes prescindir de la ayuda de un nutricionista.

Vídeo de dieta culturista

Fuente: Culturismo en max-body.ru

Los científicos han descubierto que el gasto de energía durante el ejercicio está limitado únicamente por el consumo de oxígeno. Inhalar un litro de oxígeno equivale a quemar cinco calorías. Pero por minuto, con la mayor intensidad de movimiento, el atleta no inhala más de cuatro litros. Por tanto, el consumo energético aproximado por minuto será de unas veinte calorías.

El atleta promedio suele hacer ejercicio a una intensidad que no supera los dos tercios del máximo. Esto significa que sólo quema unas diez calorías por minuto. Como resultado, el deportista quema unas cuatrocientas calorías en media hora de entrenamiento intenso. Pero para quemar 400 gramos de grasa subcutánea, ¡es necesario gastar 3500 calorías!

Pero no todo es tan desesperado. La conclusión es que las calorías se queman después de hacer ejercicio. Este proceso parece acelerarse y, por lo tanto, se detiene gradualmente durante al menos otras doce horas.

Al mismo tiempo, el consumo de energía adicional durante el período de recuperación es la mitad del consumo de energía inicial. Esto significa que consumes menos unas doscientas calorías más durante este tiempo, y es una cifra bastante buena, ¿no? Así, en media hora de entrenamiento de musculación y un día de recuperación, ¡quemas al menos medio millar de calorías!

Hay que recordar que no solo las grasas sirven como fuente de energía para el organismo. También incluyen carbohidratos obtenidos de los alimentos, moléculas de proteínas y glucógeno en el hígado. Dado que cada uno de ellos, incluidas las grasas, libera energía a diferentes velocidades, y en base a esto, el cuerpo tiene que elegir entre ellos. Por ejemplo, cuando andas en bicicleta para quemar grasa subcutánea, necesitas pedalear durante mucho tiempo, pero bastante lentamente, porque cuanto mayor es la velocidad, más el cuerpo cambia de grasa a fuentes de energía más rápidas.

Pero el entrenamiento lento de culturismo tiene un inconveniente: después, durante el período de recuperación, el cuerpo no utilizará las grasas para liberar energía, lo que significa que la grasa subcutánea no se quemará. ¡Con un entrenamiento intenso, por ejemplo, andar en bicicleta, la utilización de grasa durante el período de recuperación puede exceder el 300% de los costos iniciales!

Hay otra gran ventaja del entrenamiento intensivo. Desencadena procesos en el cuerpo que impiden que la grasa se almacene “en reserva”. Como consecuencia de la producción superintensa de adrenalina durante el entrenamiento, se convierten en una forma de energía inútil para los humanos: el calor.

El entrenamiento ultraintensivo es la única forma que la gente conoce de desarrollar masa muscular. Y esta es otra ventaja de este tipo de entrenamiento para quienes quieren perder peso. La conclusión es que diferentes órganos y tejidos del cuerpo requieren diferentes cantidades de energía para mantener las reacciones bioquímicas necesarias para la vida. A intensidades muy altas, el consumo de energía muscular se acelera tanto que simplemente no hay tiempo suficiente para que las calorías se almacenen en forma de grasa.

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Es posible que no solo los principiantes, sino también los profesionales no elijan de inmediato la nutrición adecuada para que un culturista alcance una excelente forma. A continuación, los principios fundamentales propuestos para el diseño de menús en culturismo te llevarán al nivel de un profesional.

Si quieres desarrollar músculo, perder grasa o ponerte en forma, necesitarás una estrategia de nutrición específica, que dependerá del objetivo elegido. Hemos delineado planes aproximados y una dieta de culturista que corresponde a cada una de las tres tareas. También te indicaremos los estándares de ingesta de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas que debes esforzarte por alcanzar a diario.

