Ensaladas bajas en calorías. Hojas frescas de lechuga: aporte calórico y beneficios para el organismo.

La ensalada de verduras, cuyo contenido calórico consideraremos en la publicación de hoy, es sin duda un plato saludable y versátil. Después de todo, es bien sabido que las verduras frescas son una rica fuente de fibra, componentes minerales, vitaminas y otras sustancias que necesitamos.

La ensalada de verduras puede actuar como plato independiente. Sería una buena opción, por ejemplo, para el desayuno. Las personas que quieran adelgazar o deshacerse del exceso de peso deben prestarle atención. Si en el almuerzo prefieres una ensalada de verduras como primer plato, entonces te sentirás satisfecho antes y, por tanto, comerás menos.

Pero esto, por supuesto, no significa que puedas comer ensaladas en cantidades ilimitadas. Al fin y al cabo, las verduras también contienen una cierta cantidad de calorías. También debes recordar que no todas las verduras son aptas para una ensalada si tu objetivo es adelgazar.

Las ensaladas de verduras contienen pocas calorías. Especialmente cuando la composición de la ensalada se limita a las propias verduras. El contenido calórico de una ensalada de verduras aumenta significativamente cuando se condimenta con crema agria o mayonesa.

Para reducir el contenido calórico de un plato, elija verduras crudas: su contenido calórico es menor que el de las verduras guisadas y contienen más vitaminas y minerales, porque algunos de los nutrientes se pierden durante la cocción.

El criterio principal para seleccionar verduras para ensalada es su jugosidad. Contienen más líquido, por lo tanto contendrán menos calorías.

El aderezo elegido afecta significativamente el valor nutricional del plato. Si toma mayonesa rica en grasas o crema agria casera, el contenido calórico aumentará significativamente. Los aceites vegetales también tienen un valor energético considerable. Dé preferencia a la crema agria baja en grasas y a la mayonesa baja en grasas.

La cantidad de calorías en una ensalada de verduras se calcula en función del contenido calórico de cada ingrediente.

Por ejemplo, si tomamos 300 gramos de pepinos y tomates, un poco de eneldo (30 gramos) y 250 gramos de rábanos, entonces 100 gramos del plato terminado, sazonado con mayonesa baja en calorías, contendrán 45 kcal.

¿Cuál es el contenido calórico de una ensalada de verduras preparada de diferentes formas? A
como esto:

Y el valor nutricional de la ensalada de verduras preparada de diferentes formas es:
como esto:

¿Cómo preparar ensalada de verduras? Aquí tenéis una de las recetas:

Productos:

• tomates - 2-3 piezas
• cebollas (rojas o blancas) - 1-1,5 cabezas medianas
• aceite vegetal
• sal y pimienta recién molida

Preparación:

Los tomates se lavan previamente, se secan y luego se cortan en rodajas. La cebolla se pela y se corta en mitades finas. Se mezclan los tomates y las cebollas picados. Agregue sal y pimienta al plato - al gusto. La ensalada se coloca en una ensaladera, se sazona con aceite y se mezclan todos los ingredientes. ¡Listo!

Las ensaladas hechas con verduras son siempre populares entre los chefs profesionales y las amas de casa comunes y corrientes. Todos sabemos que

cualquier verdura

– es sabroso y saludable. Y la ensalada, a menos, por supuesto, que le vierta mucha crema agria o mayonesa, contiene un mínimo de calorías. Es por eso que un número considerable de libros de cocina están dedicados a las variedades dietéticas de este plato.

analicemos composición y contenido calórico algunas recetas habituales de ensaladas de verduras y asegurarnos de que muchas de ellas sean “invitadas” en nuestro menú diario con la mayor frecuencia posible.

Debido a la gran variedad, el contenido calórico de la ensalada sólo se puede juzgar de forma aproximada. Pero incluso estos indicadores promedio seguramente complacerán a los amantes de un estilo de vida saludable y una figura atlética. De cien gramos de ensalada preparada exclusivamente a partir de verduras, se pueden obtener 1,42 g de proteínas (2% del valor diario), 3,70 g de grasas (5%), 5,71 g de carbohidratos (2%). Con un contenido suficiente de grasas vegetales, el plato tiene un bajo contenido calórico de 57,32 kcal.

Pero como las verduras rara vez se consumen sin aderezo (después de todo, una dieta estricta es la suerte de personas con una fuerza de voluntad excepcional), el contenido calórico de la ensalada puede aumentar notablemente.

A menudo sirven como aderezo para platos dietéticos. aceites vegetales. Los más populares son el girasol y el olivo. Sin embargo, ¡no te hagas ilusiones! Estos aceites tienen casi tantas calorías como... mayonesa o crema agria. La capacidad de mantener la delgadez y una buena forma física se basa principalmente en la moderación. Echemos un vistazo más de cerca a este concepto sobre el aderezo para ensaladas.

Contenido calórico de los aderezos para ensaladas por 100 g de producto (en kilocalorías):

• girasol – 884;
• oliva – 898;
• mayonesa – 680;
• crema agria: de 165 a 295 (la casera es más nutritiva y tiene un alto porcentaje de grasa);
• mantequilla derretida, que los gourmets también utilizan a veces para condimentar ensaladas - 717.

Evidentemente, puedes comer en exceso en cualquier caso si no sigues el límite. Y unas cuantas cucharadas de aceite vegetal supuestamente magro, vertidas "desde el corazón", harán mucho más daño que una cucharada de crema agria. Por tanto, la necesidad culinaria y dietética de los aceites vegetales está determinada más por su rica composición de vitaminas y minerales y su excelente sabor que por su bajo contenido calórico.

El aceite sin refinar prensado en frío se considera el más beneficioso en términos de contenido de microelementos.. Este producto contiene la cantidad máxima de ácidos orgánicos que pueden disolver todos los depósitos de colesterol en el torrente sanguíneo. También hay muchas vitaminas diferentes (A, E, D, grupo B y otras).

