Harjoituksia rintojen kasvuun ja suurentamiseen kotona

Rintojen suurentamisharjoitusten tulee olla ensinnäkin monipuolisia, koska harjoitettavat lihakset venyvät kaikkia diagonaaleja pitkin, ja jos jätät osan niistä väliin, on vaara, että positiivisia tuloksia ei nähdä ollenkaan. Jopa sama voimisteluharjoitus, joka suoritetaan siirtämällä kuormaa eri lihaskuituihin, tuo enemmän hyötyä kuin satunnaiset useat kehon liikkeet painottamatta tavoitetulosta.

Haluttujen kolmiulotteisten muotojen ympärillä on enemmän väärää tietoa kuin tämä aihe ansaitsee, ja kaikki johtuu siitä, että tytöt, jotka päättävät ratkaista ongelman hyökkäävällä "yhdellä" yksin haluavat hypätä haluttuun "3-kokoon" "tuntematta alkeellista anatomiaa. Esimerkiksi hyvin käytetty ilmaus "rintojen suurentaminen" viittaa yksiselitteisesti plastiikkakirurgian alaan, koska mikään rintakehän kohotusharjoittelu ei pysty tekemään tällaisia ​​muutoksia kehon kanssa.

Mitä tapahtuu naisen rinnoille, kun siihen kohdistuu rasituksia kovista harjoitteluista, kun sitä yritetään kasvattaa? Itse asiassa ei mitään, koska naisen rinnan koko puoliympyrä on jaettu maitolohkojen passiivisiin elementteihin, jotka lepäävät rasvatyynyllä, joka suojaa herkkää rakennetta vaurioilta. Päätehtävänä, kun muodostat omaa yksilöllistä harjoitussarjaa rintakehän lihasten lisäämiseksi, tulisi harkita alemman lihasryhmän tutkimusta, koska juuri tämä lihasryhmä voi antaa halutun useita senttimetrejä tilavuuden.

Ylempi, pieni rintalihas suorittaa erilaista tehtävää - se tukee maitorauhasten painoa, ja kuinka paljon tämä lihas on heikentynyt, voidaan arvioida maitorauhasten muodon ulkoisen estetiikan perusteella.

Imetyksen aikana ja myös missä tahansa raskauden vaiheessa, kun rinnat täyttyvät maidolla, rintojen kasvuharjoitukset tulisi korvata tukevalla, ei-traumaattisella harjoittelulla. No tässä tapauksessa harjoitukset näyttävät itsensä: "rukous", penkkipunnerrus seinästä, harjoitukset makaavalla laajentimella.

Kuinka suurentaa rintoja harjoituksella

Naisille, jotka päättävät lähestyä vakavasti viettelevien muotojen muodostumista, on parempi siirtää tunnit kuntosalille rintojen kasvattamiseksi valmentajan suositusten mukaisesti. Aloitteleville urheilijoille voit järjestää urheilunurkkauksen kotona ennen kuntosalille tuloa tai jopa sen sijaan.

Voimisteluvälineiden tulee sisältää:

• penkki, polvikorkuinen, mieluiten säädettävällä kallistuksella;
• käsipainot 4-7 kg kukin;
• Expander tai kuminauha.

Mutta voit aloittaa urheilun ja totuttaa kehon fyysiseen toimintaan kahden ensimmäisen viikon aikana ilman tätä matkatavaraa, koska ensimmäiset harjoitukset rintalihasten kasvattamiseksi eivät ole monimutkaisia.

Lihasten sallittua kuormitusta on vaikea määrittää itsenäisesti, mutta se on välttämätöntä, koska joudut itse löytämään kehon kykyjen rajan pisteen, jonka ylittäminen on vaarallista. Aluksi sinun on valittava 2-4 harjoitusta (venyttelyä lukuun ottamatta), joiden lopussa tunnet huomattavan kivun rintarauhasten alla. Nämä fyysiset harjoitukset tulee toistaa tiukasti joka toinen päivä, kunnes keho itse kertoo, milloin on aika lisätä kuormia laajentamalla kompleksia ja lisäämällä lähestymistapojen määrää.