Abastécete de los artículos de nuestra lista para disfrutar de comidas caseras deliciosas, nutritivas durante todo el año. Además, ofreceremos ejemplos de recetas con opciones de reemplazo de productos para diversificar su menú de bombeo durante todo el período de preparación. Por eso, aquí tienes una cómoda guía universal sobre los tipos de alimentos y cómo prepararlos, para que no surjan dudas.

La composición del menú está determinada por los objetivos y el cronograma de entrenamiento de fuerza; le recomendamos que primero se informe sobre la correcta selección de productos; Las comidas de nuestro plan se dividen en dos categorías: las que incluyen y las que no incluyen carbohidratos con almidón.

Las comidas antes y después del entrenamiento deben ser ricas en carbohidratos con almidón pero bajas en grasas. Te hará más fuerte y te proporcionará la energía para apoyar el crecimiento muscular. Una nutrición adecuada para los deportistas que entrenan para ganar masa debería incluir más de estos platos en su dieta diaria. Entre entrenamientos, debes limitar la cantidad de carbohidratos con almidón y concentrarte en las grasas. De esta forma acelerarás el proceso de quema de grasas.

Productos fuentes de carbohidratos con almidón para crear un menú de culturista:

• Alimentos con almidón: arroz integral, quinua, patatas, avena, pasta integral, productos horneados, cereales, cereales.
• Productos proteicos: proteína en polvo, clara de huevo, huevos enteros (dosificados), carne magra, pescado blanco, yogur griego.
• Frutas, verduras y legumbres: frutas exóticas, verduras verdes o fibrosas, legumbres.
• Aceite vegetal: utilizar con moderación, una cucharadita en lugar de una cucharada.

Los alimentos sin almidón se preparan a partir de:

• Alimentos proteicos: proteína en polvo, huevos, carnes blancas y rojas, pescado graso o blanco, yogur griego. Aquí encontrarás los mejores y de alta calidad.
• Frutas, verduras y legumbres: bayas, verduras verdes o fibrosas, judías (en pequeñas cantidades)
• Aceite o grasa vegetal: medir con una cucharada en lugar de una cucharadita. Aguacate, semillas y nueces, aceite de coco, mayonesa de canola, queso entero.

Nota: Un “refrigerio post-entrenamiento” se refiere a un batido o comida rica en carbohidratos de rápida digestión.

5 principios básicos de nutrición para el culturismo

1. Seis comidas al día: Reponga su cuerpo con comidas y refrigerios pequeños y frecuentes todos los días para realizar un seguimiento de su nivel de azúcar en la sangre y mantener estable su metabolismo, lo que ayuda a desarrollar músculo.
2. Reduce tu consumo de alimentos procesados: Si el alimento está envasado en cajas, paquetes o bolsas con una etiqueta o marca, lo más probable es que se trate de alimentos altamente procesados ​​que no deben consumirse. Elimine estos alimentos poco saludables y ricos en calorías de su menú y sus posibilidades de cumplir sus propósitos de Año Nuevo aumentarán significativamente.
3. Controle su equilibrio hídrico: Beber agua y bebidas bajas en calorías te ayudarán a entrenar de forma más eficaz en el gimnasio. Manténgase alejado de las bebidas azucaradas, que pueden agregar centímetros a su cintura e inhibir las funciones antioxidantes protectoras del cuerpo.
4. Carbohidratos saludables: Pueden tener almidón (de acción rápida, como el arroz, el pan y la pasta), que provocan un aumento de azúcar en la sangre, o no tener almidón, y se encuentran en frutas, verduras y cereales integrales. Contienen más fibra y ayudan a aumentar gradualmente los niveles de insulina. A menudo no hay problemas con los carbohidratos sin almidón. ¡Siéntete libre de disfrutarlos! Pero el consumo de carbohidratos con almidón afectará la formación y el estado de la masa muscular magra. Consúmelos por la mañana en ayunas o a primera hora de terminar tu entrenamiento. Entonces la probabilidad de que el cuerpo los utilice para reponer las reservas de energía es mucho mayor.
5. Proteína Pura: Alimente su cuerpo con dosis regulares de proteína cada dos horas. De esta forma estimulas un intenso crecimiento muscular y la producción de hormonas quemagrasas. Las fuentes óptimas de proteínas incluyen carne magra, pollo, pescado, productos lácteos dietéticos y soja. Si bien siempre se deben preferir los alimentos integrales, las proteínas en polvo de calidad pueden ser una excelente adición a su menú, permitiéndole cumplir con su ingesta diaria de proteínas. Tome proteína de suero 1 o 2 veces entre comidas. Utilice también proteína caseína de digestión lenta para promover el crecimiento muscular mientras duerme por la noche.

