¿Cuáles son los beneficios de la mañana? Los beneficios del ejercicio: ejercicios para ejercicios matutinos. Ejercicios matutinos correctos para hombres y mujeres.

Nombre del ejercicio

Posición inicial

Descripción del ejercicio

Dosis

Pautas

Rotación circular de la cabeza.

Rotación circular de la cabeza hacia la derecha, hacia la izquierda.

"1-2": correcto

"3-4": izquierda

5 repeticiones

El ejercicio debe realizarse lentamente, sin sacudidas.

La cabeza se inclina

Postura básica, manos en la cintura.

La cabeza se inclina hacia la izquierda, hacia la derecha.

“1-2” - inclinación de la cabeza hacia la derecha, etc.

“3-4” - inclinación de la cabeza hacia la izquierda, etc.

4-6 repeticiones

Ritmo medio de ejecución, inclinación máxima de la cabeza.

Círculos de hombros

Postura básica, manos en el suelo.

Rotaciones circulares 4 conteos hacia adelante, 4 conteos hacia atrás

4 repeticiones

A ritmo medio, es necesario realizar movimientos circulares completos para calentar la articulación del hombro.

tirones de mano

con giros a derecha e izquierda.

Postura básica, brazos delante del pecho doblados a la altura de la articulación del codo.

“1-2”: tirones delante del pecho, “3-4”: gira el cuerpo hacia la derecha, tirones con los brazos estirados

“5-6” - sacudidas delante del cofre,

“7-8”: girar el cuerpo hacia la izquierda, sacudir con los brazos estirados

4-5 repeticiones

Los brazos deben estar elevados a 90 grados del eje del cuerpo, al ritmo medio de ejecución.

Rotación de las manos

Postura básica, manos entrelazadas frente al pecho.

4-5 repeticiones

Rápido ritmo de ejecución

El torso se dobla

Postura básica (pies separados al ancho de los hombros), manos en la cintura

Inclinaciones del cuerpo hacia la izquierda, hacia la derecha.

“1-2”: inclinación hacia la derecha, I.P.

“3-4”: inclinación hacia la izquierda, I.P.

5 repeticiones

Ritmo medio de ejecución, máxima inclinación del torso.

Rotación de cadera

Postura básica, manos en la cintura.

Durante 4 tiempos, gire hacia la derecha, durante 4 tiempos, gire hacia la izquierda.

4 repeticiones

Tasa de ejecución promedio

Rotación de la articulación de la rodilla.

Pies juntos, manos en las rodillas.

4 tiempos de rotación hacia la derecha, 4 tiempos de rotación hacia la izquierda

4 repeticiones

Tasa de ejecución promedio

Inclina el torso hacia adelante

Postura básica, pies separados a la altura de los hombros.

• 1 - inclinación del cuerpo hacia la pierna derecha,
• 2- en el medio
• 3- a la pierna izquierda
• 4- Posición inicial

5-6 repeticiones

Al doblar el torso, debes tocar el suelo tanto como sea posible.

Se lanza hacia adelante

Pies juntos, manos en la cintura.

• 1- Lánzate hacia adelante con el pie derecho,
• 2-IP
• 3- Estocada con la pierna izquierda hacia adelante
• 4-IP

7-8 repeticiones

La espalda es recta, la mirada se dirige hacia adelante. Al lanzarse, las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas 90 grados.

Rotaciones circulares de la articulación del tobillo de la pierna derecha.

Postura básica, manos en la cintura.

Durante 4 tiempos de rotación hacia la derecha, durante 4 tiempos de rotación hacia la izquierda

6-8 repeticiones

Es necesaria la rotación circular completa del tobillo para prevenir el esguince articular

Rotaciones circulares de la articulación del tobillo de la pierna izquierda.

Los ejercicios matutinos más sencillos para conseguir un cuerpo esbelto no son sólo las chicas, sino también los hombres. Los beneficios de los ejercicios matutinos no son solo para revitalizar el cuerpo o perder peso, sino también para mejorar el bienestar y mejorar la salud del cuerpo. Los ejercicios matutinos tienen un efecto positivo sobre la potencia, aumentan la libido, mejoran el bienestar, te hacen más saludable, te permiten despertarte y reducen el apetito a lo largo del día. el sitio sugiere considerar 6 razones a favor de los ejercicios matutinos y los ejercicios básicos de calentamiento.

6 razones a favor de los ejercicios matutinos

Razón 1. Descarga para el corazón.