Kevyellä versiolla ei pidä "istua" yli viikkoa - lisäämällä kuormaa sinun on saavutettava harjoitusten aikana jatkuvasti nouseva kipu.

Tärkein asia voimistelukompleksissa rintojen tilavuuden lisäämiseksi on tuntien tiheys (tiukasti kahden päivän kuluttua, kolmantena - aloittelijoille ja joka toinen päivä - kokeneille urheilijoille). Samalla tärkeällä sijalla on kaikkien oppitunnin osien oikean tekniikan noudattaminen. On tarpeen tehdä venyttelyä ennen pääkuormituksen aloittamista, on myös tarpeen suorittaa koko harjoituslohko sillä. Jos et seuraa hengitystäsi etkä jaa tiukasti yhtä hengitysympyrää (hengitys-uloshengitys) jokaiselle voimisteluelementille, keuhkojen hyperventilaatio tai päinvastoin hapen nälänhätä saa sinut huimautumaan. On muistettava, että kaikkiin lihasjännityksiin tulee liittyä sisäänhengitys, rentoutuminen uloshengityksellä.

Mitkä ovat tehokkaimmat rintaharjoitukset?

Rintojen suurentaminen kotona ei ole helppo tehtävä, myös siksi, että kaikki tieto kehon kyvyistä, onnistunut ja epäonnistunut harjoitusten valinta kompleksissa, on läpäistävä oman kokemuksesi kautta. Siksi olemme järjestäneet tehokkaat harjoitukset juuri siinä järjestyksessä, jossa aloittelijan on toivottavaa hallita ne. Älä unohda, että ajan myötä kuormitus yleensä kasvaa siinä olevien lähestymisten ja harjoitusten määrän myötä.

Harjoittele ilman kuormitusta

Ensimmäinen harjoitus, "venyttely", ei ole edes latauselementti, jonka avulla voit kasvattaa rintaasi yhdellä koolla, vaan lähestymistapa merkittävään fyysiseen rasitukseen, jota et voi kategorisesti ylittää. Se voidaan tehdä kahdella tavalla.

• "venyttäminen" nro 1. Makaa vatsallaan lattialla, hengitä sitten hetken, taivuta selkärankaa ja tartu nilkoistasi suorilla käsivarrella selkäsi taakse. Pidätä hengitystäsi niin kauan kuin voit, samalla kun yrität tehdä rintakehän maksimaalisen taipumisen. Hengitä ulos, mutta älä päästä irti nilkoista, vaan rentoudu 3-4 sekuntia, hengitä ulos. Tee siis kaksi 5 harjoituksen sarjaa. Lähestymistapoja erottaa 15 sekunnin tauko, jonka aikana sinun täytyy vapauttaa nilkat ja rentoutua täysin. Tällä joogaharjoituksella on toinen nimi - "keula-ase";

• "venyttäminen" nro 2. Istu lattialle, venyttele jalkojasi edessäsi. "Yksi" - kallista päätäsi niin alas, että otsasi koskettaa suoria jalkoja, ja ojenna tällä hetkellä käsiäsi ja tartu varpaisiin. Lopeta venyttely, pidä 5-7 sekuntia ja rentoudu sitten. Tee kaksi 5 harjoituksen sarjaa. Tällaisen harjoituksen voisi ottaa käyttöön teini-ikäinen korjaamalla asentoaan;

Kun siirrytään pääharjoitukseen, ensimmäinen jonossa on harjoitus rintojen suurentamiseksi joogasta - "rukous":