Dieta para un principiante.

Norma: 2500 Kcal, 218 g de carbohidratos, 218 g de proteína, 83 g de grasa

Si quieres mejorar tu forma y tener más energía en el entrenamiento, esta opción será la más óptima. Limita la ingesta de carbohidratos de los alimentos y establece un alto nivel de ingesta de proteínas. Se centra en alimentos con propiedades antioxidantes que pueden mejorar el estado de los vasos sanguíneos y prevenir procesos inflamatorios; estos dos factores activan el proceso de envejecimiento de las células.

Horario de comidas

• Comida 2: baja/sin carbohidratos
• Comida 3: baja/sin carbohidratos

Plato1

• Yogur griego: una taza y media (cucharada)
• Frambuesas - 1/2 cucharada.
• Muesli (vainilla, almendra o sin relleno) – 1/3 cucharada.
• Huevos (fuente de Omega-3) – 3

Plato2: Batido doble de chocolate y cerezas

• Proteína en polvo (sabor a chocolate) – 2 porciones
• Leche de coco - 1/4 cucharada.
• Cerezas – 3/4 cucharada.
• Semillas de lino – 1 cucharada (cda.)
• Cacao en polvo – 1 cucharada. l.
• Hielo – 3-4 piezas
• Agua – 2-3 cucharadas.

Plato3: Hamburguesa con lechuga

• Lechuga – 2 hojas
• Carne molida (5% de grasa) – 227 g
• Tomates – 2 aros
• Cebolla morada – 2 rodajas
• Salsa de tomate – 1 cucharada. l.
• Mayonesa (canola) – 1 cucharada. l.
• Judías verdes – 3 cucharadas.

Plato4: merienda post-entrenamiento

• Barras de proteínas (bebida de recuperación) – 1 porción

Plato5: Camarones con ensalada de espinacas y una guarnición de arroz integral

• Camarones – 170 gramos
• Arroz integral - 1/4 cucharada.
• Espinacas – 4 cucharadas.
• Queso feta – 1/4 cucharada.
• Medio pimentón
• Aceite de oliva (virgen extra) – 2 cucharadas. l.

• Sustitutos de frambuesa: 5 fresas picadas, 1/2 cucharada. arándanos, 2/3 cucharadas. moras o 1 cucharada. l. Pasas
• En lugar de muesli: 1/3 cucharada. copos de avena o copos de avena, 3/4 cucharadas. cereal de desayuno Fibra Una o 2/3 cdas. hojuelas orgánicas
• Alternativa a la leche de coco: 2 cucharadas. l. nueces picadas
• Se reemplazan las cerezas: 1 cucharada. moras

Nutrición para culturistas para ganar masa muscular.

Esta dieta para desarrollar masa es perfecta para hombres delgados que desean desarrollar músculo mientras entrenan en el gimnasio.

Norma: aproximadamente 3000 Kcal, 300 g de carbohidratos, 225 g de proteína, 100 g de grasa

La formación de nuevas fibras musculares requiere una dieta rica en calorías y carbohidratos. Tenga en cuenta que un programa de nutrición para ganar masa no implica comer sin cesar todo lo que le llame la atención. Al contrario, conviene consumir alimentos de alta calidad, nutritivos y ricos en carbohidratos en dosis durante las horas de mayor necesidad: antes y después de finalizar el entrenamiento.