Según los nutricionistas, un adulto puede comer de cinco a ocho porciones de ensaladas ligeras. Esto es aproximadamente de 0,4 a 0,7 kilogramos. Por supuesto, las verduras se pueden comer sin cocinar ni aliñar, en su forma natural.

Recetas con fotos y contenido calórico de ensaladas de verduras populares.

EN nutrición dietética Por supuesto, hay una gran demanda de ensaladas aderezadas con aceites vegetales. Se utilizan activamente durante los días de ayuno. Las verduras y hierbas más utilizadas y útiles para bajar de peso son varios tipos de repollo, zanahorias, tomates, cebollas verdes y perejil, pimientos y lechuga. Esta lista también incluye pepinos. Pero comer sólo pepinos no es deseable. El caso es que esta verdura tiene un 98% de agua. ¡Es imposible tener suficiente ensalada de pepino! El hambre después de un desayuno tan ligero seguramente surgirá literalmente en diez minutos, lo que te obligará a comer algo rico en calorías y, quizás, dañino. Así que sea razonable. Pero no debe dejarse llevar por las aceitunas, las nueces y las patatas hervidas; estos productos no tienen nada que ver con la pérdida de peso.

Aquí hay algunas opciones ensaladas saludables.

• un pepino;
• Tomates;
• rábano;
• Pimiento morrón;
• ajo (opcional, dos o más dientes).

Los tomates, los rábanos y los pimientos dulces se toman en proporciones iguales. Las verduras se cortan finamente y se sazonan con una cucharada (o dos, si la ración es grande) de aceite de girasol. La sal se sustituye por pimienta negra molida, vinagre de frutas y ajo.

El contenido calórico del plato es de 55 kcal.

Receta y contenido calórico de ensalada de remolacha.

Las remolachas de sabor dulce se pican finamente y se sazonan con yogur y ajo que se pasan por una prensa de ajos.

Contenido calórico 76,44 kcal.

• calabacín fresco – 100 g;
• ensalada - dos o tres hojas;
• pechuga de pollo – 300 g;
• huevos – dos piezas (pollo);
• yogur dietético – 2 cucharaditas;
• mostaza, pimienta negra molida, sal.

El plato es perfecto para una mesa festiva: la ensalada tiene un sabor original y un contenido calórico relativamente bajo. La pechuga hervida y los huevos se cortan en cubos. El calabacín y la lechuga se cortan en tiras. El plato se condimenta con yogur, sal y especias.

Contenido calórico 537 kcal.

• calabacín (preferiblemente pequeño) – 1 pieza;
• pimiento morrón, pepino, una pieza cada uno;
• repollo blanco - media cabeza;
• tomates: de dos a seis piezas, según el tamaño;
• verduras: cebollas, eneldo y hojas de perejil;
• jugo de limón y aceite de oliva - 1,5 cucharadas cada uno. cucharas;
• dos dientes de ajo, sal.

El plato combina perfectamente con carne, pescado o patatas cocidas. La forma de corte depende de la imaginación del ama de casa: pueden ser pajitas, cubos, anillos. Es recomendable rallar el calabacín.

Contenido calórico 293,97 kcal.

Receta y contenido calórico de ensalada de pepino y tomate.

La ensalada puede considerarse fácilmente un clásico del “género” culinario. ¡Sólo los más perezosos no lo cortaron con prisa!

El contenido calórico depende completamente del aderezo. Con mayonesa baja en calorías - 83, con aceite de girasol - 46 kcal.

El % del requerimiento diario indicado en las tablas es un indicador que indica cuánto por ciento del requerimiento diario de una sustancia satisfaremos las necesidades del cuerpo comiendo 100 gramos de ensalada.

Dado que la versión de la última ensalada con la adición de aceite vegetal todavía se refiere más a la nutrición dietética, consideraremos en detalle su valor nutricional (por 100 g). Ingrediente adicional: 30 gramos de pimiento morrón.

La composición de vitaminas y minerales de una ración es bastante rica y variada. Aquí puede ver casi todas las vitaminas y la mayoría de los macro y microelementos.

Evidentemente las ensaladas de verduras son platos imprescindibles en nuestra mesa. Las verduras crudas siempre han sido consideradas los alimentos más saludables. Y en combinación con mantequilla o cualquier otro aderezo, este plato no solo resultará saludable, sino también muy sabroso.

¿Crees que merece la pena introducir las ensaladas de verduras en el menú diario? ¿Cuántas veces al día comes ensaladas? ¿Quizás tengas tu propia “dieta favorita”? Entonces por favor comparte su receta con nosotros.

Las hortalizas son las partes suculentas de las plantas aptas para el consumo. Son ricos en valiosas vitaminas y se utilizan mucho en la cocina. Se utilizan para preparar todo tipo de snacks, aderezos para repostería casera, primeros y segundos platos. En la publicación de hoy veremos más de cerca varias recetas de ensalada de verduras con aceite vegetal.

Este sabroso y refrescante snack tiene una composición sumamente sencilla y un sabor agradable y refrescante. Combina bien con platos de carne o pescado, lo que significa que será un buen complemento para un almuerzo con semillas. Para crearlo necesitarás:

• 200 gramos de pepinos.
• 200 gramos de tomates.
• Hierbas, sal, ajo y aceite vegetal (al gusto).

Los tomates y los pepinos se lavan bien con agua corriente, se secan y se cortan en hermosas rodajas. Luego se mezclan en un bol, se espolvorean con hierbas picadas, se salan y se vierten con aceite vegetal aromático. El aperitivo terminado se mezcla con ajo machacado y se sirve. El contenido calórico de una ensalada de verduras aderezada con aceite vegetal, cuya receta se comenta un poco más arriba, es de 25 kcal/100 g.