Para prolongar la vida, se protegen cuidadosamente el corazón y el cerebro. Los ejercicios matutinos le permiten entrenar el músculo cardíaco. Después de dormir, los músculos no pueden entrar inmediatamente en ritmo y proporcionar energía al cuerpo. Los ejercicios matutinos ayudarán a despertar los otros 639 músculos del cuerpo humano, incluido el corazón. La carga sobre el corazón se duplica si los músculos no empiezan a trabajar a tiempo por la mañana. Como dicen en Oriente: "El corazón -el músculo real- tiene 639 asistentes".

Siga la regla de oro de los atletas: 639/1: ¡Ayude a su corazón (1 músculo) con el trabajo de todos los demás músculos esqueléticos (639)! Hoy en día, las enfermedades cardiovasculares representan casi la mitad de las causas que se cobran la vida de las personas a una edad temprana. El trabajo sedentario y el abandono de la alimentación, el estilo de vida y la actividad física aceleran el desarrollo de patologías cardíacas. Ayudar a sí mismo. El ejercicio matutino constante saturará la sangre con oxígeno y, en consecuencia, todas las células del cuerpo mejorarán la circulación sanguínea y la actividad cerebral.

Razón 2. Haz un plan para el día

Después de despertarse, el cuerpo se llena de la fuerza y ​​​​la energía necesarias para trabajar durante todo el día. Si no permites que el cuerpo acumule la cantidad necesaria de energía en los músculos y en todos los órganos, te sentirás débil, agotado y somnoliento todo el día.

Razón 3. Nutre los órganos por la mañana.

Sólo asegurando el flujo necesario de componentes útiles a los órganos, la cantidad de oxígeno al cerebro y a todas las células se puede salvar del rápido envejecimiento y el desgaste de todos los sistemas del cuerpo.

Razón 4. Los vasos y capilares requieren nutrición.

Durante los ejercicios matutinos, cada célula se satura de oxígeno, la sangre entrega nutrientes a los lugares más remotos e inaccesibles del cuerpo, cuya saturación determina la eficiencia de todos los sistemas. Los capilares, como otros vasos, deben tener una permeabilidad precisa y ser lo suficientemente elásticos para evitar la formación de aneurismas. La actividad física diaria por la mañana fortalecerá las arterias, capilares y venas, facilitará el flujo sanguíneo y el paso de nutrientes a través de las paredes de los vasos sanguíneos.

Razón 5. Diluir la sangre

El beneficio de los ejercicios matutinos es que adelgaza la sangre después de un entrenamiento de 15 minutos. Esto es importante para la prevención de la aterosclerosis, la formación de coágulos sanguíneos y para prevenir otros problemas asociados con la circulación sanguínea y la función vascular.

Razón 6. Estamos desarrollando

El nivel de saturación de oxígeno del cerebro afecta directamente a la estabilidad de la memoria y la concentración. El ejercicio matutino también te ayuda a lograr la armonía con tu cuerpo y tus pensamientos.

Un beneficio importante de los ejercicios matutinos cuando se realizan ejercicios al aire libre es el suministro de oxígeno al cuerpo. El estado de ánimo mejora si los movimientos van acompañados del canto de los pájaros y el brillo del sol, o la caída de las primeras gotas de lluvia primaveral, el vuelo de las primeras nieves.

La actividad física por la mañana le permite deshacerse de la tristeza y de muchos problemas de salud. Para las personas que llevan un estilo de vida sedentario, un calentamiento matinal les ayudará a mantener el ánimo en alto durante todo el día. Si a menudo le molesta la hinchazón de las piernas, la educación física puede eliminar esta dolencia en el menor tiempo posible, restableciendo el metabolismo normal del agua y la sal.

Ejercicios matutinos sencillos.

1. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y levante los brazos. Ponte de puntillas y levanta los brazos, estirando la columna y el cuello. Los músculos de la columna deben enderezarse y estirarse, es mejor no apretar el cuello.
2. Inclínese hacia adelante para alcanzar los dedos de los pies con los dedos. Inclínate hacia atrás con las manos en la cintura. Cada ejercicio 10 veces.
3. Desde la posición inicial, agáchese y estire los brazos hacia adelante, hasta 10 veces.
4. Flexiones en plancha. Primero hacemos una tabla: de pie sobre los dedos de las manos y los pies, los talones deben apuntar hacia arriba y el cuerpo forma una línea recta. Luego hacemos flexiones. Sólo 2 o 3 flexiones son suficientes para animarte.
5. Camine por la habitación en círculo, primero sobre los talones, luego sobre los dedos de los pies, por la parte posterior y por dentro de la suela.