Tenga en cuenta que este plan de alimentación es adecuado para quienes van al gimnasio por la tarde. Si entrenas por la mañana, basta con cambiar tus comidas para comer alimentos ricos en almidón durante los refrigerios antes y después del entrenamiento. A continuación, manténgase alejado de los carbohidratos con almidón durante todo el día.

Horario de comidas

• Plato 1: Almidón-carbohidratos
• Comida 2: baja/sin carbohidratos
• Comida 3: baja/sin carbohidratos
• Comida 4: (refrigerio post-entrenamiento) Almidón-carbohidratos
• Plato 5: Almidón-carbohidratos
• Plato 6: Almidón-carbohidratos

Plato1: Huevos revueltos con queso y chalotas

• Huevos (fuente de Omega-3) – 3
• Claras de huevo – 4
• Queso (cheddar) – 1/4 cucharada.
• chalotes – 2
• Pan Ezequiel – 2 piezas
• manzanas – 1

Plato2: batido de arándanos y almendras

• Proteína en polvo (sabor a vainilla) – 2 porciones
• Arándanos – 1 cucharada.
• Almendras – 28 g
• Leche de almendras – 1 cucharada.
• Agua – 1 cucharada.
• Hielo – 3-4 piezas

Plato3: Filete con ensalada de tomate y frijoles

• Filete (filete de falda a la parrilla) – 170 g
• Tomates – 1
• Medio pepino (en rodajas)
• Garbanzos – 1 cucharada.
• Aceite de oliva – 1 cucharada. l.

Plato4: merienda post-entrenamiento

• Proteína en polvo (bebida de recuperación que contiene 50 g de carbohidratos y 25 g de proteína) – 1 porción

Plato 5: Pollo con ensalada de quinoa

• Carne de pollo – 170 g
• Quinua – 1/3 cucharada.
• Nueces – 2 cucharadas. l.
• Pasas – 2 cucharadas. l.

Plato 6: Pescado blanco con ñame y parmesano

• Tilapia – 170 gramos
• Queso parmesano – 2 cucharadas. l.
• Ñames – 2 (tamaño mediano)
• Mantequilla – 1 cucharada. l.
• Brócoli – 1 cucharada.

• Sustitutos de clara de huevo: 2 rebanadas de tocino de pavo, 2 salchichas pequeñas de pollo, 2 rebanadas de tocino canadiense o 1/4 taza. salmón enlatado
• Los chalotes se pueden reemplazar: 2 cucharadas. l. salsa, 1/4 cucharada. cebolla picada o 2 cucharadas. l. tomates secados al sol picados.
• Alternativa de arándanos: 3/4 taza. mango congelado
• En lugar de filete de pollo: 170 g de solomillo de cerdo, 141 g de chuletón de búfala, 141 g de muslo de ternera
• Análogo de quinua: 1/3 cucharada. cuscús, 1/4 cucharada. arroz integral o negro
• Sustituto de tilapia: 141 g de filete de atún, 198 g de bacalao, 170 g de gambas
• Se reemplazan los ñames: 1/3 cucharada. agárico, trigo o cebada perlada

Dieta para quemar grasa

Norma: 2000 Kcal, 150 g de carbohidratos, 150 g de proteína, 88 g de grasa

Puede acelerar la quema de grasa reduciendo la ingesta de carbohidratos con almidón. Puedes comerlos una vez, inmediatamente después de completar el entrenamiento de fuerza. Esta opción de dieta sugiere centrarse en verduras y hortalizas de hojas verdes; este es un método conveniente para reducir las calorías y los carbohidratos. Se recomienda apoyarse en las grasas para que el cuerpo empiece a utilizarlas en lugar de los carbohidratos a la hora de producir energía (un truco inteligente de los profesionales para descomponer la grasa en lugar de los músculos).