Este snack interesante y muy jugoso tiene una composición de vitaminas y minerales única. Tiene un agradable sabor ligeramente ácido y un ligero aroma a frescor. Para crearlo necesitarás:

• 200 gramos de calabacines tiernos.
• 2 pepinos frescos pequeños.
• Medio tenedor para repollo pequeño.
• Pimiento morrón mediano.
• Tomate grande rojo o rosa.
• 1 cucharada. l. Aceite vegetal aromático (idealmente de oliva).
• 1,5 cucharaditas Jugo de limón natural.
• Un diente de ajo.
• Eneldo, cebolla y sal.

Para reproducir esta receta de ensalada de verduras con aceite vegetal, es necesario empezar por preparar los ingredientes principales. Los calabacines, los pepinos, los tomates, los pimientos morrones y el repollo se lavan con agua corriente y se secan ligeramente. Luego, todas las verduras, a excepción de los tomates, se cortan en tiras finas y se colocan en un recipiente hondo. Allí también se envían hierbas picadas, ajo machacado y rodajas de tomate peladas. Todo esto se sazona y se espolvorea con aceite vegetal aromático mezclado con jugo de limón. El valor energético de este snack es de 33 kcal/100 g.

Este aperitivo seguramente no escapará a la atención de quienes se preparan para el invierno. Una receta de ensalada de verduras aderezada con aceite vegetal le permite procesar de manera rentable una gran cosecha de tomates. Para hacer esto necesitarás:

• 2 kilos de tomates verdes.
• 2 zanahorias.
• Cebolla.
• 500 gramos de pimiento morrón (preferiblemente rojo).
• 2 cucharadas. l. azúcar granulada.
• 1 cucharada. l. Sal de cocina fina y cristalina.
• 3 cucharadas l. 9% de vinagre.
• 100 mililitros de aceite vegetal.
• 2 dientes de ajo.
• Una docena de granos de pimienta negra.

Las verduras se lavan, se pelan y se quitan las semillas si es necesario, y luego se cortan. Los tomates se cortan en cuartos, las cebollas en cubos pequeños y los pimientos en tiras. Las zanahorias se procesan con un rallador mediano. Coloca todo esto en una cacerola honda. Allí también se envían azúcar, sal, ajo picado, vinagre, pimienta negra en grano y aceite. La futura ensalada se lleva a ebullición y se hierve durante un cuarto de hora. Luego se coloca en frascos esterilizados, se enrolla y se envía para su almacenamiento. El valor energético de una ración de este snack es de 426 kcal.

Esta receta de ensalada de verduras con aceite vegetal será útil para quienes luchan constantemente contra los kilos de más. El plato preparado con él no sólo es saludable y sabroso, sino también bajo en calorías. Para hacer un refrigerio similar, necesitarás:

• 200 gramos de col lombarda.
• 200 gramos de tomates.
• 200 gramos de pepinos frescos.
• 200 g de pimiento morrón (preferiblemente verde).
• 150 gramos de cebolla morada.
• Aceite de oliva y sal cristalina fina (al gusto).

Las verduras lavadas se cortan en tiras muy finas y se mezclan en una ensaladera honda. Allí se envía la cantidad necesaria de sal y aceite vegetal. El valor energético de 100 gramos de este snack es de unas 69 kcal.

Aquellos que siguen una dieta baja en calorías seguramente encontrarán útil la siguiente receta de ensalada de verduras aliñada con aceite vegetal. Para preparar este delicioso platillo fortificado necesitarás:

• 300 g cada uno de coles de Bruselas y coliflor.
• Pimiento dulce búlgaro.
• 100 gramos de champiñones hervidos.
• 4 rábanos.
• Una cebolla pequeña.
• Un manojo de perejil, apio y lechuga cada uno.
• 1 cucharadita Jugo de limón natural.
• 2 cucharadas. l. aceite vegetal aromático.
• Sal de cocina fina (al gusto).

El repollo lavado se rocía con agua hirviendo y se corta en trozos bastante pequeños. Luego agregue platos de champiñones hervidos, tiras de pimiento, rodajas de rábano y cebolla picada. Allí también se envían hierbas picadas, sal, jugo de cítricos y aceite vegetal. El valor energético de 100 gramos de este snack es de 60 kcal.

Este aperitivo, más conocido como vinagreta, lo pueden preparar no sólo adultos, sino también niños. Una receta de ensalada de verduras aderezada con aceite vegetal requiere el uso de un conjunto de alimentos específico. Por lo tanto, antes de iniciar el proceso, asegúrese de verificar si tiene todos los componentes necesarios a mano. En este caso necesitarás:

• Remolachas grandes.
• 4 patatas.
• 2 zanahorias.
• 5 cucharadas l. Chucrut.
• Una cebolla pequeña.
• Pepinillos en vinagre.
• 1 cucharada. l. verduras finamente picadas.
• 1/3 taza de cualquier aceite vegetal aromático.
• Sal fina (al gusto).

Los tubérculos lavados se colocan en cacerolas separadas, se llenan con agua, se colocan en una estufa y se hierven hasta que estén tiernos. Las verduras terminadas se enfrían a temperatura ambiente, se pelan, se cortan en cubos pequeños y se colocan en una ensaladera. Allí también se añaden cebollas picadas, rodajas de pepino encurtido y chucrut. Todo esto se agrega, se espolvorea con hierbas picadas y se vierte con aceite vegetal. El valor energético de una ración de vinagreta de 150 gramos es de 100 kcal.