Seleccione un conjunto de ejercicios teniendo en cuenta las preferencias individuales. El ejercicio físico matutino debe consistir en ejercicios de estiramiento y preparación de los músculos para el estrés diurno. Es mejor realizar ejercicios de buen humor entre 10 y 15 minutos después de despertarse, bebiendo un vaso de agua con el estómago vacío.

Sólo 10 minutos y obtendrás un impulso de energía para todo el día.

Inmediatamente después de despertarnos por la mañana, nuestro cuerpo se encuentra en un estado de transición del reposo y la relajación total a la vigilia y la actividad. Los ejercicios matutinos, mejores que el café caliente, ayudarán a que su cuerpo se despierte y se prepare para el trabajo a tiempo completo, mantendrán los músculos de su cuerpo tonificados y lo cargarán de energía, vigor y buen humor durante todo el día.

Los beneficios de la actividad física matinal también se manifiestan en el aumento del rendimiento del organismo. Incluso El ejercicio de 10 minutos favorece la circulación sanguínea intensa a través de los vasos., como resultado de lo cual todos los tejidos del cuerpo están saturados de nutrientes y oxígeno, y lo más importante: el cerebro humano está saturado de oxígeno, lo que conduce a una mayor concentración, una mejor memoria y una aceleración de los procesos de pensamiento.

También vale la pena señalar que los ejercicios matutinos sistemáticos tendrán un efecto positivo no solo en el desarrollo muscular. El ejercicio ayuda a mejorar la postura, le enseña a mantener la espalda y los hombros rectos (y esta es una excelente prevención de enfermedades tan comunes como la escoliosis y la osteocondrosis).

Importante: Durante la actividad física matutina, los pulmones se saturan de oxígeno, al mismo tiempo que se estimulan los procesos de reducción de ácido, lo que nos ayuda perfectamente a deshacernos de los kilos de más, fortalecer los músculos del cuerpo y lograr el funcionamiento coordinado de los órganos internos.

La duración de los ejercicios matutinos suele ser 10-15 minutos e incluye ejercicios realizados a un ritmo tranquilo. Con el enfoque correcto y sistemático, incluso una actividad física tan breve y ligera le ayudará a recargar energía, eliminar la somnolencia y utilizar todos los músculos del cuerpo.

Importante: Antes de comenzar tus ejercicios matutinos, bebe un vaso de agua corriente. Hemos seleccionado algunos simples pero efectivos para usted. ejercicio mañanero. Al realizar ejercicios, también preste atención a aliento: Debe ser suave, tranquilo y profundo.

Para hacer esto, junte los dedos con las palmas juntas, separe las piernas a la altura de los hombros, levante los brazos para que las palmas miren hacia arriba y, sin inclinarse hacia atrás ni echar la cabeza hacia atrás, levante los brazos desde el pecho lo más alto. posible, estirando la columna y los músculos de la espalda. Realiza el ejercicio al menos 5 veces.

2) Seguimos el calentamiento. Ejercicios de rotación para articulaciones grandes., estos ejercicios ayudan a calentar los músculos y prepararlos para un estrés adicional. Comenzamos a calentar las articulaciones de la cabeza y el cuello: inclinando la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha, girando movimientos circulares, asintiendo. Luego pasamos a rotar las manos, luego amasamos las articulaciones del codo con movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj, terminando con las articulaciones de los hombros. Continuamos el calentamiento rotando la pelvis y ejercitando las articulaciones de las piernas: rotación de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo.

3) Empecemos a estirar: pies separados a la altura de los hombros, sin doblar las rodillas, inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar los dedos de los pies o el suelo con los dedos, mantenga la espalda recta, intente presionar el pecho contra las rodillas. Siguiente ejercicio: siéntate en el suelo, con las piernas extendidas y rectas frente a ti, en esta posición intenta alcanzar los dedos de los pies con los dedos, mantén también la espalda recta. A continuación, acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, con las piernas trate de llegar lo más atrás posible de la cabeza y toque el suelo con los dedos de los pies.

4) Continúe cargando con sentadillas: pies separados a la altura de los hombros, agáchese para que la espalda quede recta, no se apresure, lo principal es la calidad, no la cantidad, de las sentadillas realizadas. Comience con 10 sentadillas por día, aumentando gradualmente la carga de 1 a 2 sentadillas por día.

5) Lo mejor es finalizar tu actividad matutina con ejercicios de respiración. Es especialmente útil realizar ejercicios de respiración en una habitación ventilada o al aire libre. Lo mejor es respirar por la nariz.