Horario de comidas

• Comida 1: baja/sin carbohidratos
• Comida 2: baja/sin carbohidratos
• Comida 3: baja/sin carbohidratos
• Comida 4: (refrigerio post-entrenamiento) Almidón-carbohidratos
• Plato 5: Almidón-carbohidratos

Plato 1: Tortilla de espinacas

• Huevos – 3
• Queso (Pepper Jack) – 1 rebanada
• Espinacas (bebés) – 1 cucharada.
• Pérsikov – 1

Plato 2: Batido de nueces y chocolate

• Proteína en polvo (sabor a chocolate) – 1 porción
• Leche con chocolate – 2 cucharadas.
• Mantequilla de maní – 2 cucharadas. l.
• Semillas de chía – 1 cucharada. l.
• Hielo – 2-3 piezas

Plato 2 (similar): Batido cremoso de fresa

• Proteína en polvo (sabor a vainilla) – 1 porción
• Semillas de lino – 1 cucharada. l.
• Fresas – 6
• Yogur – 3/4 cucharada.

Plato 3: Filete a la plancha con ensalada de tomate y aguacate

• Filete (de la pulpa de la parte superior del muslo de res) – 113 g
• Medio aguacate
• Tomates – 1

Comida 4: merienda post-entrenamiento

• Proteína en polvo (bebida de recuperación que contiene 50 g de carbohidratos y 25 g de proteína) – 1 porción

Plato 5: Pasta de lino con salsa abundante

• Pollo (filete de pechuga de pollo cortado en cubitos) – 85 g
• Pasta de lino integral – 28 g
• Champiñones (en rodajas) – 1 cucharada.
• Flores de brócoli – 2 cucharadas.
• Salsa marinara - 1/2 cucharada.
• Aceite de oliva (virgen extra) – 1 cucharada. l.

• Receta de ensalada número 1: 3 cucharadas. mezcla de repollo y brócoli y 2 cucharadas. l. aderezos de ensalada de col
• Receta de ensalada número 2: 1/2 cucharada. frijoles edamame tostados y 2 cucharadas. l. tomates secados al sol picados menos de 2 cucharadas. l. aceite de oliva virgen extra.
• Sustituto de pollo: 85 g de ternera molida con 5% de grasa, atún aleta amarilla o rosbif frío, 141 g de marisco
• En lugar de champiñones: 3 vainas de espárragos, 1 cucharada. espinacas tiernas picadas, 3 calabacines tiernos o 1 tomate cremoso
• Análogo de brócoli: 2 cucharadas. berenjenas picadas, 1 pimentón o calabaza, 1 zanahoria con un tallo de apio.

En conclusión, permítenos recordarte que la nutrición en el culturismo no es universal para los deportistas, y más aún no lo será para deportistas con diferentes objetivos y experiencia de entrenamiento. La dieta de un culturista para el crecimiento muscular o la pérdida de grasa cambiará varias veces a medida que entrena y logra sus objetivos. La dieta debe adaptarse constantemente a las necesidades y capacidades cambiantes del cuerpo. En las primeras etapas, los músculos crecen bien y la grasa se consume activamente como fuente de energía.

Pero cuanto más entrenes, más difícil será ganar cada kilogramo adicional de músculo y tu cuerpo necesitará más energía, lo que requiere un aumento en la ingesta calórica. La nutrición de un culturista para ganar peso cambiará con la edad, después de los 40 años el metabolismo se ralentiza y es necesario reducir la cantidad de carbohidratos y aumentar el porcentaje de proteínas para no engordar.

Como han establecido los científicos, el gasto energético de una persona durante el ejercicio está limitado por el consumo de oxígeno. Inhalar un litro de oxígeno equivale a "quemar" 5 calorías, pero un atleta no puede inhalar más de 3-4 litros de oxígeno por minuto al ritmo más alto de movimiento. Esto significa que el gasto energético medio por minuto será de algo más de 15-20 calorías.