Aconsejamos a los amantes de los platos dietéticos que presten especial atención a otra receta muy interesante de ensalada de verduras aderezada con aceite vegetal. Puedes ver una foto de un plato de este tipo un poco más tarde, pero ahora averigüemos qué se necesita para prepararlo. Esta merienda incluye:

• 300 gramos de remolacha.
• Bulbo mediano.
• 300 gramos de zanahorias.
• 200 g de pepinos encurtidos.
• 400 gramos de patatas.
• 400 g de guisantes (enlatados).
• Aceite vegetal, hierbas frescas y sal.

Los tubérculos se enjuagan bajo el grifo, se colocan en diferentes cacerolas, se llenan con agua fría, se llevan a ebullición y se hierven hasta que estén tiernos. Las verduras preparadas se enfrían a temperatura ambiente, se pelan, se cortan en cubos aproximadamente iguales y se combinan en una ensaladera honda. Allí también se colocan guisantes, cebolla finamente picada y trozos de pepino encurtido. Todo esto se sala y se vierte con aceite vegetal. El snack preparado, cuyo valor energético es de 62,8 kcal/100 g, se adorna con hierbas picadas y se sirve para el almuerzo.

El aperitivo, elaborado con la tecnología que se describe a continuación, recuerda algo a Olivier. Pero a diferencia de este último, no hay salchichas, ni mayonesa ni carne hervida. Gracias a esto resulta más bajo en calorías y saludable. Dado que esta receta de ensalada de verduras con aceite vegetal requiere el uso de un determinado conjunto de productos, asegúrate de tener en tu cocina de antemano:

• 3 patatas.
• 2 zanahorias.
• 150 gramos de guisantes (frescos congelados).
• 5 pepinos encurtidos.
• Manzana mediana.
• Aceite vegetal aromatizado y sal de cocina (al gusto).

Se hierven patatas y zanahorias con sus uniformes. Los tubérculos ablandados se retiran de la cacerola con agua hirviendo, se enfrían a temperatura ambiente, se pelan, se cortan en cubos no demasiado grandes y se colocan en una ensaladera honda. Allí también se envían trozos de pepinos encurtidos y manzanas picadas. En la etapa final, se vierten guisantes hervidos, sal y aceite vegetal en un recipiente común. El valor energético de una ración de este snack es de 180 kcal.

Esta sencilla receta para preparar una ensalada de verduras aderezada con aceite vegetal probablemente acabará en el libro de cocina personal de las jóvenes que cuidan su propia figura. Le permite preparar con relativa rapidez un refrigerio saludable bajo en calorías adecuado para un menú dietético. Para crear un plato de este tipo necesitarás:

• 100 gramos de remolacha.
• 10 mililitros de jugo de limón.
• 300 g de brócoli fresco.
• 200 gramos de zanahorias.
• 30 mililitros de aceite vegetal.
• Azúcar, sal, cebolla y perejil (al gusto).

Las zanahorias y las remolachas se lavan, se pelan, se procesan con un rallador mediano y se combinan en una ensaladera honda. Allí también se colocan brócoli finamente picado, azúcar, sal y hierbas picadas. Todo esto se adereza con jugo de cítricos y aceite vegetal. El valor energético de una ración de este snack es de 108 kcal.

Este interesante aperitivo se prepara con ingredientes sencillos y de fácil acceso que se venden en cualquier tienda de comestibles moderna. Para preparar cinco porciones de ensalada de verduras aderezada con aceite vegetal, cuya receta paso a paso se describe a continuación, necesitará:

• 300 gramos de coles de Bruselas frescas.
• 100 g de zanahorias.
• 70 gramos de aceitunas (sin hueso).
• 60 g de guisantes (enlatados).
• 300 gramos de pimientos dulces multicolores.
• 300 g de patatas cocidas.
• 150 gramos de tomates maduros.
• 15 mililitros de aceite vegetal aromático.
• 5 ml de vinagre de mesa.
• Hojas de lechuga y sal.

Paso No. 1. El repollo lavado se vierte con agua fría y se hierve hasta que esté tierno. Al mismo tiempo, se sala ligeramente para que no quede insípido.

Paso número 2. Las patatas hervidas se pelan y se cortan en trozos no demasiado grandes.

Paso No. 3. En una ensaladera honda, combine las zanahorias ralladas, las rodajas de aceituna, las rodajas de tomate, las mitades de pimiento morrón y el repollo preparado.

Paso número 4. Allí también se envían trozos de patatas, sal y vinagre mezclados con aceite vegetal.

Paso No. 5. Coloque el aperitivo terminado en un plato forrado con hojas de lechuga frescas y decore con guisantes enlatados.

El valor energético de una ración de este plato es de sólo 70 kcal.

Las ensaladas a menudo actúan no solo como aperitivo, sino también como un plato independiente y completo que puede saciarte y al mismo tiempo reponer las necesidades del cuerpo de vitaminas y otros nutrientes. Tu tarea es sólo combinar los ingredientes correctamente.

Las ensaladas bajas en calorías son un componente importante de cualquier menú. Una vez que domines su preparación, no tendrás que pensar en qué desayunar, merendar o cenar ligero. Y las ensaladas bajas en calorías serán útiles para una mesa festiva rica en delicias.

Cortar y aliñar una ensalada ligera es cuestión de unos minutos: para las ensaladas bajas en calorías no se utilizan productos que requieran un procesamiento previo complejo, que destruya todas las vitaminas y microelementos beneficiosos. Pon la mesa con bonitos platos, decora todo con hierbas y verduras si es posible y según tus habilidades, y... ¡listo! Estos platos se ven muy apetitosos y hermosos, son completamente beneficiosos para el cuerpo y las calorías y el tiempo dedicado a su preparación son mínimos.

Esperamos que esta sección de nuestro sitio web te ayude a inspirarte para pasarte a las ensaladas bajas en calorías. Tomando como base las recetas proporcionadas con una indicación precisa del contenido calórico, aprenderá a navegar fácilmente en el proceso de preparación de dichos platos y dejará de suministrar a su cuerpo el exceso de calorías.