• "Rukous" - sinun täytyy istua lattialla, suoristaa selkäsi. Kämmenet ovat yhteydessä toisiinsa rinnan tasolla ja 5-7 cm etäisyydellä vartalosta, ja kyynärpäät ovat 90 0 kulmassa vartaloon nähden. "Aikana" - seuraa voimakas rintalihasten ja koko olkavyön jännitys - kämmenet painetaan toisiaan vasten voimalla. 7-10 sekuntia jännite pidetään yllä. "Kahdella" kämmenelle kohdistuva paine pienenee, hartiat rentoutuvat, mutta kädet pysyvät samassa asennossa. Harjoitus suoritetaan kahdessa sarjassa 10 kertaa;

• "Purista lattiasta" - lepää kämmenet vatsallaan ja nosta vartalosi tiukasti vinottain asentoon, viipyy tässä asennossa puolitaivutetuilla käsivarsilla ja painottaen sukkia. "Yhdessä" vartalo lasketaan melkein lattiaan koskettamalla maitorauhasia, asentoa pidetään 3-5 sekuntia, "kahdella" - vartalo nostetaan hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Tee 10 laskua kahdessa sarjassa;

• "Purista seinästä" - harjoitus sopii hyvin tytöille, jotka ovat huonosti valmistautuneita fyysisesti. Voit aloittaa sillä valmistautumalla klassiseen pyöritykseen. Seiso seinää päin käsivarren etäisyydellä siitä, lepää kämmenet seinää vasten hartioiden leveydellä ja ala taivuttaa kyynärpäitäsi ulospäin, kunnes rintarauhasten kärjet koskettavat seinää. Pysy kaltevassa asennossa 5 sekuntia ja palaa aloitusasentoon. 15 punnerrusta suoritetaan 2 sarjassa;

• "Hiihtäjä" - seiso tiukasti pystysuorassa, jalat hartioiden leveydellä, kädet taivutettuina kyynärpäistä kohtisuoraan vartalon linjaan nähden. Aloita tasaisten liikkeiden tekeminen käsilläsi, jäljittelemällä hiihtäjän manipulaatioita, yhteensä sinun on tehtävä 15 translaatioliikettä kummallakin kädellä. Yhteensä sinun on suoritettava vähintään kolme lähestymistapaa.

Viimeistään 15 päivän kuluttua tuntien alkamisesta harjoittelua tulee vaikeuttaa täydentämällä sitä apupainoilla ja muilla fyysisillä harjoituksilla.

Ladatut harjoitukset

Ei ole harjoituksia tangon tai ammattisimulaattorien avulla - kaikki tämä tieto saadaan parhaiten salin valmentajalta, koska ne merkitsevät lisääntynyttä kuormitusta. Rinnan lisäämiseksi kotona sopivat tavalliset käsipainot.

• "Penkkipunnerrus" - säädä penkki kaltevuudeksi 25-30 0, makaa sen päällä, laske jalat penkin reunoja pitkin ja lepää lattialla. Pidä käsipainoja painolla, taivutetuissa käsivarsissa rintarauhasten molemmilla puolilla. ”Yhdellä” käsipainoilla varustetut kädet suoristuvat hitaasti, viipyvät 3-5 sekuntia, ”kahdella” ottavat alkuperäisen asennon. Tee 3 sarjaa 5-7 painallusta;

• "Side Press" - makaa kaltevalla penkillä, ota käsipainot, kuten edellisessä harjoituksessa. Toteutustekniikka toistaa klassisen penkkipunnerrustuksen sillä erolla, että kuoret eivät nouse ylös, vaan leviävät erilleen lattian suuntaisesti;

• "Mahi käsipainot" - sinun on seisottava suorassa, jalat hartioiden leveydellä, kädet käsipainoilla laskettuna vartaloa pitkin, sormet vartaloa päin. Samaan aikaan kädet leviävät hitaasti erilleen, viipyvät lattian suuntaisessa asennossa ja lasketaan yhtä hitaasti alas. Tee 15 keinua kahdessa sarjassa.

Käsipainoharjoitukset tehdään millä tahansa venytysvaihtoehdolla, juoksulla juoksumatolla tai yksinkertaisella lämmittelyllä joogaelementeillä.