El culturista medio suele entrenar a dos tercios de la intensidad máxima. Esto supone un gasto energético de 8-10 calorías por minuto. Como resultado, resulta que durante un entrenamiento clásico de media hora, el atleta "quemará" un poco más de 300 a 400 calorías. ¡Y esto a pesar de que para "derretir" 400 g de grasa subcutánea se necesitan 3500 calorías!

Afortunadamente, no todo es tan desesperado. El caso es que “quemar” calorías no se detiene cuando finaliza el entrenamiento. El proceso parece ganar inercia, que persiste durante al menos otras 12 horas.

Además, el consumo de energía adicional durante el período de recuperación es igual a la mitad del consumo de energía inicial. Esto significa una importante desventaja de otras 150-200 calorías. Por lo tanto, el consumo total de energía después de 30 minutos de actividad física ya será de 550 a 600 calorías. Esto equivale a aumentar la duración del entrenamiento en otros 15 minutos.

Debemos recordar que las grasas no son la única fuente de energía del organismo. Otras fuentes similares son los carbohidratos obtenidos de los alimentos, el glucógeno hepático y las moléculas de proteínas. Debido a que cada uno de ellos, incluidas las grasas, libera energía a un ritmo diferente, el cuerpo tiene que elegir entre ellos. Así, el entrenamiento de alta intensidad va acompañado de la utilización de carbohidratos, pero el entrenamiento de baja intensidad "activa" las grasas. Entonces, cuando te subes a una bicicleta estática para perder peso, necesitas pedalear largo pero lentamente. Cuanto más rápido "vaya", más lejos estará de su objetivo: "quemar" grasa subcutánea.

En el periodo post-entrenamiento todo se pone patas arriba. Si entrenaste a baja intensidad, entonces tu cuerpo ni siquiera recuerda la grasa como fuente de energía para su posterior recuperación. Pero si entrenas muy intensamente, ¡la utilización de grasa aumenta en más de un 300%!

El entrenamiento intensivo tiene otra ventaja. "Lanza" un mecanismo muy especial en el cuerpo, el llamado. Quema “inútil” de calorías. Gracias a ello, el exceso de calorías ya no se almacena en forma de grasa subcutánea. Bajo la influencia de la secreción de adrenalina potenciada por el entrenamiento, se convierten en un tipo de energía fisiológicamente "inútil": el calor.

El entrenamiento intensivo es la única forma conocida de aumentar la masa muscular. Y esta es otra ventaja de este tipo de entrenamiento para quienes quieren perder peso. El hecho es que diferentes tejidos y órganos del cuerpo requieren diferentes aportes de energía para mantener en ellos las reacciones bioquímicas necesarias. El tejido que consume más energía es el tejido adiposo. Le quita a una persona la mayor parte de la energía que recibe del entorno externo (por eso las personas con sobrepeso son lentas y torpes).

Si entrenas intensamente, a medida que crece el tejido muscular, la palma en consumo de energía se destina a él. Además, cuanto mayor es la masa muscular, más calorías necesita incluso en reposo. Con volúmenes musculares extremos, el consumo de energía muscular aumenta tanto que las calorías de los alimentos simplemente no tienen tiempo de convertirse en grasa subcutánea.

Por lo tanto, todos los que esperan perder peso a través del deporte deben entenderlo claramente: es en vano esperar "quemar" la grasa subcutánea con la ayuda de un corto período de actividad física intensa. El éxito será temporal. Cualquiera que quiera perder peso de una vez por todas debe hacerse amigo del deporte para convertir su cuerpo en una máquina de triturar calorías con un entrenamiento regular y persistente. Tendrás que “enseñar” a tu cuerpo a adelgazar. Bueno, como cualquier estudio, es un proceso largo y difícil.