5 reglas básicas para preparar ensaladas bajas en calorías

Más vegetación

Las verduras y hierbas verdes, por ejemplo, las cebollas, la lechuga, las espinacas y las hojas de mostaza, contienen muy pocas calorías (no más de 20 kcal por vaso de producto picado), y son fuentes de sustancias valiosas: ácido fólico, luteína y antioxidantes. Así que no temas utilizar estos ingredientes generosamente en tus ensaladas.

Más verduras frescas

Elija verduras que tengan un contenido calórico no superior a 25 kcal/ración. Siéntase libre de combinar verduras al preparar ensaladas. Para asegurarse de que su cuerpo obtenga una variedad de nutrientes, asegúrese de alternar entre vegetales. En este caso, tu cuerpo recibirá porciones óptimas de vitamina C, potasio, ácido fólico, antioxidantes y fibra. Pero es mejor evitar las verduras fritas y en escabeche. Ten cuidado también con añadir salsas y mayonesa.

Los productos más populares para ensaladas:

• pimienta (amarilla, verde, roja)
• pepino
• zanahoria
• hongos
• rábano
• brócoli
• repollo

Agrega un poco de carne magra

1-2 rebanadas de carne magra hervida son suficientes para hacer una ensalada. Los alimentos que contienen proteínas son muy importantes para el organismo, por lo que no conviene renunciar a ellos. Puede utilizar pollo a la parrilla, huevos duros, camarones, salmón, atún, requesón bajo en calorías, frijoles negros y hummus. Evite cualquier cosa que sea crujiente, que deba freírse o que venga con una salsa espesa.

No utilice más de un alimento rico en calorías.

De hecho, incluso un solo producto puede aportar más de 600 kcal a tu plato. Y aunque muchos de los alimentos ricos en calorías son ricos en nutrientes (pipas de girasol, nueces, pasas), aumentan significativamente el contenido calórico de los platos. Distribuye sabiamente la cantidad de alimentos ricos en calorías que añades. Y recuerde: no más de un producto de este tipo por ensalada.

Al elegir, puede confiar en los siguientes datos:

• Fideos chinos – 150 kcal por ½ taza
• picatostes – 100 kcal en ½ taza
• queso cheddar rallado – 225 kcal por ½ taza
• Queso feta – 190 kcal por ½ taza
• nueces picadas – alrededor de 180 kcal por ¼ de taza
• semillas de girasol – 180 kcal por ¼ de taza
• granola – 115 kcal por ¼ de taza
• pasas – 120 kcal por ¼ de taza
• aceitunas – 40 kcal en 8 piezas
• aguacate – 150 kcal en la mitad de la fruta

Elige recargas ligeras

Para muchas personas, lo que más les gusta de las ensaladas es el aderezo. Desafortunadamente, a menudo tiene demasiadas calorías. Para información: en 1 cucharada. Los condimentos a base de vinagre y aceite de oliva contienen 50 kcal y 1 cucharada. ¡La salsa de crema puede contener 90 kcal! ¿Pero quién se detendrá ante una cuchara? Piensa por ti misma qué es lo mejor para ti y tu figura: saciar tu hambre con una buena ración de ensalada aliñada con vinagre y aceite de oliva o comer un par de cucharadas de tu salsa favorita con la misma cantidad de calorías.

Las mejores opciones de aderezo son el aceite de oliva, el jugo de limón o el vinagre. Para aderezar una ensalada, basta con añadirle un par de cucharadas de los productos mencionados y el plato adquirirá un sabor único.

Principios básicos para preparar ensaladas bajas en calorías.

En general, todo lo que se enumera a continuación se aplica a cualquier plato de acuerdo con los principios de una nutrición adecuada. Después de todo, ¿de qué tipo de pérdida de peso podemos hablar si a una ensalada baja en calorías agregamos pollo de piel dorada frito en aceite, untado con mayonesa, y luego lo comemos todo con papas fritas? Ni la toronja ni el vinagre lo salvarán: demasiadas grasas nocivas y carbohidratos mal preparados.

En cuanto a las ensaladas, todo está limitado únicamente por la imaginación del cocinero. Infinidad de combinaciones pueden proporcionar un menú variado para todo el año, lo que permitirá que los platos no resulten aburridos, y por tanto conviertan cada comida en una pequeña fiesta. Casi todas las verduras son aptas para ensaladas bajas en calorías, excepto que debes intentar no utilizar patatas con demasiada frecuencia.

Es mejor elegir frutas sin azúcar para ensaladas bajas en calorías, pero no habrá desastre si la ensalada contiene, por ejemplo, una manzana con miel en lugar de una verde agria. La carne magra, el pescado blanco y los mariscos al vapor o hervidos no deben ocupar más de un tercio de la ensalada. Cualquier nuez puede ser una adición que agregue entusiasmo; en pequeñas cantidades no dañarán la figura. Y también verduras: perejil, eneldo, menta, anís: estos son los cuatro mejores quemagrasas, pero la lista no termina ahí.

Los aderezos ideales incluyen vinagre, salsa de soja, jugo de limón y mayonesa baja en calorías, que puedes preparar tú mismo. Lo que definitivamente ponemos fin es una variedad de alimentos enlatados (especialmente espadines en aceite), productos ahumados, mayonesa comprada en tiendas y queso graso. Si necesita agregar queso a una ensalada baja en calorías, es mejor tomar tofu, queso feta o variedades duras con bajo contenido de grasa.

Principios para preparar deliciosas ensaladas bajas en calorías.

Existen muchas recetas de ensaladas bajas en calorías, el primer lugar lo ocupan las ensaladas de hierbas y verduras frescas y las ensaladas de hojas. ¿Qué son las ensaladas de hojas? Se trata de ensaladas bajas en calorías que utilizan como base verduras de hojas verdes: lechuga, rúcula, escarola, berros, lechuga de maíz, espinacas, todas las variedades de col, cebollas verdes y hierbas. El contenido calórico de la lechuga, nuestra ensalada más habitual, es de sólo 15 Kcal por cada cien gramos.