Recuerda que los ejercicios con cargas crecientes aportan beneficios, por lo que los expertos aconsejan alternar una serie de ejercicios mensualmente, aumentando gradualmente la carga. ¡Despierta con beneficio!

Para ponerse en contacto con un consultor individual que creará un plan de entrenamiento y nutrición para usted, siga el enlace.

Sin duda, el ejercicio es imprescindible, no sólo a la hora de perder peso, sino también si te esfuerzas por mantener un estilo de vida saludable. Una forma sencilla de vivir una vida larga y saludable es realizar una caminata matutina diaria.

Entre otras cosas, este hábito permite evitar numerosos problemas de salud: hipertensión arterial, coágulos sanguíneos, depresión, cáncer, infartos, obesidad, etc.

En nuestro artículo te contamos cómo un paseo matutino puede mejorar tu salud y qué ventajas tiene este sencillo ejercicio.

Antes de iniciar tu caminata, debes dedicar unos minutos a calentar tus músculos. Después de tu caminata, haz algunos ejercicios de estiramiento.

El tiempo de caminata debe ser de al menos 30 minutos. Al mismo tiempo, para evitar lesiones y obtener el máximo beneficio del ejercicio, se deben tener en cuenta las siguientes reglas:

• al caminar, recuerde la posición de sus pies, trate de mantener los dedos apuntando hacia adelante;
• da un paso desde el talón hasta la punta, de esta forma distribuirás la carga de la manera más uniforme posible;
• las manos deben moverse con naturalidad;
• observe su postura: sus hombros deben estar bajados, sus omóplatos deben estar juntos y su barbilla debe estar ligeramente levantada.

A la hora de realizar la rutina de estiramiento final, recuerda algunos puntos clave:

• no saltes ni hagas movimientos bruscos;
• realizar el ejercicio en la medida que lo permita su condición física;
• mantener una respiración uniforme;
• Haga los ejercicios lenta y suavemente.

¿Por qué caminar es bueno para la salud?

Una caminata matutina de treinta minutos puede ser tan efectiva como trotar. Este tipo de ejercicio puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes., depresión, algunos tipos de cáncer y ayuda en la lucha contra la hipertensión y los niveles altos.

El portavoz de la Asociación Estadounidense del Corazón, el Dr. Gregg Fonarow, confirma que El ejercicio regular nos protege de la muerte prematura., ayuda a combatir las enfermedades cardiovasculares y apoya la salud general del cuerpo. Las investigaciones realizadas por la Asociación muestran que correr y caminar reducen significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.

Entre los efectos positivos de correr y caminar también se enumeran los siguientes aspectos:

• En cuanto a los niveles de colesterol: caminar lo reduce en un 7%, correr, en un 4,3%.
• En cuanto al riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares: caminar lo reduce en un 9,3%, trotar regularmente, en un 4,5%.
• En cuanto a la hipertensión: caminar reduce la posibilidad de su desarrollo en un 7,2%, correr, en un 4,2%.
• En cuanto a la diabetes: caminar reduce el riesgo en un 12,3% y correr, en un 12,1%.

“Estos datos confirman los beneficios que recibe el cuerpo al gastar cantidades iguales de energía en diferentes intensidades de ejercicio... Sin duda, quienes sean capaces de tolerar un ejercicio más intenso recibirán mayores beneficios en un corto período de tiempo”, dice el Dr. Gregg Fonarow.

Sus descubrimientos nos llevan a la siguiente conclusión. Si tu objetivo de entrenamiento es perder peso y lograr una pérdida de peso significativa, correr será más eficiente. Caminar a un ritmo cómodo es muy adecuado para la salud general del cuerpo.

Antes de iniciar cualquier entrenamiento deportivo es necesario realizar un examen para detectar contraindicaciones. Esto mantendrá el riesgo al mínimo. Cuando se trata de hacer senderismo y caminar, Vale la pena considerar factores como el lugar, el tiempo y algunos aspectos adicionales.

En primer lugar, no uses joyas mientras caminas. Elija horas de luz para entrenar, por la noche use ropa brillante con elementos reflectantes.

Es más seguro y divertido entrenar en compañía de un amigo o de varias personas con ideas afines. Tenga siempre consigo un número de teléfono en caso de emergencia y un documento de identificación. Informe a sus familiares la hora, la duración y la ruta de su caminata.

Si le gusta escuchar música mientras camina o corre, baje el volumen de sus auriculares para poder escuchar las bocinas de los autos y otras señales importantes. Presta atención a lo que sucede a tu alrededor y mantén la situación bajo control.