Existe una receta para una deliciosa ensalada baja en calorías con lechuga, que incluye solo lechuga, hierbas, cebolla y adobo. La marinada se compone de azúcar, sal, vinagre y aceite vegetal. El contenido calórico de esta ensalada es de 35-40 Kcal por cien gramos. Para 500 gramos de ensalada hay una cucharada de aceite, que se diluye (hasta un volumen de 70-100 gramos) con agua, vinagre y sal (una pizca) con azúcar (una cucharadita). Se sazona con hojas de lechuga picadas en trozos grandes y hierbas (perejil, cebolla verde y eneldo). La característica principal de estas ensaladas es que deben consumirse inmediatamente, no se guardan en el frigorífico.

Puede complementar las verduras frescas de las ensaladas de hojas verdes con verduras jugosas como pepinos, tomates, rábanos, zanahorias, alcachofas de Jerusalén, hinojo, nabos y calabacines.

También puede obtener deliciosas ensaladas bajas en calorías si agrega proteínas a las verduras y fibra: carnes y pescados magros, huevos, camarones y otros mariscos. El contenido calórico de camarones y mejillones es de solo 98 Kcal y 70 Kcal por cien gramos, el contenido calórico de la pechuga de pollo es de 107 Kcal por cien gramos, estas son excelentes fuentes de proteínas bajas en calorías y vitaminas y microelementos saludables.

La regla básica para las deliciosas ensaladas bajas en calorías: si agrega un producto alto en calorías, el resto, incluido el aderezo (principalmente), debe ser bajo en calorías. Los mayores “proveedores” de calorías de la ensalada son la mayonesa, la mantequilla y la nata espesa, y el consumo excesivo de aderezo para la cantidad total de ensalada. La segunda regla importante es no someter a cocción adicional nada que no lo necesite y no cortarlo demasiado fino. De esta manera conservarás más beneficios nutricionales del producto.

También serán útiles los quesos tiernos bajos en grasa: queso feta, queso de oveja, tofu (queso de soja), mozzarella y otros productos lácteos bajos en grasa.

Como aderezo, como alternativa a la mayonesa, se recomiendan yogures desnatados, vinagre natural y jugos ácidos, así como una pequeña cantidad de aceite vegetal de alta calidad. Es mejor utilizar aceite vegetal sin refinar, puede elegir entre una variedad de tipos de aceite inusuales: calabaza, nuez, germen de trigo, colza, oliva, almendra, mostaza. Si aún tiene que elegir entre mayonesa y crema agria, le recomendamos la crema agria baja en grasa comprada en la tienda. O productos lácteos fermentados caseros. Las ensaladas ofrecen mucho espacio para la creatividad.

Preparar comida y utensilios.

La mayoría de las veces, para preparar ensaladas bajas en calorías se utilizan verduras crudas, que deben lavarse bien. Después de eso, los productos se cortan en cubos, rodajas y tiras. Si es necesario un tratamiento térmico, se recomienda hervir, guisar o cocinar al vapor las verduras, ya que estos métodos de cocción conservan vitaminas y microelementos. No se recomienda freír en aceite, ya que esto aumenta el contenido calórico del plato. La carne blanca de pollo o pavo se lava bien y luego se hierve o se cuece a baño maría. Los camarones generalmente se hierven en agua con sal durante unos tres minutos. Una vez preparados todos los productos, puedes empezar a cortarlos directamente en la ensalada.

Necesitará un conjunto estándar de utensilios: ensaladera, cacerola, tabla de cortar, rallador, cuchillos, prensa de ajos. Es posible que también necesites un tazón pequeño para preparar aderezos para ensaladas bajos en calorías.

Alimentos abundantes y bajos en calorías

Los más saciantes son aquellos que contienen proteína pura y completa. Para las comidas, puedes elegir entre alimentos nutritivos pero bajos en calorías.

Lista de alimentos con entre 60 y 120 calorías por 100 gramos:

• Pechuga de pavo o pollo
• Pescado blanco magro
• Requesón con un contenido de grasa no superior al 2%.
• Mariscos
• Kéfir 1% grasa
• Yogur sin rellenos ni aditivos.

Estabilizan perfectamente los niveles de azúcar en sangre y también aceleran el metabolismo. Por eso, después de comerlos, te sentirás lleno durante bastante tiempo.

Los alimentos más bajos en calorías.

Los alimentos con menos calorías son aquellos que contienen menos de 40 kilocalorías por 100 gramos. Esta lista incluía:

• pepinos
• Apio
• Champiñón
• tomates frescos
• Ensaladas verdes
• Rábano
• Repollo

Deliciosos alimentos bajos en calorías

Además de simplemente saciar el hambre, muchas veces lo único que queremos es que la comida sea sabrosa. Los sabrosos y bajos en calorías incluyen aquellos que contienen entre 40 y 100 kilocalorías por 100 gramos.

Su lista incluía:

• Peras, manzanas
• Mango, plátanos, uvas, caquis.
• pimiento morrón
• Zanahoria
• Vino seco blanco y tinto
• Melones y sandías
• Arándanos rojos, frambuesas, arándanos.
• Papaya, piña, guayaba.

Recetas de ensaladas bajas en calorías

coliflor con huevos

Para hacer esta ensalada necesitarás medio kilo de coliflor, 4 huevos duros, cebollas verdes (al gusto), un poco de crema agria baja en grasas (si tienes un deseo irresistible, puedes sustituirla por mayonesa baja en calorías). ).

La coliflor se debe desmontar en inflorescencias, hervir y enfriar. Luego espolvoréalo con jugo de limón. Los huevos duros se deben picar, lo mismo se hace con las cebollas verdes.

Mezcle los ingredientes, agregue sal y pimienta negra molida (si lo desea), sazone con crema agria. La ensalada resulta baja en calorías, pero al mismo tiempo satisfactoria.

Repollo con naranja

Para esta ensalada necesitarás repollo blanco (unos 300 g), una naranja bastante grande, zanahorias y verduras.

Picar el repollo y las zanahorias y mezclarlos. Pela la naranja (como un pomelo, es decir, hay que quitarle todos los tabiques) y rómpela en trozos pequeños. Agregue las hierbas, la sal y sazone con aceite de semilla de uva.

Ensalada de col

Ingredientes:

• Repollo: una pequeña cabeza de repollo;
• Zanahorias: un trozo grande;
• Aceite vegetal - dos cucharadas;

Preparación:

Pica finamente el repollo con un cuchillo afilado. Rallar las zanahorias lavadas y peladas en un rallador mediano. Tritura la col con las manos para que suelte el jugo. Mezcle el repollo con las zanahorias en un bol y agregue el aceite vegetal, revuelva.

Ensalada de pollo baja en calorías

Ingredientes necesarios para la ensalada:

• pollo – 190 gramos
• crema agria baja en grasa – 70 g
• mayonesa – 60 gramos
• huevo de gallina - 5 piezas
• jamón – 140 g
• guisantes enlatados – 80 g
• eneldo
• especias

Ensalada "Vitamina"

Ingredientes:

• Zanahorias: una de tamaño mediano;
• Manzana - la mitad de la fruta;
• Limón – la mitad de la fruta;
• Aceite de oliva – para aderezo de ensaladas;

Preparación:

Rallar la manzana y las zanahorias en un rallador grueso, cortar la pulpa del limón en trozos pequeños. Sazone la ensalada con aceite de oliva.

Ensalada De Ajo

Ingredientes:

• Zanahorias - dos piezas;
• Patatas - dos piezas;
• Ajo – dos dientes;
• Aceite de oliva - dos cucharadas;

Preparación:

Hervir las zanahorias y las patatas con piel hasta que estén tiernas. Sin enfriar, pélalas y córtalas en cubos pequeños. Picar los ajos muy finos y añadir a las patatas y zanahorias calientes, salpimentar y salar la ensalada, añadir aceite de oliva y remover. A temperatura ambiente, deja reposar la ensalada durante diez minutos.

Ensalada “Para la cintura”

Picar finamente 300 g de col y una zanahoria. Coloque la mezcla de verduras en una ensaladera. Cortar la naranja, quitarle las membranas blancas, añadir la pulpa a las verduras. Esto se debe hacer sobre una ensaladera para que el jugo de naranja también entre en el plato. Picar un manojo de eneldo, agregar a la ensalada y revolver. Puedes colocar el plato en el frigorífico durante media hora. Luego agregue sal “Para la cintura” al gusto, sazone con aceite de semilla de uva y revuelva. Utilice arándanos como decoración.

Ensalada "Inspiración"

Ingredientes:

• Camarones pelados: un puñado pequeño;
• Hojas de lechuga - diez piezas;
• Cebolla morada dulce - media cabeza;
• Hojas de menta - dos ramitas;
• Albahaca morada - dos ramitas;
• Pimiento dulce anaranjado – una cuarta parte de la fruta;

Para la salsa:

• Salsa de soja: una cucharada de postre;
• Vinagre balsámico ligero: una cucharada de postre;
• Aceite de oliva – una cucharada;

Preparación:

Hervir agua, retirar del fuego y añadir sal. Coloca los camarones en esta agua durante dos minutos, luego escúrrelos en un colador y déjalos enfriar. En un plato hondo, combine los ingredientes para la salsa y revuelva. Corte las hojas de lechuga en trozos pequeños y póngalas en un bol, agregue la albahaca y la menta y pique finamente la cebolla. Agrega la mitad de la salsa a la ensalada y revuelve. Coloca la ensalada resultante en un plato, coloca encima los camarones, los pimientos y las tiras de tónica, luego vierte sobre la otra mitad de la salsa.

Ensaladas verdes para la salud y adelgazar

Todo el mundo sabe que las ensaladas verdes son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra. Pero la mayoría de nosotros todavía no comemos suficientes verduras, frutas y verduras crudas. ¡Echemos otro vistazo a los beneficios que puede obtener al comer ensaladas verdes!

Las ensaladas verdes se llaman ensaladas, cuyo ingrediente principal son las verduras frescas para ensalada: lechuga, espinacas, rúcula, etc. La ensalada César también se considera una ensalada verde.

¿Cuáles son los beneficios de la ensalada verde?

1. Casi todos los ingredientes de las ensaladas son saludables. La única excepción son las salsas con alto contenido de grasa.

2. Las ensaladas crudas nos aportan fibra. Aunque, por supuesto, no conviene comer exclusivamente verduras crudas.

3. Las verduras y hierbas crudas contienen enzimas naturales que nos ayudan a digerir los alimentos y prevenir procesos de putrefacción en los intestinos.

4. Las ensaladas crudas contienen una gran cantidad de minerales que necesitamos, como hierro, potasio, magnesio, molibdeno y fósforo. Y muchos otros.

5. La ensalada verde contiene muchas vitaminas, C, ácido fólico y vitamina K. La ensalada verde es una excelente fuente de vitamina B1, B2, B6.

6. La lechuga contiene patrones beta, que aumentan nuestra inmunidad y ayudan a combatir muchas enfermedades peligrosas. Para que puedan asimilarse, todavía es necesario un pequeño repostaje.

7. Las ensaladas verdes no sólo aportan sabor y aroma a los platos, sino que también ayudan a absorber otras sustancias beneficiosas del plato principal.

Una ensalada consumida antes del plato principal ya alivia la sensación de hambre y llena el estómago de fibra. Si comes una ensalada antes de la comida principal, te ayudará en la lucha contra el exceso de peso. Así, tenemos muchos motivos para comer la mayor cantidad posible de ensalada verde, y otras verduras saludables que podemos añadir a la ensalada para potenciar sus propiedades beneficiosas.

Las ideas para deliciosas ensaladas bajas en calorías no terminan ahí. Al probar diferentes combinaciones y descubrir gustos que antes no conocía, podrá crear cada vez más obras maestras nuevas. Y casi todas las recetas anteriores de postres y ensaladas bajas en calorías pueden considerarse una base excelente para muchos platos ligeros, saludables y al mismo tiempo sabrosos.

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Las ensaladas hechas con verduras son siempre populares entre los chefs profesionales y las amas de casa comunes y corrientes. Todos sabemos que cualquier verdura...

Los beneficios de las ensaladas para adelgazar.

Cualquier nutricionista te dirá que cualquiera que quiera reducir su peso notablemente y durante mucho tiempo necesita empezar a comer sano. Y una dieta saludable incluye necesariamente el plato más antiguo de la cocina mundial: la ensalada. Por supuesto, se debe dar preferencia a las ensaladas de verduras bajas en calorías.

Al perder peso, una ensalada de verduras realiza varias funciones a la vez: satisface la sensación de hambre y llena el estómago, nutre el cuerpo con microelementos y vitaminas útiles y también sirve como una especie de "escoba": limpia los intestinos y mejora. metabolismo. Como ocurre con todo, la preparación de ensaladas debe abordarse con prudencia y cariño.

En primavera, verano y otoño, es recomendable elegir verduras para ensalada en el mercado y no en el supermercado. En invierno, es mejor "hacer clic" en chucrut con cebolla, un rico almacén. Sazone con aceite vegetal y podrá comer con seguridad una porción bastante grande. Ni el exceso de peso ni los resfriados te molestarán.

Lo más de lo más

Si hablamos estrictamente de contenido calórico, entonces el más bajo en calorías y una ensalada fresca fácil de preparar es ensalada de lechuga. Sazone las hojas de lechuga picadas con una salsa a base de aceite vegetal y vinagre, mezcladas en proporciones iguales. El eneldo picado completará el cuadro. ¡El contenido calórico por cada 100 gramos de esta ensalada es de solo 12 kcal!

Pero para comer esta ensalada con frecuencia, es necesario amar mucho las verduras o tener una gran fuerza de voluntad. Las ensaladas bajas en calorías incluyen todas las ensaladas elaboradas con vegetales verdes sin almidón: espinacas, apio, pepinos, rábanos y repollo. La ensalada de pepinos y tomates, más tradicional y querida, también es baja en calorías (si se sazona con aceite vegetal, entonces 100 gramos 46 kcal). Lea más sobre la ensalada de pepino y tomate en un artículo aparte.

La vinagreta, popular en el período otoño-invierno, se puede llamar ensalada media en calorías. si, el mas sencillo La vinagreta sin judías supondrá 131 kcal por 100 gramos.. Mira el artículo sobre esta ensalada multivariante.

Las ensaladas altas en calorías incluyen ensaladas con una gran cantidad de ingredientes, con verduras que contienen almidón, con carne, condimentadas con mayonesa o aderezos incluso más grasos. Me pregunto que Ensalada César", que muchos consideran dietético, gracias al aderezo que lleva 500 kcal por 100 gramos. También es importante que el pollo de la ensalada no quede muy graso.

"Olivie", que es culpable de ser alto en calorías, sólo te dará 284 kilocalorías. Si reemplaza la salchicha hervida con pechuga de pollo, solo 234 kcal. Otro símbolo de la festividad es la ensalada. “Arenque bajo un abrigo de piel” – 193 kcal por 100 gramos. Otra cosa es que aquí hay que saber cuándo parar e incluso en festivo no comer estas ensaladas de mayonesa en tazones.

Evidentemente, las ensaladas de verduras deberían estar en nuestro menú todos los días. Pero con la llegada del frescor otoñal y el frío invernal, el cuerpo objetivamente necesita algo más nutritivo. Y luego recomendamos agregar carne a las ensaladas, principalmente pollo. La pechuga de pollo hervida es una excelente y sustancial adición a una base de ensalada verde como la rúcula y el apio.

Con yogur bajo en grasa, el contenido calórico de dicha ensalada no excederá las 83 kcal por 100 gramos. Si lo deseas, puedes sustituir el pollo por carne de res. Ensalada de ternera con verduras También será bajo en calorías ( 113 kcal por 100 gramos) y muy útil. Si su esposo le dijo a una ensalada de verduras: cómela usted mismo, toda la familia estará feliz de comer una ensalada tan nutritiva con usted para la cena.

Todos los mariscos son increíblemente bajos en calorías. Si te encanta, sabes elegir y cocinar, no dudes en añadir calamares, gambas y mejillones a las ensaladas de verduras. El contenido calórico de un plato dietético de este tipo no excederá las 90-100 kcal por 100 gramos. Y, por supuesto, de vez en cuando podrá mimarse a usted y a sus seres queridos con ensaladas de pescado: hervido, ahumado o salado.

Estas ensaladas no pueden llamarse bajas en calorías ni dietéticas, pero son muy nutritivas y ricas en aminoácidos grasos necesarios para el organismo. Por ejemplo, ensalada de pescado rojo– salmón ligeramente salado – con patatas y pepino 254 kcal por 100 gramos. Pero recomendamos no utilizar patatas fritas ni picatostes en las ensaladas. Estos productos no sólo añaden calorías extra a la ensalada, sino que son una mosca en el ungüento que estropea la utilidad de otros ingredientes.

Tabla de calorías para ensaladas.